Besser schlafen nach der Nachtschicht

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus erleichtert das Ein- und Durchschlafen. Es verwundert daher nicht, dass Schichtarbeit und insbesondere die Nachtschicht eine enorme Herausforderung für den gesamten Organismus darstellen. Um das zu verhindern, gibt es leider nicht die perfekte Lösung. Doch dir stehen einige Möglichkeiten offen, um nach der Nachtschicht besser zu schlafen. Einige effektive Methoden, um deinen Schlafrhythmus bestmöglich aufrecht zu erhalten, haben wir für dich in diesem Artikel zusammengestellt. Besser schlafen nach der Nachtschicht

Den Körper bei Schichtarbeit besser unterstützen

Wer in Schichten arbeitet, kann nicht einfach dann in das gemütliche Bett steigen, wenn die Müdigkeit oder der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus es verlangen. Ruhe gibt es vielmehr dann, wenn es der Dienstplan erlaubt. Da der Schlaf jedoch die Basis für unsere Regeneration und Leistungsfähigkeit darstellt, kann Schichtarbeit den Körper ziemlich aus dem Gleichgewicht werfen, das gilt insbesondere für die nächtlichen Schichten. Aber auch ohne medizinischen Hintergrund lässt sich leicht verstehen, dass die Nachtschicht dem Organismus Höchstleistungen abverlangt.

Schließlich umfasst guter Schlaf deutlich mehr, als dass wir einfach irgendwann einmal die Augen schließen können und uns auf der bequemen Matratze ausstrecken. Für eine möglichst optimale Schlafqualität sollte die Ruhe unter förderlichen Bedingungen stattfinden. Dazu gehören neben einer abgedunkelten Umgebung auch eine gewisse Anzahl an Schlafstunden sowie ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Wie du siehst, sind all dies Punkte, die sich auch mit der Schichtarbeit nicht vollkommen ausschließen. Deutlich schwieriger umzusetzen sind sie zwar, doch es lohnt sich. Besser schlafen nach der Nachtschicht heißt unter anderem:

• bessere Regeneration der Zellen
• Senkung von Krankheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Problemen, aber auch psychischen Störungen
• leichterer Erhalt des Normalgewichtes
• mehr Leistungsfähigkeit und Lebensfreude in Arbeit und Freizeit

Nach der Schicht ist vor der Schicht

Besser zu schlafen nach der Nachtschicht, ist eine Sache, die zu Recht viel Aufmerksamkeit verdient. Eine grundlegende Überlegung vorab stellt den Schlafrhythmus jedoch direkt auf eine solide Basis. Und diese liegt bei der Schichtplanung. Zwei Aspekte sind hier ganz besonders von Bedeutung:

• der Schichtverlauf
• der Schichtwechsel

Was den Verlauf betrifft, so verkraftet der Körper einen Wechsel im Uhrzeigersinn, also von Früh- hin zur Nachtschicht deutlich besser. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich mit den Kollegen also so absprechen, dass die Schichtfolge von Frühschicht über Spät- bis hin zur Nachtschicht verläuft, nicht umgekehrt oder gar wild durcheinander. Was die Häufigkeit der Wechsel betrifft, glauben viele Schichtarbeiter, dass möglichst lange Abstände zwischen dem Übergang zur nächsten Schichtvariante besser zu verkraften sein. Die Forschung ist jedoch gegenteiliger Auffassung: Hier liegt die Empfehlung bei einem stetigen Wechsel nach drei bis fünf Tagen.

Schlaftipps nach der Nachtschicht

Das Wichtigste vorab: Es empfiehlt sich, nach der Nachtschicht auch in Schichten zu schlafen. Im Idealfall schläfst du direkt nach der Arbeit etwa vier Stunden. Danach sind die meisten Menschen grundsätzlich relativ gestärkt, um einige Zeit aktiv zu sein. Anschließend legst du dich am Nachmittag erneut circa vier Stunden hin, um für die Nachtschicht Energie aufzutanken.

Grundsätzlich fragt der Körper nämlich nicht danach, ob er seine benötigten rund sieben bis neun Schlafstunden am Stück erhält. Viel mehr Wert legt er auf gut abgeschlossene Schlafzyklen von je etwa 90 Minuten. Außerdem sind möglichst schlaffördernde Umgebungsbedingungen entscheidend. Dazu zählen insbesondere ein Höchstmaß an Dunkelheit, bequeme Bettwaren sowie ausreichend Lärmschutz. Beides ist tagsüber naturgemäß schwerer zu finden als während der Nacht, wenn der Großteil der Bevölkerung dasselbe tut: wohlig schlummern.

Deine Familie sowie Freunde und Mitbewohner sollten daher informiert sein. So kannst du ungünstige Störungen von Beginn an minimieren. Natürlich gilt es, das Handy abzuschalten. Wenn nötig sind auch Ohropax und eine Schlafbrille eine sinnvolle Idee.

Guter Schlaf beginnt bereits während der Nachtschicht

So schwer es fällt: Willst du besser schlafen nach der Nachtarbeit, dann solltest du bereits rund vier Stunden vor Schichtende keinen Kaffee mehr trinken. Dasselbe gilt auch für Energy Drinks, Cola oder sonstige aufputschende Stoffe. Das letzte größere Essen legst du ebenfalls auf einen solchen Abstand. Dann ist der Körper beim Nachhausekommen bereit, viel leichter einzuschlafen.

Alkohol nach Schichtende ist zwar ein beliebtes Mittel, um schnell zur Ruhe zu kommen. Tatsächlich gelingt es nach Alkoholkonsum, schneller einzudösen. Allerdings verändert der Alkoholgenuss auch die Schlafqualität: Der Schlaf wird leichter und oberflächlicher. Zum einen geht somit nicht die volle Erholung aus einer solchen Nachtruhe hervor, da der Körper die ganze Zeit damit beschäftigt ist, die Giftstoffe abzubauen. Zudem verbringt er mehr Zeit im Leichtschlaf als in den wertvollen Tief- und REM-Schlafphasen. Zum anderen entstehen durch den seichten Schlaf auch eher Durchschlafstörungen.

Besser ist daher ein anderer Trick – und zwar der Griff zur Sonnenbrille auf dem Heimweg. Selbst auf die Gefahr hin, von den Mitmenschen befremdete Blicke zu ernten, lohnt sich der Versuch. Denn gerade an sehr sonnigen Tagen würde das starke Licht nach der Arbeit die Schlafhormone verdrängen und stattdessen die Wachheit fördern. Wer am Morgen jedoch einschlafen und nicht aufwachen will, benötigt genau das, was die meisten Menschen am Abend bevorzugen sollten: eine möglichst gedämpfte Lichtstimmung. So schüttet das Gehirn automatisch das Schlafhormon Melatonin aus. Wer trotzdem nicht direkt nach dem Trubel bei der Arbeit zur Ruhe finden will oder kann, sollte sich beruhigende Einschlafrituale schaffen:

• entspannende Musik hören
• vielleicht leichtes Yoga ausüben
• einen Tee oder leichten Snack zu sich nehmen
• ein warmes Bad
• einige Seiten eines Buches lesen

Einfach fit für die Nachtschicht

Zugegeben, niemand wird in Phasen von Nachtschicht-Arbeit topfit sein. Wenn aber zumindest das Schlafen so gut wie möglich funktioniert, lässt sich das Beste aus den Umständen herausholen. Um dann wach und energiegeladen in die Schicht zu starten, darfst du dir all die „Aufputschmittel“ zur Hilfe nehmen, die zum Schichtende hin auf der roten Liste stehen – außer Alkohol natürlich. Das heißt Koffeinhaltiges und viel Licht, gerne auch das besonders wachmachende Blaulicht von elektronischen Bildschirmen. Auch ein leichtes Ausdauertraining wie etwa Radfahren oder Joggen sowie ein flotter Spaziergang an der frischen Luft können für zusätzlichen Schwung sorgen.

Tagsüber schlafen und richtig essen

Leichtes und dennoch energiereiches, ausgewogenes und nährstoffreiches Essen sind in diesem Fall deine besten Freunde. Tatsächlich gelten vier bis fünf leichte Mahlzeiten während nächtlicher Schichten als ideal. Sie versorgen dich durchgehend mit Energie, ohne aber durch anstrengende Verdauungsprozesse zu überfordern. Besonders ratsam ist eine leichte Mahlzeit vor der Schicht, dann später wenn möglich ein warmes, stärkendes Essen vor dem nächtlichen Leistungstief gegen Mitternacht. Um dem natürlichen Blutzuckerabfall während der Nacht vorzubeugen, gibt es anschließend die letzte leichte Speise gegen vier Uhr. Und wann gibt es die Hauptmahlzeit? Während der Nachtschicht-Phasen fällt die Hauptmahlzeit am Tag mit dem Frühstück zusammen, das heißt nach der Hauptschlafzeit.

Fazit: Bewusst Gesundbleiben statt einfach irgendwie durchhalten

Wer tagsüber schlafen und nachts in Schicht arbeiten muss, ringt seinem Körper Höchstleistungen ab. Entsprechend gut solltest du insbesondere während dieser Phasen auf dich und deine Gesundheit achten. Der Schlüssel dazu liegt in einem ausgewogenen Schlafrhythmus. Um besser zu schlafen nach der Nachtschicht stehen dir einige wertvolle Möglichkeiten zur Verfügung, die sich relativ unkompliziert in den Alltag einbauen lassen. Dennoch empfehlen Experten, nicht mehr als maximal drei Nachtschichten in Folge zu absolvieren.