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Die 5 Schlafphasen

« Was passiert während des Schlafes? »

Gesunder Schlaf ist alles andere als einheitlich und untätig: Vielmehr wechseln sich über die Nacht hinweg verschiedene Schlafstadien ab. Die 5 Schlafphasen ergeben zusammen einen Schlafzyklus von rund 90 Minuten. Pro Nacht sollten wir zwischen vier und sieben dieser Zyklen durchlaufen – am besten komplett und störungsfrei. Wie das gelingt, erfahren Sie hier.

Guter Schlaf – gar nicht so leicht zu finden

Die meisten Menschen sind sich mittlerweile im Klaren darüber, wie entscheidend guter Schlaf ist – und zwar sowohl für das körperliche und geistige Wohlbefinden am nächsten Tag, als auch langfristig um rundum fit zu bleiben. Oft steht die Realität allerdings in starkem Kontrast zu diesem Wissen: Es dauert ewig, bis das Einschlafen gelingt, nachts liegt man wach und am nächsten Morgen fällt das Aufstehen schwer. Auf eine unruhige Nacht folgt fast unumgänglich auch ein geräderter Tag.

Die Ursache liegt in fehlendem Schlaf. Genauer betrachtet ist aber insbesondere die Unterbrechung wichtiger Schlafphasen verantwortlich für Müdigkeit und einen erholungsbedürftigen Gesamtzustand. In der Schulmedizin wird der Schlaf in die fünf Schlafphasen gegliedert: Jede davon hat ihre ganz eigene Funktion bei der entscheidenden Aufgabe, die Körperfunktionen zu regenerieren, Erlebtes zu verarbeiten und Gelerntes im Gedächtnis abzuspeichern.

1. Schlafphase – das Einschlafstadium

Die Einschlafphase umfasst den Moment des Einschlafens sowie wenige Minuten direkt danach. Verteilt auf den Gesamtschlaf beansprucht diese Phase etwa vier bis sechs Prozent. In dem ersten Schlafstadium entspannt sich der Körper immer mehr. Das Gehirn kommt zur Ruhe und gelangt in eine Art Stand-By-Modus, während sich die Muskelaktivität ebenfalls verlangsamt: Sie finden in den Schlaf.

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Eine Besonderheit dieser Phase kennt sicher jeder: Da das Gehirn oft schon zur Ruhe kommt, bevor die Muskulatur ebenfalls so weit ist, entsteht ein Gefühl des Fallens – häufig begleitet von unwillkürlichem Muskelzucken der Gliedmaßen. In einer natürlichen Einschlafphase ist der Schlafzustand noch sehr oberflächlich. Deshalb reichen schon geringe Störfaktoren wie kleine Geräusche oder Licht aus, um uns zu wecken.

Wer allerdings völlig übernächtigt erst im Morgengrauen zu Bett geht, überspringt diese ersten Phasen unter Umständen und fällt sofort in den Traumschlaf. Das geschieht, wenn der körpereigene Rhythmus irritiert ist.

2. Schlafphase – der Leichtschlaf

An die Einschlafphase schließt sich unmittelbar der Leichtschlaf an. Dieser sollte immerhin rund die Hälfte des gesamten Nachtschlafes vereinnahmen, also zwischen 45 und 55 Prozent. Hier kommt der Körper umfassend zur Ruhe: Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Atmung entspannt sich und wird tiefer. Die Körpertemperatur sinkt etwas. Nach dem Einschlafen befinden Sie sich eine halbe bis ganze Stunde in diesem Stadium – ein störungsfreier und gesunder Schlaf vorausgesetzt. Der Körper beginnt nun mit der Verarbeitung der Erlebnisse des Tages. Allerdings bleibt das Bewusstsein noch zu einem Teil aktiv. Dadurch ist es immer noch möglich, schnell aufzuwachen.

3. und 4. Schlafphase – mittlerer und fester Tiefschlaf

Im Idealfall gleiten Sie von der Leichtschlafphase in den mittleren Tiefschlaf. Nach 20 bis 40 Minuten geht dieser wiederum in den tiefen Tiefschlaf über. Dieses Stadium nimmt meist nur fünf bis zehn Minuten in Anspruch, stellt aber die für Körper und Psyche wichtigste Schlafphase dar. Sie dient dem Organismus zur Regeneration, die Zellerneuerung kann stattfinden, Schäden werden repariert. In dieser Phase schüttet der Körper zudem bis zu einem gewissen Lebensalter das sogenannte Wachstumshormon aus. Bei Kindern und Jugendlichen findet dadurch das Wachstum in dieser Zeit statt. Bei Entzündungen oder auch bei Schwangerschaft und Stillzeit ist die Tiefschlafphase deshalb verlängert. Im Alter hingegen nimmt die Zeitspanne immer mehr ab, bis irgendwann überhaupt kein Tiefschlaf mehr erfolgt – und auch keine Ausschüttung von Wachstumshormonen. Die Folge: Während Muskelmasse verloren geht, lagern sich stattdessen Fettpolster vermehrt ein und die allgemeine Kraft sowie sportliche Leistungsfähigkeit nehmen ab.

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Das Tiefschlafstadium ist zudem der Punkt intensivster Entspannung: Hirn- und Muskelaktivität werden auf ein Minimum zurückgefahren. Wir schlafen besonders fest. Es ist schwer, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken. Kommt es dennoch zu einer Unterbrechung dieser entscheidenden Schlafphase, fühlt sich der Betroffene wie aus einer Ohnmacht zurückkehrend und muss erst einmal ins Bewusstsein finden.

5. Schlafphase – die Traumschlafphase

Während die ersten vier Phasen auch als Non-REM-Schlaf zusammengefasst werden, handelt es sich bei der Traumphase um den sogenannten REM-Schlaf. Die Abkürzung REM kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „rapid eye movement“. Bezug nimmt diese Bezeichnung auf den Umstand, dass sich in diesem Stadium die Augen hinter den geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen.

Tatsächlich träumen Sie auch in anderen Schlafphasen: In der REM-Phase sind die Träume jedoch besonders lang und intensiv. In diesem Stadium verarbeitet der Körper neben Informationen vor allem Sinneseindrücke des Tages. Bis auf Augen- und Gesichtsmuskeln ist die Skelettmuskulatur hier komplett schlaff: Das schützt uns davor, die im Traum erlebten Bewegungen auch in der Wirklichkeit auszuführen. Die Traumaktivität beschleunigt jedoch die Herzfrequenz und auch die Atmung wird schnell und eher flach.

Die REM-Phase beansprucht etwa ein Viertel des Gesamtschlafes. Daran schließt sich direkt die nächste Leichtschlafphase an – vorausgesetzt, Ihnen machen keine Schlafstörungen zu schaffen, die den wichtigen Schlafzyklus mehrfach und an denkbar ungünstigen Stellen unterbrechen.

Störung der Schlafphasen und ihre Folgen

Keine Sorge, innerhalb der Schlafphasen für einige Minuten aufzuwachen, ist völlig normal. Das passiert gewöhnlich 10 bis 30 Mal pro Nacht. Allerdings erinnern Sie sich morgens kaum mehr daran. Wer jedoch unter Schlafstörungen leidet, schläft nach diesen gängigen zwei bis drei Minuten nicht direkt nahtlos wieder ein, sondern wird richtig wach. Dadurch können die 5 Schlafphasen nicht mehr regulär hintereinander ablaufen. Meist zieht sich die leichte Einschlafphase übermäßig in die Länge.

Stoerung der Schlafphasen
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Kritisch wird es, wenn die entscheidende Tiefschlafphase immer mehr unterbrochen wird oder komplett entfällt. Passiert das öfter oder ständig, drohen neben Erschöpfung am Folgetag auch langfristige Gesundheitsschäden und ein Arztgespräch wäre sinnvoll. Bei leichteren und vereinzelten Schlafstörungen können allerdings auch schon die folgenden Tipps kleine Wunder bewirken.

Einfach besser schlafen – 3 Tipps

Gesunder Schlaf bedeutet, die 5 Schlafphasen möglichst störungsfrei zu durchlaufen. Dafür ist neben einem passenden Verhalten vor dem Zubettgehen vor allem eine optimale Schlafumgebung relevant. Probieren Sie es aus: Lassen diese drei Tipps auch Sie besser schlafen?

1. Gute Matratze

Passt die Schlafunterlage nicht zum eigenen Körper oder ist schlichtweg veraltet, entstehen Nackenverspannungen oder Rückenprobleme. Diese sorgen dafür, dass Sie nachts leichter und öfter aufwachen als nötig. Sie schlafen zudem unruhiger und nutzen die Phasen weniger effizient. Eine gute Matratze ist das das wichtigste für optimale Schlafqualität.

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2. Bett optimieren

Auch passende Lattenroste sowie „gesunde“ Kissen sollten mit den persönlichen Voraussetzungen harmonieren, sonst kann auch eine noch so gute Matratze nicht ihre positiven Eigenschaften entfalten. Informieren Sie sich daher umfassend, wie Sie Ihr Bett am besten gestalten und schieben Sie diese wichtige Verbesserung nicht länger auf.

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3. Schlafrhythmus pflegen

Neben einer gut angepassten Schlafumgebung zählt ebenso Ihr eigenes Verhalten. Bei Schlafstörungen kann es helfen, täglich – auch am Wochenende – zu derselben Uhrzeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. So können Sie Ihren Schlafrhythmus wieder neu aufbauen. Wo möglich sollten Sie außerdem auf Ihren Körper hören und Ihrem natürlichen Biorhythmus so gerecht wie möglich werden.