Nachts aufwachen

« Was viele Menschen am Durchschlafen hindert »

Viele Menschen kennen das Problem: nachts aufwachen und das ohne erst mal ersichtlichen Grund. Was kann dahinterstecken? Und warum ist Schlaflosigkeit so ein großes Problem? Erfahren Sie mehr darüber. 

Schlafprobleme sind weit verbreitet 

Sicherlich kann man schlechtem Schlaf durchaus auch mit dem richtigen Bett vorbeugen. Eine gute Matratze, Lattenrost und alles Weitere an Bettwaren in hoher Qualität beeinflussen durchaus die Schlafqualität. Aber was, wenn es trotz hochwertigem Bettzubehör nicht möglich ist, einzuschlafen? Nahezu jeder Mensch entwickelt in seinem Leben zumindest zeitweise belastende Schlafprobleme – die neue „Volkskrankheit Schlaflosigkeit“, wie unterschiedliche Medien gerne titeln, hat sich in dem Jahrzehnt zwischen 2010 und 2020 dramatisch ausgebreitet.

Dabei zeigen sich unterschiedliche Symptome – zwei der häufigsten sind Schlaflosigkeit nach dem Hinlegen sowie schlechter Schlaf und wiederholtes nächtliches Aufwachen. Beide wirken sich bereits nach kurzer Zeit negativ auf den gesamten Schlafrhythmus und die allgemeine Leistungsfähigkeit aus. Der Wunsch, besser schlafen zu können, ist unter diesen Umständen ebenso naheliegend wie nachvollziehbar, führt aber häufig zunächst nur zu einer allgemeinen Ratlosigkeit. Die Ursachen der Schlafprobleme sind zu vielfältig, um eine universelle Lösung ermöglichen zu können. In vielen Fällen können jedoch durchaus kleine Änderungen im Alltag eine große Wirkung entfalten. 

Schlafstörungen nehmen seit Jahren zu 

Die moderne Informationsgesellschaft stellt seine Mitglieder vor Anforderungen, denen der Mensch biologisch und evolutionär nur begrenzt gewachsen ist. Einerseits nimmt zwar die körperliche Belastung ab und immer mehr Menschen erfreuen sich im Vergleich zu früheren Generationen bis ins hohe Alter einer guten physischen Gesundheit. Andererseits stehen viele vor dem „dritten Lebensalter“ unter einem stetig wachsenden psychischen Druck. Nicht schlafen können, regelmäßig nachts aufwachen und andere Schlafprobleme – sie sind ein typisches Merkmal dieser häufig unbemerkten und sich schleichend aufbauenden Belastung, die in extremen Fällen zu akuten Krisen wie einem Burnout oder einer schweren Depression führen kann.  

Eine Ursache für diese Erscheinung ist die moderne Leistungsgesellschaft, in der psychische Probleme noch immer viel zu häufig als Tabu, persönliches Versagen oder eigene Schuld angesehen werden. Erfolg im Beruf, eine intensiv gelebte Freizeit, soziale Verpflichtungen und nicht zuletzt die permanente Verfügbarkeit von Informationen und Unterhaltungsangeboten führen dazu, dass sich viele Menschen selbst überfordern. Wenn sie dann nachts ihre Gedanken nicht abschalten können, ist schlechter Schlaf unvermeidlich. Das Aufwachen in einer bestimmten Schlafphase ist ein typisches Symptom dieser inneren Unruhe, die sich häufig unbewusst akkumuliert und die Betroffene nicht nur nicht wahrnehmen, sondern häufig sogar explizit negieren. 

Zusätzlich problematisch machen unspezifische Symptome wie scheinbar grundloses Aufwachen anschließend ungezielte und die Ursachen nicht beeinflussende Behandlungsmethoden, die keine Lösung darstellen und nicht selten akute Suchtgefahren bergen. Zu diesen zählt ebenso der private und immer häufiger wiederkehrende „Schlummertrunk“ wie die steigende Verschreibung von starken Schlafmitteln. Der an einem Zentrum für Schlafmedizin tätige Arzt Manuel Eglau schätzt, dass sich zwischen 2010 und 2020 die Verordnungen entsprechender Medikamente verdoppelt haben und mittlerweile zwischen 1,4 Millionen und 1,9 Millionen Patienten in Deutschland eine Abhängigkeit von Schlaftabletten aufweisen – mit stetig steigender Tendenz.  

Psychische Ursachen für zwei Drittel aller Schlafprobleme verantwortlich 

Physische Gründe bewirken auf unterschiedliche Weisen akute und chronische Schlafstörungen – etwa durch Störungen in der Produktion von Hormonen oder Botenstoffen wie Dopamin oder schlicht durch körperliche Schmerzen, die so stark sind, dass Patienten durch sie nachts aufwachen. Insgesamt herrscht unter Wissenschaftlern und Medizinern allerdings der einheitliche Konsens, dass die Mehrheit aller Ursachen für Schlaflosigkeit jeder Art in psychischen Auslösern zu suchen ist. 

Dass viele Menschen ausgerechnet nachts aufwachen und dann von Sorgen geplagt werden, hat zudem eine einfache biologische Ursache. Während des Schlafes wandelt der Körper das Hormon Serotonin zu Melatonin um. Letzteres macht zwar müde, allerdings ist Serotonin gemeinsam mit anderen Hormonen wie Dopamin oder Endorphinen im Volksmund als „Glückshormon“ bekannt, weil es Zufriedenheit steigert, Ängste dämpft und zu einer gelassenen, positiven Grundhaltung beiträgt. In den frühen Morgenstunden zwischen zwei und fünf Uhr sinkt der Serotoninspiegel jedoch auf sein Minimum ab. Die ideale Stunde also für pessimistische Gedanken und Zweifel, die – dem Müdigkeit verursachenden Melatonin zum Trotz – eine Person nicht schlafen lassen. Es ist deshalb grundsätzlich nicht empfehlenswert, sich nachts beim Aufwachen intensiv mit negativen Gedanken zu beschäftigen, sondern stattdessen an etwas Positives und Entspannendes zu denken.  

Dass wir überhaupt aufwachen, ist dabei keineswegs ungewöhnlich. Es liegt vielmehr fest in dem natürlichen Schlafzyklus des Menschen einprogrammiert. Dieser dauert etwa 90 Minuten bis zwei Stunden und wiederholt sich in einer Nacht etwa vier bis sechsmal, bevor der Körper eine ausreichende Erholung suggeriert und wir uns – hoffentlich erholt und ausgeruht – wieder erheben. Mehr als die Hälfte der Zeit verbringen Personen dabei im Leichtschlaf, aus dem sie durch äußere Reize rasch aufwachen. Dies stellt einen wichtigen Grund dar, warum es nicht ratsam ist, ein Smartphone im Schlafzimmer aufzubewahren – selbst kleine, aber bekannte und „alarmierende“ Geräusche wie eine eintreffende Nachricht können nachts einen Wachreflex auslösen, an dessen Ursprung sich der Betreffende nach dem Aufwachen nicht mehr erinnert.  

Nachts aufwachen: Uhrzeit kann Hinweise auf Ursache geben 

Unser Organismus aktiviert im Laufe einer Nacht nacheinander verschiedene Körperregionen und -funktionen. Der Ablauf ähnelt sich bei den meisten Menschen, so dass wiederholtes nächtliches Aufwachen in demselben Zeitraum Rückschlüsse auf den Grund erlauben kann. Dieser Zusammenhang ist zwar nicht zwangsläufig, es lohnt sich aber, ihn zumindest einmal als körperliche Ursache in Betracht zu ziehen.  

Der Ansatz stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin und besagt, dass zwischen 23 und 1 Uhr morgens die Ernährung einer der häufigsten Auslöser ist, weil etwa am Abend zu fett gegessen wurde oder eine Unverträglichkeit besteht. Zwischen 1 Uhr und 3 Uhr entschlackt die Leber den Körper – hier zeigen sich vor allem Symptome, die auf psychischen Stress oder auf Giftstoffe zurückzuführen sind. Nach 3 Uhr und vor 5 Uhr dominiert die Lunge den Organismus – schlechter Schlaf zu dieser Uhrzeit deutet auf kleine Atemprobleme oder emotionale Schwierigkeiten hin. Ab 5 Uhr schließlich liegen die Ursachen primär in der Verdauung und werden von dem Darm und der Niere ausgelöst – etwa durch Harndrang.  

Besser schlafen und durchschlafen 

Es existieren zahlreiche Faktoren, aus denen schlechter Schlaf resultieren kann, ohne dass sich jemand ihrer Existenz aktiv bewusst ist. Ein wesentlicher darunter ist das Licht. In Millionen Jahren der Evolution hat sich der Organismus von tagaktiven Säugetieren nicht allein an den Wechsel von Tag und Nacht, sondern ebenfalls an bestimmte Frequenzen adaptiert, die auf die zeitgesteuerten physiologischen Prozesse – die sogenannte „Innere Uhr“ – Einfluss nehmen. Deshalb ist es gleich aus mehreren Gründen sinnvoll, auf elektronische Medien inklusive Smartphone, Tablet und Fernsehen zu verzichten, um Schlafprobleme zu vermeiden. 

Zunächst einmal wirken bereits die Inhalte selbst in den meisten Fällen aktivierend. Zum anderen beeinflusst ebenfalls der direkte Blick in eine helle Lichtquelle die temporale Wahrnehmung und verzögert die Umstellung auf eine nahe Ruhephase. Nicht zuletzt strahlen Bildschirme zudem in Frequenzen, die das Auge als einer der „Taktgeber“ für die innere Uhr verwirren oder ihm eine falsche Uhrzeit vorspiegeln. Das alles führt nicht nur bei empfindlichen Personen zu einer Störung des circadianen Rhythmus – also der Organisation eines Organismus in festen Perioden mit 24 Stunden Dauer, aufgrund derer die Betroffenen nachts aufwachen. 

Auch wenn es wie eine Binsenweisheit klingt, wird diese von den meisten Menschen verdrängt oder schlicht ignoriert. Um nachts tief, ruhig und entspannt schlafen zu können, spielen die letzten zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eine entscheidende Rolle. Sie sollten in gemütlicher, störungs- und stressfreier Atmosphäre verbracht werden, damit sich ein Mensch physisch wie psychisch auf die kommende Ruhephase einstellt.