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Ist regelmäßig spät ins Bett gehen ungesund?

« Wir klären, ob Mythos oder Tatsache »

Spät ins Bett gehen ist ungesund – so lautete lange Zeit die einhellige Meinung des Volksmunds. Und auch viele Ärzte stimmten zu. Bereichert wird diese Meinung durch weitere Vorurteile: Der Schlaf vor Mitternacht sei der gesündeste, ist lediglich ein populäres unter ihnen. Erst etwa seit der Jahrtausendwende regt sich zunehmend Kritik am scheinbar unumstößlichen Dogma von zeitiger Nachtruhe und frühem Aufstehen. Medizinische, anthropologische und psychologische Forschungen legen nahe, dass gesunder Schlaf nicht dadurch beeinträchtigt wird, ob die Personen früh oder spät ins Bett gehen. Entscheidende Faktoren sind stattdessen das individuelle Schlafbedürfnis, der eigene Tag-Nacht-Zyklus (Chronobiologie) und die Schlafqualität.

Morgenlerchen und Nachteulen – der individuelle Schlafrhythmus

Die Länge eines Tages beträgt physikalisch gemessen exakt 24 Stunden beziehungsweise 1.440 Minuten oder 86.400 Sekunden. Bei einer modernen Quarzuhr beträgt die Abweichung lediglich bis zu 30 Sekunden in einem kompletten Monat, um die sie zu früh oder spät geht – ein biologischer Organismus besitzt im Gegensatz keinen genauen Taktgeber und lässt sich auch nicht per Tastendruck oder Stellrädchen beliebig neu justieren.

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Moderne Untersuchungen zeigen, dass praktisch niemand einen genauen 24-Stunden-Takt besitzt. Nicht nur äußere Einwirkungen wie Licht in bestimmten Frequenzen, der Konsum von stimulierenden oder psychoaktiven Substanzen wie Kaffee, Nikotin, Medikamenten und Alkohol und der Tagesablauf beeinflussen die „innere Uhr“. Sie beruht bereits grundsätzlich nicht auf einem objektiv messbaren Faktor wie der Schwingung eines mechanischen, kristallförmigen oder atomaren Taktgebers.

Der Tag-Nacht-Rhythmus ist schlecht trainierbar

Der wesentliche Faktor, der die individuelle Chronobiologie bestimmt, ist entgegen der allgemeinen Meinung nicht der in Schlafgewohnheiten trainierte Tag-Nacht-Rhythmus. Er besteht in dem einzigen objektiven Maßstab, der sich einem biologischen Organismus seit Existenz des Lebens auf unserem Planeten anbietet – dem in gemäßigten Breiten von der Sonne ausgehenden, kontinuierlichen und beständigen Wechsel zwischen Helligkeit und Dunkelheit.

Das Fehlen von Licht in bestimmten Frequenzen auf der Haut verursacht eine Ausschüttung von Schlafhormonen, der entscheidende zweite Faktor sind die Augen als direktes Sinnesorgan.

Dies ist einer der Gründe, warum speziell helle Lichtquellen wie der Fernseher, Monitore oder Tablet PCs und Smartphones den individuellen Schlafrhythmus entscheidend beeinflussen und mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen gemieden werden sollten, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.

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Unterschiedlicher Schlafrhythmus aus anthropologischer Sicht

Andererseits ist es anthropologisch gesehen ein wichtiger Vorteil für das Überleben, wenn nicht alle Mitglieder einer sozialen Gruppe demselben Schlafrhythmus unterliegen. Gesunder Schlaf ist ebenfalls bei einer Verteilung zwischen früh und spät gewährleistet, minimiert jedoch gleichzeitig die Gefahr, nachts von Tieren oder Feinden angegriffen zu werden. Durch abweichende Zyklen befinden sich stets einige Mitglieder der Gemeinschaft in einer erhöhten Alarmbereitschaft und reagieren schnell auf äußere Signale. Dass die Menschen einen unterschiedlichen und abweichenden Rhythmus besitzen und naturgemäß individuell eher früh oder spät schlafen gehen, erfüllt deshalb durchaus einen praktischen Zweck.

Müdigkeit am Morgen und abends – das individuelle Schlafbedürfnis

Dass Menschen, die spät ins Bett gehen deswegen ungesund leben, entbehrt trotzdem häufig nicht einer gewissen Grundlage. Diese beruht allerdings nicht auf der Schlafzeit, sie ist vielmehr ein Resultat der Schlafdauer und unter Umständen Schlafqualität. Sowie die benötigte Schlafdauer wie die Fähigkeit zu einer Verteilung von Ruhezeiten – dem sogenannten polyphasischen Schlaf – hängen von der Persönlichkeit ab und weichen signifikant zwischen einzelnen Menschen voneinander ab. Problematisch ist dabei in erster Linie, dass sich in der modernen Welt allgemein eine objektive Zeiteinteilung statt einer subjektiven etabliert hat und diese keine Rücksicht auf die persönliche Veranlagung nimmt.

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Schlafmangel als Resultat

Dieser Umstand führt zu der Tatsache, dass sich große Teile der Menschheit – vornehmlich jene, die spät ins Bett gehen – zwangsläufig in einer permanenten Differenz zwischen ihrem eigentlichen Schlafbedürfnis und der erhaltenen Ruhe befinden. Die Resultate sind im besten Fall eine akute Müdigkeit am Morgen und zu bestimmten Tageszeiten, im schlimmsten Fall baut sich ein Schlafdefizit auf, das die Gesundheit beeinträchtigen kann. In diesem Fall sollte die Länge der Nachtruhe ausgedehnt werden, wenn dies möglich ist.

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Einigen Menschen reichen bereits wenige Stunden in der Nacht, andere benötigen doppelt so viele. Generell gilt die Empfehlung, dass durchschnittlich mindestens sieben, besser acht Stunden Nachtruhe vorhanden sein sollten, wobei die gleichmäßige Verteilung sehr wichtig ist. Entgegen der besonders unter jungen Menschen verbreiteten Meinung lässt sich weder auf Vorrat noch nachträglich schlafen – Ruhe und Erholung sind schlicht kein Konto, bei dem sich Soll und Haben erst am Ende des Monats im Gleichgewicht befinden müssen.

Wenn zu spät ins Bett, zu wenig Schlaf bedeutet

Permanente Erschöpfung – besonders am Morgen – ist ein Hinweis darauf, dass die Betroffenen zu spät schlafen gehen und versuchen sollten, ihren Rhythmus weiter nach vorne zu verschieben. Allerdings ist das nur bis zu einem begrenzten Umfang möglich, bis Schlaflosigkeit am Abend auftritt. Diese lässt sich mit dem richtigen Verhalten und praktischen Tipps und Tricks vermeiden – allerdings sind der Flexibilität natürliche Grenzen gesetzt.

Extreme Belastung entsteht für Menschen weniger, weil sie spät ins Bett gehen, sondern durch regelmäßige, erzwungene Wechsel der Schlafgewohnheiten – etwa wegen Schichtarbeit oder häufige Reisen über die Zeitgrenzen.

Spät schlafen gehen und erholt erwachen – die individuelle Schlafqualität

Für den Körper, die Psyche und die Leistungsfähigkeit ist es unverzichtbar, dass sich Menschen in der Nacht optimal erholen. Schlaflosigkeit ist dabei nicht automatisch das Resultat von psychischen Faktoren wie Stress oder nicht ausbalancierten Schlafgewohnheiten, der körperliche Aspekt spielt eine häufig unterschätzte Rolle. Wenn ein nicht geeignetes Bett die Skelettmuskulatur nicht ausreichend stützt, treten Verspannungen auf und Gelenke wie Bandscheiben können sich nicht optimal erholen. Selbst wenn dies nicht zu Schmerzen oder anderen direkt spürbaren Konsequenzen führt, beeinflussen diese die Qualität der Nachtruhe deutlich. Sie führen zu verstärkten Körperbewegungen und unterdrückt wichtige, unverzichtbare Schlafphasen wie den Tief- oder den sogenannten REM-Schlaf und können zu Albträumen führen.

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Mehr als die bloße Dauer

Neben einer adäquaten Dauer ist deshalb eine hohe Schlafqualität erforderlich, damit sich Menschen erholen. Wenn sie schlecht schlafen, lässt sich dieser Umstand nicht durch Länge ausgleichen – im schlimmsten Fall tritt eine paradoxe Reaktion ein, weil sich die Verspannungen im Laufe der Zeit erhöhen, statt sich abbauen zu können. Das Ergebnis besteht in einer Erschöpfung am Morgen, die nicht darauf beruht, dass die Betroffenen spät ins Bett gehen – Ursache liegt stattdessen ausschließlich in der Unmöglichkeit, sich entspannen zu können. Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Qualität negativ beeinflussen und Lebensweise und Ernährung ebenso wie materielle Voraussetzungen – allen voran ein gutes, ergonomisches Bettsystem aus Matratze und Lattenrost – einschließen.

Spät ins Bett gehen: Ungesund oder nicht?

Es spricht grundsätzlich nichts dagegen, spät ins Bett zu gehen, sofern alle weiteren Voraussetzungen erfüllt werden. Dazu gehört im Wesentlichen, ausreichend und gut schlafen zu können, damit sich der Körper wieder optimal regenerieren kann. Wer ein gutes Bett besitzt, sich von seinem eigenen Empfinden leiten lässt und erst entsprechend spät wieder aufstehen muss, kann lange aufbleiben, ohne dass sich daraus Nachteile entwickeln. Allerdings sollte dies in jedem Fall freiwillig erfolgen und grundsätzlich Erholung vor dem Schlafen ermöglichen – stressbelastete Tätigkeiten wie das Arbeiten unter Zeitdruck bis in den frühen Morgen hat in jedem Fall negative Konsequenzen.

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Abgesehen von konkreten Störungen etwa durch Jetlag und Schichtarbeit, Erkrankungen oder schlecht angepassten Betten Schlafposition gibt der Körper eindeutig vor, welche Bedingungen gesunder Schlaf für ihn erfüllen muss – das veraltete Schema von früh oder spät zu Bett gehen, spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle.