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Welche Hormone den Schlaf beeinflussen

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Bekanntlich steuern gewisse Hormone den Schlaf. Dabei sind es vor allem die Gegenspieler Melatonin und Cortisol, die sich mit ihrem sehr gegensätzlichen Effekt intensiv auf die Nachtruhe auswirken. Wer Schlafstörungen bekämpfen oder insgesamt einfach besser schlafen will, sollte hier für Ausgewogenheit sorgen. Doch wie lässt sich der Hormonhaushalt beeinflussen?

Vielschichtige Gründe für Schlaflosigkeit

Gesunder Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für körperliches Wohlbefinden. Schließlich erneuert sich die Lebenskraft während der Nachtruhe von den kleinsten Bestandteilen des Körpers her: Die Zellen können sich regenerieren oder werden erneuert. Außerdem finden wichtige Verknüpfungen etwa von Nervenzellen statt. Diese bewirken, dass wir lernen, verarbeiten, uns erinnern. Ist die nächtliche Erholung hingegen gestört, bekommen wir das direkt am nächsten Tag in Form von schlechter Laune, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit zu spüren.

Halten Schlafstörungen länger an, können sie die Gesundheit ernsthaft gefährden. Die Ursachen können vielseitig sein: Vom ungünstigen Bett mit veralteter Matratze bis hin zum schlechten Raumklima empfiehlt es sich, alle möglichen Problemstellen zu überprüfen. Häufig beginnt Schlaflosigkeit aber im Körper selbst, und zwar durch die Botenstoffe, die den Tag-Nacht-Rhythmus regulieren. Tatsächlich bestimmen Hormone über den Schlaf!

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Wie Hormone unseren Schlaf steuern

Hormone und Schlaf stehen in einer lebenswichtigen Wechselbeziehung. Allen voran ist das Hormon Melatonin auch als Schlafhormon bekannt. Denn es ist verantwortlich dafür, dass wir müde werden. Sein Helfer ist das Glückshormon Serotonin: Ohne es können selbst mehr als ausreichende Melatoninmengen ihre Aufgabe nicht richtig erfüllen. Einige unverzichtbare Hormone steuern den Schlaf zwar nicht direkt, sind aber von ihm abhängig. Denn sie werden vorwiegend während der Nachtruhe gebildet. So erreicht etwa Testosteron in den Morgenstunden seinen Höchstwert. Es ist neben der Libido auch hauptverantwortlich für Kraft und Muskelaufbau.

Studien zeigen, dass Schlafentzug die Bereitstellung des Testosterons beachtlich verringert. Ähnlich verhält es sich mit vielen weiteren äußerst wichtigen Botenstoffen, etwa dem Wachstumshormon Somatotropin, das die Durchblutung fördert und den Muskelaufbau sowie den Fettabbau reguliert. Auch die für Sättigung und Hungergefühl zuständigen Stoffe Leptin und Ghrelin geraten durch zu wenig Schlaf ins Ungleichgewicht, weshalb Schlafmangel oft mit der Neigung zu Übergewicht einhergeht.

Ein Hauptverantwortlicher für Schlafstörungen ist das Stresshormon Cortisol, und das aus gutem Grund. Denn es ist dafür zuständig, uns wach zu machen und in Alarmbereitschaft zu versetzen. Wie so oft hat der menschliche Körper hier seine Ausrichtung aus der Ur-Zeit beibehalten: Wenn etwa ein Fressfeind vor der Höhle lauerte, war so an Schlaf nicht zu denken.

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin lässt uns abschalten. Damit ist es der natürliche Gegenspieler von Cortisol. Das Schlafhormon wird größtenteils im Gehirn, genauer in der sogenannten Zirbeldrüse gebildet. Über den Sehnerv besitzt diese Drüse eine direkte Verbindung zum Auge. Denn über den optischen Eindruck von Helligkeit und Dunkelheit steuert sie die Freigabe des Schlafhormons. Je dunkler, desto mehr Melatonin schüttet die Zirbeldrüse im Normalfall aus. Somit startet die Freisetzung vorwiegend, wenn es abends dunkel wird und hält bis in die erste Hälfte der Nacht an.

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Das Hormon gelangt vom Gehirn in die Blutbahn und dadurch zu allen Zellen des Körpers. Überall dort verbreitet es die Botschaft: Nachtmodus aktivieren. Dafür muss allerdings ausreichend Tryptophan zur Verfügung stehen. Denn aus dieser essenziellen Aminosäure bildet die Drüse das Schlafhormon, in etwa so wie der Bäcker hauptsächlich Mehl benötigt, um sein Brot zu erzeugen. An dieser Umwandlung sind – ebenso wie in der Bäckerei – verschiedene weitere Stoffe wie Vitamine und Mineralien beteiligt. Fehlen sie, entsteht nicht genügend Schlafhormon und der Körper leidet unter Schlaflosigkeit.

Cortisol – das Wachhormon

Das Stresshormon Cortisol übernimmt im Körper viele lebenswichtige Funktionen, etwa die Regulation des Blutzuckerspiegels. Gebildet wird es in der Nebenniere. In Stresssituationen entstehen dort vermehrte Mengen des Hormons, um den Körper sofort hellwach und reaktionsfähig zu machen.

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Damit wir morgens wach werden und energiegeladen aufstehen können, steigt der Cortisolspiegel im Blut etwa drei Stunden vor dem Aufwachen an. Zum Abend hin sollte die Produktion schrittweise abnehmen. Befinden sich vor dem Zubettgehen jedoch erhöhte Mengen des Stresshormons in den Blutbahnen, ist ans Einschlafen nicht zu denken.

Ursachen für erhöhte Werte können in einem grundsätzlichen hormonellen Ungleichgewicht liegen, durch Dauerstress oder akut aufwühlende Ereignisse wie etwa einen bösen Streit ausgelöst werden.

Maßnahmen um Melatonin-Produktion anzukurbeln

Wer wiederholt nicht gut schlafen kann, sollte sich mit diesem Zustand keineswegs abfinden. Bringen äußere Faktoren wie eine Optimierung der Schlafumgebung (neue Matratze kaufenLattenrost wechselnGesundheitskissen etc.) oder ein bewusst schlaffördernder Lebensstil keine Besserung, dann sollten die Hormone in den Blickpunkt rücken.

Mittlerweile ist es möglich, per Speicheltest Aufschluss über ein mögliches Ungleichgewicht von Melatonin und Cortisol zu bekommen. Wer vorerst mit einfachen Mitteln versuchen will, das Schlafhormon zu fördern und das Stresshormon etwas zu drosseln, kann bereits in Eigenregie viel unternehmen.

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Die Wirkung des Lichtes nutzen

Am Tag sollte der Körper viel Sonnenlicht erhalten, oder wenigstens in den Genuss einer Tageslichtlampe kommen. So entsteht ein stärkerer Kontrast zwischen Helligkeit und Dunkelheit im Tagesverlauf. Dieser Kontrast regt die Zirbeldrüse zur kräftigeren Melatoninproduktion an. Folgerichtig gilt es natürlich, abends alle starken Lichtquellen zu vermeiden, allen voran das besonders aufputschende blaue Licht von elektronischen Bildschirmen. Wer nicht ganz auf Smartphone, Laptop und Co. verzichten will, sollte wenigstens den Blaulichtfilter oder einen Nachtmodus am Gerät aktivieren.

Mineralien, Vitamine und Fette gegen Schlaflosigkeit

Besteht ein Mangel an Tryptophan – auch das lässt sich im Labor feststellen – ist es wichtig, dem Körper alle Bausteine zur Verfügung zu stellen, die er für die Tryptophan-Umwandlung braucht. Das sind in erster Linie die Vitamine des B-Komplexes. Hinzu kommen die Mineralstoffe Magnesium und Calcium sowie Alpha-Liponsäure. Insbesondere bei den Mineralien ist es jedoch ratsam, nicht einfach unkontrollierte Mengen zuzuführen, sondern auch hier vorab einen Check vornehmen zu lassen.

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Liposomales Melatonin einnehmen

Mit einer nährstoffreichen Ernährung sowie bei Bedarf entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich meistens wieder eine gesunde Melatonin-Ausschüttung herstellen. Da dieser Prozess jedoch einige Zeit beanspruchen kann, besteht die Option, sogenanntes liposomales Melatonin vorübergehend einzunehmen, um so bald als möglich besser zu schlafen.

Cortisol-Spiegel senken mit diesen Helfern

Da beide Hormone Gegenspieler sind und gesunder Schlaf intensiv von beiden abhängt, ist es immer sinnvoll, die abendliche Cortisol-Ausschüttung so weit es geht zu drosseln. Dabei können folgende Punkte helfen:

  • Täglich Sport treiben, denn Sport baut das Stresshormon ab.
  • Allerdings nicht zu hart trainieren, sonst entsteht wiederum vermehrter Stress im Körper, der entsprechende Hormone steigen lässt.
  • Nicht zu spät abends trainieren, denn auch sonst entsteht vorübergehend eine eher anregende Wirkung.
  • Jeden Tag 1 bis 3 Gramm Vitamin C sowie 400 IE Vitamin E zuführen – beide Vitamine fördern den Cortisol-Abbau.
  • Viel trinken unterstützt die Reduktion ebenfalls.
  • Meditation oder sonstige entspannende Auszeiten im Tag einplanen.

Endlich wieder schlafen – dank Hormongleichgewicht

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte zügig aktiv werden. Das bedeutet, die Ursachen zu erkennen und zu beheben. Denn andernfalls entsteht ein Teufelskreis: Jede nicht erholsame Nacht ist purer Stress für den Körper und regt somit die Cortisolbildung umso mehr an.

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Ist dieses Hormon jedoch gesteigert vorhanden, wird auch die nächste Nacht mit schlaflosem Hin- und Herwälzen im Bett enden. Durch einfache Hilfsmittel wie nährstoffreiche Ernährung und einen bewussten Umgang mit Licht lässt sich das Gleichgewicht jedoch wieder herstellen – damit Ihnen die Hormone nicht den Schlaf rauben.