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Kurz vor dem Schlafengehen

« Dos und Don’ts »

Erholsame Nachtruhe lässt sich nicht erzwingen, wohl aber fördern und unterstützen. Vor allem kurz vor dem Schlafengehen lassen sich ein paar Maßnahmen ergreifen, um besser einzuschlafen. Was Sie machen können und wovon Sie ablassen sollten, wenn Sie zu Bett gehen, erfahren Sie hier.

Gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit

Gesunder Schlaf ist weit mehr als eine Ruhephase für Körper und Geist – von der mikrozellularen bis zu der psychologischen Ebene spielen sich unzählige Prozesse ab, die miteinander interagieren und das Resultat beeinflussen.

Die meisten dieser Vorgänge liegen außerhalb der Möglichkeit einer direkten und gezielten Beeinflussung, können aber durch „sanfte“ Maßnahmen in eine erwünschte Richtung gelenkt werden.

Alle Tätigkeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen sind ein effektiver Weg, um die Rahmenparameter zu verändern und wirken sich dadurch stärker als der Tagesablauf aus – sie sind in den meisten Fällen der Schlüssel, um selbst in einer kürzeren Zeit besser schlafen zu können und mehr Erholung zu finden.

Routine als Basis für das Schlafengehen

Der Mensch besitzt nicht nur ein rein kognitives – also mehr oder weniger bewusstes – Lernvermögen, mit dem er zum Beispiel Informationen aufnehmen und wieder abrufen kann. Handlungen und Erfahrungen prägen auch das Unterbewusstsein und körperliche Reaktionen in bestimmten Situationen – ein Umstand, der sich für das ins Bett gehen und ein schnelles Einschlafen ausgezeichnet nutzen lässt. Letztendlich bedeutet es nicht weniger, als den eigenen Körper darauf zu trainieren, einen Schlüsselreiz – das Eintreten fester Handlungen in einem passenden Umfeld – als Signal für die beginnende Ruhephase zu werten und entsprechend darauf zu reagieren.

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Dieses Verhalten lässt sich bei Kindern besonders deutlich beobachten. Sie lassen sich beispielsweise durch ein Kuscheltier oder eine Schmusedecke beruhigen und stabilisieren dabei einerseits ihre Psyche, reagieren andererseits aber auch physisch und reduzieren Stresshormone, während andere den Schlaf fördernde Botenstoffe ansteigen. Das erklärt unter anderem, warum uns einige gewohnte Tätigkeiten vor dem Schlafengehen fast automatisch müde machen. Es ist deshalb ratsam, sich entsprechende Rituale anzueignen, um schneller und besser einschlafen zu können. Dabei ist es weitgehend irrelevant, ob diese mit dem Stoffwechsel interagieren oder lediglich eine feste Gewohnheit bilden.

Wichtig ist stattdessen, ein festes Signal für das Schlafengehen zu verankern, damit das Unterbewusstsein und der Körper auf dieses reagieren.

Dafür reichen einfache und stetig wiederkehrende Tätigkeiten aus – etwa eine Tasse oder ein Glas Milch am Abend, die Auswahl der Kleidung für den kommenden Tag, eine kurze Meditation oder eine einfache Atemübung. Zu dieser Routine gehört ebenfalls ein regelmäßiger Schlaf zu festgelegten Uhrzeiten – ein Problem, das sich unter anderem Schichtarbeitern stellt, die zu immer wechselnden Uhrzeiten ins Bett gehen und deren Gesundheit dadurch nachweislich beeinträchtigt wird.

Einfache Ursachen führen zu unerwarteten Konsequenzen

Im Laufe der Evolution haben sich praktisch alle höheren Lebensformen an einen festen Tag-Nacht-Rhythmus angepasst und diesen in Form ihrer inneren Uhr fest in ihrem Leben verankert. Durch die moderne Technik ist es relativ einfach, das fragile Verhältnis zwischen Wach- und Ruhezeiten zu stören. Licht – insbesondere solches mit einer blauen Wellenlänge – hemmt den Ausstoß von Schlafhormonen wie Melatonin. Das Schlafzimmer sollte deshalb grundsätzlich dunkel sein. Moderne Bildschirme strahlen eine vergleichsweise hohe Menge an blauem Licht aus, das die Rezeptoren der Netzhaut absorbieren.

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Die Folge ist leider, dass die Verwendung eines Smartphones bereits nach wenigen Minuten direkte Auswirkungen auf den Biorhythmus haben kann. Sie suggeriert dem menschlichen Auge einen hellen Tag – Mobiltelefone oder Computer sollten deshalb in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Tabu bleiben. Dies verhindert auch, dass das Nervensystem durch anregende Inhalte zusätzlich stimuliert wird. Ein spannender Krimi, ein rasanter Action- oder beängstigender Horrorfilm oder eine aufregende Lektüre am Abend sind mit Sicherheit nicht verwerflich – direkt vor dem Einschlafen aber keinesfalls ratsam. Auch hier ist ein Abstand von mindestens einer halben Stunde empfehlenswert.

Ebenso wichtig ist es, dass der Körper das Bett als eine Ruhezone interpretiert. Es sollte deshalb ausschließlich für die Entspannung und zur Nachtruhe verwendet werden – wer dort ebenfalls arbeitet oder isst, verhindert eine eindeutige Zuordnung zu diesem festen Zweck und wird besser schlafen, wenn er diese Tätigkeiten in einen Bereich außerhalb des Schlafzimmers verlagert.

Um den Stress des Alltags zu verdrängen, eignen sich vor dem Schlafengehen einfache mentale Übungen, die den Tag abschließen. Dazu ist keine tiefe Meditation notwendig – es reicht bereits, die Zeit seit dem Aufstehen noch einmal in Gedanken rückwärts Revue passieren zu lassen oder sich den tagsüber absolvierten Weg noch einmal bildlich vor dem inneren Auge vorzustellen. Dies trainiert nicht nur das Gedächtnis, sondern bewirkt zusätzlich, dass der Eindruck eines vollendeten Zyklus entsteht, der nun endet.

Sanfte Hausmittel fördern die Schlafqualität

Ein kleiner Schlummertrunk oder ein Schlafmittel hilft in vielen Fällen, besser einschlafen zu können, beeinträchtigt jedoch den Tiefschlaf und verhindert die Erholung. Die Folge ist ein permanentes Schlafdefizit und ein Gefühl der Erschöpfung, obwohl die Schlafdauer eigentlich ausreicht. Langfristig gesund und vollkommen risikofrei sind hingegen milde Hausmittel, die nicht direkt in den biologischen Stoffkreislauf eingreifen, sondern diesen durch benötigte Ausgangsstoffe unterstützen. Zu diesen zählen unter anderem Klassiker wie Honig und Milch – beide gemeinsam enthalten eine Kombination von Proteinen, Aminosäuren und langkettigen Zuckermolekülen, die vor dem Schlafengehen müde machen und den Insulinspiegel über die Nacht stabilisieren.

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Ebenfalls hilfreich, um besser schlafen zu können, sind traditionelle Heilkräuter wie zum Beispiel Baldrian, Hopfen, Zimt oder Passionsblume. Für die Wirksamkeit spielt die Art der Anwendung eine wichtige Rolle – manche von ihnen benötigen zum Beispiel eine tägliche Einnahme über einen bestimmten Zeitraum, bis sich der erwünschte Effekt einstellt. Da diese Mittel kein Suchtpotenzial aufweisen, ist die regelmäßige Verwendung in empfohlener Dosierung in der Regel bedenkenlos möglich. Vollständig ohne eine direkte körperliche Einnahme und ebenfalls effizient sind ätherische Öle. Sie wirken bereits weit unter der Wahrnehmungsgrenze entspannend und sind ein Grund dafür, dass unversiegelte Holzmöbel – insbesondere ein Bett aus Zirbenholz – die Schlafqualität steigern.

Populäre Vorurteile über das Schlafengehen

Kaffee und schwarzer Tee enthalten Koffein und wecken deshalb auf – das weiß jedes Kind, macht diese Behauptung aber nicht wahr. Wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass Koffein individuell wirkt und manche Personen eher müde als wach macht. Ein weiterer Mythos ist, dass Schlafen vor Mitternacht besonders gesund sei – der Zeitpunkt ist nicht ausschlaggebend, entscheidend sind vielmehr die ersten vier Stunden nach dem Einschlafen, weil hier besonders viele und lange Tiefschlafphasen erreicht werden.

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Unwahr ist auch, dass niedrige Temperaturen den Schlaf verbessern: Optimal ist eine Umgebung von 16° bis 18° Celsius, denn Frieren und besonders kalte Füße wirken sich störend auf und führen zu Verspannungen der Muskeln. Dabei sollten Sie auch auf die richtige Decke – je nach Jahreszeit – achten. Ähnlich wirkt auch intensive körperliche Betätigung wie Sport am Abend – dieser wirkt zwar erschöpfend, zwischen der Tätigkeit und dem Schlafengehen sollten jedoch mindestens zwei Stunden Abstand liegen, in denen der Körper zur Ruhe kommen kann.