Im Dunkeln schlafen oder im Hellen?

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Ist es wirklich besser, im Dunkeln zu schlafen? Ein gängiger Hinweis lautet: Schlafzimmer dunkel halten für eine bessere Nachtruhe! Tatsächlich können einige Menschen nur ohne jegliches Licht Ruhe finden. Viele Kinder und einige Erwachsene hingegen werden gerade unruhig, wenn es um sie herum komplett finster ist. Doch was ist das Richtige für die Schlafqualität?

Besser schlafen im Dunkeln oder im Hellen?

Es ist wie mit der bevorzugten Bettseite, Schlafposition oder weiter gefasst mit der Frage: Morgens oder abends duschen? Nahezu jeder hat seine ganz klaren Präferenzen und lässt sich in der Regel nur ungern vom Gegenteil überzeugen. Wenn es darum geht, ob es sinnvoll ist, im Dunkeln zu schlafen, gibt es ähnlich gespaltene Lager.

Der Unterschied liegt jedoch in der Auswirkung: Während es für die sonstigen Bevorzugungen wie etwa die Duschzeit kein allgemeingültiges Richtig oder Falsch gibt, sagt uns die Forschung deutlich: Ja, das Schlafzimmer sollte dunkel sein – und zwar so sehr wie möglich. Selbst kleine Lichtquellen stören bereits die Schlafqualität. Die einzige Ausnahme gilt für alle, die aufgrund von Angststörungen oder vergleichbaren Problemen in völliger Dunkelheit einfach kein Auge zu tun. Schließlich gilt: Wenig oder schlechter Schlaf ist immer noch besser als gar keiner. Dennoch sollte es auch in diesem Sonderfall nur eine Übergangslösung bleiben, bei Licht zu schlafen.

Frau schlaeft bei Licht - Im Dunkeln schlafen oder im Hellen
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Warum im Dunkeln schlafen?

Je dunkler es am Abend um uns herum ist, desto eher und besser können wir einschlafen. Darauf ist der menschliche Körper ganz klar programmiert. Den Ausschlag gibt das Schlafhormon Melatonin: Denn ist es dunkel, wird es angelockt. Helligkeit hingegen vertreibt es und ruft seine Gegenspieler, die sogenannten Wachhormone, auf den Plan. Dieser gesamte Prozess geht vorwiegend von einem speziellen Areal im Gehirn aus. Wer sich etwa zwingt, dennoch bei Licht zu schlafen, der stört den sogenannten zirkadianen Rhythmus, also den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen.

Mann schläft bei minimaler Helligkeit - Im Dunkeln schlafen oder im Hellen?
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Es liegt somit in unserer Natur, besser im Dunklen zu schlafen. Daraus geht eine Reihe an Vorteilen hervor. Ohne die Störquelle Licht schlafen wir schneller ein und wachen weniger lang auf im Laufe der Nacht. Daraus geht mehr Schlaf ebenso hervor wie vollständige Schlafzyklen. Genau diese beiden Faktoren sind es, die für ein ausgeruhtes Befinden am nächsten Tag verantwortlich sind und auch langfristig die Gesundheit zu erhalten helfen. Außerdem ist die Dunkelheit im Schlafzimmer eines der simpelsten Rituale: Sie signalisiert, dass Schlafenszeit ist und hilft dabei, den Kopf freizubekommen. Selbst die Augen erholen sich durch das komplette Ausschalten der Seheindrücke besser von ihren Herausforderungen des Alltags wie Handybildschirm oder Fernseher.

Warum nicht bei Licht schlafen?

Licht im Schlafzimmer schränkt also die Schlafqualität stark ein: Die Ausbeute an umfassender Regeneration von Körper und Geist kann geringer ausfallen. Studien belegen erhebliche negative Auswirkungen bereits durch geringe Lichtquellen. So fand ein US-Forscherteam heraus, dass insbesondere Frauen, die nachts bei künstlichem Licht ruhen, mit unerfreulichen Konsequenzen zu rechnen haben: Laut einer Studie der National Institutes of Health aus dem Jahr 2019 erhöht sich durch den Nachtschlaf mit Lichtquelle das Risiko einer Gewichtszunahme deutlich. Tatsächlich stieg das Adipositas-Risiko um 33 %, leichtes Übergewicht wurde um 22 % wahrscheinlicher, während auch die Neigung zu einer moderaten Zunahme um 5 Kilogramm um 17 % erhöht war. Eine Fehlsteuerung hormoneller Prozesse durch das nächtliche Licht kann die Ursache sein, ebenso wie Herz-Kreislauf-Probleme.

Paar schläft im Bett, Fernseher scheint an zu sein - Im Dunkeln schlafen oder im Hellen?
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Denn eine andere wissenschaftliche Untersuchung der Chicago Northwestern University aus dem Jahr 2022 zeigte, dass bereits geringe Lichtquellen die Herz-Kreislauf-Funktion sowie die Glucose-Regulierung beeinflussen. Darin liegen Risikofaktoren für Herzprobleme sowie das metabolische Syndrom bis ihn zu Diabetes. Um einen entsprechenden negativen Effekt hervorzurufen, genügen bereits mäßige Lichtquellen um 100 Lux. Schon nach einer Nacht reagierten die Studienteilnehmer unter anderem etwa mit einer erhöhten Herzfrequenz sowie Insulinresistenz am nächsten Morgen.

Guter Schlaf durch Lichtkontrast im Tagesverlauf

Aber kein Grund, das Licht zu verteufeln und fortan in einer düsteren Höhle leben zu wollen! Zur richtigen Tageszeit – nämlich sofort ab dem morgendlichen Aufwachen – eingesetzt, bringt das Licht unseren Körper in Schwung und leitet eine Vielzahl lebenswichtiger Vorgänge ein. Der Schlüssel liegt in einem starken Lichtkontrast über den Tag hinweg.

Je mehr Helligkeit direkt ab dem Aufwachen auf die Rezeptoren im Auge fällt, desto weniger sensibel reagiert der Körper auf abendliche Lichtquellen. Das heißt: Morgens nicht grimmig im Dunkeln lauern, bis es zur Arbeit geht, sondern direkt für Helligkeit sorgen. Viel draußen unterwegs zu sein ist ebenso empfehlenswert wie  im Home Office mit Tageslichtlampen helle Momente zu erleben. Zum Abend hin sollte man die Lichtquellen drosseln. Das gilt für eine gedimmte Raumbeleuchtung und ganz besondere für eine maßvolle Nutzung elektronischer Bildschirme. Denn besonders das blaue Licht von Smartphone und Co. ist es, das sich durch seine Wellen stark auf die Schlafqualität auswirkt.

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Nachtlicht für Kinder – nützlich oder schädlich?

Babys haben nichts gegen Dunkelheit. Eine gewisse Angst, im Dunkeln zu schlafen, entwickelt sich bei Kindern erst ab dem Alter von zwei Jahren. Häufig führen Eltern diese Problematik ungewollt selbst herbei, indem sie die Kleinen vom Babyalter daran gewöhnen, mit Licht und nicht im Dunkeln zu schlafen. Soll es dann plötzlich dunkel sein, empfinden die Kleinkinder das natürlich als fremd und beängstigend.

Mann bringt Tochter ins Bett
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Wenn das Schlafzimmer nicht dunkel genug ist, drohen Kindern allerdings ebenso die negativen Auswirkungen, die für Erwachsene zu beobachten sind. Anstatt ein Nachtlicht für Kinder mit Angst im Dunkeln zu benutzen, ist es daher besser, die Kleinen schrittweise daran zu gewöhnen, dass auch im komplett finsteren Zimmer keine Gefahr droht und keine Monster unter dem Bett warten. Dieser Prozess erfordert unter Umständen etwas Geduld und Aufwand, hilft den Kindern auf lange Sicht aber mehr als das Nachtlicht.

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Schlafzimmer abdunkeln – Tipps und Tricks

Manchmal ist es jedoch gar nicht so leicht, das Schlafzimmer abdunkeln zu können. Der Nachbar gegenüber scheint sich für ein Stadionlicht als Zimmerbeleuchtung entschieden zu haben, oder Straßenlaternen und Leuchtreklamen strahlen direkt ins Schlafzimmerfenster. Je nach Intensität hilft hier ein Verdunklungsvorhang, Plissee oder die Investition in ein solides Außenrollo. Bei Innenrollos ist es wichtig, dass sie breit genug sind, um auch seitlich einfallende Lichtstrahlen zuverlässig auszubremsen.

Doch auch im eigenen Schlafzimmer sorgen wir oft ungewollt für Festbeleuchtung: Technische Geräte gelten im Schlafbereich ohnehin nicht als gute Idee. Ihre Stand-by-Leuchten können allerdings schon ausreichen, um den Raum heller als ratsam zu machen. Hier also besser Stecker ziehen, das schont zudem die Stromrechnung. Viele Wecker blenden ebenfalls mit grellen Anzeigen – vom Bett wegdrehen oder ganz durch dezente Ausführungen ersetzen, um fortan gesundheitsförderlicher im Dunkeln zu schlafen.

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Fazit: Schlafen im Dunkeln oder Hellen?

Im Dunkeln zu schlafen ist nach aktuellem Forschungsstand das einzig Richtige. Es sorgt für eine bessere Schlafqualität, lässt schneller ein und eher durchschlafen. Durch diese einfache Maßnahme sind verschiedenste ernsthafte Risiken, die bereits durch mäßiges Licht während der Nachtruhe entstehen, leicht zu vermeiden. Betroffen sind Erwachsene ebenso wie Kinder, denn unser aller Gehirn ist auf Dunkelheit während der Schlafenszeit programmiert. Vorhänge, abgeschaltete Stand-by-Lichter und zur Not eine Schlafmaske schaffen unkompliziert Abhilfe.