Schlafrhythmus umstellen

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Die Nächte bilden die Grundlage für unsere Tage: Wenn wir besser schlafen, fühlen wir uns leistungsstärker, ausgeglichener und konzentrierter. Wir leben rundum intensiver. Schließlich bedeutet guter Schlaf ein natürliches Reset-Programm bis in die kleinste Körperzelle. Doch was, wenn der Schlafrhythmus aus den Fugen geraten ist? Kein Problem: Mit etwas Disziplin und einigen Tricks kannst du deinen Schlafrhythmus umstellen!

Was bedeutet Schlafrhythmus?

Wir haben ihn alle: den Schlafrhythmus. Nur ist er bei einigen Menschen und in einigen Lebensphasen regelmäßig wie ein musikalischer Takt – und bei anderen vollkommen chaotisch. Denn dieser Rhythmus umfasst nichts anderes als die Zeiten, zu den wir schlafen. In etwa gleichbleibende Zeiten, zu denen du in dein gemütliches Bett gehst, sowie eine relativ konstante Anzahl an Schlafstunden gilt dabei als ausbalancierter, gesunder Schlafrhythmus.

Es gibt jedoch kein perfektes Maß, das für alle passt. Die meisten Menschen sind am besten ausgeruht, wenn sie zwischen 6 und 8 Stunden Nachtruhe bekommen. Hinzu kommt, dass unser Körper dem Hell-Dunkel-Rhythmus unterliegt: Helligkeit lockt die Wach-Hormone hervor, während zunehmende Dunkelheit uns schläfrig macht. Sie regt das Gehirn zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an.

Im Schlafrhythmus steckt der Schlafzyklus – oder mehrere davon. Um genau zu sein, benötigt jeder mehrere abgeschlossene Schlafzyklen von rund 90 Minuten. Innerhalb dieser etwa anderthalb Stunden durchläuft der Körper alle Schlafphasen von Non-REM bis REM-Schlafphasen und von Leichtschlaf bis Tiefschlaf. Wie viele davon nötig sind, ist individuell verschieden.

Darüber hinaus gibt es grundsätzlich genetisch vorbestimmte Schlaftypen. Vielleicht hast du schon einmal von Lerchen und Eulen gehört. Erstere sind geborene Frühaufsteher, während die Eulen eher nachtaktiv sind. Wichtig ist: Entsprechende Punkte, wie etwa die genetische Vorbestimmung, lassen sich natürlich nicht ändern. Was du jedoch umstellen kannst, das ist ein gestörter Schlafrhythmus.

Einen neuen Rhythmus zum Mitnehmen, bitte!

Ein gestörter Schlafrhythmus kann verschiedene Ursachen haben, allen voran belastende Schlafstörungen. Wer schlecht ein- oder durchschlafen kann, kommt automatisch aus dem Takt: Weniger Schlafstunden und damit auch weniger abgeschlossene Schlafzyklen sind die Folge von Schlafstörungen. Bekanntlich kann aber auch ein längerer Aufenthalt in anderen Zeitzonen einen heftigen Jetlag zur Folge haben. Wieder in den Alltag zu finden, fällt dann über das Schlafen hinaus oft schwer. Aber auch wenn sich die Lebensumstände ändern, müssen wir schon einmal unseren Rhythmus umstellen. Schichtarbeiter etwa trifft dieser Umbruch mehrmals pro Monat. Aber auch falls du einen neuen Job mit ungewohnten Startzeiten anfängst, musst du womöglich deinen Schlafrhythmus umstellen – vielleicht sogar erheblich.

Schlafrhythmus umstellen – so gelingt der Übergang spielend

Den Schlafrhythmus umstellen bedeutet, den gesamten Organismus an ein neues Muster gewöhnen. Daher ist es nur folgerichtig, dass dieser Prozess nicht von heute auf morgen passiert. Wer eine spezielle Frist wie den Job- oder Unibeginn anvisiert, sollte also möglichst schon einige Tag vorher anfangen, das Thema gesunder Schlafrhythmus in Angriff zu nehmen. Mit den folgenden fünf Tricks kann sich dein Körper problemlos umstellen.

1. Konsequente Schlafenszeiten einhalten

Es klingt so einleuchtend wie fad – ist jedoch äußerst wichtig für den Erfolg: Damit dein Organismus sich wirklich umstellen kann, benötigt er feste Richtlinien. Diese bestehen aus gleichbleibenden Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Abweichungen sollten nicht mehr als eine halbe Stunde betragen und in der ersten Zeit am besten gar nicht vorkommen. Feste Schlafenszeiten helfen dabei, die innere Uhr neu zu programmieren. Aber auch über das Umstellen hinaus ist sich die Wissenschaft einig: Sie lassen und besser schlafen und erholter aufstehen.

2. Störenfriede loswerden

Um überhaupt schlafen zu können, gilt es, all jene Störenfriede auszuschalten, die unter Umständen Schlafstörungen verursachen. Davon gibt es in unserem gewohnten Lifestyle einige, allen voran die elektrischen Bildschirme von Smartphones, Tablets oder PCs. Hinzu kommen aufputschende Genussmittel wie Koffein, Alkohol sowie auch Nikotin und Zuckerbomben. Aber keine Sorge, ein gesunder Schlafrhythmus erfordert nicht, durchweg auf alle diese Punkte zu verzichten. Ein gewisser Abstand zur Schlafenszeit ist jedoch enorm hilfreich. Das blaue Licht der Elektrobildschirme sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafen ausgeschaltet werden. Genussmittel und schweres Essen hingegen schaltest du im Idealfall bereits deutlich früher aus: Je nach individueller Empfindlichkeit vier, sechs oder gar acht Stunden vor dem Zubettgehen.

3. Sport richtig einbauen

Sport und Bewegung sind entscheidende Helfer, um besser zu schlafen. Sie powern den Körper aus und machen ihn abends schlafbereit. Aber tägliche Aktivität dient auch dem allgemeinen hormonellen Gleichgewicht, das gesunden Schlaf unterstützt. Kurz gesagt: Baue etwas Bewegung in den Tag ein, etwa 20 bis 30 Minuten reichen schon aus. Nur lege die Action nicht auf den späteren Abend. Auch hier gilt ein gewisser Abstand von etwa drei bis vier Stunden. Sonst kann Sport aufputschend und damit schlafhemmend wirken.

4. Hell-Dunkel-Zyklus unterstützen

Der menschliche Schlaf hängt stark vom sogenannten zirkadianen Rhythmus ab. Das ist der Kontrast zwischen Hell und Dunkel im Laufe von 24 Stunden. Ein komplexes Thema für sich, aber du kannst dir diese natürliche Veranlagung zunutze machen: Setze dich tagsüber insbesondere in der ersten Tageshälfte intensiv der Helligkeit und vor allem natürlichem Tageslicht aus. Am Abend achtest du dann darauf, neben dem besonders schlaffeindlichen blauen Licht auch die sonstige Helligkeit im Raum zu drosseln. Denn was uns müde macht, ist nicht einfach nur die abendliche Dunkelheit, sondern der Kontrast im Tagesverlauf zwischen viel Lichtzufuhr und zunehmender Dämmerung.

5. Guter Schlaf durch Rituale

Schlafrituale zeigen deinem Körper und Geist, dass es an der Zeit ist, herunterzukommen. Darunter versteht sich zweierlei: einmal ein ähnlicher Aufbau des abendlichen Zubettgehens. Zum anderen gezielte Tätigkeiten, die dich entspannen und beruhigen. Das könnte wie folgt aussehen: Jeden Abend zu einer festen Zeit ins Schlafzimmer gehen und die Fenster öffnen. Dann im Bett eine Stunde lesen. Alternativ sind Musikhören, ein Abendtee oder sanftes Yin-Yoga beliebte Einschlafrituale. Zu vermeiden ist hingegen alles, was aufregt: von irren Action-Filmen bis hin zu Streit und Stress.

Fazit: Guter Schlaf ist nicht dem Zufall überlassen

Schlafrhythmus umstellen im Schnelldurchlauf: Fange mindestens drei Tage vor Semesterbeginn oder dem Antritt des neuen Jobs mit dem Umstellen an. Denn der Körper benötigt Zeit. Nach den ersten Nächten im neuen Rhythmus wirst du dich vielleicht wie gerädert fühlen, aber das ist normal. Erst nach etwa drei Wochen spricht man von einer gefestigten neuen Gewohnheit. Alles, was das Einschlafen stört, gilt es zu vermeiden. Neben den Klassikern wie Koffein gehören dazu auch übermäßige Mittagsschläfe. Wenn nötig, besser auf kurze Powernaps in der ersten Tageshälfte setzen. Tage voller Licht und Bewegung helfen zusätzlich, abends schön müde auf die komfortable Matratze zu sinken.

Apropos: Auch eine optimierte Schlafumgebung mit passender Wohlfühl-Matratze und gemütlicher Bettwäsche unterstützen den Neustart im frischen Rhythmus. Eine gedämpfte Lichtstimmung am Abend plus beruhigender Einschlafrituale tragen dich wie im Schlaf zum neuen Rhythmus.