Koffein vor dem Schlafen

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Kaffee kann vor allem morgens vielen Mensch etwas Gutes tun! Das würden alle Kaffeeliebhaber sofort unterschreiben. Schließlich ist eine gute Tasse in erster Linie ein Genuss, der bei vielen nicht fehlen darf. Zudem können Espresso, Lungo und Co. dabei helfen, wach und einsatzbereit . Doch ist das wirklich so? Eigentlich ist doch Schlaf die beste Medizin. Ist Koffein vor dem Schlafen also kontraproduktiv? Wir erklären die Beziehung zwischen Kaffee und Schlaf.

Was bewirkt Koffein im Körper?

Ein Start in den Tag ohne Kaffee? Das ist für viele von uns überhaupt nicht vorstellbar. Aber damit nicht genug: Auch ein starker Espresso gegen das Nachmittagstief, ein cremiger Cappuccino für zwischendurch oder der erfrischende Coffee to Go sind für viele Alltag. Schließlich liefern die Kaffeekreationen kleine Genussmomente und scheinen uns gleichzeitig herrlich in Schwung zu bringen. Der Koffeingehalt im Kaffee soll dafür sorgen, dass wir uns wach, fröhlicher und aufmerksam fühlen – und das selbst an schlappen Tagen. Tatsächlich gilt Kaffee als meistkonsumierte psychoaktive Substanz weltweit. Doch bevor alle überzeugten Teetrinker nun die Nase rümpfen: Die angeblichen Effekte treffen auf koffeinhaltige Getränke übergreifend zu, also auch grüner oder schwarzer Tee sind hier nicht ausgenommen. Cola ist zuletzt ein koffeinhaltiger Softdrink.

So wirkt der Muntermacher

Koffeinhaltige Getränke können unser zentrales Nervensystem stimulieren. Indem sie dabei das sogenannte Adenosin blockieren, sorgen sie für den Wacheffekt. Denn das Molekül Adenosin gilt als einer der entscheidenden Müdemacher. Es ist ein Nebenprodukt, das bei unserer Energiegewinnung abfällt. Denn jede einzelne Zelle im Körper verbraucht tagsüber viel Energie, um richtig zu funktionieren. Als Energielieferant dient das hochenergetische Adenosintriphosphat (kurz ATP). Bei der Aufspaltung dieses Moleküls entsteht einerseits der Energienachschub für die Zelle, auf der anderen Seite wird als Abbauprodukt Adenosin frei.

Je länger wir über den Tag hinweg wach sind, desto mehr müde machendes Adenosin reichert sich also im Körper an. Es dockt im Gehirn an Nervenzellen mit Adenosinrezeptoren an. Dadurch löst es zahlreiche biochemische Reaktionen aus. Diese lassen unsere Nervenzellen langsamer arbeiten und verringern die Freisetzung wichtiger Neurotransmitter wie etwa die wach machenden Substanzen Dopamin und Adrenalin. Gleichzeitig sinkt der Blutdruck. All dies zusammen ergibt: Müdigkeit.

Aber da hat das Adenosin seine Rechnung noch ohne das Koffein gemacht! Denn dieses funktioniert als Adenosin-Antagonist, das heißt als Gegenspieler des Müdemachers. Kaffeegenuss, schwarzer Tee und Co. können in den Prozess eingreifen, indem ihr Koffein die Adenosinrezeptoren besetzt, ohne diese zu aktivieren. Das gelingt, da Koffein eine sehr ähnliche Struktur hat wie sein Gegenspieler und daher optimal in die Andockstelle passt. Es wirkt dort ein wenig wie ein Platzhalter und lässt Adrenalin und Dopamin weiterhin frei an ihre Rezeptoren andocken. So können sie uns ungehindert wach und fit machen.

Koffein versus Schlafqualität

Dass Koffein vor dem Schlafen daher keine gute Idee sein kann, erklärt sich bereits aus dieser Gegenspieler-Wirkung. Schließlich blockiert es genau jenen Stoff, der uns im Tagesverlauf immer müder werden lassen soll. Doch der Koffeingehalt, den Kaffee oder schwarzer und grüner Tee – ebenso wie Energy Drinks und Cola – mitbringen, kann auch überdies dafür sorgen, dass wir schlecht schlafen. Denn regelmäßiger Konsum von Koffein kann den sogenannten zirkadianen Rhythmus verzögern. Das ist der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus im Menschen.

Viele Faktoren des modernen Lebensstils können sich negativ auf diesen auswirken, mit der Folge, schlechter ein- und durchzuschlafen. Daraus geht oft ein Mangel an Schlafstunden hervor. Neben dem aufputschenden Koffein nehmen etwa Licht und Bewegung sowie Aufregung und Stress starken Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus. Denn sie alle können das Schlafhormon Melatonin unterdrücken, das wiederum den zirkadianen Rhythmus hauptsächlich steuert.

Kaffee ade für guten Schlaf?

Doch die gute Nachricht für alle Kaffeeliebhaber vorweg: Es ist nicht nötig, vollkommen auf Kaffeegenuss zu verzichten, um besser zu schlafen. Wie so oft entscheidet das richtige Maß. Was koffeinhaltige Getränke betrifft, kommt es zudem stark auf die richtige Uhrzeit an. Wann wir Kaffee trinken, kann also darüber entscheiden, ob er uns wirklich wach oder bei genauerer Betrachtung eher langfristig müde macht. Koffein verbleibt verhältnismäßig lange im Organismus. Seine Halbwertszeit liegt für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei etwa fünf bis sechs Stunden.

Wer also nach Mittag eine Tasse Kaffee trinkt, kann zur Schlafenszeit zwischen 22 Uhr und Mitternacht immer noch ein Viertel dieses Koffeins im Körper tragen. Dieses Maß wirkt sich allerdings nur bei äußerst empfindlichen Personen noch in Form von Ein- und Durchschlafproblemen aus. Vor allem ältere Menschen über 65 Jahren und sehr junge Menschen im Wachstum können besonders sensibel bereits auf geringeren Koffeingehalt reagieren. Aber ebenso kann genetische Veranlagung dazu führen, dass der Stoffwechsel Koffein langsamer verarbeitet, oder dass das zentrale Nervensystem überreizt wird.

Wie lange vor dem Schlafen kein Koffein?

Aus den individuell unterschiedlichen Empfindlichkeiten geht hervor: Am besten ist es, genau auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Denn wie lange vor dem Schlafen kein Koffein mehr ratsam ist, kann sehr unterschiedlich ausfallen. Studien legen aber für durchschnittlich empfindliche Menschen einen Abstand von mehr als sechs Stunden nahe. Das heißt, wer etwa gegen 22 Uhr schlafen geht, sollte nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Die reinen Uhrzeiten spielen übrigens keine Rolle, es geht lediglich um den direkten Abstand zwischen Koffeinkonsum und Schlaf. Nachteulen etwa, die in der Regel erst um 2 Uhr zu Bett gehen, könnten ihre Deadline entsprechend weiter nach hinten verlagern und noch vor 20 Uhr ihre letzte Tasse genießen. Zudem spielt die Gewöhnung eine Rolle: Wer nur als Ausnahme einmal einen Kaffee probiert, wird womöglich sensibler reagieren und danach schlecht schlafen als regelmäßige Koffeinjunkies.

Fazit: Koffein vor dem Schlafen

Gegen das Lieblingsgetränk spricht also grundsätzlich nichts. Drei bis vier Tassen pro Tag gelten als unbedenklich und sollen sogar positive Effekte verantworten können. Bei dem genauen Maß kommt es natürlich auf den jeweiligen Koffeingehalt an. Ebenso wie der optimale Abstand von Koffein vor dem Schlafen individuell verschieden ausfallen kann.

Wer den Eindruck hat, plötzlich sensibler auf den Koffeingehalt in Getränken zu reagieren oder grundsätzlich einfach schlecht zu schlafen, kann experimentieren: Die gesamte Tagesration an Koffein bereits vor 12 Uhr mittags konsumieren oder Getränke mit geringerem Koffeingehalt wählen. Ein mild aufgegossener grüner Tee oder Mate kann weniger aufputschen als ein doppelter schwarzer Espresso. Wer hier bereits achtsam vorgeht, sollte auch andere Einflüsse im eigenen Lebensstil checken. So kann der falsche Umgang mit Licht – zu wenig Tageslicht und zu spät am Tag blaues Licht elektronischer Bildschirm – ähnliche Schlafstörungen erzeugen wie Koffein, ganz zu schweigen von anderen Genussmitteln oder Stress.