Auf dem Rücken schlafen lernen

Schlafpositionen gibt es viele – genau genommen drei! Neben notorischen Bauchschläfern sind da jene, die nur auf der Seite liegend einschlafen können. Außerdem gibt es die Schlafposition, die von vielen Experten als die beste bezeichnet wird, und das ist die Rückenlage. Sie bringt verschiedene Vorzüge mit. Doch ist es überhaupt möglich, die eigene Schlafweise zu verändern? Und wenn ja, wie kann man auf dem Rücken schlafen lernen? Hier kommen die Antworten!

In welcher Schlafposition schlafen?

Bestimmt kennst du deine bevorzugte Schlafposition. Das ist die Haltung, die wir einnehmen, um gleich einzuschlafen und in der wir uns den Großteil der Nacht befinden. Mischtypen wechseln entspannt zwischen zwei Varianten. Sie schlafen etwa auf dem Rücken liegend ein und wechseln im Laufe der Nacht in die Seitenlage. Andere gehen strikter vor und verbringen ihre Nacht tatsächlich fast durchgängig in Bauchlage.

Wie extrem unterschiedlich alle drei Haltungen sind, ist mit bloßem Auge zu erkennen. Entsprechend verschiedenartig wirkt sich jede Schlafposition auch auf die einzelnen Körperteile aus, vor allem auf jene kritischen, bei denen es leicht zu Verspannungen oder Überlastungen kommen kann. Wer etwa auf dem Bauch schläft, hält den Hals oft in einer sehr gedrehten und überstreckten Lagerung. Natürlich wirkt sich das vollkommen anders auf die empfindliche Halswirbelsäule aus, als wenn diese gerade und gut gestützt in ihrer natürlichen Form ruht. Aber wusstest du, dass selbst die Schönheit von einer optimierten Schlafposition profitieren kann?

Warum auf dem Rücken schlafen – Vor- und Nachteile

Die Schlafhaltung ist durch den Wiederholungseffekt so entscheidend: Wir verbringen im Idealfall sechs bis acht Stunden in dieser Position und das in jeder Nacht aufs Neue. Sowohl gute Effekte, aber eben auch negative Muster können sich so festigen und schleichend ihre Wirkung auf den gesamten Organismus entfalten.

Die Bauchlage bringt mehr Nachteile als Vorteile mit sich, während die Seitenlage zumindest die Wirbelsäule neutral lagert. Aber auf dem Rücken zu schlafen, ist besonders gesund, da sind sich Fachleute einig. Auch wenn es für eingefleischte Bauch- und Seitenschläfer bitter ist: Die Rückenlage stellt die günstigste Schlafposition dar. Der Grund ist simpel. Denn wenn wir lernen, auf dem Rücken zu schlafen, befindet sich die gesamte Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-s-Form. Die richtige Matratze für Rückenschläfer vorausgesetzt, wird die Wirbelsäule an allen Punkten druckfrei gelagert. Die Bandscheiben können sich erholen von den Lasten des Tages.

Da der Körper in dieser Haltung gut gestützt wird, ohne selbst durch die eigene Muskulatur bei der Stützarbeit mithelfen zu müssen, kann sich das gesamte System besonders effizient entspannen. Experten nehmen an, dass es dadurch möglich wird, leichter in die sehr regenerierenden Tiefschlafphasen zu gleiten.

Auch der Atemstrom fließt deutlich leichter und unbeschwerter durch den Körper als in anderen Haltungen, in denen der Oberkörper gepresst liegt. Dennoch neigen Rückenschläfer vermehrt zum Schnarchen, wie Studien herausfanden. Zudem sind sie auf die richtige Teamarbeit mit ihren Bettwaren angewiesen. Doch das gilt für nahezu alle Schlaftypen.

Wenn’s schön macht – ab auf den Rücken

Womöglich hast du dich bis hierher bereits gefragt, wie bei all den Vorteilen der Rückenlage nun die Schönheit ins Spiel kommt. Zweifelsohne wirkt sich die optimierte Schlafqualität auf das Aussehen am nächsten Tag aus. Wer tief regenerierend genächtigt hat und entspannt aufsteht, sieht einfach besser aus als jemand, der sich wenig erholt und mit Nackenschmerzen auf dem Bett quält. Doch darauf zielen jene Verfechter der Rückenlage gar nicht ab, die es für Beauty-Aspekte befürworten, auf dem Rücken schlafen zu lernen.

Hier geht es um das direkte Zusammenspiel von Schwerkraft, Kissen und Reibung. Verkürzt gesagt: Wer sein Gesicht jede Nacht ins Kissen presst, wird irgendwann im Spiegel ablesen können, welche die bevorzugte Schlafseite ist. Die Haut wird zusammengedrückt, Fältchen entstehen und graben sich im Laufe der Zeit ein. Auch Tränensäcke, Augenschwellungen und entsprechende Erscheinungen verstärken sich bei falscher Lagerung. Umgekehrt können sie sich abmildern oder gar nicht erst entstehen, wenn wir den Großteil der Nacht konsequent auf dem Rücken schlafen.

Vor- und Nachteile auf einen Blick

Pro:

• Optimale Lagerung der Wirbelsäule, anatomisch korrekt und druckfrei
• Entlastend für Bandscheiben und Muskulatur
• keine Stauchung der inneren Organe
• Entlastung der Gelenke
• durch Entspannung gute Voraussetzung für optimierte Schlafqualität
• Gesicht genießt Schönheitsschlaf, anstatt stetig zerknautscht zu werden

Contra:

• mehr Schnarchen bei entsprechender Neigung
• passendes Kissen und gute Matratze nötig, sonst kann Fehllagerung ebenso leicht entstehen wie in sonstiger Schlafposition

Die optimale Matratze für Rückenschläfer

Aus orthopädischer Sicht ist das Wichtigste, dass Hals- und Lendenwirbelsäule in Rückenlage nicht abknicken. Sonst erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben und die gesamte Wirbelsäule gerät in Fehllage. Genauso wichtig ist jedoch, dass schwerere Partien wie etwa das Becken tief genug in die Matratze einsinken können. Schließlich soll der Rücken nicht kerzengerade liegen. Wenn du seine Kontur seitlich neben dem Bett hockend betrachten würdest, sollte sich weiter die natürliche Doppel-s-Rundung abzeichnen.

Dafür muss die Matratze im passenden Härtegrad auf die Schlafenden abgestimmt sein. Das Material selbst spielt weniger eine Rolle, hier liegen die Standards mittlerweile bei allen Varianten hoch. Nur sehr einfache Bonellfederkerne sind zu vermeiden. Der Grund: Als einer der wenigen Matratzentypen bringen sie keine Punktelastizität mit. Eine punktelastische Matratze reagiert jedoch auf den ausgeübten Druck an genau der betroffenen Stelle in genau dem richtigen Maße. Das ist die Eigenschaft, die du bei deiner Matratze für das perfekte Einsinken benötigst, um die Wirbelsäule korrekt zu lagern. Auch entsprechende Schlafzonen, die häufig bei Kaltschaummatratzen mit an Bord sind, stellen eine gute Idee für Rückenschläfer dar.

Lattenrost nicht vergessen

Der Lattenrost sollte die Matratze für Rückenschläfer in ihrer Arbeit unterstützen, also keineswegs veraltet oder beschädigt sein. Wer sich schwer damit tut, auf dem Rücken zu schlafen, kann anfangs den Kopfteil beweglicher Roste etwas anheben.

Das Kissen für Rückenlage

Fast noch wichtiger ist in Rückenlage das passende Kissen. Es muss kein teures innovatives Hightech-Material mitbringen oder dir morgens den Kaffee servieren, aber das Kissen für Rückenschläfer darf keinesfalls zu hoch sein. Sonst entsteht das ungünstige Abknicken der Halswirbelsäule. In Zeiten, in denen wir durch den ständigen Blick auf Computerbildschirme und Smartphones ohnehin zur vorgeschobenen Kopfhaltung neigen und damit unseren Nacken strapazieren, ist ein nächtlicher Ausgleich Gold wert. Oft wird sogar empfohlen, völlig auf ein Kissen zu verzichten. Das kann im Einzelfall und bei strikten Rückenschläfern funktionieren. Optimal ist es jedoch, den Kopf mit einem flachen Kissen abzustützen. Das stabilisiert den sensiblen Nacken. Es gibt sogar speziell geformte Kissen, die die Schlafposition unterstützt.

Auf dem Rücken schlafen ist gesund – so gelingt es!

Die Königslage im Bett ist also jene auf dem Rücken. Alle Vorzüge sprechen dafür, schleunigst zu lernen, auf dem Rücken zu schlafen. Die gute Nachricht lautet: Es ist möglich, gezielt zum Rückenschläfer zu werden und zumindest einen größeren Teil der Nacht auf dem Rücken liegend zu verbringen. Mit etwas Geduld und folgenden Tricks klappt es wie im Schlaf:

1. Lege dich zum Einschlafen direkt auf den Rücken. Anstatt dann in die gewohnte Seitenlage zu wechseln, einfach nur den Kopf etwas zur Seite wenden.
2. Als Erinnerung einfach Murmeln in die Taschen der Pyjamahose stecken, die einen kleinen Schmerz auslösen, sobald du versuchst, dich im Schlaf auf die Seite zu drehen.
3. Spezialkissen nutzen: Entweder mit spezieller Kerbe für den Nacken oder Kniekissen, die den Wechsel in die Seitenlage erschweren.
4. Nicht unter Druck setzen – schon der lockere Wunsch, mehr in Rückenlage zu schlafen, kann helfen. Stress hingegen führt eher zu Schlafstörungen.