Frau schläft im Bett - Melatonin regelt den Schlaf
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Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf

Welche Bedeutung hat Melatonin für den Schlaf? Immer mehr Menschen wissen, dass die Nachtruhe bei Weitem nicht nur ein untätiger Zeitraum der Bewusstlosigkeit ist. Vielmehr passieren, während wir schlafen, faszinierende Prozesse im Körper: Diese halten uns gesund, schlau und rundum jugendlich fit. Damit guter Schlaf kein Traum bleibt, ist Melatonin für den Körper unverzichtbar. Worum es sich dabei genau handelt und wie Sie die natürliche Einschlafhilfe für sich optimieren, weiß der folgende Artikel.

Melatonin – der Stoff, aus dem Träume gemacht sind

Guter Schlaf hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dazu zählen sowohl äußere Einflüsse wie Lebensstil, Stress und Schlafumgebung als auch Prozesse im Inneren des Körpers, allen voran das Zusammenspiel der Hormone. Häufig bedingen sich Außen und Innen so stark, dass sich kaum sagen lässt, wer nun eigentlich am meisten über unsere Nachtruhe herrscht. Innerlich zuständig ist in erster Linie Melatonin. Denn dahinter verbirgt sich das körpereigene Schlafhormon. Seine Freisetzung und anschließende Reduktion steuern den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Was kompliziert klingt, ist zwar faszinierend, lässt sich aber ganz leicht verstehen.

Melatonin, chemische Darstellung an einer Schultafel
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So steuert das Hormon den Schlaf

Am Anfang war das Licht. Fällt die Lichteinstrahlung auf das Auge, so entsteht eine wahre Kettenreaktion: Vom Auge erhält das Gehirn ein Signal, in etwa: „Achtung, Licht! Wir müssen wach werden!“ Die Zirbeldrüse im Gehirn reagiert darauf und fährt dann ihre Melatonin-Produktion zurück. Stattdessen verlagert sie ihre Konzentration auf ihr Tagwerk: Sie erzeugt den unter Tageslicht entstehenden Stimmungsaufheller Serotonin. Mit zunehmender Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse dann, diesen anregenden, auch als Glückshormon bekannten Stoff umzuwandeln, und zwar in das Schlafhormon. Damit reguliert das Hormon die menschliche „innere Uhr“, auch zirkadianer Rhythmus genannt.

Frau wacht morgens auf - Licht nimmt Einfluss auf die Bildung von Melatonin und Serotonin
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Mit dem Ansteigen des Melatoningehaltes im Blut erweitern sich die peripheren Blutgefäße, also jene Blutbahnen außerhalb des Herzens. Dadurch werden wir müde. Dieses Einschlafsignal erteilt auch den Organen und verschiedenen inneren Abläufen den Befehl, ihre Tätigkeit zu reduzieren. Kurz gesagt: Je weniger Licht, desto mehr Melatonin wird gebildet. Dieses erteilt den Startschuss zur Nachtruhe. Alles im Körper macht sich daraufhin bereit zum Schlafen – soweit zumindest beim natürlichen Ablauf ohne Schlafstörungen.

Aufgewacht – der Gegenspieler Cortisol mischt mit

Je mehr sich der Lichteinfall ins Auge mit zunehmender Dämmerung reduziert, desto mehr Melatonin wird im Körper frei. Seinen Höchstwert erreicht der stetig ansteigende Melatoninspiegel zwischen zwei und vier Uhr nachts. Daraufhin fällt das Schlafhormon in den frühen Morgenstunden langsam ab und sein Gegenspieler ergreift das Zepter: Das in der Nebennierenrinde gebildete Cortisol ist auch als Stresshormon oder Wachhormon bekannt. Zunächst ist seine Aufgabe, ganz sanft den Aufwachprozess einzuleiten. Sobald dann morgens Licht in die Augen fällt, nimmt die Melatoninausschüttung ab. Wir sind wach.

Mann sitzt im Bett mit hell leuchtendem Laptop
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Licht bei Schlafstörungen richtig einsetzen

Wer unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, hat an einer Stelle des geschilderten Ablaufes eine Fehlfunktion. Diese kann durch zahlreiche Einflüsse des täglichen Lebens oder gesundheitliche Probleme hervorgerufen werden. Da es jedoch der Lichteinfluss ist, der die wachmachende Wirkung mitbringt, könnte der Eindruck entstehen, bei Schlafproblemen wären intensive Lichtquellen eher grundsätzlich zu vermeiden. Das Gegenteil ist jedoch richtig: Je höher der Kontrast zwischen Hell und Dunkel im Tagesverlauf ausfällt, desto besser funktioniert die Melatoninproduktion.

Helles modernes Büro
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Das bedeutet, wer am Abend genügend Melatonin für den Schlaf zur Verfügung haben möchte, muss am Tag erst einmal richtig wach werden: Sich mindestens 20 Minuten intensivem Tageslicht auszusetzen, Tageslichtlampen in schwach beleuchteten Räumen zum Einsatz zu bringen und überhaupt auf möglichst viel Helligkeit und Aktivität tagsüber zu setzen, zählt zu den bewährten Mitteln gegen Schlafstörungen. Wichtig bleibt jedoch, die Beleuchtung zum Abend hin einzudämmen. Vor allem blaues Licht von elektrischen Bildschirmen wie Handy, Fernseher und Computer kann die Melatoninausschüttung verringern oder zeitlich nach hinten verlagern. Hinzu kommen einige weitere effektive Ansätze, um das Schlafhormon anzukurbeln.

Frau liegt im Bett und schaut fern
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Melatonin über Nährstoffe steigern

Das Glückshormon sowie das Schlafhormon entstammen also derselben Quelle. Damit der Körper genügend von beiden bilden kann, ist es wichtig, mit der Nahrung gewisse Aminosäuren zuzuführen. Insbesondere die Aminosäure Tryptophan stellt die Basis für die Herstellung der beiden Hormone dar. Tryptophan überwindet die Blut-Hirn-Schranke und kann dadurch direkt ins zentrale Nervensystem vordringen. Aminosäuren wiederum sind die Grundbausteine der Proteine: Eiweißreiche Lebensmittel stellen also eine gute Idee dar. Darunter enthalten folgende Vertreter besonders viel Tryptophan:

  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Walnüsse
  • Soja und Tofu
  • Kürbiskerne
  • Kakao

Die Umwandlung ist ein komplexer Ablauf über verschiedene Zwischenstationen. Damit auf diesem Weg kein Hindernis entsteht, sind zudem folgende Nährstoffe elementar. Eine ausgewogene Ernährung kann somit ein Schlüssel gegen Schlafstörungen sein:

  • Vitamin B3 und B6
  • Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Magnesium
Diverse Nahrungsmittel, die für die Hormonproduktion sinnvoll sind, zB Bananen, Tomaten, Nüsse
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Melatoninmangel gezielt beheben

Diverse Faktoren können dazu beitragen, dass der Körper nicht ausreichend Melatonin für den Schlaf bereitstellt. Die Folge sind ein gestörter Bio-Rhythmus sowie Schlafprobleme. Um Ihr Melatoninlevel anzuheben, können bereits simple Veränderungen im täglichen Lebensstil helfen. So beeinflussen koffein- oder alkoholhaltige Getränke das Hormon, ebenso wie Tabakkonsum und die Einnahme mancher Medikamente, darunter: Kortison, verschiedene Schmerzmittel und Betablocker. Medizinische Präparate lassen sich selbstverständlich nicht einfach in Eigenregie variieren. Da Schlafstörungen eine ernstzunehmende Nebenwirkung darstellen, können Sie zusammen mit Ihrem Arzt aber möglicherweise Alternativen finden.

Auch Sport beeinflusst den Schlaf: Intensives Training regt das Stresshormon an und bekämpft somit die Melatoninwirkung – und dies obwohl wir uns nach dem Workout so erschöpft fühlen. Deshalb ist es bei Schlafproblemen wichtig, den Sport nicht in die späten Abendstunden zu legen. Mindestens vier Stunden Abstand zum Zubettgehen sind ratsam. In der früheren Tageshälfe hingegen kann das Training die Hormonbalance positiv beeinflussen, wenn Sie sich nicht überfordern. Zu viel des Guten führt wieder zu Stress und regt somit die Cortisolbildung übermäßig an. Das gilt nicht allein für Sport, sondern für den gesamten Tagesablauf.

Mann erschöpft nach dem Joggen
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Melatonin in Tablettenform zuführen

Sollten die natürlichen Methoden nicht den gewünschten Effekt erzielen, lässt sich das Hormon über die Einnahme von Tabletten steigern. Entsprechende Präparate sind verschreibungspflichtig und bedürfen auch darüber hinaus einer genauen Absprache mit einem erfahrenen Arzt. Schließlich greifen sie in den sensiblen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers ein.

Das Hormon kann noch mehr – weitere Einflussgebiete

Melatonin ist für den Schlaf verantwortlich: Es macht uns müde und leitet die Nachtruhe ein. Deshalb ist es unerlässlich, dem Körper die besten Voraussetzungen für eine optimale Ausschüttung des Schlafhormons zu bieten. Dazu zählen in erster Linie genügend Licht tagsüber, der Verzicht insbesondere auf blaues Licht am Abend, eine nährstoffreiche Ernährung sowie ein durchdachter Tagesablauf. Hinzu kommen für gesunden Schlaf äußere Faktoren, wie ein liebevolles Schlafzimmer mit hochwertigem Bett, guter Matratze und passendem Lattenrost etc.

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Es lohnt sich immer an seinen Melatonin-Wert zu denken, denn nicht allein guter Schlaf hängt von dem wesentlichen Hormon ab. Hinzu kommen facettenreiche Aufgabenfelder, unter anderem:

  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Einfluss auf verschiedene weitere Hormone und Enzyme, etwa Steuerung von Appetitzügler Leptin und Hungerhormon Ghrelin
  • Stärkender Einfluss auf das Immunsystem, natürlicher Schutz etwa vor Viruserkrankungen und Stress
  • Regulation der Sexualhormone
  • Senkung des Blutdruckes
  • Schutz für Gefäße und Gehirn vor Cholesterin-Ablagerungen
  • Herstellung des Wachstumshormon Somatropin, das für Zellerneuerung entscheidend ist
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses durch antioxidativen Effekt
  • Verbeugung gegen Depression und ausgleichende Wirkung auf die Stimmungslage

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