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Die richtige Kissenhöhe

« Ein oft übersehener Faktor für guten Schlaf »

Physische und psychische Leistungsfähigkeit hängt wesentlich davon ab, ob ein Mensch ausreichend und gut schlafen kann. Dabei spielen zwei externe Faktoren eine wesentliche Rolle: eine Umgebung, die emotionale Sicherheit bietet und eine anatomisch günstige Schlafposition. Den Ausschlag für letztere gibt primär eine hochwertige und geeignete Matratze, doch die richtige Kissenhöhe bildet einen weiteren, leider auch heute noch oft unterschätzten Aspekt. Erst seit etwa zwei Jahrzehnten rückt dieser Punkt in das Zentrum einer breiteren Aufmerksamkeit und hat zu der Entwicklung moderner und an die individuellen Bedürfnisse angepasster Kopfkissen wie zum Beispiel Gesundheitskissen und Nackenstützkissen geführt.

Ein Schlüssel, um besser zu schlafen

Es existieren mehrere Gründe, weswegen ein Kissen erheblichen Einfluss auf den Schlaf ausübt. Der wichtigste unter ihnen ist rein physiologischer Natur und beruht auf der simplen Tatsache, dass der Halsbereich der entscheidende Verbindungsknoten zwischen dem Gehirn und dem Körper darstellt. Abgesehen vom Gehirn finden sich in keinem anderen Bereich des Organismus so viele Nervenzellen dicht konzentriert auf einer kleinen Fläche. Diese registrieren nicht nur Druck und mechanische Belastung, sondern reagieren ebenfalls auf diese Einflüsse – um sich optimal erholen und regenerieren zu können, müssen sie ausreichend entlastet werden. Solche Einflüsse sollten ausbleiben.

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Die angesprochene Entlastung gewährleistet ausschließlich die richtige Kissenhöhe. Ist sie zu niedrig oder zu hoch gewählt, knickt der Hals an seinen Wirbeln ab und führt zu einer Verschiebung und einem kontinuierlichen Zug an den Muskel- und Nervensträngen. Begriffe wie Ent- und Verspannung gewinnen in diesem Zusammenhang eine doppelte Bedeutung. Im schlimmsten Fall kann eine ungünstige Position in der Nacht sogar zu einem länger andauernden Positionswechsel führen, bei dem ein konstanter und hoher Druck ausgeübt wird – der sogenannte „eingeklemmte Nerv“ ist zwar in der Regel ungefährlich, führt aber häufig zu starken und über Tage oder Wochen andauernden Schmerzen.

Zusammenhang zwischen Kissenhöhe und Schlafposition

Um den Körper optimal zu stützen, muss die Kissenhöhe so ausgerichtet sein, dass der Kopf und die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Nur in dieser Position sind die Bandscheiben und Muskeln optimal entlastet, um sich über Nacht wieder zu strecken, auszudehnen und Zellflüssigkeit zu speichern – in der Folge ist ein Mensch nach dem Aufstehen am Morgen ein bis zwei Zentimeter größer als am späten Abend. Dass bedeutet praktisch, dass sich ein Kissen ebenfalls an der Körperhaltung orientiert, die den Schlaf die längste Zeit dominiert. Aus orthopädischer Perspektive ist dabei das Schlafen auf dem Bauch ungünstig, da es stets eine Verdrehung im Halsbereich erfordert. Wer nicht anders einschlafen kann, muss seinen Kopf sehr tief – also auf einem möglichst flachen Kissen – betten. In Rückenlage ist der Unterschied etwas höher und beträgt meist wenige Zentimeter. Die maximale Höhe benötigt die Mehrheit aller Menschen – die Seitenschläfer. Hier entsteht eine Lücke von mehreren Zentimetern zwischen der Matratze und dem Kopf, die geschlossen werden sollte, um eine gerade Achse der Oberseite des Kopfes entlang der Wirbelsäule zu erzielen.

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Da fast zwei Drittel aller Menschen bevorzugt auf der Seite schlafen, orientieren sich viele Kopfkissen primär an den Bedürfnissen dieser Kundengruppe, während Hersteller die Minderheit der Bauchschläfer in gewisser Weise vernachlässigen. Das bedeutet, dass der Markt diesen leider eine geringe Auswahl bietet und die meisten angebotenen Gesundheits- und Stützkissen sich nicht für sie eignen. Um in Bauchlage besser schlafen zu können, sind eine niedrige Kissenhöhe und eine harte Oberfläche empfehlenswert, da starkes Einsinken des Kopfes den Mund teilweise abdeckt und so die Atmung erschweren kann. Die Unterschiede der Auswahl und des Designs bei Rücken- und Seitenschläfern zeigen sich hingegen eher marginal, weil sich hier auch anatomisch keine grundlegenden Differenzen ergeben. Das prägnante Merkmal bildet in diesem Fall die abweichende Kissenhöhe.

Richtige Höhe des Kissens ermitteln: der individuelle Stützbedarf

Der individuelle Körperbau jedes Menschen macht es erforderlich, die ideale Höhe des Kissens zu ermitteln. Sie entspricht je nach Körpergröße und -haltung sowie der Statur, Härte der Matratze und Schlafposition in den meisten Fällen einer Distanz zwischen 2,5 cm und 7 cm, kann in Ausnahmen aber abweichen und deutlich ober- oder unterhalb dieser Werte liegen. Im Wesentlichen spiegelt der Stützbedarf die Entfernung zwischen dem Kopf und der Unterlage bei gestreckter, entspannter Haltung wider. Sie lässt sich leicht mit einem kleinen Test ermitteln.

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  • Um seinen persönlichen Stützbedarf zu ermitteln, muss sich der oder die Betreffende lediglich entspannt und aufrecht mit dem Rücken oder der Seite an eine Wand stellen und den Kopf gerade halten.
  • Rückenschläfer messen nun etwa auf Ohrhöhe die Distanz zwischen Wand und Hinterkopf, Seitenschläfer diejenige zu einem Punkt knapp oberhalb des Ohres. Bei ihnen ist es jedoch wichtig, etwa drei bis vier Zentimeter abzuziehen, da die Schulter durch die hohe punktuelle Belastung entsprechend in die Matratze einsinkt.
  • Das Resultat entspricht dem individuellen Stützbedarf, den das Kissen überbrücken sollte.

Einfluss des Materials auf die praktische Höhe

Eine weiche Füllung, wie sie zum Beispiel bei Daunen, Watte, Baumwolle oder Kunstfasern die Regel ist, führt zu einem starken Einsinken des Kopfes. Diese Differenz muss bei der Entscheidung für ein optimales Kissen berücksichtigt werden – ausschlaggebend ist selbstverständlich nicht die reine Kissenhöhe im ausgeschüttelten Zustand, sondern die Position des Kopfes während des Schlafs. Einige hochwertige Versionen dieser Kissenart bieten die Möglichkeit, die Härte zu variieren, indem sie ein individuelles Füllen über einen Reißverschluss erlauben.

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Bei Modellen aus Kalt- oder Viscoschaum existiert leider im Unterschied zu Matratzen keine Einteilung des Härtegrads. Auch wenn diese wiederum nicht standardisiert ist, gibt sie immerhin einen Hinweis auf die Beschaffenheit. Einige hochwertige Hersteller geben die Härte ihrer Kissen in einer eigenen Skala oder analog zu ihren Matratzen an. Dies stellt aber nicht die Regel dar. Ein Indiz auf den wahrscheinlichen Härtegrad stellt das Raumgewicht dar – ein hohes Raumgewicht deutet dabei auf eine harte Oberfläche hin.

Besonderheiten bei Gesundheits- und Nackenstützkissen

Viele Spezialkissen versprechen optimale Eigenschaften, um gut zu schlafen und die Skelettmuskulatur optimal zu entlasten. In diesem Zusammenhang wird die Kissenhöhe oft schlicht übersehen – speziell bei geformten Nackenkissen muss nicht nur die Höhe, sondern auch die Relation zwischen Hals und Kopf stimmen, damit sich das Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Fläche verlagert und nicht punktuell auf einigen Stellen lastet. Dies ist besonders wichtig, da diese Varianten in einigen Fällen die Bewegung im Schlaf reduzieren und Belastungen somit länger und intensiver auf die betreffenden Regionen einwirken.

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Mehrere Faktoren entscheiden über die passende Höhe des Kopfkissens

Um die richtige Kissenhöhe zu finden, muss das Zusammenspiel aus einem individuellen Bettsystem und der persönlichen Physiognomie ganzheitlich betrachtet werden. Die wesentlichen Einflüsse bestehen aus der Körperhaltung, dem Einsinken in die Matratze und dem Kissen, sowie aus dem Verhältnis zwischen Hals und Kopfform, also dem Stützbedarf. Letzte wichtige Aspekte, um gut zu schlafen, sind natürlich noch die eigene Gewohnheit, das Wohlbefinden und instinktive Präferenzen: Manche Menschen versinken gerne tief in dicken, weichen Daunenkissen. Andere bevorzugen eine harte Oberfläche. In diesen Fällen unterscheidet sich allerdings allein die „optische“ Kissenhöhe – die Positionierung des Kopfes sollte stets auf identischer Höhe erfolgen, damit der Körper waagerecht, gestreckt und ohne Spannungen im Halsbereich ruht.