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Wie viel Stunden Schlaf sind richtig?

« Ein Bericht über die ideale Schlafdauer »

Gesunder Schlaf ist entscheidend für ein rundum ausgeglichenes Wohlbefinden. Die meisten Menschen sind sich mittlerweile darüber bewusst, wie stark die körperliche Fitness und die gute Laune von der Nachtruhe abhängen. Aber wie lange sollte diese dauern? Sind Frühaufsteher oder Langschläfer im Vorteil? Finden Sie Ihre ideale Schlafdauer heraus!

Gesund schlafen durch die ideale Dauer

Hartnäckig hält sich der Glaube, dass gesund zu schlafen mindestens acht Stunden umfasst, besser noch etwas mehr. Konträr dazu schläft ein Großteil der Deutschen jede Nacht dennoch nur etwa sieben bis acht Stunden. Wie eine repräsentative Studie des Robert Koch Instituts im Jahr 2013 herausfand, gönnten sich

  • 81,6 Prozent der Teilnehmer eine Nachtruhe zwischen sechs und acht Stunden
  • 12,3 Prozent weniger als sechs Stunden und
  • 6,1 Prozent hingegen mehr als acht Stunden

Somit schläft der Durchschnitt um die sieben Stunden pro Nacht. Tatsächlich liegt genau darin die Zeitspanne, die Medizin und Wissenschaft als optimal für erholsamen Schlaf bewerten. Zudem zeigte sich in Studien ebenfalls, dass schon 20 Minuten weniger als der Idealwert ausreichen, um die Leistungs- und Erinnerungsfähigkeit negativ zu beeinflussen. Typische Symptome von Schlafmangel sind starke Tagesmüdigkeit, schlechte Laune und Unkonzentriertheit am nächsten Tag. Halten zu kurze Schlafphasen jedoch längerfristig an, drohen chronische Gesundheitsprobleme, wie etwa ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Depressionen und eine Schwächung des Immunsystems.

Gesund schlafen durch die ideale Dauer
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Forscher belegen zudem, wer dauerhaft zu wenig schläft, weniger empfindlich auf Insulin reagiert und damit mehr zu Diabetes neigt. Aber auch mit dem Ausschlafen zu übertreiben, ist riskant. Stets zu lange zu schlafen, gilt ebenfalls als Risikofaktor für Diabetes und macht außerdem anfälliger für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme.

Die magische Sieben

Schon seit Jahrzehnten beschäftigt Wissenschaftler die Frage: Was ist die ideale Schlafdauer? Die größte Studie zur Thematik führte die Universität von San Diego in Kalifornien über sechs Jahre hinweg durch. Mit eindeutigem Ergebnis: Jene Teilnehmer, die rund sieben Stunden nächtigten, zeigten eine geringere Sterberate als alle, die kürzer oder länger ruhten.

Laut den medizinischen Experten, die die Studie begleiteten, liegt die ideale Schlafdauer also zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Aber Achtung! Das ist lediglich ein Durchschnittswert.

Denn wie bei vielen anderen Fragen rund um das Thema „gesunder Schlaf“ geben vor allem individuelle Faktoren den Ausschlag darüber, wie lange wir schlafen sollten. Neben Krankheiten und den persönlichen Lebensumständen gehört dazu vor allem das Alter, wie die US-amerikanische National Sleep Foundation untermauert.

Eine Frage des Alters

Manchmal spielt die jährlich größer werdende Zahl im Ausweis eben doch eine Rolle. Denn der Richtwert über die optimale Schlafdauer von sieben Stunden zielt ausschließlich auf Erwachsene von 18 bis 64 Jahren ab. Wer älter ist, beobachtet hingegen oft, dass schon fünf bis sechs Stunden völlig ausreichen, um ausgeruht zu sein. Diese Frühaufsteher handeln absolut normal und richtig so. Menschen ab 65, die dennoch sieben bis acht Stunden gesund schlafen, können damit allerdings etwas für ihre allgemeine Fitness tun und Demenz vorbeugen.

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Bei den ganz Kleinen sieht es anders aus: Neugeborene sollten, zwischen 14 und 17 Stunden schlafen. Bis zum elften Monat gelten immer noch 12 bis 15 Stunden als ideal. Kleinkinder benötigen rund 11 bis 14 Stunden, während die ideale Dauer im Vorschulalter bereits auf 10 bis 13 Stunden fällt. Im Schulalter ist gesunder Schlaf besonders entscheidend, da das Gehirn das neue Wissen im Schlaf verarbeitet. Für Schulkinder gelten neun bis elf Schlafstunden als ideal. Teenager benötigen mit acht bis zehn Stunden noch eine längere Zeitspanne als Erwachsene, da der Körper mit der Umstellung des Hormonhaushalts besonders intensiver Regeneration bedarf.

Gesunder Schlaf beginnt in den Genen

Neben dem Alter spielen aber auch die Gene eine Rolle, wie eine jüngere Studie eines Forscherteams aus Philadelphia zeigt. Demnach bestimmt das Gen D2C2 das Schlafbedürfnis. Wer weniger als fünf Schlafstunden benötigt, um voll erholt zu sein, zeigt laut der Wissenschaftler häufig Veränderungen an diesem Gen.

Kurzschläfer gibt es also in der Tat: Ihr Tiefschlaf ist genau so lang wie jener der Langschläfer.

Langschläfer hingegen strecken die Dauer durch mehr leichte kurze Schlafphasen. Sie bekommen aber auch mehr REM-Schlaf, der neben dem Tiefschlaf für Gedächtnisleistung, Lernprozesse sowie eine stabile Stimmung entscheidend ist. Bei gleicher Tiefschlafphase nächtigen genetische Frühaufsteher also effizienter als Langschläfer, aber nicht unbedingt besser – beide Varianten haben ihre Vorteile und können ohnehin nicht verändert werden.

Die persönliche Schlafdauer bestimmen

Während der genetische Ansatz vielleicht schon einen nützlichen Anhaltspunkt bietet, um die eigene ideale Schlafdauer zu ermitteln, geht das mit der folgenden Methode in fünf Schritten noch exakter.

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  1. Starten Sie Ihre Ermittlung der besten Schlafdauer am besten im Urlaub oder wann immer Sie mindesten drei Tage in Folge nicht zu einer vorgegebenen Zeit aus dem Bett müssen.
  2. Vermeiden Sie am Abend Alkohol, Zigaretten und sonstige aufputschende Einflüsse und gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind.
  3. Stellen Sie sich keinen Wecker, sondern schlafen Sie so lange, bis Sie von selbst aufwachen und sich ausgeruht fühlen.
  4. Notieren Sie sich an allen drei Tagen, wie viele Schlafstunden sie geruht haben. Anschließend ziehen Sie daraus den Mittelwert. Dieser gibt an, welche Schlafdauer Ihr Körper sich wünscht, um erholt in den Tag zu starten.
  5. Versuchen Sie anschließend, sich an diese Dauer zu halten. Reduzieren Sie die Zeit auch in der Alltagsroutine nicht erheblich. Schlafen Sie aber auch am Wochenende nur maximal eine bis zwei Stunden mehr.

Wer sich über einen längeren Zeitraum an diese persönliche Idealdauer hält, schläft abends besser ein und wacht am nächsten Morgen spürbar erholter auf. Das funktioniert alles natürlich nur ohne größere Schlafstörungen.

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Sollten Sie Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, ist es wichtig, diesen vorher auf den Grund zu gehen. Dazu könnten Sie etwa Ihre Schlafumgebung optimieren, gängige Lebensgewohnheiten überprüfen oder bei hartnäckigen Beeinträchtigungen mit einem Arzt sprechen.

Zur optimalen Schlafdauer im Takt mit dem Schlafzyklus

Ausschlafen bedeutet also nicht, besonders lange zu schlafen, sondern das richtige Maß für die eigenen Bedürfnisse zu treffen. Darüber hinaus umfasst das Ausschlafen aber noch einen weiteren wichtigen Kernpunkt und zwar den vollen Schlafzyklus. Denn die Nachtruhe ist ein viel aktiverer Prozess, als viele Menschen glauben. Sie unterteilt sich in verschiedene Schlafzyklen, die wiederum aus einzelnen Schlafstadien bestehen, wie etwa einleitende kurze Schlafphasen und die mächtige Tiefschlafphase. In den ersten 10 bis 20 Minuten erfolgt der Leichtschlaf. Er liefert schnell neue Energie und wird daher auch gerne für den Powernap genutzt.

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Nach etwa 30 Minuten erreicht der Körper tiefere Schlafstadien, die allerdings noch keine ausreichend erholsame Tiefschlafphase ergeben. Werden wir zu diesem Zeitpunkt aus dem Schlaf gerissen, fühlen wir uns gerädert und müde. Der Tiefschlaf ist ab etwa 60 Minuten ideal. Um aber einen vollen Schlafzyklus zu erreichen, gehört der anschließende REM-Schlaf dazu. Dieser ist nach 90 Minuten optimal ergänzt. Deshalb kann es hilfreich sein, die angestrebte Schlafdauer in Minuten so zu planen, dass sie sich durch 90 teilen lässt. Dann besteht die Chance, volle Schlafzyklen mitzunehmen, anstatt den letzten Zyklus durch das Klingeln des Weckers ungünstig zu unterbrechen.

Fazit: Quantität UND Qualität sind entscheidend

Empfehlungen über die ideale Schlafdauer sind nicht in Stein gemeißelt. Vielmehr dienen sie als Orientierungshilfe und sollten individuell abgestimmt sein. Zudem entscheidet nicht allein die ideale Dauer. Auch die Schlafqualität muss stimmen. Dafür gilt es, die Schlafumgebung, wie etwa die Gestaltung des Schlafzimmers, die gesunde Matratze und das gesamte Bett bestmöglich auf den eigenen körperlichen Anforderungen abzustimmen.