Der erholsame Tiefschlaf

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Erholsamer Schlaf stellt ein wahres Lebenselixier dar – er dient gleichermaßen der mentalen Entspannung wie der physischen Regeneration des Körpers von der Zellebene bis zu den Organen und der Skelettmuskulatur. Eine besondere Bedeutung kommt dabei dem Tiefschlaf zu – in dieser Schlafphase aktiviert alle verfügbaren Ressourcen, um negative Umwelteinflüsse zu beseitigen und eine maximale Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Wer zu wenig Tiefschlaf hat, kann die Auswirkungen bereits kurzfristig spüren durch Symptome wie chronische Müdigkeit, messbare Verschlechterung von Konzentration und Gedächtnis sowie nicht selten körperlichen Problemen wie Nacken-, Hals- oder Gliederschmerzen. Dies ist neben der Einschränkung der Lebensqualität einer der entscheidenden Gründe, warum Schlafstörungen und -probleme niemals vernachlässigt werden sollten.

Basis für Vitalität und Leistung: Der Tiefschlaf als Schlafphase

Der Nachtschlaf ist keinesfalls ein einheitlicher und kontinuierlicher Vorgang, sondern verläuft zyklisch in einem Turnus von etwa 60 bis 120 Minuten Dauer. Die Länge und die Verteilung der einzelnen Etappen inklusive der Tiefschlafphase und die Gesamtdauer beziehungsweise das Ruhebedürfnis hängen unter anderem stark vom persönlichen Alter ab. Junge Menschen neigen hier in einer gewissen Weise zu Extremen mit langen Abschnitten in der REM- und Tiefschlafphase, während sich ab der Lebensmitte eine ausgewogenere Balance mit einem höheren Anteil an Leichtschlaf durchsetzt. Das typische Merkmal für die einzelnen Schlafzyklen besteht in der Aktivität des Organismus und Gehirns, wobei letzteres allgemein als Kriterium für die Zuordnung gilt.

Entscheidend ist in erster Linie die Frequenz der Hirnaktivität, die in fünf verschiedene Stadien kategorisiert und mit den griechischen Buchstaben Alpha, Beta, Gamma, Delta und Theta bezeichnet wird. Obwohl die Ordnung leider nicht in der alphabetischen Reihenfolge erfolgt, gilt generell die Regel, dass eine langsame Frequenz mit einem Nachlassen der Wahrnehmung und der aktiven Gedankenkontrolle einhergeht – je rascher diese wird, desto intensiver, impulsiver und emotionaler finden Überlegungen statt. Der Tiefschlaf zeichnet sich dabei durch die langsamen Delta-Wellen mit maximal 4 Hertz aus, die als ein Kennzeichen für eine weitgehende Bewusstlosigkeit mit einer praktisch vollkommenen Einschränkung des Körpergefühls betrachtet werden.

Dass der Tiefschlaf für den Körper und die Erholung von spezieller und unverzichtbarer Bedeutung ist, zeigt sich an einem weiteren Rhythmus, der sich bei allen Menschen unabhängig des Alters findet. In den ersten Zyklen der Nachtruhe nimmt die Tiefschlafphase einen überproportionalen Anteil ein – dieser reduziert sich bei späteren Wiederholungen zunehmend, während die REM-Phase, die für das Träumen verantwortlich ist, an Dominanz gewinnt. Eine Interpretation dieser Tatsache besagt, dass zunächst die physiologische Erholung im Fokus steht. Erst wenn die Leistungsfähigkeit des Organismus gesichert ist, folgt eine ausgeprägte Schlafphase der psychischen und mentalen Entspannung und Informationsverarbeitung. Wissenschaftler und Mediziner ziehen daraus den Schluss, dass zu wenig Tiefschlaf einen extrem negativen Einfluss ausübt und er deshalb evolutionär eine gewisse Priorität genießt.

Zu wenig Schlaf – ein akutes Risiko für den Körper

Schlaf stellt deutlich mehr als ein einfaches Schlagwort dar – er ist das Fundament für viele Faktoren, die sich direkt auf die Lebensqualität, Psyche und Wahrnehmung auswirken können. Eine akute Übermüdung bewirkt Symptome, die sich nach der Ansicht mit einem Alkoholrausch vergleichen lassen. Zu ihnen zählen unter anderem eine eingeschränkte Reaktionsfähigkeit, verminderte Konzentration, das Nachlassen von Kurz- und Langzeitgedächtnis sowie eine gesteigerte Risikobereitschaft beziehungsweise die Unfähigkeit, Gefahren realistisch einschätzen zu können.

Der ADAC geht in einer 2012 veröffentlichten Studie davon aus, dass etwa jeder vierte Autounfall auf akute Übermüdung oder Schlafen am Steuer zurückzuführen ist – Trunkenheit spielt hingegen erst bei jedem siebten Unfall eine entscheidende Rolle. Der überwiegende Anteil der Symptome entsteht dabei durch zu wenig Tiefschlaf, da er wesentlich den Biorhythmus und somit die Funktionsfähigkeit des Organismus steuert. So produziert der Körper einige Hormone und andere wichtige Boten- und Nährstoffe ausschließlich oder bevorzugt im Schlaf – dieser Vorrat dient als Reservoir für anschließende Aktivitäten.

Ein Problem entsteht allerdings durch die Tatsache, dass sich guter Schlaf nicht mit einfachen Mitteln messen lässt. Um Schlafprobleme und -störungen auswerten zu können, erfordert es eine genaue Kontrolle, Beobachtung und Analyse in einem Schlaflabor. Speziell Probleme in einer einzelnen Schlafphase lassen sich oft nicht direkt, sondern erst nach einer aufwendigen Untersuchung und unter Berücksichtigung von zahlreichen Indizien diagnostizieren. Die Schwierigkeit besteht darin, dass ein Betroffener augenscheinlich nicht zu wenig Schlaf erhält, aber bestimmte Phasen und damit wichtige Prozesse fehlen oder nicht hinlänglich ausgeprägt sind. Daraus ergeben sich Schlafstörungen, bei denen die Betroffenen zwar zeitlich ausreichend, aber qualitativ unzureichend und nicht erholsam schlafen.

Praktische Tipps gegen zu wenig Tiefschlaf

Nach dem Einschlafen folgen eine kurze Etappe in einem Halb- und anschließend ein längerer Abschnitt im Leichtschlaf. Stimmen die Voraussetzungen, entwickelt sich daraus eine dauerhafte und ununterbrochene Tiefschlafphase, die Bedingung für eine effiziente Regeneration des Körpers und wichtiger biologischer Prozesse ist. Erst nachdem diese abgeschlossen ist, beginnt der nach den für ihn typischen raschen Augenbewegungen benannte REM-Schlaf, in dem Träume entstehen und der unter anderem für die Verarbeitung und Speicherung von Eindrücken und Informationen verantwortlich ist. Entscheidend für einen erholsamen Tiefschlaf sind dabei speziell die ersten Zyklen, in denen er zeitlich dominiert. Schlafstörungen, die sich durch ein rasches und wiederholtes Erwachen kurz nach dem Einschlafen auszeichnen, können deshalb schnell dazu führen, dass ein Mensch zu wenig Tiefschlaf erhält.

Qualitativ hochwertiger Schlaf besitzt bestimmte Voraussetzungen, die sich gegenseitig ergänzen.

1. Zunächst einmal muss sich der Körper für optimalen Tiefschlaf ausreichend entspannen – ein Muskeltonus aufgrund einer ergonomisch ungünstigen Haltung bildet einen akuten Stressfaktor, der sich auf jede Schlafphase negativ auswirkt. Eine entscheidende Ursache für zu wenig Tiefschlaf liegt deshalb in einem ungeeigneten und nicht auf den Benutzer ausgelegten Bettsystem, das keine zuverlässige Stützfunktion für die Skelettmuskulatur übernimmt. Die Kombination aus einem unterstützenden Lattenrost mit einer hochwertigen Matratze stellt deshalb den ersten Schritt für einen guten Schlaf dar.
   
2. Ein weiterer wichtiger Aspekt besteht in einer ausreichenden Nachtruhe – die Tiefschlafphasen bauen aufeinander auf und verstärken den positiven Effekt jeder einzelner. Dass sie mit jeder Wiederholung kürzer werden, trägt zudem zu einem guten Start in den Tag bei. Das Erwachen oder Aufwecken aus der REM-Phase verläuft rasch und unproblematisch. Anders sieht es bei einer plötzlichen Unterbrechung des Tiefschlafs aus – diese führt zu einer starken Müdigkeit, die bis zu einer spontanen oder anhaltenden Desorientierung reichen kann. Wer regelmäßig zu spät ins Bett geht und aufgrund dieses Umstands zu wenig Schlaf genießt, fühlt sich deshalb morgens gleich aus zwei Gründen ermattet. Ähnlich wirken sich Schlafprobleme aus, die zu einer mehrfachen Unterbrechung der Schlafzyklen in der Nacht führen. Sie verhindern, dass eine Tiefschlafphase erfolgreich abgeschlossen wird, und verlängern ihre Dauer, während sich der Anteil des REM-Schlafs reduziert. Paradoxerweise bewirkt dieser Effekt, dass Personen unter zu wenig Tiefschlaf leiden, obwohl sie praktisch mehr Zeit damit verbringen, zu schlafen.
   
3. Einen dritten entscheidenden Einfluss auf den Tiefschlaf üben positive oder negative Umweltbedingungen aus. Zu diesen zählen etwa eine angenehme und der Jahreszeit angemessene Bettwäsche, individuelle Lebensgewohnheiten, das Raumklima oder die Gestaltung des Schlafzimmers als Ort der Ruhe. Sie wirken sich auf das gesamte Schlafverhalten aus und fördern ein schnelles Einschlafen, weshalb sie als effiziente wie sanfte Vorbeugung und Lösung für verschiedene Schlafprobleme dienen können.