Junge Frau schläft tief - Schlaf zu fördern durch kleine Umstellungen
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Guten Schlaf fördern

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Wie Mediziner und statistische Erhebungen zum Beispiel von Krankenkassen feststellen, betreffen Schlaflosigkeit und weitere Schlafstörungen eine wachsende Zahl von Menschen. Die Symptome können die Lebensqualität empfindlich beeinflussen, denn sie wirken sich nicht allein auf die psychische Grundstimmung, sondern darüber hinaus ebenfalls auf das körperliche Wohl und die geistige Leistungsfähigkeit aus. Es ist deshalb in jedem Fall sinnvoll, guten Schlaf zu fördern, um besser einschlafen und sich nachhaltig erholen zu können. Oft genügen dabei ein paar kleine aber wichtige Details, die sich in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen, um Schlafstörungen zu beseitigen.

Physiologische Prozesse bestimmen den Schlafablauf

In der Nacht ist ein Mensch in der Lage, bis zu acht Stunden und mehr ohne Unterbrechung zu schlafen, während dies am Tag nur wenigen und in einem Zustand extremer Erschöpfung möglich ist. Der Grund dafür liegt in mehreren Prozessen, die im Körper für eine feste Trennung zwischen einer Wach- und einer Ruhephase sorgen und die Grundlage dafür legen, dass der Tag durch eine „innere Uhr“ – dem sogenannten circadianen Rhythmus – gesteuert wird. Einen wichtigen Einfluss dabei übernimmt das Licht als einen äußeren „Taktgeber“, der für eine Synchronisierung und einen festen Ablauf sorgt.

Noradrenalin – ein aktivierender Botenstoff

In einem Körper verlaufen komplizierte physiologische Prozesse, die in ihrem Zusammenspiel die Aufgabe übernehmen, Schlaflosigkeit in einem gesunden Körper zu vermeiden und die zuverlässige, entspannende Nachtruhe zu fördern. Es handelt sich um ein komplexes Zusammenspiel aus Botenstoffen, Hormonen und anderen Neurotransmittern, die den Organismus je nach Zusammensetzung aktivieren oder Müdigkeit hervorrufen. Zu den wichtigsten zählt das anregende Noradrenalin – wie der Name bereits zeigt, ist es nahe mit dem Hormon Adrenalin verwandt, das psychische und physische Erregung hervorruft und in kritischen Situationen entscheidend zu der bekannten und gut erforschten Reaktion „Fliehen oder Kämpfen“ beiträgt.

Junge Frau liegt im Bett und kann nicht schlafen - Schlaf fördern ist möglich
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Adenosin – natürlich müde werden

Ein Antagonist – also Gegenspieler – von Adrenalin und Noradrenalin ist das Adenosin. Es blockiert die Freisetzung von unterschiedlichen aktivierenden, körpereigenen Neurotransmittern inklusive Noradrenalin und Dopamin und trägt damit erheblich dazu bei, guten Schlaf zu fördern. Einige natürliche oder chemische Substanzen wie zum Beispiel Koffein und Müdigkeit unterdrückende Drogen wirken, indem sie die Rezeptoren für Adenosin blockieren und somit seine Wirkung unterbinden. Dieser Effekt ist noch deutlich unterhalb einer subjektiv spürbaren Wahrnehmung vorhanden – ab dem Nachmittag sollte deshalb auf stimulierende Substanzen inklusive Kaffee und starkem Tee verzichtet werden, um den Schlaf zu fördern.

Frau trinkt Kaffee im Bett - Guten Schlaf fördern kann man so nicht
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Melatonin – der Zeitgeber für die innere Uhr

Ein dritter, in seiner Wirkung unterschiedlich funktionierender Wirkstoff, ist das Melatonin. Es gilt als Hormon, das den Schlaf steuert und eine ausgeglichene Nachtruhe fördern kann. Der Körper bildet kontinuierlich Melatonin, helles Licht und direkter Sonnenschein unterdrückt jedoch seine Bildung, so dass der Pegel über Nacht ansteigt und etwa gegen drei Uhr morgens einen Höhepunkt erreicht. Es spielt dadurch eine wichtige Rolle als Zeitgeber für den circadianen Rhythmus und „eicht“ dadurch indirekt täglich die innere Uhr. Ein hoher Melatoninwert signalisiert deshalb dem Stoffwechsel, dass es Schlafenszeit ist, und führt zu entsprechenden Reaktionen.

Melatoninpräparate sind frei als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und können dazu beitragen, einen regelmäßigen und guten Schlaf zu fördern und besser einschlafen zu können – ihre dauerhafte und regelmäßige Einnahme gilt allerdings nicht als unbedenklich, da sich der Körper an die externe Zufuhr gewöhnt und einerseits die eigene Produktion drosselt, andererseits den hohen Spiegel zur Norm macht. Bei einem Absetzen führt dies unter Umständen zu erheblichen Schlafstörungen inklusive einer anhaltenden Schlaflosigkeit, die sich erst mit dem Einstellen eines normalen Levels reduzieren.

Melatoninreiche Lebensmittel
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Ruhe und Entspannung fördern den Schlaf

Es mag nach einer Binsenweisheit klingen, dass Stress und Aufregung jeder Art Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen fördern und deshalb vermieden werden sollten. Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, inwiefern dies selbst auf vermeintliche Details zutrifft. Dabei spielt weniger die eine negative Gewohnheit einen Ausschlag, die ein Organismus durch andere positive Eigenschaften kompensieren kann. Vielmehr handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel, bei dem diverse Faktoren ineinandergreifen und sich gegenseitig verstärken. Die Basis, um besser einschlafen zu können und guten Schlaf zu fördern, stellt in jedem Fall eine ruhige und entspannende Atmosphäre vor dem Hinlegen dar. Dieses Fundament benötigt jedoch ebenfalls einen stabilen Aufbau aus einer geeigneten Lebensführung, damit ein Mensch ruhig schlafen kann. Nicht zu vergesse ist ein gutes Bett mit der richtigen Ausstattung. Vor allem eine bequeme Matratze und Lattenrost bestimmen den Liegekomfort maßgeblich.

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Helles Licht und Bildschirme vermeiden

Das Tageslicht enthält einen hohen Anteil aus dem blauen Spektrum – ähnliche Frequenzen dominieren ebenfalls das Licht elektronischer Displays wie beispielsweise Fernsehern, Monitoren, Tablet PC und Smartphones. Durch das intensive Betrachten und die hohe Leuchtkraft wirken sie auf das Gehirn ähnlich wie ein Aufenthalt in direktem Sonnenlicht. Problematisch ist insbesondere, dass sich die Rezeptoren der Augen direkt auf den Melatoninspiegel im Gehirn auswirken und dadurch Müdigkeit unterdrücken. Es ist deshalb empfehlenswert, in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen auf die Beschäftigung mit elektronischen Bildschirmen so weit wie möglich zu verzichten. Auch für das Lesen von Büchern eignen sich diese nicht – hier empfehlen sich Alternativen wie spezielle Reader, die elektronische Tinte – die sogenannte E-Ink – verwenden und lediglich ein reduziertes direktes Licht erfordern oder eine schwache Hintergrundbeleuchtung erfordern.

Mann sitzt abends im Bett mit Laptop
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Durch Rituale guten Schlaf fördern

Wenn sich der Stoffwechsel auf die Nachtruhe umstellt, verwendet er als Auslöser eindeutige Hinweise, die ihm einen speziellen, festen Zeitpunkt signalisieren. Um diesen Prozess zu fördern, lässt sich der Körper mit festen Ritualen trainieren. Optimal finden diese stets zu derselben Zeit statt, für eine spürbare Minderung von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit ist dies jedoch nicht zwangsläufig erforderlich, sofern weitere positive Faktoren greifen. Die Art des Rituals spielt dabei keine signifikante Rolle, falls es eine körperliche Entspannung ermöglicht. Geeignet sind beispielsweise eine Tasse heiße Milch, Hopfen- oder Baldriantee – alle drei enthalten natürliche Stoffe, die müde machen. Möglich sind jedoch auch einfache Übungen wie autogenes Training, eine kurze Meditation, einfache und kurze Entspannungsübungen oder ein spezieller Ablauf, der die abendliche Hygiene aus Waschen und Zähneputzen mit einem zusätzlichen Vorgang wie einem Glas Wasser kombiniert.

Frau liest Buch im Bett
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Einen gesunden Schlafrhythmus entwickeln

Leichtes Essen am Abend und der Verzicht auf Alkohol oder rezeptpflichtige Medikamente bilden eine optimale Voraussetzung, um den guten Schlaf zu fördern. Alle diese drei Schlafmittel bewirken zwar eine vorübergehende Müdigkeit, greifen aber in den üblichen Ablauf der Leicht-, Tief- und der REM-Phasen ein und beeinflussen das Traumverhalten. Ein regulärer, schrittweise und treppenartig angeordneter Ablauf ist allerdings unverzichtbar, damit sich ein Mensch psychisch und physisch entspannen kann.

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Um die Produktion von Adenosin anzuregen, bietet sich zudem bereits eine einfache und kurze körperliche Betätigung im Laufe des Tages an. Intensive Bewegung oder Sport am Abend bewirkt dabei zunächst die Ausschüttung von Hormonen, die die Leistung steigern und die den Organismus in Alarmbereitschaft versetzen. Sie fördern deshalb eher die Schlaflosigkeit, anstatt dabei zu helfen, besser einschlafen zu können und sollten deshalb auf einen Zeitpunkt zwischen Morgen und Nachmittag verlegt werden. Für den Abend empfehlen sich hingegen einfache Entspannungs- und Dehnübungen sowie leichte Gymnastik oder ruhige Tanzschritte zu einer langsamen Musik.