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Ist Mittagsschlaf gesund?

Während man sich als Kind noch äußerst ungern einem Mittagsschlaf hingab, sehnen sich viele Erwachsene nach dieser kleinen Auszeit in der Tagesmitte. Einfach kurz abschalten, die Anforderungen des Tages vergessen und schlafen  herrlich. Andere Nationen wie auch zahlreiche Wissenschaftler haben eine eindeutige Antwort auf die Frage: Ist Mittagsschlaf gesund  auch im erwachsenen Alter?

Warum wir mittags schlafen wollen 

Wer kennt es nicht, das Gefühl, einfach direkt im Stehen einschlafen zu können  und dabei ist es noch Vormittag. Es steht also noch ein langer Tag mit voller To-Do-Liste bevor. Was also tun? Viele Deutsche würden diese Frage nun mit einem starken Kaffee und noch stärkerem Durchhaltevermögen beantworten.

Wer nicht weiterarbeitet, gilt schnell als faul. Stattdessen genießt das Mittagstief in anderen Ländern einen besseren, verständnisvolleren Ruf: Im Mittelmeerraum gilt es als völlig normal, etwa zwischen 12 und 14 Uhr eine Siesta einzulegen und sich gesund zu schlafen oder wenigstens zu ruhen. Auch im für seine Effizienz bekannten Japan gönnen sich arbeitende Erwachsene mittags ein Nickerchen, das dort als Inemuri bekannt ist und nahezu überall beobachtet werden kann, sei es in der Bahn, im Pausenraum oder auch einmal mitten in einer Konferenz.

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Leistungstief biologisch erklärbar

Tatsächlich scheint das Schlafbedürfnis am hellen Tag also seine Berechtigung zu haben. Bei Kindern ist die Ursache noch einleuchtend. Die Kleinen benötigen zur Entwicklung deutlich mehr Schlafstunden als Erwachsene. Diese werden mit Hilfe eines Schläfchens am Tag sinnvoll über die verfügbaren 24 Stunden verteilt.

Für den durchschnittlichen Erwachsenen gilt jedoch ein Nachtschlaf von etwa sieben Stunden Schlafdauer als gesund und völlig ausreichend. Allerdings ist dennoch kein Mensch über die vollen 24 Stunden hinweg zu Höchstleistungen fähig. Neben der hauptsächlichen Schlafphase in der Nacht gibt es demnach auch eine Tagschlafphase. Das Bedürfnis, mittags zu schlafen, macht der Körper mit den gleichen Signalen deutlich wie am Abend nach einem langen Tag:

  • intensive Müdigkeit 
  • verringerte Leistungsfähigkeit und gesteigerte Fehlerquote 
  • absinkende Körpertemperatur 

Je nach der individuellen Aufstehzeit morgens sowie der persönlichen Schlafqualität kann dieses Tief zu verschiedenen Zeiten einsetzen, ist also nicht exakt auf den Mittag festgelegt. Was jedoch feststeht ist: Die Neigung zum Nickerchen am Tag ist keine Faulheit, sondern biologisch bedingt. Somit ist Mittagsschlaf gesund!

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Wissenschaft gibt Mittagsschläfern Recht 

Die Harvard Medical School der New Yorker Universität zeigte im Jahr 2010 mit einer Studie, dass ein Nickerchen tatsächlich zu mehr Leistung führen kann. Dafür teilte das Team die Teilnehmer in zwei Gruppen. Anschließend zeigten die Forscher allen Probanden Bildpaare von Gesichtern und Objekten.

Die eine Hälfte durfte dann ein 30-minütiges Schläfchen halten, während der andere Part wach bleiben musste. Das Ergebnis war eindeutig: Nach dem Aufwachen erinnerte sich die Schläfchen-Gruppe an deutlich mehr Bilder und konnte auch mehr gedankliche Verbindungen zwischen den visuellen Eindrücken herstellen als jene Teilnehmer, die nicht schlafen durften. Mittlerweile gibt es zahlreiche entsprechende Studien, allesamt mit unterschiedlichsten Erkenntnissen über die Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen. Aber einstimmig ist Mittagsschlaf gesund nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

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Gute Gründe für das Nickerchen 

Neben dieser auffällig positiven Wirkung auf das Gedächtnis soll regelmäßiger Mittagsschlaf erwiesenermaßen auch das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems um 30 Prozent senken können  natürlich unter der Voraussetzung eines insgesamt gesund Lebensstils. Aber damit noch nicht genug:

  • Der kleine Mittagsschlaf hilft das Stresslevel zu reduzieren. Das vegetative Nervensystem kommt zur Ruhe, während der Herzschlag sich verlangsamt und der Blutdruck sinkt. 
  • Durch das im Schlaf ausgeschüttete Serotonin kann sich die Stimmung aufhellen  perfekt an gereizten Tagen, schlechter Laune oder bei besonderem Stress. 
  • Gute Nachricht für alle schöpferischen Berufe: Nach dem Kurzschlaf reagiert die rechte Gehirnhälfte mit vermehrter Aktivität. So fördert das Schläfchen die Kreativität für die nächsten Stunden.

Wer von dem Schläfchen besonders profitiert 

Bekannte Fluggesellschaften machten sich den leistungssteigernden Effekt schon lange zu Nutze, bevor der Trend zum Powernap im deutschsprachigen Raum aufkam. Die mit einer so besonders verantwortungsvollen Aufgabe betreuten Piloten unterliegen einer Napping Policy: Hier ist der Mittagsschlaf also dienstliche Vorschrift. Wer jetzt direkt über einen Jobwechsel nachdenkt, liegt nicht falsch, denn in der Tat ist ein gezieltes Schläfchen für die meisten Menschen gesund und vorteilhaft. Neben Kindern und Senioren, für die die kleine Siesta als üblich gilt, profitieren davon insbesondere Personen, die mit Stress und Leistungsdruck konfrontiert sind.

Auch wer in Schichten arbeitet, nachts regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf bekommt oder grundsätzlich unruhig schläft, kann mit dem Nickerchen Defizite und deren über Dauer schädigenden Effekt etwas ausgleichen.

Als Ausnahme gelten Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen und alle, die unter Depressionen leiden. Hier kann es wichtig sein, vorher mit dem behandelnden Arzt zu sprechen. Unter Umständen ist Mittagsschlaf auch hier gesund und kann in diesen Fällen ebenso seinen ausgleichenden Effekt einbringen. Jedoch empfiehlt es sich, vorsichtig einzusteigen und die Reaktionen des Körpers genau zu überwachen. Außerdem sollten Betroffene sich nicht nach 14 Uhr hinlegen, um am Abend müde genug fürs Einschlafen zu sein.

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Vom Schlummern zum effektiven Powernap  einfach richtig schlafen 

Die Methode des Powernappings ist heute in aller Munde  und das zu Recht: Grundsätzlich verbirgt sich dahinter zwar auch nichts anderes als ein erholsamer Mittagsschlaf. Zum einen klingt die moderne Bezeichnung aber irgendwie energischer. Auf der anderen Seite setzt sie eine gezielte Vorgehensweise voraus: So ist es möglich, sich den eigenen Biorhythmus des Körpers sinnvoll zu Nutze zu machen. Wichtigste Regel: Nicht zu lange schlummern. Wer mehr als maximal 30 Minuten ruht, droht in den Tiefschlaf zu sinken. Das ist eine Schlafphase, die deutlich mehr Zeit erfordert. Eine Unterbrechung würde zu nur noch mehr Erschöpfung führen. Was Powernapper wollen, ist der leichte Schlaf.

Tipps für den Powernap 

Für erfolgreiches Powernapping eignet sich ein ruhiges Plätzchen am besten. Hier gilt es, eine bequeme Haltung zu finden, vielleicht die Füße hochzulegen, die Augen zu schließen und direkt zu entspannen. Das gelingt nahezu überall, wie der japanische Inemuri zeigt. Einsteiger sorgen am besten trotzdem für eine möglichst ruhige Umgebung. Nicht ratsam ist es, sich ins Bett zu legen oder den Raum umfassend zu verdunkeln. Wer erstmal auf der perfekt zusammengestellten Mischung aus guter Matratzeunterstützendem Lattenrost und bequemen Bettzeug liegt, fällt das Aufstehen schwer.

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Hilfreicher ist es, vor der Ruhephase einen Kaffee zu trinken. Denn dieser wirkt in zwei Phasen: Zunächst entspannt er Körper und Geist. Erst nach 30 Minuten setzt der anregende Effekt ein. Wer sich also im Sitzen dem Tag-Schlaf hingibt, sollte mit einem Tässchen Kaffee intus nach der optimalen Schlafdauer von selbst aufwachen. Als Hilfsmittel lässt sich zur Sicherheit natürlich dennoch einfach ein Wecker stellen. Egal wie schwer es fällt: Dann ist es wichtig, sofort aufzustehen und den Kreislauf mit etwas Bewegung oder frischer Luft wieder in Schwung zu bringen.

Mittagsschlaf  gezielt gesund schlafen mit Methode 

Die neue Energie hält für mehrere Stunden an. Dank der frisch getankten Kraft sowie der verbesserten Hirnleistung ist die aufgewandte halbe Stunde auch in einem anspruchsvollen Alltag ganz schnell wieder wettgemacht. Mit dieser Methode ist Mittagsschlaf gesund, effizient und unkompliziert in jeden Alltag integrierbar.