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Optimaler Schlaf vor Mitternacht

« Was steckt hinter dem Mythos? »

Der Schlaf vor Mitternacht sei besonders erholsam und somit unersetzbar für optimale Erholung – diese These müssen sich vor allem jene häufig anhören, die freiwillig oder zwangsweise darauf verzichten, vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Wenn es jedoch darum geht, diese Annahme wissenschaftlich zu belegen, fehlen sowohl Befürwortern wie Gegnern häufig die objektiven Argumente. Der Grund dafür liegt allerdings weniger daran, dass keine entsprechenden Studien durchgeführt wurden – sie sind schlicht häufig nicht allgemein bekannt. Und obwohl sich die weitverbreitete Hypothese mit wenig Aufwand und öffentlich zugänglichen Studien verifizieren oder negieren ließe, nehmen zahlreiche individuelle Faktoren Einfluss, die das Ergebnis variieren…

Der Schlaf vor Mitternacht und die biologische Uhr

Der menschliche Organismus folgt einem inneren Taktgeber, mit dem sich die Chronobiologie beschäftigt. Dabei handelt es sich neben Prozessen der Alterung um einen permanent ablaufenden, periodischen Wechsel von Zuständen, der von der mikrozellularen Ebene bis zu Emotionen und der kognitiven Leistungsfähigkeit reicht. Allgemein ist diese „Schwingung“ zwischen unterschiedlichen Extremen als innere Uhr bekannt und gibt sowohl den Schlafrhythmus wie auch Dauer und den optimalen Zeitpunkt vor. Bezogen auf den Tagesablauf von 24 Stunden lautet die wissenschaftliche Bezeichnung „circadiane Rhythmik“ – sie beschäftigt sich mit den Prozessen, die während eines Tageszyklus ablaufen.

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Ausschlaggebend für die Entwicklung und die feste Integration dieses Rhythmus in den Stoffwechsel ist letztendlich die Drehung der Erde und den permanenten Wechsel von Tag und Nacht innerhalb eines festen Zeitraums. Die permanente Konstanz dieser wahrnehmbaren Bedingungen für alle Lebewesen auf der Oberfläche bildet die Grundlage der Zeitmessung: Während längerfristige Perioden – etwa der Wechsel der Jahreszeiten – sich zwar bemerkbar machen, sind die Übergänge deutlich schwerer zu konkretisieren.

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Sollte der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich einzigartige Eigenschaften aufweisen, müsste er in einem besonderen Maße und unmittelbar an die Uhrzeit gekoppelt sein. Eine andere Möglichkeit wäre, dass diese Tageszeit aus speziellen Gründen einen besonders günstigen Einfluss auf den Organismus ausübt. Dieser müsste allerdings eintreten, ohne dass andere Erscheinungen, wie das Abnehmen des Tageslichts, damit in direktem Zusammenhang stehen, denn der Untergang der Sonnen verschiebt sich in europäischen Breiten schließlich entsprechend der Jahreszeit um mehrere Stunden.

Kennzeichen und Merkmale für guten, gesunden Schlaf

Wer sich nach dem Schlafen erholt, gestärkt und tatkräftig fühlt, hat nach subjektiver Ansicht eine gute, gesunde Nachtruhe im Bett genossen. Objektiv bestimmt die Schlafqualität primär jene Zeit, die sich ein Betroffener im Tiefschlaf befindet, weil sich hier die meisten Prozesse zur Regeneration abspielen. Ein nächtlicher Schlafzyklus dauert jedoch etwa 90 bis 120 Minuten und beinhaltet mehrere Phasen. Die beiden wichtigsten bilden die REM-Phase und der Tiefschlaf. In der ersten verarbeiten Menschen dabei geistige oder emotionale Herausforderungen wie Lernstoff oder Ereignisse im Leben, im Tiefschlaf erholt sich hingegen der Körper. Während dieses Traumschlafs reduzieren sich der Stoffwechsel, die Hirnaktivität und die Muskeln entspannen sich, das Immunsystem und die mikrozellularen Prozesse steigern ihre Aktivität hingegen auf ein Maximum.

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Aus physiologischer Perspektive entscheiden deshalb primär die Zahl der Schlafzyklen sowie die Dauer des Tiefschlafs je Turnus über die Schlafqualität. Eine Nacht umfasst bei einem durchschnittlichen Menschen etwa vier bis acht Zyklen, bei denen auf den Tiefschlaf die REM-Phase folgt. Grundsätzlich zeigen sich dabei keine signifikanten Unterschiede zwischen den einzelnen Zyklen, lediglich die Dauer variiert im Verhältnis zueinander leicht. Das bedeutet, physiologisch besitzt der REM- und Tiefschlaf vor Mitternacht denselben Wert wie zu einem späteren Zeitpunkt.

Einfluss von Mitternacht auf die circadiane Rhythmik

Mitternacht als fester Zeitpunkt stellt ein Resultat der Aufteilung des Tages in 24 Stunden und der Möglichkeit zu einer exakten Messung dar – im Alltag spielt sie damit erst seit wenigen Jahrhunderten eine Rolle für die Menschen. Biologisch erfolgte die Festlegung dieser Grenze zwischen zwei Tagen ohnehin willkürlich, denn sie beschreibt lediglich grob die „Mitte der Nacht“, von der sich letztendlich auch der Begriff Mitternacht ableitet.

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Es handelt sich deshalb um eine präzise, technische und theoretische Definition und nicht um eine, die sich aus bestimmten konstanten Faktoren ableitet. Andernfalls wäre beispielsweise die ebenfalls uneinheitliche Umstellung von Sommer- auf Winterzeit und umgekehrt grundsätzlich ausgeschlossen.

Vor Mitternacht ins Bett gehen – ein Mittel, um besser zu schlafen?

Früh ins Bett gehen und viel Schlaf vor Mitternacht bekommen – damit dieser Faktor einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit nehmen könnte, müsste er sich objektiv auf die circadiane Rhythmik oder die Schlafqualität auswirken. Angesichts der bisherigen Betrachtungen liegt die Vermutung nahe, dass dies nicht der Fall sein dürfte. In der Tat bestätigen Untersuchungen und Studien aus der interdisziplinären Forschung diese Annahme.

Die Wissenschaftler kamen durchweg zu dem Ergebnis, dass es keinen Einfluss ausübt, ob Menschen früh oder spät ins Bett gehen, wenn sie ausreichend und ungestört schlafen.

Allerdings gibt es gewisse Einschränkungen, denn der optimale Zeitpunkt hängt durchaus von dem täglichen Biorhythmus ab. Stimmt dieser nicht mit der äußeren Umgebung überein oder kann ein Mensch nicht ausruhen, während sein Körper ihm „Nacht“ signalisiert, schränkt dies das temporäre Wohlbefinden deutlich ein. Typische Ursachen dieses Phänomens sind zum Beispiel Schichtarbeit oder der sogenannte „Jetlag“ beim Überschreiten mehrerer Zeitzonen. In diesen Fällen benötigt der Körper einige Tage, um sich umzustellen und den eigenen Rhythmus an die veränderten Bedingungen anzupassen.

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Früh ins Bett gehen hilft eventuell, gesund zu leben

Leider stellt sich die Situation in der Praxis komplizierter dar. Es bietet vielleicht keinen generellen Vorteil im Sinne eines Bonus, wenn Menschen nicht erst weit nach Mitternacht, sondern früh ins Bett gehen. Dabei handelt es sich allerdings um sekundäre Effekte, bei denen nicht direkt der Zeitpunkt, sondern einzig die Bedingungen eine Rolle spielen. Wer morgens vor acht Uhr aufstehen muss, sollte allein deshalb vor Mitternacht ins Bett gehen, damit er ausreichend Schlaf findet.

Ein weiterer Aspekt, der leicht übersehen wird, besteht darin, dass es sich um ruhigen und ungestörten Schlaf handeln muss.

Die in Städten deutlich niedrigere Lärmentwicklung während der späten Nacht und am frühen Morgen trägt mitunter erheblich zur Ruhe und Entspannung bei. Obwohl gesundes Schlafen den ganzen Tag über theoretisch möglich ist, lässt sich dieser praktisch nicht realisieren, während Mitternacht optimale Bedingungen dafür bietet. Zu beachten ist dabei insbesondere, dass Helligkeit ein Schlüsselreiz darstellt, der einen Menschen und seinen Organismus generell auf eine Wachzeit vorbereitet.

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Schlaf vor Mitternacht – reiner Mythos oder wahrer Kern?

Ob der Schlaf vor oder nach Mitternacht eintritt, mag bei gleicher Menge und Qualität irrelevant sein. Es kann allerdings im Sinne eines strukturierten Lebens sinnvoll sein, zugunsten ausreichender und hochwertiger Erholung, generell vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Auch wenn sich keine allgemeine Empfehlung dazu ableiten lässt, ist es deshalb in einigen Fällen individuell sinnvoll und hilfreich. Wer allerdings als chronische „Nachteule“ geboren wurde und vor Mitternacht ohnehin keinen Schlaf findet, wird nicht davon profitieren, dass er früher ins Bett geht. In diesem Fall hilft ausschließlich, einen Weg zu finden, den beruflichen und privaten Alltag mit seinem persönlichen Biorhythmus in Einklang zu bringen. Als letzten Tipp sollten Sie abseits des passenden Rhythmus unbedingt an gute Bettwaren, die passende Matratze und den dazugehörenden Lattenrost denken, um optimal zu schlafen.