Meditation vor dem Schlafen
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Hilft Meditation beim Einschlafen?

« Natürliches Mittel gegen Schlafstörungen »

Sind Sie gerade dabei, Ihre Schlafstörungen in den Griff zu bekommen? Auf diesem Weg helfen viele nützliche Tipps, denn verschiedenste Details des täglichen Lebens sind daran beteiligt, den eigenen Schlaf zu verbessern, Stichwort Schlafhygiene. Meditation zum Einschlafen gehört zu den immer beliebter werdenden Ratschlägen. Was ist dran? Das erfahren Sie in diesem Artikel – aber eines gleich vorweg: Spirituelles Interesse ist dafür nicht vonnöten.

In der Ruhe liegt der Schlaf

Es ist drei Uhr nachts: Erbarmungslos zeigt Ihr Wecker die fortgeschrittene Stunde an. Das bedeutet zum einen, dass Sie sich bereits seit mehr als drei Stunden sinnlos und vor allem schlaflos auf Ihrer Matratze hin- und herwälzen. Vor allem heißt es jedoch, dass zur Erholung nur mehr drei weitere Stunden zur Verfügung stehen, bis am nächsten Morgen pünktlich um 6 Uhr der Wecker klingelt. Ah, ein Anflug von Panik überkommt sie. Wer unter Schlafstörungen oder wenigstens Schlafproblemen leidet, kennt diese Situation nur zu gut.

Frau mit Schlafstörungen
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Das Einschlafen ist dann ein wahrer Kampf. Selbst wenn am Abend noch vor lauter Müdigkeit kaum mehr etwas möglich war: Kaum gilt es, zu schlafen, kehrt die volle Wachheit zurück. Andere Betroffene schlafen zunächst scheinbar problemlos ein. Sobald der Körper aber in tiefere Schlafphasen abgleiten will, wachen sie wieder auf und sind hellwach.

Beide Situationen sind irgendwo zwischen ärgerlich, zum Verzweifeln und gesundheitsschädlich angesiedelt – vor allem, wenn sie über einen längeren Zeitraum immer wiederkehren. Greifen Sie dennoch nicht zu Medikamenten, bevor nicht alle sonstigen Versuche ausgeschöpft sind. Denn in vielen Fällen kommt es einfach nur darauf an, innere Ruhe zu finden, und genau hier kommt Meditation zum Einschlafen ins Spiel.

Mit Meditation schlafen – die natürliche Einschlafhilfe

Wer den Gedanken ans Meditieren eher mit spirituellem Humbug abtut, ist nicht ganz zu Ende informiert. Schade, denn dadurch geht vielleicht genau das Mittel verloren, das im Kampf gegen Schlafstörungen die Wende bringen könnte. Deshalb empfiehlt es sich, einfach kurz alle vorgefestigten inneren Bilder zu verabschieden und sich einen Moment auf das Thema einzulassen. Keine Sorge: Meditation zum Einschlafen lässt sich ganz weltlich angehen und erklären.

Meditation im Bett
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Zunächst einmal handelt es sich dabei einfach um eine Form von Entspannungsübungen – dafür brauchen Sie weder Räucherstäbchen noch esoterische Zimmerdekoration, es sei denn, beides gefällt Ihnen. Vielmehr bringen Sie Ihren Organismus einfach zur Ruhe. Dadurch, dass das Gedankenkarussell für einige Zeit zum Stillstand kommt, erhält der Körper die Möglichkeit, gezielt Stress abzubauen. Das passiert über eine Drosselung der Stresshormone, allen voran Cortisol. Das Stresshormon Cortisol ist auch als Wachhormon bekannt, denn es wirkt als natürlicher Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Weniger Cortisol bedeutet mehr Ruhe und mehr Wirkungsspielraum für das Schlafhormon.

Wie hilft Meditation beim Schlafen?

Natürlich werden Sie nicht nach einer einzigen Meditation bereits lebenslang weniger Cortisol ausschütten. Alles braucht seine Zeit. Dafür genügen jedoch schon wenige Minuten täglich, und diese müssen nicht einmal direkt vor dem Einschlafen liegen. Regelmäßige Meditation ist wie ein Kraft- und Ausdauertraining für den Vagusnerv.

Exkurs ins Nervensystem

Dieser gehört zum Parasympathikus, also dem vegetativen Nervensystem: Das ist das System, das genau die Funktionen steuert, auf die wir willentlich keinen oder nur bedingten Einfluss haben, etwa innere Organe und Blutkreislauf. Der Vagus ist der zehnte Nerv dieses Systems und bekommt in der aktuellen Forschung zunehmend mehr Aufmerksamkeit. Denn er ist vorwiegend für die Ruhe im Organismus zuständig und wird mittlerweile auch als menschliche Selbstheilungszentrale thematisiert.

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Fest steht, ein gut reagierender Vagus steht mit zahlreichen positiven Auswirkungen in Verbindung, die die Nachtruhe fördern. Durch das Meditieren lässt sich dieser Nerv gezielt ansprechen. So unterstützt Mediation das Schlafen:

  • mehr Achtsamkeit im Alltag
  • weniger schnell emotionaler Stress durch bessere Gefühlssteuerung
  • gesenkter Blutdruck
  • verringerte Ausschüttung von Stresshormonen

Drei Wege zur Meditation – Kurzanleitung

All die positiven Auswirkungen auf Körperfunktionen und Nervensystem helfen dabei, abends leichter herunterzufahren und zur Ruhe zu finden. Da es sich um längerfristige Effekte handelt, ist es unerheblich, ob Sie direkt vor dem Einschlafen meditieren, oder sich bereits tagsüber den passenden Moment aussuchen. Die folgenden drei Anleitungen helfen auch absoluten Neueinsteigern, schnell und leicht in den besonderen Bewusstseinszustand zu finden.

Vorab: Atmosphäre der Entspannung schaffen

Wer direkt im Anschluss einschlafen will, sollte die Meditation bereits im Liegen beginnen. Tagsüber kommt jede Haltung in Frage, die sowohl Entspannung als auch Aufmerksamkeit ermöglicht, also etwa der aufgerichtete Schneidersitz oder lockeres Lehnen an einer Wand. Im Alltag sollte ein Zeitraum von mindestens 20 Minuten ohne Störungen zur Verfügung stehen. Nur so können Sie sich auf die Entspannungsübungen einlassen. Welche Herangehensweise die beste ist, bleibt eine Typfrage. Probieren Sie es aus.

Liegende Meditation
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Neben den folgenden Kurzanleitungen helfen ebenso umfassende Bücher, um sich in die Thematik zu vertiefen. Bei YouTube finden Sie außerdem geführte Meditationen. Hier leitet Sie ein Sprecher durch Einheiten von 10 bis 20 Minuten. Einige Menschen empfinden die ständige Unterbrechung durch eine fremde Stimme jedoch als störend.

1. Der Weg über den Atem

Starten Sie in die Entspannung, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren – und zwar ausschließlich. Mit geschlossenen Augen konzentrieren Sie sich auf das Einatmen. Ohne die Atmung selbst zu verändern, gehen Sie einfach mit, wenn der Atem dann wieder aus Ihnen herausströmt. Ziel ist es, sich völlig auf diesen natürlichen Prozess zu fokussieren und dabei keine anderen Gedanken oder Ablenkungen eindringen zu lassen. Sollten die Gedanken dennoch frech entweichen – und das werden sie, das ist absolut normal – dann fangen Sie sie sanft wieder ein wie ein entlaufenes Kätzchen.

Eine Dame beim konzentrierten Atmen - Meditation
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2. Einen inneren Film ablaufen lassen

Lassen Sie die Ereignisse Ihres Tages wie einen Film vor dem inneren Auge ablaufen. Das Besondere: Sie sind ein unbeteiligter Zuschauer, der nichts wertet. Anders als bei der Atem-Methode fällt das Bewusstsein hier nicht in den wohltuenden Leerlauf. Zum Einschlafen eigenen sich diese filmischen Entspannungsübungen aber ebenso. Für einige Menschen funktionieren auch kleine Geschichten, etwa: Sie gehen einen Weg entlang und sehen am Rand Bäume mit Kirschblüten stehen. Was sehen Sie noch?

3. Ein Mantra finden

Andere Personen bevorzugen ein persönliches Mantra. Etwa kurze Sätze wie: Ich bin ruhig, gelöst und entspannt. Alternativ funktionieren auch einzelne Worte, etwa: Ruhe. Einfach über zehn Minuten immer wieder innerlich hersagen und nur darauf konzentrieren. Sollten die Gedanken wie das kleine Kätzchen entfliehen, schelten Sie es nicht, sondern kehren einfach wieder zu Ihrem Mantra zurück.

Steine im Wasser
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Ziel der Meditation

Das Ziel ist immer, das gesamte Nervensystem intensiv zu beruhigen, indem wir unsere Aufmerksamkeit gezielt verlagern. Es entsteht eine tiefe Entspannungsreaktion. Eine Studie der Universität von Los Angeles aus dem Jahr 2015 belegt: Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen führten bei den Teilnehmern zu einer Verringerung der Schlafprobleme.

Gründe, warum Meditation allein nicht hilft

Meditation zum Einschlafen funktioniert so gut, weil der Schlaf stark von innerer Ruhe und Entspannung abhängt. Es handelt sich allerdings um kein alleingültiges Wundermittel: Mindestens ebenso wichtig ist ein optimal zum Körper passendes Bett, ein für Sie passender Lattenrost sowie eine Matratze, förderliche Umstände im Schlafzimmer – etwa genügend Abdunklung, eher kühle Luft und genügend Sauerstoff – sowie schlaffreundliche Lebensumstände. Wer sich etwa kurz vor der Nachtruhe noch dem blauen Licht von elektronischen Bildschirmen aussetzt oder bis in den Abend hinein Kaffee trinkt, wird trotz intensiver Entspannung schlecht schlafen.

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