Erste-Nacht-Effekt

« Guter Schlaf in Hotelbetten »

Endlich Urlaub! Das Hotelbett ist ein Traum, doch anstatt am nächsten Morgen ausgeruht in den Tag zu starten, herrscht Katerstimmung: Der Erste-Nacht-Effekt hat den erholsamen Schlaf geraubt. Dieses Phänomen kennt jeder, der schon einmal in einem fremden Bett geschlafen hat. Nach einigen Nächten an dem neuen Ort legt sich das Problem wie von Zauberhand. Forscher kennen dafür eindeutige Erklärungen. Noch interessanter ist aber natürlich die Antwort auf die Frage: Was lässt sich tun, damit die Ferien nicht direkt mit einem Durchhänger starten?

Nicht ohne mein Kopfkissen

Ein japanisches Sprichwort besagt: Wer sein Kopfkissen wechselt, wird schlecht schlafen. An der alten Weisheit könnte etwas dran sein. Denn die erste Nacht in einem fremden Bett erweist sich in der Regel tatsächlich als wenig erholsam. Besonders bekannt und besonders ärgerlich ist der sogenannte Erste-Nacht-Effekt natürlich im Hotel, wenn ein kostbarer Urlaubstag ansteht. Allerdings tritt das Phänomen immer dann ein, wenn wir jenseits der heimischen Schlafstätte nächtigen. Das Hotelbett wird damit als möglicher Verdächtiger entlastet. In jeder beliebigen Ferienunterkunft oder auch beim Übernachten bei Freunden kann derselbe unliebsame Effekt entstehen – unabhängig von einer guten Matratze und einem geeigneten Lattenrost. Das Problem ist also nicht die Umgebung selbst, sondern einfach, dass sie neu und ungewohnt ist. Forscher bestätigen diesen Hintergrund.

Warum wir in der Fremde schlecht schlafen

Der Erste-Nacht-Effekt ist wissenschaftlich gut erforscht. Es handelt sich um Beeinträchtigungen des Schlafes bis hin zu Schlafstörungen, die durch die fremde Schlafumgebung ausgelöst werden. Das Team um die Professorin Yuka Sasaki von der Brown Universität im US-amerikanischen Providence hat das Phänomen im Schlaflabor mit 35 Probanden einmal genauer betrachtet. Wie sich herausstellte, führt die fremde Umgebung in Hotelbett und Co. dazu, dass die linke Gehirnhälfte die Notwendigkeit verspürt, reaktionsbereit zu bleiben. Deshalb schläft nur die rechte Hirnseite so wirklich, während links die Hab-Acht-Haltung überwiegt. Diesen Effekt kennen die Forscher bereits von einigen Tieren. Manche Meeresbewohner und auch Vögel zeigen einen entsprechenden Ein-Hemisphären-Schlaf. Dabei bleibt eine Hirnhälfte wacher als die andere. Zwar arbeiten die Hirne jener Tiere asymmetrischer als bei uns Menschen. Dennoch lassen sich Schlüsse auf Ähnlichkeiten zum Erste-Nacht-Effekt ziehen.

Nach der ersten Nacht wird es besser

Möglicherweise liegt in unseren Genen ein verbliebener – und bei Tieren weiter verbreiteter – Hang zur Fluchtbereitschaft zugrunde. Eine fremde Höhle hätte vor Tausenden von Jahren schließlich ungeahnte Gefahren bergen können. Ein Narr, wer sich da einfach arglos dem Schlaf ergibt. Dass die Ursache für den Erste-Nacht-Effekt in einer Art automatischem Sicherungsprogramm des Körpers liegen könnte, geht zudem aus folgender Entdeckung hervor: Die etwas wachere linke Gehirnhälfte zeigt während der Schlafsituation der Probanden eine ungewöhnlich starke Reaktion auf Geräuschreize. Dieses Erfassen möglicher Gefahrenquellen diente einst der schnellen Flucht etwa vor eindringenden Säbelzahntigern, geht heute aber auf Kosten der Schlafqualität und sorgt dafür, dass ein fremdes Bett uns schlecht schlafen lässt.

Hirnstrommessungen und bildgebende Verfahren bestätigten dem US-Forscherteam: In der ersten aufgezeichneten Labornacht blieben die linken Hirnhälften der 35 Teilnehmer sogar in der sonst so erholsamen Tiefschlafphase deutlich ansprechbarer als in der zum Vergleich ebenfalls untersuchten achten Nacht unter denselben Bedingungen. Den Unterschied sahen die Wissenschaftler im sogenannten Default-Mode-Netzwerk. Dieses ist im Wachzustand immer dann aktiv, wenn wir nichts tun. Es erzeugt ein gewisses Hintergrundrauschen und öffnet Tür und Tor für Tagträume und Gedankenspiralen.

Einige Menschen sind stärker betroffen

Tatsächlich leidet nicht jeder gleichermaßen stark unter dem Erste-Nacht-Effekt. Je nach Altersstufe und individueller Empfindlichkeit kann sich der eine in ein fremdes Bett legen und problemlos schlafen, während andere schlecht einschlafen und unter ungewohnten Schlafstörungen leiden. Menschen zwischen 15 und 45 Jahren gelten als unempfindlicher für den Effekt. Das bedeutet im Umkehrschluss, besonders betroffen sind:

• Babys
• Kinder
• jüngere Jugendliche
• Menschen mittleren Alters
• ältere Personen

Weiterhin plagt das Phänomen, im fremden Bett nicht gut zu schlafen, vor allem all diejenigen, die grundsätzlich sehr sensibel auf äußere Reize reagieren. Gerüche, Geräusche oder visuelle Eindrücke fallen dem einen nicht einmal auf, während sie für andere eine große Rolle spielen und Schlafstörungen begünstigen können. Wer von sich selbst weiß, dass verschiedenste Umgebungsbedingungen einen verstärkten Einfluss nehmen, hat mit diesem Wissen schon das erste Ass im Ärmel, wenn es darum geht, besser zu schlafen.

Dem Erste-Nacht-Effekt vorbeugen

Empfindliche Personen können sich auf Reisen gut damit behelfen, gegen ungewohnte Umgebungsreize vorzubeugen. Das bedeutet: Wer schon zu Hause schlecht einschlafen kann, wenn es zu hell ist, nimmt sich sicherheitshalber eine Schlafmaske mit. Schließlich weiß niemand bei der Buchung, ob nicht eine Laterne genau vor dem Fenster steht. Ohrenstöpsel helfen, unerwünschtem Lärm im Hotel keine Chance zu lassen. Menschen, die stattdessen stark auf Gerüche reagieren, können ihr Gehirn mit Duftsprays oder auch dem Lieblingsparfüm überlisten: Einfach bereits zu Hause einige Tage vor Reiseantritt schon jeden Abend beim Einschlafen ein wenig davon auf das Kissen sprühen. Dasselbe passiert dann im Bett im Hotel. Nun kann das Gehirn die gewohnten Düfte verknüpfen und nimmt die Umgebung als deutlich weniger fremd wahr.

Darin liegt ohnehin der einzige Geheimtipp, damit ein fremdes Bett uns problemlos durch- und einschlafen lässt: Je vertrauter die Schlafsituation wirkt, desto schwächer kann der Erste-Nacht-Effekt ausfallen. Das gelingt mit den folgenden Tricks.

1. Gewohnte Abendrituale auch am Urlaubsort beibehalten, etwa Lesen im Bett oder zu ähnlichen Zeiten zum Einschlafen das Licht löschen.
2. Bereits vorab unzuträgliche Störungen vermeiden, etwa bei der Buchung der Unterkunft: Besser Zimmer in höheren Etagen und fern des Aufzugs oder Treppenhauses wählen. Hier lässt es sich in der Regel aufgrund des geringeren Geräuschpegels besser schlafen.
3. Auch wenn am Urlaubsort andere klimatische Bedingungen herrschen, besser nicht mit Heizung oder Klimaanlage übertreiben.
4. Am nächsten Morgen trotzdem zur gewohnten Uhrzeit aufstehen. Selbst wenn nach einer ruhelosen Nacht dann am ersten Urlaubstag Katerstimmung droht, wird zumindest das Einschlafen in der Folgenacht ein Erfolg. Wer hingegen seinen Schlafrhythmus noch mehr durcheinanderbringt, riskiert Schlafstörungen über mehrere Urlaubstage hinweg.
5. Der japanischen Weisheit folgen und das eigene Kissen von zu Hause mitnehmen. Insbesondere wenn der Gepäckumfang keine Rolle spielt, ist die Methode einen Versuch wert, um direkt gut zu schlafen. Schließlich hilft das Kopfkissen, im Hotelbett bekannte Umstände zu simulieren. Außerdem kann es Kopf- und Nackenschmerzen vorbeugen, die häufig durch ungewohnte oder unpassende Lagerung des Kopfes in fremden Betten entstehen.

Besser schlafen als zu Hause

Der Erste-Nacht-Effekt ist keine Seltenheit. Es gilt als wahrscheinlich, dass er uns als genetisches Relikt unserer Urahnen in fremder Schlafumgebung fluchtbereit hält. Die linke Hirnhälfte bleibt dabei etwas wacher. Dadurch reagiert sie leichter auf Signale wie mögliche Gefahrenquellen. Dadurch können wir jedoch auch allgemein schlecht einschlafen und sind am nächsten Morgen nicht fit. Vorbeugen lässt sich, indem so viel vertraute Atmosphäre wie möglich mit in das Urlaubsquartier einzieht. Von simplem Ohropax über raffinierte Duft-Markierungen bis hin zum eigenen Kopfkissen funktionieren je nach Mensch ganz unterschiedliche Vorgehensweisen. Wichtig ist jedoch, auch nach schlechtem Schlaf schnell wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden. So bleibt der Erste-Nacht-Effekt tatsächlich lediglich auf die erste Nacht begrenzt.