Für alle, die morgens schwer aus dem Bett kommen

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Unabhängig vom Kulturkreis und der Region – es ist eine unbestrittene Tatsache, dass die meisten Menschen morgens nur schwer aus dem Bett kommen. Die Zahl der Langschläfer und Morgenmuffel liegt weltweit deutlich über der von „Lerchen“. Auf das Klingeln eines Weckers reagiert international lediglich eine Minderheit mit einem akuten Tatendrang, der über das Ausschalten oder das Drücken der Schlummertaste hinausgeht. Der Grund dafür liegt in dem natürlichen Biorhythmus des Menschen, der nur bei wenigen Personen exakt 24 Stunden umfasst und selten zu praktischen Arbeitszeiten passt. Angesichts dieses Umstands überrascht es wenig, dass es einer Mehrheit schwerfällt, morgens rechtzeitig das Bett zu verlassen. Mit einigen psychologischen und physiologischen Tricks und Kniffen lässt sich dies oft ohne größeren Aufwand bewerkstelligen.

Ein Nobelpreis für die circadiane Rhythmik

Erst seit der Jahrtausendwende beschäftigen sich Wissenschaftler eingehend mit den Auswirkungen, die aus der alltäglichen, periodischen Unterteilung der Zeit in Tage mit 24 Stunden resultieren. Ein häufiger Irrtum besteht bereits in der Annahme, dass diese Länge direkt der Dauer der Erdrotation um die eigene Achse entspricht. In der Tat beträgt diese lediglich 23 Stunden 56 Minuten, allerdings steht die Sonne erst vier Minuten später um 12 Uhr mittags direkt im Süden. Der Grund liegt darin, dass die Erde gleichzeitig in einer elliptischen Bahn um die Sonne kreist und täglich diese zusätzliche Zeitspanne benötigt, damit der Stern wieder denselben Stand am Himmel erreicht. Die stetig wiederkehrende Periode eines Tages – in der Wissenschaft circadiane Rhythmik genannt – ist praktisch ein Fundament der Evolution.

Seit deren Anfängen unterliegt das Leben dieser Konstante, während sich andere Umweltbedingungen wie das Klima, die vulkanische und tektonische Aktivität oder die Zusammensetzung der Atmosphäre mehrfach änderten. Es überrascht, dass alle anderen Faktoren bereits seit längerer Zeit erforscht werden und die circadiane Rhythmik bis in die Moderne nur wenig Beachtung fand. Dass sich diese Sichtweise ändert, zeigt die Vergabe des Nobelpreises für Medizin 2017 an drei US-amerikanische Wissenschaftler, die Biorhythmus auf zellulärer und molekularer Ebene erforschen. Ihnen gelang es, die Funktionsweise der inneren Uhr zu entschlüsseln und nachzuweisen, dass diese mehrere Gene und Proteine steuern. Für Morgenmuffel bedeutet dies unter anderem, dass mit einem üblichen Vorurteil gegen Langschläfer aufgeräumt werden muss: Ob sie morgens schwer aufstehen, ist keine Sache der Gewohnheit, sondern genetisch festgelegt.

Die Grundlage für rechtzeitiges Aufstehen: Ausreichend und gesund schlafen

Wenn der Körper keine ausreichende Ruhephase erhält, stellt sich automatisch eine dauerhafte Müdigkeit ein, die den gesamten Tag anhält – ganz besonders führt sie aber dazu, dass morgens das Aufstehen schwerfällt. Ein chronisches Defizit an Schlaf verstärkt stark die Grundtendenz, die ohnehin dafür sorgt, dass Morgenmuffel schwer aus dem Bett kommen. Wichtig sind deshalb unter anderem zwei Punkte: Zunächst benötigt jeder Mensch ein individuelles Minimum an Zeit, damit sich der Körper und die Psyche ausreichend erholen kann. Zweitens fällt das Aufstehen überdurchschnittlich schwer, wenn eine Person aus dem Tief- oder REM-Schlafen erwacht – vergleichsweise einfach hingegen, wenn sie sich in einer leichten Phase befindet.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, das Aufwachen auf einen Zeitpunkt zu legen, an dem sich der Schläfer mit hoher Wahrscheinlichkeit in einer günstigen Etappe befindet. Dabei entsteht allerdings ein Problem – der REM-Schlaf nimmt mit der Länge der Ruhezeit zu. Das macht es schwer, eine perfekte Uhrzeit zu finden, an der sich besser aufstehen und weniger schwer aus dem Bett kommen lässt. Glücklicherweise gibt es eine gewisse Spanne, die sich für diesen Zweck eignet und bei einem begrenzten Pensum, das zum Beispiel konkrete und unveränderliche Arbeitszeiten hervorrufen, anbietet:

Sie liegt zwischen sechs und sieben Stunden – nach diesen befindet sich die Wahrscheinlichkeit, sich im Tiefschlaf zu befinden, bei unter 10 Prozent.

Das individuelle Bedürfnis für Schlaf unterscheidet sich stark voneinander und hängt unter anderem von der Genetik ab. Für manche Menschen reichen bereits wenige Stunden, die sie sogar über mehrere Phasen im Laufe eines Tages verteilen können, typische Langschläfer benötigen hingegen mindestens neun Stunden oder mehr kontinuierlicher Ruhe. Im Gegensatz zu der öffentlichen Meinung hat dies wenig mit Faulheit oder Gemütlichkeit zu tun – den Ausschlag gibt hingegen das genetische Programm, das sich nicht oder nur sehr schwer überwinden lässt.

Besser aufstehen durch einfache Methoden

Allerdings bedeutet dies nicht, dass ein Mensch seiner Genetik hilflos ausgeliefert ist. Sie gibt zwar einen Rahmen und eine Grunddisposition vor, stellt aber kein festes und absolut unabänderliches Gesetz auf. Obwohl kein Morgenmuffel oder Langschläfer seine Natur vollständig ändern kann und auch mit Training morgens mit Begeisterung aus dem Bett springen wird – eine Gewöhnung in einem gewissen Rahmen ist dennoch möglich, um weniger schwer aufzustehen.

Günstiger ist es allerdings, seiner Natur zu entsprechen und diese über die reale Zeit zu täuschen. Auf diese Weise können Morgenmuffel ihr Aufstehen nach vorne verlegen und dabei im persönlichen Biorhythmus bleiben. Dieser Ansatz benötigt allerdings eine gewisse Vorbereitung.

Licht als Schlüsselreiz für einen Organismus

Der naheliegende und somit auch am meisten verwendete Sensor für den Ablauf der Zeit ist der Wechsel zwischen Tag und Nacht.

Obwohl neben diesem auch ein weiterer Kreislauf durch Proteine existiert, nutzen Pflanzen, Tiere und Menschen die Helligkeit als Instrument, um ihre inneren Uhren zu stellen. Dieser Umstand lässt sich ausgezeichnet nutzen, um morgens nicht schwer aus dem Bett kommen und besser aufstehen zu können.

Dabei benötigt es keine teuren und hoch entwickelten Spezialleuchten – jede normale Lampe strahlt so viel Licht in einem umfangreichen Spektrum aus, dass sie sich für diesen Zweck eignet. Das Auf- und Untergehen des Lichts stellt somit praktisch das Signal dar, durch den die innere Uhr eingestellt wird. Es handelt sich um einen idealen Mechanismus, an dem Langschläfer ansetzen können, um morgens frühzeitig aufstehen zu können – sie drehen lediglich ihren Rhythmus etwas nach vorne.

Für diesen Zweck eignet sich eine Zeituhr oder jedes andere Verfahren, das Licht etwa zehn bis zwanzig Minuten vor dem Klingeln des Weckers zu schalten. Die Wellenlänge und das Medium – ob LED, Leuchtstoffbirne oder klassische Glühbirne – sind dabei weitgehend irrelevant. Das sichtbare Licht wird selbst bei geschlossenen Lidern von den Augen und der Haut wahrgenommen und führt dazu, unter anderem die Produktion des Schlafhormons Melatonin einzustellen.

Gesund schlafen – Hilfsmittel gezielt einsetzen

Das Internet empfiehlt zahlreiche Methoden, die dem Anwender versprechen, morgens nicht schwer aus dem Bett zu kommen. Tatsache ist, dass einige von ihnen – in einem begrenzten Rahmen – funktionieren. Andere, wie Apps für das Messen der Schlafphase und das angeblich zeitgerechte Wecken hingegen, stellen reine Spielerei dar – wegen der fehlenden Sensoren sind diese schlicht nicht in der Lage, komplexe Prozesse wie Schlafphasen im Bett zu protokollieren.

Um gesund schlafen zu können, helfen diese definitiv nicht weiter, obwohl einige von ihnen zweifellos einen zweckmäßigen Wecker darstellen. Natürlich hilft eine gute Zusammenstellung aus Bettgestell, Lattenrost, Matratze und Bettzeug um sich wohlzufühlen, rückengerecht zu liegen und damit den zur Verfügung stehenden Schlaf optimal zu nutzen.