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Schlaffördernde Lebensmittel

« Alles über Wirkung und Einfluss »

Schon seit der Antike ist bekannt, dass sich das Essen auf den Schlaf auswirkt – eine spezielle Ernährung bei Schlafstörungen ist in vielen historischen Texten überliefert. Allerdings enthielten die Rezepte bis in die frühe Neuzeit nicht selten Substanzen mit psychotropen Effekten wie zum Beispiel das aus Schlafmohn gewonnene Opium. Glücklicherweise sind ebenfalls sanfte, schlaffördernde Lebensmittel bekannt, deren prinzipieller Wirkmechanismus die moderne Forschung bestätigt hat. Diese unterstützen den Körper unter anderem dabei, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus herzustellen. Was es damit genau auf sich hat, erfahren Sie hier.

Das Fundament guten Schlafs: ein ausgewogener Tag-Nacht-Rhythmus

Für einen Menschen ist nicht allein wichtig, ausreichend zu schlafen – es muss sich zusätzlich um qualitativ hochwertige Ruhephasen handeln. Eine grundsätzliche Voraussetzung dafür ist ein abgestimmtes und auf die Person zugeschnittenes Bettsystem mit Matratze, Lattenrost und Bettwaren. Einen weiteren entscheidenden Faktor stellt ein stabiler und ausgewogener Schlafrhythmus dar. Im Laufe seiner Evolution hat sich der Mensch wie jedes Lebewesen an die Tageszeiten adaptiert und seinen Stoffwechsel an die externen Bedingungen angepasst. Dieser bestimmt seine circadiane Rhythmik – also die Verteilung von zellulären Prozessen über einen festen Zeitrahmen von 24 Stunden.

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Das wichtigste Steuerinstrument für den menschlichen Biorhythmus sind Hormone – sie aktivieren die Zellen und können in dem Gehirn und dem Körper einen Alarmzustand hervorrufen, damit eine Person unmittelbar auf akute Bedrohungen oder andere Einflüsse reagieren kann. Umgekehrt führen sie am Abend zu einer Umstellung auf eine Ruhephase und sind maßgeblich dafür verantwortlich, Müdigkeit zu erzeugen. Dies geschieht insbesondere durch die Ausschüttung von Melatonin, die am Tage durch das Licht gehemmt wird und deshalb erst bei Einbruch der Nacht beginnt.

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Das Hormon gilt als der entscheidende Botenstoff, der dem Körper den Beginn der Nachtruhe signalisiert und dadurch stark schlaffördernd wirkt. Im Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu unterschiedlichen Symptomen inklusive Schlafstörungen und nächtlichen Wachphasen führen kann.

So wirken schlaffördernde Lebensmittel

Nahezu alle als schlaffördernd klassifizierten Lebensmittel wirken, indem sie entweder gebildetes Melatonin oder dessen Vorstufe, die Aminosäure Tryptophan, enthalten. Sie kann nicht vom Körper gebildet werden, sondern muss zwangsläufig über die Ernährung aufgenommen werden. Obwohl ein gesunder Erwachsener lediglich eine vergleichsweise geringe Menge – je nach Körpergewicht etwa 300 mg bis 600 mg – von ihr am Tag benötigt, sind Mangelerscheinungen keine Seltenheit, da ausschließlich bestimmte Lebensmittel diesen wichtigen Stoff enthalten.

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Verzichtet jemand etwa im Rahmen einer Diät vollständig auf schlaffördernde Lebensmittel, wirkt sich dies nicht allein auf den Schlaf, sondern darüber hinaus auf die Stimmung aus. Dies liegt daran, dass das Tryptophan ebenfalls als biologische Vorstufe für andere wichtige Botenstoffe wie das als „Glückshormon“ bekannte Serotonin dient.

Die richtige Ernährung kann bei Schlafstörungen deshalb durchaus eine positive Wirkung entfalten. Dies gilt, selbst wenn sie nicht auf einen akuten oder chronischen Mangel zurückzuführen sind, denn ein hoher Melatoninspiegel wirkt in jedem Fall schlaffördernd.

Ein besonderer Vorteil entsteht dadurch, dass schlaffördernde Lebensmittel keine negativen Folgewirkungen wie etwa Müdigkeit am Tage hervorrufen, da der natürliche Biorhythmus die Ausschüttung steuert. Im Unterschied zu Psychopharmaka sind deshalb keinerlei Neben- und Wechselwirkungen oder andere negative Auswirkungen zu befürchten. Es ist zudem nicht unbedingt erforderlich, sie direkt vor dem Schlafen zu essen, sondern sie können in die normale Ernährung integriert werden.

Welche Lebensmittel fördern den Schlaf?

Nur wenige Nahrungsmittel enthalten ungebundenes und vom Körper verwertbares Melatonin. Zu diesen zählen unter anderem Pistazien und Moosbeeren, die auch in Deutschland meist unter ihrem englischen Namen Cranberrys bekannt sind. Dafür existiert eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Produkten, unter dessen Proteinen sich größere Mengen Tryptophan finden. Den mit Abstand höchsten Anteil besitzen Sojabohnen, gefolgt von natürlichem Kakao und Cashew-Kernen.

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Auch proteinreiches Fleisch wie Hähnchen und Schweinefleisch eignen sich theoretisch, um den Körper ausreichend zu versorgen. Leider sind die meisten Proteine hitzeempfindlich und werden durch langes Garen, wie es bei diesen Fleischsorten aus hygienischen Gründen erforderlich ist, zu einem großen Teil zerstört. Geeignetere Quellen sind deshalb kalt geräucherter Lachs, Haferflocken, Erbsen, Bananen oder gekochte Eier.

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Ein Klassiker für das Einschlafen nicht nur bei Kindern ist eine heiße Milch mit Honig – aus Sicht der Ernährung bei Schlafstörungen handelt es sich hier um eine ausgezeichnete Wahl, denn beides sind schlaffördernde Lebensmittel und enthalten Tryptophan sowie – im Falle des Honigs – ebenfalls einen hohen Melatoninanteil.

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Es wäre allerdings falsch, sie und andere Nahrung als akut wirksame „Schlafmittel“ anzusehen, denn der Gehalt ist aus wissenschaftlicher Sicht zu gering, um eine direkte Wirkung zu entfalten. Er hilft, das körpereigene Niveau zu stabilisieren und somit einen gesunden Hormonspiegel zu gewährleisten. Jedoch ist ein weiterer Aspekt zu berücksichtigen – die Gewohnheit und der entspannende Einfluss, den ein Glas warme Milch mit Honig hervorruft. Obwohl es sich hier zu einem Teil um einen Placebo-Effekt handeln mag, bedeutet dies nicht zwangsläufig eine Einschränkung der Wirksamkeit.

Besser moderat und ausgewogen: vor dem Schlafen essen

Es liegt an einem rein natürlichen Vorgang, dass ein üppiges Essen müde macht. Nach einer umfangreichen und fettreichen Mahlzeit setzt die Verdauung ein und führt dazu, dass sich das Blut im Magen-Darm-Bereich konzentriert. Dies führt automatisch zu einer erhöhten Schläfrigkeit, weil in dem Hirn und dem Muskelgewebe dadurch zeitweilig weniger Energie zur Verfügung steht. Obwohl es dadurch das Einschlafen erleichtert, wäre es ein trügerischer Schluss, dieses als Hilfsmittel zu verwenden. Das grundlegende Problem liegt darin, dass fette Speisen nur schwer zu verdauen sind, und sich dadurch der Körper und der Organismus nicht ausreichend entspannen können.

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Dies bedeutet, dass die Schlafqualität an sich eingeschränkt wird und in Verbindung mit der wachsenden Energiezufuhr nach wenigen Stunden ein Aufwacheffekt einsetzt. Es ist deshalb ratsam, vor dem Schlafen lediglich moderat und leicht zu essen. Dies vermeidet ein Hungergefühl und sorgt dafür, dass sich der Stoffwechsel in einer optimalen Balance befindet, die eine ungestörte Ruhe garantiert. Einen ähnlichen Effekt besitzen andere entspannende Verfahren wie etwa beruhigende Tees, die zwar nicht generell als schlaffördernde Lebensmittel gelten, diese aber perfekt ergänzen.

Schlaf und Ernährung – ein direkter Zusammenhang

Es steht außer Zweifel, dass Schlaf und Ernährung in einem direkten Verhältnis zueinanderstehen. Dieses sollte allerdings auch nicht überschätzt werden – die richtigen Lebensmittel weisen eine unterstützende Funktion auf, stellen aber nicht das primäre Kriterium dar. Es wäre daher ein Fehlglaube, davon auszugehen, Schlaflosigkeit ließe sich über die Nahrungsaufnahme abstellen. Die Basis für einen gesunden Schlaf bildet eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und einem geeigneten Bettsystem, das eine anatomisch günstige Lagerung des Körpers gewährleistet.

Beides führt dazu, dass Menschen besser schlafen und einschlafen können. Sie zählen somit zu den grundlegenden Bedingungen für eine erholsame Ruhe, die sich nicht gegenseitig kompensieren können.

Schlaffördernde Lebensmittel und eine gesunde Ernährung bei Schlafstörungen können deshalb eine Hilfe bedeuten, sind jedoch in ihrer Wirkung auf die weiteren Umweltbedingungen beschränkt.