Ist ein kurzes Nickerchen zwischendurch sinnvoll?

Durch ein kurzes Nickerchen neue Energie tanken? Was ältere Generationen noch als klassischen Mittagsschlaf pflegten, erlebt heute als modernes Powernapping ein Revival – und funktioniert in der Tat: Auch wer unter Zeitmangel und Leistungsdruck leidet, kann seinem Körper und Geist durch ein wohldosiertes Schläfchen Gutes tun – vorausgesetzt, es mangelt nicht an etwas Disziplin.

Powernapping – das gesunde Aufputschmittel

Sei es eine zu kurze Nachtruhe, schlechter Schlaf oder allgemein ein größeres Erholungsbedürfnis: Manchmal fühlen wir uns direkt nach dem Aufstehen bereits schon wieder derart gerädert, dass es am naheliegendsten scheint, sich sofort wieder hinzulegen. Leider ist es nur selten möglich, auf solche Müdigkeit in der natürlichsten Weise zu reagieren: einfach indem wir mehr schlafen. Wer kennt das nicht, stattdessen quälen Sie sich mithilfe von viel Koffein und noch mehr gutem Willen durch den Tag. Schließlich stehen jede Menge Verpflichtungen an.

In der Tat kann es insbesondere in der modernen Leistungsgesellschaft aber von Vorteil sein, auf vermeintlich altmodische Mittel wie den guten alten Mittagsschlaf zurückzugreifen. Richtig ausgeführt fördert er im Körper erstaunliche positive Effekte zu Tage – das beweist die Studienlage der letzten Jahrzehnte einhellig.

Positive Auswirkungen der kurzen Auszeit

Powernapping leitet sich vom englischen Wort „nap“ für ein kurzes Nickerchen ab und bedeutet damit so viel wie: Powernickerchen. Die Bezeichnung dürfen Sie gerne wörtlich nehmen, denn der Kurzschlaf hat es in sich. Wissenschaftlern zufolge erhöht ein gezielter Powernap die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent. Aber die präzise kleine Auszeit bringt noch zahlreiche weitere positive Effekte mit:

• Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
• Mehr gute Laune, weniger nervöse Reizbarkeit durch ansteigende Serotoninspiegel im Blut
• Vorbeugung von Heißhungerattacken
• Nachgewiesener Schutz vor Herzkrankheiten, Erschöpfungszuständen und Burnout bei regelmäßiger Durchführung
• Ausgleich von akutem Schlafmangel
• Senkung des Stresslevels
• Stärkung des Immunsystems

Nickerchen bei Schlafstörungen – begrenzt empfehlenswert

Richtig ausgeführt kommt ein guter Powernap völlig ohne negative Nebenwirkungen aus. Eine Ausnahme bilden Personen mit bestehenden Schlafstörungen. Da nichts eine gesunde Nachtruhe ersetzt, bleibt die höchste Priorität natürlich nachts im Bett gut zu schlafen. Wer also bereits mit dem Ein- und Durchschlafen zu kämpfen hat, könnte durch Nickerchen am Tag die Problematik verstärken. Schließlich ist es bei Schlafstörungen wichtig, beim Zubettgehen möglichst müde zu sein.

Auf der anderen Seite ist es gerade für Betroffene wichtig, das nächtliche Defizit an Regeneration auszugleichen. Deshalb empfiehlt es sich, den gezielten Kurzschlaf ausschließlich in der ersten Tageshälfte bis etwa zur Mittagszeit auszuprobieren. Verstärkt es die Schlafstörungen, dann ist das Nickerchen tagsüber wohl vorerst nichts für Sie. Hilft es jedoch gegen die Erschöpfung und fühlt sich rundum gut an, dann führen Sie es beruhigt weiter fort.

Wichtig: Auch für alle Anderen ohne Schlafstörung empfiehlt es sich, ein kurzes Nickerchen nicht später als bis maximal 16 Uhr zu halten. Zu diesem Zeitpunkt wird das im natürlichen Biorhythmus begründete Leistungstief hervorragend abgefangen, ohne dass Sie anschließend nachts schlaflos im Bett liegen.

In der Kürze liegt die Würze

Was modernes Powernapping am meisten vom traditionellen Mittagsschläfchen unterscheidet, ist – neben dem peppigen englischen Namen – vor allem seine strenge zeitliche Begrenzung. Während man sich früher einfach hinlegte und den Wecker auf eine beliebige Frist stellte, liegt das Geheimnis der kraftspendenden Wirkung des Powernaps vor allem in seiner optimalen Dauer, und diese liegt bei nur 20 Minuten.

Diese Neuerung hängt mit den Erkenntnissen der Schlafforschung zusammen. Da wir nicht in einem einheitlichen Prozess, sondern in unterschiedlichen aufeinander folgenden Phasen schlafen, ist es von Bedeutung, wieder aufzuwachen, bevor tiefere Schlafstadien erreicht sind. Was für das Leistungstief am Tag all die positiven Auswirkungen bringt, ist der kurze Leichtschlaf. Sobald der Körper hingegen in den Tiefschlaf verfällt, ist er nur schwer wieder zu erwecken und wir fühlen uns müder und erholungsbedürftiger als zuvor – und das geschieht bereits, nachdem wir etwa 30 Minuten schlafen. Wer also den vollen Nutzen aus dem Nickerchen ziehen will, sollte unbedingt Disziplin aufbringen.

Der moderne Mittagsschlaf – so funktioniert er

1. Sie können das Powernapping überall durchführen. Dadurch ist das kurze Nickerchen realistisch in jeden Alltag integrierbar. Suchen Sie sich zunächst lediglich einen möglichst lärmfreien, ruhigen Platz. Eventuell kann es helfen, Kollegen oder die Menschen in der Umgebung um 20 Minuten ohne Störung zu bitten. Es ist nicht nötig, ausgestreckt im Bett zu liegen. Bequemes Sitzen genügt völlig. Finden Sie eine angenehme Haltung und versuchen Sie, sich zu entspannen. Das Fenster für Frischluft zu öffnen, unterstützt die gesundheitsfördernde Wirkung. Dunkeln Sie den Raum jedoch nicht zu sehr ab, sonst fällt es womöglich anschließend umso schwerer, wieder diszipliniert aufzustehen.
2. Sorgen Sie nun dafür, dass Sie die goldene Powernapping-Dauer nicht überschreiten: Stellen Sie also einen Wecker auf die optimalen 20 Minuten. Keine Sorge, selbst wer nicht sofort zur Ruhe kommt und vielleicht nur 5 Minuten davon effektiv schläft, profitiert dennoch von der kleinen Auszeit.
3. Schließen Sie die Augen und lassen Sie sich voll auf das Nickerchen ein und versuchen Sie zu schlafen.
4. Sobald der Wecker klingelt, stehen Sie unverzüglich auf. Um den Kreislauf direkt wieder in Schwung zu bringen, bewegen Sie sich ein wenig, gehen kurz an die frische Luft oder trinken ein Glas Wasser.

Kaffee als Einschlaf- und Aufstehhilfe

Kaffeeliebhaber müssen nicht befürchten, dass das schwarze Gold mit dem Mittagsschläfchen kollidieren könnte. Im Gegenteil: Trinken Sie ruhig einen schönen Espresso, Lungo oder Americano, bevor Sie sich Ihre 20 Minuten gönnen. Denn das Koffein entfaltet seine aufputschende Wirkung ohnehin erst nach etwa 30 Minuten im Körper. Zu diesem Zeitpunkt wollen Sie ohnehin schon längst wieder auf den Beinen sein. Vor dieser halben Stunde wirkt sich der Kaffee allerdings zunächst beruhigend und entspannend aus – perfekt also, um Sie auf den Mittagsschlaf vorzubereiten.

Einige Menschen können mit dieser wohlschmeckenden Hilfe ganz ohne Wecker in ihr kurzes Nickerchen finden und dieses nach der richtigen Zeit wieder beenden.

Um auch ohne griffbereiten Wecker nicht zu verschlafen, gibt es einen weiteren Trick: Nehmen Sie einfach einen Schlüsselbund zur Hand, bevor Sie sich zur Ruhe legen. Sobald Sie in ein tieferes Schlafstadium zu fallen drohen, entspannen sich die Muskeln intensiv. Dabei öffnet sich die Hand, der Schlüsselbund rauscht mit einem lauten Krach zu Boden und weckt Sie dadurch.

Gezielt einschlafen lernen – ist das möglich?

Wer zum ersten Mal ein kurzes Nickerchen mitten am Tag wagt, wird wahrscheinlich nicht sofort einschlafen können. Viel zu sehr ist der Organismus auf Durchhalten und Leistung-bringen getrimmt. Nehmen Sie die anfängliche Unruhe einfach hin und erlauben Ihrem Körper, das schnelle Schläfchen zwischendurch in sein Programm aufzunehmen. Mit der Zeit werden Sie lernen, in wenigen Minuten einzuschlafen. Die Tasse Kaffee vorab kann diesen Prozess unterstützen.

Wer Entspannungsübungen mag, kann diese Techniken ebenfalls einbringen. Ansonsten genießen Sie zunächst einfach das süße Nichtstun und konzentrieren sich ganz auf ihren ruhenden Körper, auf den entspannt fließenden Atem. Zu schlafen ist keine Pflicht. Aber Sie werden sehen, wie schnell Ihr Körper diese Möglichkeit dankbar annimmt und in nur 20 Minuten die Leistungsfähigkeit steigert, Erschöpfungszustände ausgleicht und zahlreichen gesundheitlichen Problemen effektiv vorbeugt.