Junge Frau schlft - die optimale Schlafdauer ist individuell
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Die optimale Schlafdauer

« Lässt sie sich allgemein festlegen? »

Wenn Menschen gerne und viel schlafen, gelten sie in ihrem Umfeld mit Glück als Langschläfer – mit etwas Pech wird daraus gar ein Faulpelz. Dass dieses Urteil in den meisten Fällen unbegründet ist, dürfte die Betroffenen dabei lediglich begrenzt beruhigen oder trösten. Es überrascht sicherlich wenig, dass ein optimaler Schlaf neben vielen anderen Faktoren direkt mit der Schlafdauer in Zusammenhang steht. Sie wird jedoch ausschlaggebend durch individuelle Faktoren beeinflusst, die unter anderem die Schlafqualität, aber auch genetische Bedingungen, die Gesundheit und nicht zuletzt das Bett und seine Eigenschaften sowie das Alter einer Person beinhalten. Die optimale Schlafdauer lässt sich deshalb lediglich in Ausnahmen und nur mit Einschränkungen objektiv festlegen.

Der wichtigste Faktor für die Schlafdauer: das Alter

Unabhängig von allen individuellen psychologischen, körperlichen und genetischen Voraussetzungen existiert ein Faktor, der die optimale Schlafdauer unvermeidbar von außen steuert: das Alter. Generell lässt sich dabei feststellen, dass das physische und psychische Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens ab- und erst in den letzten zwei Jahrzehnten wieder zunimmt. Am stärksten ist diese Entwicklung in der Kindheit zu beobachten. Säuglinge schlafen mehr als 14 und mitunter bis zu 18 Stunden am Tag und lassen sich daran selbst durch widrige Umweltbedingungen nicht hindern. Sie besitzen jedoch die Eigenschaft, ihren Schlaf zyklisch zu verteilen, ohne zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden – ein Umstand, aufgrund dessen die Schlafdauer und -qualität der meisten Eltern wiederum erheblich leidet.

Baby schläft - die optimale Schlafdauer kann bis zu 18 Stunden betragen
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Bis zur Adoleszenz sinkt das Schlafbedürfnis zunächst erheblich und später zunehmend langsamer ab, bis sie sich auf etwa sieben bis acht Stunden einstellt – die durchschnittliche Schlafdauer für Erwachsene bis zum Rentenalter. Einige Untersuchungen setzen die Entwicklung gar bis zum Lebensende fort, übersehen dabei jedoch meist einen wesentlichen Aspekt: Sie konzentrieren sich ausschließlich auf die Nachtruhe und vernachlässigen die Tatsache, dass sich die Mehrzahl der älteren Menschen tagsüber Pausen gönnt und einen teilweise ausgiebigen Mittagsschlaf einlegt.

Seniorin schläft - die optimale Schlafdauer ist bei Erwachsenen im Durchschnitt 7 bis 8 Stunden
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Unterschiedliche Schlafphasen entscheiden über Qualität

Um sich sowohl physisch wie geistig zu regenerieren und Ressourcen für eine längere Wachphase aufzubauen, ist es unverzichtbar, dass der Körper alle unterschiedlichen Schlafphasen durchläuft. Die Einschlaf- und Aufwachphase treten dabei lediglich einmalig auf, die anderen drei – der Leicht-, REM- und Tiefschlaf – wiederholen sich in kürzer werdenden Intervallen etwa drei bis fünfmal pro Nacht. Entscheidend ist dabei insbesondere der Tiefschlaf für die körperliche und der REM-Schlaf für die geistige sowie emotionale Erholung, während der Leichtschlaf einen relativ kurzen Übergang zwischen den Etappen kennzeichnet.

Die optimale Schlafdauer hängt neben anderen Faktoren ebenfalls von der Effizienz dieser Schlafphasen ab. Sehr vereinfacht kann die Leistungsfähigkeit einer Person als ein individuelles Reservoir betrachtet werden, das sich ähnlich wie ein Stausee in Zeiten der Aktivität leert und sich durch die Nachtruhe im Bett wieder füllt. Bei einer hohen Schlafqualität durchlebt ein Mensch die einzelnen Phasen rasch und ungestört. Gemäß dem oberen Beispiel bedeutet dies, dass Wasser rasch und ungehindert mit einem hohen Zufluss einströmt. Störungen, Unterbrechungen und andere negative Faktoren wirken wie Hindernisse, die letztendlich dazu führen, dass die investierte Energie innerhalb derselben Zeitspanne nicht ersetzt werden kann. Dabei ist zusätzlich zu berücksichtigen, dass sich optimaler Schlaf nur durch eine Balance zwischen Tief- und REM-Schlaf einstellt. Gerät diese etwa durch die Einnahme von Psychopharmaka in ein Ungleichgewicht, fühlen sich Menschen entweder körperlich erholt und dabei trotzdem mental erschöpft oder umgekehrt.

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Schlaf lässt sich weder speichern noch aufholen

Unabhängig von der alltäglichen Regeneration weist das obere Beispiel einen erheblichen und nicht zu unterschätzenden Nachteil auf: Bei der Leistungsfähigkeit eines Menschen handelt es sich keineswegs um ein statisches „Reservoir“, sondern sie unterliegt beständigen Veränderungen und einer der wesentlichen Einflüsse darauf stellt ausgerechnet die Schlafruhe dar. Sie ist keine absolute Größe und eine Unterbrechung oder das Fehlen führt unausweichlich zu einer konkreten Reaktion – neben Müdigkeit auf mentaler besteht diese etwa in einem erhöhten Blutdruck auf physiologischer und in Stimmungsschwankungen auf emotionaler Ebene.

Junger Mann schläft am Schreibtisch
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Aufgrund der komplexen Prozesse und der Abhängigkeit des Stoffwechsels von der sogenannten „inneren Uhr“ – dem circadianen Rhythmus – ist es nicht möglich, für anstrengende Zeiten im Voraus zu schlafen oder ein Defizit später durch längere Ruhephasen aufzuholen. Die notwendige Schlafdauer bezieht sich nämlich zunächst auf das relativ kurze Intervall eines Tages und lässt sich ausschließlich langfristig in einem gewissen Rahmen etwa durch Gewohnheiten manipulieren. Ein Unter- oder Überschreiten des täglichen Schlafbedürfnisses führt unausweichlich zu negativen Effekten, die sich erst wieder regulieren, wenn dieses Defizit abgestellt wurde.

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Was ist die optimale Schlafdauer für eine Person?

In Bezug auf die Schlafdauer existieren zahlreiche Studien und wissenschaftliche Beobachtungen, um die ideale Zeitspanne universell festzulegen. Eine der größten führte die Universität von Kalifornien in San Diego durch, die während ihrer über mehr als sechs Jahre andauernden Forschung etwa eine Million Teilnehmer untersuchte. Sie kam zu dem Ergebnis, dass ein optimaler Schlaf für Personen zwischen 18 und 64 Jahren bei sieben bis acht Stunden Nachtruhe im Bett liegt. Bei diesem Intervall stellten die Autoren bei der höchsten Zahl der Probanden eine Steigerung der kognitiven Leistung, Wahrnehmung und Kreativität fest. Längere Schlafzeiten führten zu einem Anstieg des allgemeinen Krankheitsrisikos für Wohlstandskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes. Wesentlich erheblicher sind allerdings die Folgen eines chronischen Schlafmangels, der sich unter anderem auf den gesamten Stoffwechsel, die Anfälligkeit für Herz- und Kreislaufkrankheiten, die emotionale Stimmung sowie die physischen und mentalen Fähigkeiten auswirkt.

Junger Mann greift morgens um 6 zum Wecker
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Allerdings wäre es wenig ratsam, sich bei der Feststellung des persönlichen Schlafbedürfnisses streng an diesen Ergebnissen zu orientieren, denn es handelt sich in weiten Teilen um eine statistische Analyse. Als solche sagt sie zwar einiges über den allgemeinen Bedarf, aber wenig über den konkreten Einzelfall aus. Darüber hinaus berücksichtigt sie individuelle Faktoren unzureichend und unterscheidet von ihrer Anlage her begrenzt über Ursachen und Folgen sowie sekundären Einflüssen. So bleiben viele sozioökonomische und gesundheitliche Aspekte unberücksichtigt, die sich unter anderem auf die Schlafqualität und die generelle Leitungsfähigkeit auswirken.

Wegen der Vielzahl der unterschiedlichen Parameter ähnelt der Versuch, eine optimale Schlafdauer universell festzulegen, der Quadratur eines sich stetig verändernden Kreises. Wie in einigen mathematischen Aufgaben sind hier nur Annäherungen möglich – es kann mit einer gewissen Exaktheit gesagt werden, was zu viel oder zu wenig ist, ein konkreter und allgemeingültiger Wert ist jedoch nicht zu bestimmen. Allein das Bett und dessen Ausstattung beeinflussen die erforderliche Schlafdauer erheblich, indem sie sich auf die Qualität und die Verteilung der Schlafphasen auswirken.

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