Besser durchschlafen

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Kurz nach 12 und trotzdem wachwegworden. Also neuer Anlauf. Und schon wieder fällt der Blick irgendwann, nachdem der Schlaf nachlässt, auf den Wecker. 2 Uhr. Dritter Versuch. Und so zieht sich das durch die Nacht hindurch. Kennst du diese Situation auch, wenn du immer wieder nachts wach wirst? Dann ließ hier weiter, wenn du wissen willst, wie du besser durchschlafen kannst.

Nächtliches Aufwachen liegt in unserer Natur

Beginnen wir mit der besten Nachricht: Tatsächlich ist es völlig normal, dass wir nachts wach werden und nicht komplett durchschlafen. Wer sich die Nachtruhe im Idealfall als eine ununterbrochene Linie vorstellt, liegt falsch. Der Schlaf gliedert sich in unterschiedlichste Phasen von Leicht- bis REM- und Tiefschlaf. Dazu gehört auch immer wieder ein kurzes Erwachen. Experten sprechen von bis zu 30 Mal pro Nacht. Wir sind eigentlich also gut darauf trainiert, wieder einzuschlafen. Wer also besser durchschlafen möchte, wünscht sich in erster Linie, sich nicht daran zu erinnern, dass er das Reich der Träume immer wieder mal verlassen hat. Die Erinnerung bleibt nämlich in der Tat nur, wenn die Wachphase länger als etwa eine Minute dauert. Wenn dies öfter der Fall ist, kann es sich um belastende Schlafprobleme handeln.

Nächtlicher Kurzcheck, ob nichts brennt

Höchstwahrscheinlich ist das nächtliche Aufwachen evolutionär bedingt. Der zergliederte Schlafrhythmus ins uns also in den Genen verankert. Und das mit gutem Grund: Einst galt es regelmäßig zu überprüfen, ob der Schlafplatz noch sicher ist. Steht kein wildes Tier in der Höhle, ist die Umgebung noch warm genug? Heute können wir viele Gefahren zwar weitestgehend ausschließen und somit eigentlich ruhig durchschlafen. Ein Teil der ursprünglichen Neigung zum Absichern ist aber im modernen Schlafrhythmus verblieben. Das hat sein Gutes: Denn zwar ist es möglich, im Schlaf unterschwellig zu hören und auch Licht sowie Berührungen wahrzunehmen. Der Geruchssinn macht allerdings Pause, wenn wir schlummern. Aus diesem Grund gehören funktionstüchtige Brandmelder in jede Wohnung, aber aus demselben Grund macht das mehrfache punktuelle Wachwerden durchaus Sinn. Es sollte jedoch wirklich knapp und unmerklich passieren, sonst raubt es wichtige Erholungszeit.

Besser durchschlafen: einfach nicht möglich?

Schlafprobleme gehen leider schnell in einen Kreislauf über: Wer nachts nicht durchschlafen kann und dabei über längere Zeit wach bleibt, fängt irgendwann an, sich zu ärgern. Dann fällt der Blick auf den Wecker, wir rechnen die verbleibenden Schlafstunden aus und regen uns schon vorweg über unseren zermarterten Zustand auf, den wir am nächsten Tag vor lauter Schlafmangel haben werden. Daraufhin folgt tatsächlich ein abgeschlagener Tag und ins Bett geht es anschließend mit der Befürchtung, es könnten neuerliche Schlafprobleme auftreten. Dieses Verhängnis ist absolut nachvollziehbar und es geht den allermeisten Menschen dabei ähnlich. Dennoch muss an dieser Stelle dringend eine Verhaltensänderung her, um besser durchzuschlafen – und zwar zum Einstieg mit den folgenden Tipps.

Einfach besser durchschlafen – vier Tipps

Die folgenden Ratschläge helfen einerseits dabei, durch nächtlich Schlaflosigkeit nicht in Stress zu geraten – denn Stress ist der Schlafkiller Nummer 1. Andererseits wollen sie einen Ansatz bieten, um den täglichen Lebensstil auf mögliche Verursacher der Probleme beim Durchschlafen zu überprüfen. Hier gilt: Wer sich einmal eine Nacht um die Ohren schlägt, weiß in der Regel, wodurch die Ausnahmesituation zustande kam. Je öfter du aber mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, desto wichtiger ist es, Ursachen zu erkennen und damit schrittweise wieder ins Gleichgewicht zu kommen, um besser durchschlafen zu können.

Nächtliches Aufwachen akzeptieren

Mittlerweile haben wir klargestellt, dass alle Menschen mehrmals nachts aufwachen und das aus der Evolution heraus seine Richtigkeit hat. Deshalb lautet die erste Devise, wenn du dich dabei ertappst, dass du mitten in der Nacht wach liegst: Nicht aufregen, es ist völlig normal. Wer lernt, die Unterbrechungen zu akzeptieren, wird in der Folge deutlich schneller wieder einschlafen.

Besser schlafen ohne Blick auf den Wecker

Vielleicht hast du bereits einmal davon gehört, dass man bloß nicht auf die Uhr sehen soll, wenn man nachts aufwacht. Der Rat ist zu beherzigen, denn in der Regel fangen wir nach einem Blick auf den Wecker damit an, herumzurechnen, wie lange wir noch schlafen können. Das wiederum verursacht jedoch den Druck, nun aber bitte schleunigst wieder einschlafen zu müssen. Allein dieser Stress wird genau das vermeiden: Wer dringend schlafen will, wird nicht schlafen! Denn auch hier ist es tief im Organismus verwurzelt, dass Stresshormone fluchtbereit, aber gewiss nicht schläfrig machen. Was hingegen nötig ist, damit du besser durchschlafen kannst, ist ein Gefühl der Entspannung und der absoluten Geborgenheit. Aufregung oder Rechenstress sind somit die natürlichen Feinde einer erholsamen Nachtruhe. Den Wecker am besten schon am Abend aus dem Sichtfeld drehen, aber natürlich die Weckfunktion anlassen.

Nächtliche Gedanken zu Ende denken – aber nicht während der Schlafenszeit

Was aber ist, wenn es nicht der eigentliche Schlafdruck ist, der uns stresst, sondern belastende Gedanken? Darin liegt einer der häufigsten Gründe für Schlafstörungen. Aber auch hier gilt es, diese Form von Stress wieder in zwei Etappen aus dem Bett fernzuhalten. Und zwar zunächst einmal durch das Akzeptieren anstelle des Ärgerns. Schließlich lassen sich Konflikte wie Streit, Gesundheits- oder Finanzprobleme und ähnliche besorgniserregende Situationen oft durch die Anforderungen des Tagesgeschehens noch unterdrücken. In der Ruhe der Nacht kommen sie dann aber umso deutlicher hervor. Das ist nicht schlecht, häufig entstehen aus dem nächtlichen Nachdenken gute Lösungsansätze – aber bitte nicht im Bett. Insbesondere, wer Schlafprobleme hat, sollte das Bett wirklich nur zum Schlafen nutzen. Das Grübeln gilt es an einen anderen Ort zu verlagern.

Schlafhygiene überprüfen

Wiederholt auftretende Schlaflosigkeit mitten in der Nacht gibt einen Hinweis darauf, dass es an der Zeit sein könnte, die persönliche Schlafhygiene zu überprüfen. Darunter fallen alle Aspekte des täglichen Lebens, die den Schlaf beeinflussen. Die folgenden sind besonders relevant für das Thema „besser durchschlafen“:

• Alkohol am Abend reduzieren: Der feuchtfröhliche Genuss gilt zwar als Einschlafhilfe und lässt uns tatsächlich zunächst oft auch schneller in den Schlaf sinken. In der zweiten Nachthälfte geht dafür dann vermehrte Schlaflosigkeit mit dem zunehmenden Alkoholentzug einher. Um wirklich nur den einschläfernden Effekt zu genießen, sind für Frauen maximal 100 ml und für Herren maximal das Doppelte gestattet.
• Tagsüber Nickerchen besser auf maximal 20 Minuten begrenzen und eher in die erste Tageshälfte legen, sonst fehlt nachts womöglich das Schlafbedürfnis.
• Um besser zu schlafen regelmäßige Aufstehzeiten beibehalten, auch am Wochenende nicht mehr als maximal eine halbe bis eine Stunde variieren.
• Schlaffördernde Umgebung einrichten, also geborgenes Ambiente im Schlafzimmer, Nachttemperatur zwischen 16 und 19 Grad, ausreichend Dunkelheit

Das Bettzubehör überprüfen

Ein weiterer Grund für Schlafprobleme können die falschen Bettwaren sein. Sind Bettdecke und Bettwäsche etwa zu dünn bzw. zu dick, sodass es etwa in der Nacht zu kalt oder zu warm ist, so beeinträchtigt dies erholsamen Schlaf. Ebenfalls ein wichtiger Faktor für gute Schlafqualität: die Matratze. Vielleicht hast du eine falsche Matratzenart gewählt, die nicht zu deinen physischen Voraussetzungen passt. Der Matratzenkauf ist immer eine individuelle Angelegenheit, jede Schlafunterlage muss nach vielen persönliche Parametern ausgesucht werden. Vielleicht kannst du also besser durchschlafen, wenn du es mit einer neuen Matratze versuchst. Lass dich dazu dann aber unbedingt ausgiebig beraten.

Anhaltende Schlafstörungen? Dann professionellen Rat einholen

Haben sich die hier aufgeführten Ratschläge als wirkungslos erwiesen und du kannst immer noch nicht besser durchschlafen? Bei länger anhaltenden Schlafproblemen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Bei hartnäckiger Schlaflosigkeit liegen oft körperliche oder seelische Ursachen zugrunde, die sich mit dem entsprechenden Know-how gut behandeln lassen.