© lightpoet – stock.adobe.com

Beeinflusst blaues Licht den Schlaf?

« Warum Sie Bildschirme tatsächlich meiden sollten »

Immer öfter begegnet uns der Rat, die Bildschirme elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen zu meiden. Handy, PC oder Tablet könnten für Schlafstörungen wie Ein- und Durchschlafprobleme verantwortlich sein. Doch was ist dran: Beeinflusst blaues Licht wirklich den Schlaf? Aufschluss gibt die Wirkung verschiedener Lichtquellen auf den menschlichen Körper.

Licht und Schlaf sind eng verbunden

Nicht allein die abendliche Abstinenz von Helligkeit entscheidet darüber, ob und wie gut wir schlafen können. Tatsächlich ist ein solides Maß an Lichteinstrahlung tagsüber ebenso wichtig. Denn über das Auge steuert das Licht die Hormonausschüttung in den zuständigen Hirnarealen.

OrthoMatra KSP-500 XXL Matratze in Haertegrad H4 7 Zonen RG30 Hoehe ca 16 cm Bezug waschbar

Je stärker der Kontrast zwischen hell und dunkel im Tagesverlauf ausfällt, desto freigiebiger verhält sich die Zirbeldrüse im Gehirn bei der Ausschüttung des Schlafhormones Melatonin zur Nacht hin. Und nur wenn der Organismus damit gut versorgt ist, findet er problemlos in die Nachtruhe.

So viel ist also klar: Licht nimmt einen immensen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist daher nur folgerichtig, dass die immer stärkere Durchflutung unseres Alltages durch blaues Licht nicht ohne Wirkung bleibt. Um zu verstehen, ob blaues Licht den Schlaf tatsächlich beeinflussen kann – und wenn ja, wie – hilft eine kleine Exkursion hin zu den typischen Quellen dieser Strahlen.

gehirnwellen-blaues-licht-schlaf
© Andrea Danti – stock.adobe.com

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht ist per se etwas Natürliches – also keine böse Erfindung der modernen Unterhaltungselektronik. Es handelt sich um einen Bestandteil des für das Auge wahrnehmbaren elektromagnetischen Spektrums. Sichtbar wird es, da sich das Blaulicht in dem Wellenlängenbereich zwischen 380 und 500 Nanometern aufhält. Im natürlichen Sonnenlicht kommt dieser Spektralanteil ebenso vor wie in den Emissionen verschiedener Elektrogeräte. Dazu zählen:

  • LED-Lampen, die typische sehr kühle Beleuchtung etwa bei Badlampen
  • Bildschirme, etwa von Laptops, Tablets oder auch Fernsehgeräten
  • Handys
  • E-Reader

So schlecht sein Ruf mittlerweile auch sein mag: Das blaue Spektrum hat für den menschlichen Körper ebenso gute wie schlechte Auswirkungen.

So beeinflusst blaues Licht den Schlaf

Fest steht: Blaues Licht wirkt an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus mit. Was es auslöst, ist eine Drosselung des Schlafhormons Melatonin. Morgens hilft es dem Körper also wach zu werden – dafür dient das Sonnenlicht, aber auch ein heller Computerbildschirm kann in der Tat denselben Effekt erzielen. Kurz gesagt, durch die Lichteinstrahlung weiß der menschliche Organismus erst, wann Tag oder Nacht ist. Der blaue Anteil regt den Körper an, wach, aktiv und produktiv zu sein.

Blaues Licht beeinflusst den Schlaf blaues-licht-schlaf
© reewungjunerr – stock.adobe.com

Blau macht wach

Den erweckenden Effekt macht sich die Medizin etwa mit Lichttherapien zur Behandlung verschiedener Krankheitsbilder wie Hautleiden oder Depressionen zu Nutze. Insbesondere die typische Winterdepression hat einen Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit zum Auslöser: Dem Körper fehlen dann all die anregenden Eigenschaften des Sonnenlichts, während das Schlafhormon übermäßig vorhanden ist.

Wer nun daraus schließt, exzessive Computersitzungen, ausgiebiges Fernsehen oder endlose Stunden am Smartphone wären somit eine bequeme Art der Lichttherapie, liegt jedoch leider falsch: Die medizinische Anwendung greift auf Lichtquellen mit mindestens 2500 Lux und ohne schädliche Strahlung zurück. Für den Heimgebrauch lehnen sich spezielle Tageslichtlampen an die Wirkung an. Wozu das Therapie-Beispiel jedoch verhelfen kann, ist die eindeutige Lichtwirkung zu verdeutlichen.

blaues-licht-macht-wach
© reewungjunerr – stock.adobe.com

Schattenseiten des Blaulichts

Blaues Licht allein ist nicht empfehlenswert, denn es gehört zu den energiereichsten Lichtwellen. Vor allem bei hoher Lichtstärke gilt der Bereich zwischen 380 und 440 Nanometern sogar als eher gefährlich. Augenerkrankungen, vorzeitige Hautalterung und eben Schlafprobleme stehen mit einem übermäßigen Gebrauch dieser Lichtart in Verbindung. Zwar gibt es noch keine eindeutigen Studien, die schädliche Effekte unanfechtbar belegen. So lange aber noch der Zweifel besteht, gehört ein wohldosierter Umgang zur persönlichen Eigenverantwortung.

Eine finnische Meta-Studie aus dem Februar 2019 hat die bisherige Faktenlage zum Thema Schlafstörungen durch blaues Licht ausgewertet. Sie kommt zu dem folgerichtigen Fazit, dass Blaulicht am Abend die Melatonin-Ausschüttung nach hinten verschiebt und somit die innere Uhr des Menschen verändern kann. Zu beachten ist natürlich, dass alle Studien hinsichtlich dieser Thematik eher Momentaufnahmen darstellen und von den Einzelpersonen abhängen. Denn natürlich beeinflussen zahlreiche weitere Faktoren die Schlafqualität. So ist es schwierig, eine hundertprozentige Vergleichbarkeit zu erzielen.

Bubema Massivholzbett Marco

Bei Schlafstörungen besser vermeiden

Somit ergibt sich: Ja, Blaulicht hat eine Wirkung auf den Schlaf. Es hemmt das Melatonin, kann auf diese Weise tagsüber wach machen. Abends im Bett ist dieser Effekt weniger erwünscht. Insbesondere empfindliche oder ohnehin zu Schlafstörungen neigende Personen spüren den Unterschied wahrscheinlich ohne alle Beweislast der Wissenschaft am eigenen Leib ganz deutlich. Einfach einmal einen Vergleich zwischen lichtreichen und eher sanft beleuchteten Abenden zu unternehmen, könnte für den Eigengebrauch den besten Aufschluss geben.

Wer sich und seiner Ruhephase etwas Gutes tun möchte, verzichtet einfach vor dem Schlafengehen auf die fraglichen Geräte. Das Handy auf dem Nachttisch ist ohnehin etwas, das uns ablenkt und nervös macht.

Hasena Nachttisch Mido blaues-licht-schlaf

Helligkeit vor dem Schlafen richtig dosieren

Vor dem Schlafen noch schnell am Smartphone in der Social Media Welt vorbeischauen, im Bett fernsehen oder die Lieblingslektüre am E-Reader genießen: Die moderne Unterhaltungselektronik begleitet uns überall hin, sogar bis ins Bett. Dafür sind die Geräte mit ihrer besonderen Hintergrundbeleuchtung sogar exquisit ausgestattet. Fast als wollten sie uns verführen, sie am besten gar nicht mehr aus der Hand zu legen.

Das ist allerdings nicht unproblematisch, denn von all diesen komfortablen Beleuchtungen strahlt das Blaulicht in starkem Maße auf das Auge ab. Um dem schlafhemmenden Potential dieser Lichtquelle aus dem Weg zu gehen, bietet es sich an, abends gezielt auf die entsprechenden Geräte zu verzichten.

Experten empfehlen entweder:

1. ab 22 Uhr alle Bildschirme abzuschalten

oder

2. etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen die Mediennutzung zu reduzieren.

blaulichtfilter-smartphone-blaues-licht-schlaf
© Maria_Savenko – stock.adobe.com

Je nach individuellem Tagesablauf kann eine der beiden Varianten jeweils mehr Sinn ergeben. Für sehr empfindliche Menschen empfiehlt es sich sogar, diesen zeitlichen Spielraum noch weiter auszudehnen. Spezielle Blaulichtfilter in modernen Smartphones und verschiedenen Computern helfen dabei. Sie lassen sich auf eine feste Zeit programmieren, sodass ein sanfter, fließender Übergang entsteht. Lernen Sie unbedingt das Aktivieren von Nachtmodus bzw. Blaufilter an Ihrem Smartphone oder auf dem Tablet.

Hauptsache gut schlafen

Wie essenziell gute Schlafqualität für die Gesunderhaltung von Körper und Geist ist, kommt mittlerweile immer mehr Menschen zu Bewusstsein. Es lohnt sich also, dieser lebenswichtigen Regeneration den Stellenwert einzuräumen, den sie verdient. Achten Sie auf gute Matratzen und ein zu Ihnen passendes Bett und wählen Sie darüber hinaus, die richtigen Rituale. Der Körper dankt es mit mehr Leistungsfähigkeit, besserer Abwehr sowie frischerem Aussehen und gesteigerter geistiger Stärke.

OrthoMatra KSP-1000 Kaltschaummatratze Das Original 9 Zonen

Während einige Personen möglicherweise keinen Unterschied durch die Leuchtmittel in ihrer Umgebung spüren, hemmt blaues Licht den Schlaf bei anderen Menschen, insbesondere bei Anfälligkeit für Schlafstörungen. Um leichter auf Blaulichtquellen zu verzichten, bietet sich eine neu gestaltete Abendroutine an, etwa:

  1. Badbeleuchtung überprüfen und – wenn nötig – für den Abend eine zusätzliche sanfte Lichtquelle installieren. Bereits eine simple Steck- oder Klemmleuchte reicht aus.
  2. Abends nicht mehr das Handy neben dem Bett ablegen, sondern gezielt in einem anderen Raum übernachten lassen. Denken Sie aber ggf. an einen Wecker-Ersatz.
  3. Im Bett fernsehen muss nicht sein: Die aufwühlenden Inhalte vieler Filme, Dokumentation oder selbst der Nachrichten wirken auch jenseits der Art des Lichts nicht schlaffördernd. Dasselbe gilt umso mehr für aufregende Konsolenspiele.
  4. Entspannende Musik und ein schönes Buch sind altbewährte, aber noch immer absolut hilfreiche Alternativen.
  5. Bücher für die Lektüre im Bett einfach einmal wieder in klassischer Form kaufen.