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Tipps zum Einschlafen

« Diese Faktoren beeinflussen unser Schlafverhalten »

Gesund und gut schlafen ist alles andere als ein Luxus – im Gegenteil, es ist die Grundlage für eine hohe Leistungsfähigkeit im Alltag, eine körperliche und psychische Toleranz gegen Stress und letztendlich eine gute Gesundheit. Nicht ausreichender, häufig unterbrochener und unruhiger Schlaf zählen zu den wichtigsten Risikofaktoren für körperliche und psychische Probleme und schwächt das gesamte Immunsystem eines Menschen. Ein wichtiger Aspekt für eine erholsame Nachtruhe sind die Voraussetzungen beim Einschlafen – dafür lässt sich mit einigen einfachen Tipps zum Einschlafen die Qualität der Nachtruhe erheblich steigern.

Schlafstörungen sind ein weitverbreitetes und unterschätztes Leiden

Praktisch jeder Mensch leidet im Laufe seines Lebens mehrfach unter individuellen und belastenden Schlafstörungen, deren Ursachen in den unterschiedlichsten Gründen liegen können. Zu den Häufigsten unter ihnen zählen körperliche Faktoren ebenso wie äußere Einflüsse, wie der Komfort und die Sauberkeit des Bettes, Medikamente und Drogen oder psychische Ursachen, vor allem aber kurz- und langfristigem Stress, Depressionen, traumatischen Erlebnissen oder Phobien. Die individuelle Veranlagung spielt dabei die Rolle eines Filters oder eines Verstärkers und kann eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für bestimmte Gründe bewirken oder diese in einem persönlichen Rahmen kompensieren, langfristig aber nicht vollständig unterdrücken. Jeder Tipp muss deshalb diese Faktoren berücksichtigen und sich individuell als hilfreich erweisen.

Schlafstoerungen sind ein weitverbreitetes und unterschaetztes Leiden
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Bis zu einer individuellen Grenze sind temporäre und akute Schlafstörungen deshalb keinesfalls ein Grund zur Beunruhigung, sondern lediglich ein Ausdruck einer zeitlichen Belastung, die der Geist oder der Körper während der Nachtruhe zu verarbeiten sucht. Diese Phasen können zwar kurzfristig durchaus belastend auf einen Menschen wirken, sind aber vollständig normal und sollten in vielen Fällen durch einfache Maßnahmen wie einem körperlichen Ausgleich oder einer Übung zur Entspannung in ihrem Effekt reduziert werden. In den meisten Fällen hilft eine direkte Beschäftigung mit den akuten Fragen und eine Beseitigung der Ursachen, um besser einschlafen zu können. Es ergibt sich allerdings ein großes Problem daraus, dass Schlafstörungen per se sowohl lediglich ein bestimmtes Symptom aus zahlreichen Einflüssen wie auch einen hohen Risikofaktor darstellen. Sie werden deshalb ebenso leicht unterschätzt, wie sie nur sehr schwer vollständig und zuverlässig zu diagnostizieren und zu therapieren sind.

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Es gibt zwar eine Vielzahl von Medikamenten und Wirkstoffen, die auf das physische Schlafbedürfnis einwirken – keines von ihnen verbessert jedoch dessen Qualität. Stattdessen manipulieren sie ausschließlich Prozesse im Körper oder im Gehirn und unterdrücken gerade dadurch die notwendige Erholung und die Verarbeitung bestimmter Erlebnisse. Sie sind deshalb eine Lösung für kurzfristige und akute Behandlungen, können aber mittel- und langfristig keine Stabilität erzeugen und besitzen in der Mehrheit hochgradig problematische Eigenschaften wie ein hohes Suchtpotenzial und das Ausschalten von wertvollen und unverzichtbaren Schlafphasen wie Etappen des REM- oder Tiefschlafs. Als Tipp für ein dauerhaft wertvolles Schlafen sind stark wirkende Arzneimittel deshalb vollständig ungeeignet und richten bei dauerhaftem Gebrauch mehr Schaden als Nutzen an.

Tipps zum Einschlafen – nachhaltig Ruhe und Entspannung finden

Die gute Nachricht: Schwierigkeiten beim Schlafen sind meistens nur in extremen, schwerwiegenden und dauerhaften Fällen sehr gesundheitsschädigend. Werden sie nach ihren persönlichen Wünschen gefragt, möchten die meisten schnell einschlafen, ohne Unterbrechung gut schlafen und am nächsten Morgen erholt aufwachen. Ihnen ist mit einfachen Tipps in der Regel bereits gut geholfen. Das sind gleich drei unterschiedliche Bedingungen, die alle von verschiedenen Faktoren bestimmt werden.

Bei allen Tipps zum Einschlafen ist es deshalb wichtig, das Szenario zu berücksichtigen, für das sie ursprünglich ausgelegt sind.

Geht es zunächst einmal darum, besser einschlafen zu können, schließen hilfreiche Tipps sowohl psychologische Tricks wie sanfte, risikofreie und natürliche Hausmittel mit ein:

Ein großes Glas warme Milch

Milch macht müde Menschen munter – das ist wohl eine der bekanntesten Alliterationen und in Wahrheit ein in den 50er Jahren erfundener Werbespruch der westdeutschen Wirtschaft. In der Tat ist das Gegenteil der Fall. Kuhmilch enthält schlaffördernde Substanzen wie das Hormon Melatonin oder die Aminosäure Tryptophan. In Kombination wirken beide stimmungsaufhellend, verbessern den Tag-Nacht-Rhythmus und wirken positiv auf die Denkleistung und das Gedächtnis.

Honig statt Zucker und leichtes Essen am Abend

Industrieller Zucker passiert schnell die körpereigenen Barrieren zwischen Magen und Blutkreislauf und bewirkt einen raschen, aber nur kurz anhaltenden Energieschub. Das darauf ausgeschüttete Insulin führt anschließend zu einem starken Absinken des Blutzuckerspiegels. Die Leber versucht diesen wieder durch die Produktion von Cortisol auszugleichen und es ergibt sich ein langes Auf und Ab. Dieser Vorgang beeinträchtigt den Schlaf und kann zum Erwachen führen. Im Honig enthaltene Zuckermoleküle werden hingegen nur langsam abgebaut und versorgen den Körper die Nacht über mit Energie, ohne extreme Schwankungen hervorzurufen.

Ein aufgeräumtes und sauberes Schlafzimmer

Man denkt, dass die Sauberkeit des Raumes nicht viel zum Schlafen beiträgt. Doch das ist falsch gedacht! Sowohl direkt wie auch unbewusst übt die Umgebung einen starken Einfluss auf unsere Fähigkeit zur Entspannung aus. Das gilt nicht nur für das reine Wohlbefinden, sondern beginnt bereits bei der optischen Erscheinung. Eine ordentliche und saubere Umgebung schafft einen Eindruck von Sicherheit und Schutz und vermeidet Ablenkungen.

Ein aufgeraeumtes und sauberes Schlafzimmer
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Ein geeignetes Klima im Schlafzimmer schaffen

Die perfekte Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt bei etwa 15° Celsius bis 18° Celsius – bei Kälte verspannen sich die Muskeln durch das Frieren und bei Wärme ist der Körper nur durch starkes Schwitzen in der Lage, seine Temperatur zu regulieren. Deshalb ist grundsätzlich eine kühle Umgebung mit einer mitteldicken Decke vorzuziehen.

… und Ablenkung vermeiden

Auch eine lange Nachtruhe kann einen qualitativ hochwertigen Tiefschlaf weder garantieren noch ersetzen – wenn der Körper und der Geist die gesamte Zeit über aktiv bleiben, fehlen ihnen eine wichtige Phase zur Erholung und eine anhaltende Müdigkeit am Tag ist nahezu unvermeidlich. Aus diesem Grund ist es wichtig,

Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Nicht nur bei guten Vorsätzen zum Neujahr zeigt sich regelmäßig: Gewohnheiten sind stärker als rationale Gedanken und können bestimmte Verhaltensweisen auslösen und steuern. Aus diesem Grund fällt das Einschlafen leichter, wenn das Bett intuitiv ausschließlich mit Ruhe assoziiert wird – ablenkende Tätigkeiten wie Fernsehen, Arbeiten oder Essen sollten von ihm strikt getrennt werden.

Ein individuelles Bettsystem als Grundlage für Entspannung

Neben diesen Tipps zum Einschlafen spielen selbstverständlich auch physische Faktoren eine Rolle, die ausschlaggebend sind, um gut einschlafen zu können. Mit zunehmenden Alter steigen die Anforderungen des Körpers an eine geeignete Schlafunterlage. Ein wesentlicher Grund liegt darin, dass die Knochenstruktur und die verbindenden Gelenke nach ihrer Wachstumsphase stetig an Flexibilität verlieren und deshalb immer empfindlicher auf eine ungeeignete Lagerung und eine anatomisch ungünstige Körperhaltung reagieren.

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Körperliche Beschwerden sind daher zu einem erheblichen Teil für die Zunahme von Schlafproblemen im Laufe des Lebens verantwortlich, sind aber glücklicherweise leicht durch ein geeignetes Bettsystem mit einer individuellen Abstimmung zwischen Lattenrost, Matratze und passenden Kissen zu vermeiden. Es ermöglicht, körperliche Voraussetzungen wie die Schlafposition, Größe und Gewicht mit individuellen Vorlieben zu verbinden und einen hohen Schlafkomfort herzustellen.