Junges Paar schläft - Schlafgesundheit verbessern
© realstock1 - stock.adobe.com

Schlafgesundheit verbessern

« Erfolgreicher Weg zu gesunder Nachtruhe »

Wenn Sie Ihre Schlafgesundheit verbessern, leben Sie intensiver, fitter und schöner. Denn nur eine wirklich erholsame Nachtruhe gibt dem Körper all das, was er für den Tag braucht. Wer sich hingegen nachts von Schlafstörungen geplagt ruhelos im Bett hin und her wälzt, fühlt sich nach dem Aufstehen weniger leistungsstark und muss langfristig mit negativen Auswirkungen rechnen. Die folgenden fünf Tipps aus den Erkenntnissen der Schlafmedizin, der Psychologie sowie der Chronobiologie helfen Ihnen jedoch, endlich wieder gesund zu schlafen.

Optimale Schlafgesundheit – schlafen Sie sich gesund

Tatsächlich verschlafen Sie rund ein Drittel Ihres Lebens. Darüber sollten Sie auch noch froh sein, denn gesunder Schlaf schützt Körper und Geist. Neurologen zufolge erhöht optimale Nachtruhe die Chancen, bis ins hohe Alter rundum fit zu bleiben. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen etwa, dass gute Schlafgesundheit das Gehirn vor krankhaften Veränderungen wie Alzheimer oder Parkinson schützt und dem Schlaganfallrisiko vorbeugen kann. Denn während der Nachtruhe durchläuft das Gehirn eine Art entgiftendes Reinigungsprogramm.

Ältere Dame schläft im Bett
© motortion – stock.adobe.com

Längerfristiger Schlafmangel hingegen kann der Gesundheit umfassend schaden. Schlaflosigkeit kann etwa dazu führen, dass Abfallstoffe nicht richtig aus dem Gehirn geleitet werden – und dadurch auf Dauer Schaden anrichten. Zudem reguliert gesunder Schlaf den Hormonstoffwechsel und schützt damit vor zahlreichen Leiden wie Übergewicht oder Diabetes. Im Schlaf läuft das Immunsystem auf Hochtouren. Zellen können sich erholen und reparieren, das Wachstumshormon Somatropin baut Muskeln auf und erhält diese gesund. Es kommt jedoch nicht allein auf die Schlafdauer an, sondern auch darauf, was wir daraus machen.

Junger Mann sitzt schläfrig auf der Couch
© LIGHTFIELD STUDIOS – stock.adobe.com

So sieht gesunder Schlaf aus

Im Idealfall sollten Sie bald nach dem Zubettgehen ins Reich der Träume hinübergleiten. Oder, genauer genommen, noch nicht sofort in das Schlafstadium, das als Traumphase bekannt ist, sondern sanft von der Einschlaf- in die Leichtschlafphase. Dann sollte es weitergehen zum für körperliche Regenerationsprozesse enorm bedeutenden Tiefschlaf, bis letztlich die REM-Phase, also der sogenannte Traumschlaf kommt. Hier bekommt Ihr Geist die Chance, Erlebtes und Erlerntes gesund zu verarbeiten. Von diesen etwa 90 Minuten währenden Zyklen sollten Sie pro Nacht mehrere ungestört absolvieren. Dann kann von guter Schlafgesundheit die Rede sein. Wer hingegen lange mit dem Einschlafen kämpft, ist danach womöglich so erschöpft, dass der Körper die ersten Stadien überspringt. Das kann langfristig ebenso problematisch werden, wie nachts aufzuwachen, nicht mehr einzuschlafen und damit die wichtigen Prozesse zu unterbrechen.

Sollten Sie an entsprechenden Schlafstörungen leiden, ist es Ihrer Gesundheit zuliebe dringend an der Zeit, dagegen vorzugehen. Natürlich können die Ursachen derartiger Probleme vielschichtig sein. Die folgenden fünf Bereiche einem gründlichen Check zu unterziehen, kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihren persönlichen Schlafräubern auf die Schliche zu kommen. Geben Sie sich und den Tipps einige Wochen Frist, um den positiven Effekt wirken zu lassen. Sollte sich keine Verbesserung einstellen, besprechen Sie die Thematik mit Ihrem Hausarzt. Aber auch wenn keine handfesten Probleme mit dem Ein- und durchschlafen bestehen, können Sie sich mit einer gezielten Verbesserung Ihrer Schlafgesundheit etwas Gutes tun.

Junge Frau wacht fröhlich auf
© fizkes – stock.adobe.com

Schlafgesundheit verbessern mit fünf Tricks

Zunächst ist es immer wichtig, dass Sie Ihren individuellen Lebensstil genau auf Störenfriede überprüfen. Vielleicht werden Sie überrascht sein, wie vielfältig die Bereiche des alltäglichen Lebens sind, die sich auf unsere Schlafgesundheit auswirken. Dazu zählen in erster Linie:

  • Innere Ruhe, Entspannung versus Stress, Ängste und Ärger
  • Der Einfluss von Licht und digitalen Lichtquellen
  • Ausreichend Bewegung zu den richtigen Zeiten
  • Die passende Ernährung
  • Äußere Schlafumgebung, sowohl Schlafzimmergestaltung als auch Bett, Matratze, Lattenrost sowie Kissen und Decken

Hn8 Quattroplus Plan Lattenrost mit 42 Leiste Mehrschicht-Federholzleisten aus Buche und Birke

1. Entspannen: Die Nachtruhe wörtlich nehmen

Während einige Personen selbst nach einem heftigen Streit noch problemlos einschlafen können, ist für andere bereits nach einem aufwühlenden Film für viele Stunden an Schlafen kaum mehr zu denken. Der Körper schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus und ist in hellwacher Alarmbereitschaft. Wichtig ist es, sich selbst und die eigene Sensibilität dahingehend kennenzulernen. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber immer, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen bewusst herunterzukommen. Vermeiden Sie alles, was Sie persönlich aufwühlt und gönnen Sie sich gezielt Entspannendes. Die Möglichkeiten sind vielfältig, vom warmen Bad über eine schöne Lektüre bis hin zu Meditation und Yin Yoga. Diese ruhigen Tätigkeiten lassen sich vorzüglich als Abendrituale pflegen. In der Tat hilft ein immer wiederkehrendes Ritual vor dem Einschlafen, um besser zur Ruhe zu kommen.

Junges Paar sieht fern im Bett - offenbar einen Horrorfilm oder Ähnliches
© Impact Photography – stock.adobe.com

2. Optimieren: Schlafumgebung richtig gestalten

Ob Sie von der bestmöglichen Schlafgesundheit profitieren, kann in hohem Maße von Bett und Matratze abhängen. Wer etwa durch eine ausgediente oder nicht geeignete Schlafunterlage schmerzhafte Verspannungen bekommt, wird unter Umständen dadurch bei jeder Bewegung wieder aufgeweckt. Zudem merken sich Körper und Geist solch negative Erfahrungen und verbinden das Bett ab sofort mit Abneigung und Aufregung, was wiederum die innere Ruhe stört. Versuchen Sie deshalb, Ihr Schlafzimmer so gut es geht, auf optimale Schlafgesundheit auszurichten. Das heißt:

  • Matratze nach der individuellen Körperstatur auswählen und gegebenenfalls ersetzen
  • Bei Bettwaren auf Hautfreundlichkeit und Atmungsaktivität achten
  • Schlafzimmer regelmäßig lüften und nachts eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad anstreben
  • Dunkeln Sie den Raum ab oder nutzen Sie eine moderne Schlafbrille
  • Einrichtung in ruhigen entspannenden Farben bevorzugen
  • Alles, was an Stress und Arbeit erinnert, besser aus dem Schlafzimmer verbannen

Hasena Bett Oak-Bianco, Farbe Eiche natur, viele Größen, modernes Design, Kopfteil Arico

3. Dosieren: Licht und seine Schattenseiten

Zu den Dingen, die Sie dringend aus Ihrer Ruhezone verbannen sollten, gehören digitale Geräte. Oft sind diese nicht nur mit Aufregung und einer gewissen aufputschenden Wirkung verbunden – News, Spiele, soziale Netzwerke – sondern sie verströmen auch blaues Licht. Dieser Teil des Lichtspektrums ist besonders stark darin, uns wach zu halten. Denn er regt das Gehirn an, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu drosseln. Tatsächlich steuert das Licht einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Sorgen Sie für einen ausreichenden Helligkeitskontrast. Das heißt: Genießen Sie tagsüber viel Licht, am besten an der frischen Luft. Gegen Abend sollten Sie die Beleuchtung reduzieren, also auf dezente rotstichige Lichtquellen und Dimmbarkeit setzen sowie elektronische Bildschirme meiden. Dass bei Schlafstörungen auch tagsüber nur wenig Licht herrschen sollte, ist hingegen ein folgenschwerer Irrtum, der Sie anfällig für weitere Leiden wie Depressionen machen kann. Stattdessen ist belegt, dass gerade der Kontrast zwischen hell und dunkel im Tagesverlauf als perfekte Schlafhilfe dient.

Frau schläft mit eingeschalteter Lampe
© tonefotografia – stock.adobe.com

4. Bewegen: Sport hilft gegen Schlafstörungen

Um am Abend müde genug ins Bett zu sinken, ist es wichtig, sich am Tag ordentlich zu fordern. Sport und leichte Bewegung unterstützen Sie und Ihre Schlafgesundheit immens. Täglich rund 30 Minuten Bewegung, etwa ein flotter Spaziergang, ein energischer Putz oder leichtes Ausdauertraining in Kombination mit zwei Mal wöchentlich intensivem Sport können nachweislich zu mehr und vor allem besserem Schlaf führen. Bei Schlafstörungen gilt es allerdings, auf die passende Uhrzeit zu achten. Nach 19 Uhr sollten Sie nicht mehr trainieren, sonst entsteht ein kontraproduktiver Aufputsch-Effekt.

5. Verzichten: Abends besser manche Lebensmittel reduzieren

Auch an der Ernährungs-Front gilt es vor allem, Aufputschendes und Anregendes zum Abend hin zu vermeiden. Verzichten Sie ab 16 Uhr auf koffeinhaltige Getränke. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten auch Nikotin und Alkohol tabu sein. Darüber hinaus ist es der Schlafgesundheit zuträglich, die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät einzunehmen, also wenigstens 3 Stunden vor dem Schlafen. Kohlenhydratreiche, also sehr energiereiche, Speisen bremsen zudem die Melatoninausschüttung. Probieren Sie es daher abends anstelle vom klassischen belegten Brot einmal mit Salaten, Eiern oder Nüssen. Wer diese fünf Strategien über einige Wochen konsequent beherzigt, hat gute Chancen sich schon bald gesund zu schlafen.

Junge Frau isst Pizza, Chips und Popcorn im Bett
© Nelly Kovalchuk – stock.adobe.com