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Frau im TIefschlaf
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Kann der richtige Schlafrhythmus gesunden Schlaf fördern?

Es steht außer Frage, dass ein gesunder Schlaf für die Leistungsfähigkeit und eine gute körperliche Verfassung eines Menschen unverzichtbar ist. Doch bereits bei der Dauer und der Verteilung teilen sich die Meinungen. Prominente Kurzschläfer wie Napoleon, Margaret Thatcher oder Thomas Edison hielten vier bis fünf Stunden – teilweise auch tagsüber – für mehr als ausreichend. Bekennende Langschläfer wie Winston Churchill, J. R. R. Tolkien oder Albert Einstein bevorzugten das Ausschlafen, wann immer es ihnen möglich war, und verbrachten gerne auch bis zu zwölf Stunden oder länger im Bett. Doch gibt es den einen richtigen Schlafrhythmus?

In 90 Minuten durchläuft ein Mensch fünf verschiedene Schlafphasen

Aus eigener Erfahrung weiß jeder Mensch, dass Schlafen nicht immer gleich effizient ist und auch ohne akute Schlafstörungen mehr oder weniger Erholung bringen kann. Ein entscheidender Grund dafür liegt in den unterschiedlichen Schlafphasen und ihrer Verteilung. Der gesunde Mensch durchläuft in einer Nacht zwischen vier und sieben Schlafzyklen von 70 Minuten bis 110 Minuten Länge, in denen sich die unterschiedlichen Schlafphasen in einem regelmäßigen Muster abwechseln. Diese bestehen aus der sogenannten REM-Phase (Phase R), drei weiteren Etappen in Non-REM (Phasen N1, N2 und N3) sowie kurzen Wachphasen (Phase W).

Schlafrhythmus, grafisch dargestellt
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Kennzeichen der einzelnen Phasen sind eindeutig messbare und unterscheidbare Veränderungen in der Gehirnaktivität, die sich durch eine charakteristische elektrische Aktivität auszeichnen. Bei einem unterschiedlichen Anteil am Schlafzyklus besitzen sie bestimmte Merkmale, die für ihre Einteilung verwendet werden:

  • Wachphase W: Unter 5 Prozent, Aktivität entspricht dem Wachzustand
  • N1: Ungefähr 5 Prozent, Leichtschlaf im Übergang zwischen W und N2
  • N2: Etwa die Hälfte der Zeit, Schlafen in einem festen, stabilen Zustand
  • N3: Zwischen 15 Prozent und einem Viertel, Tiefschlaf mit geringer Reaktion auf äußere Reize
  • REM: Rund ein Viertel, ein „paradoxer“ Zustand mit raschen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement – REM) bei geschlossenen Lidern, geringer Muskelspannung, hohem Puls und Blutdruck, intensiver Hirnaktivität

Der Ablauf der einzelnen Schlafphasen folgt im Wesentlichen dieser Reihenfolge, wobei in späteren Zyklen der Anteil des Tiefschlafs N3 ab- und der des REM-Schlafs zunimmt. Je nach Geschlecht und Alter verschiebt sich das Verhältnis leicht, eine starke und rasche Veränderung ist lediglich in den ersten Lebensjahren zu beobachten. Direkt nach der Geburt liegt der Anteil des REM-Schlafs noch deutlich über zwei Dritteln der Gesamtzeit, sinkt anschließend bis zum Alter von acht Jahren permanent ab und bleibt anschließend konstant.

schlafender Junge
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Der REM-Schlaf: Trotz zahlreicher Fakten ein Rätsel für die Wissenschaft

Über die REM-Phase gibt es zahlreiche Theorien, die sich teilweise gegenseitig widersprechen, sich gleichzeitig aber häufig durch Studien, Untersuchungen oder Experimente in bestimmten Bereichen stützen lassen. Bislang wurde sie bei allen beobachteten Säugetieren mit Ausnahme von Delfinen und dem Ameisenigel nachgewiesen – es ist vollständig ungeklärt, warum sie ausgerechnet im Schlafrhythmus dieser beiden Tierarten fehlt.

Eine überwiegende Mehrheit der Träume tritt während der REM-Phase auf, nur selten und vereinzelt entstehen sie während des Tiefschlafs N3. Die Augenbewegungen stehen in einem unmittelbaren Zusammenhang mit dem Traumgeschehen und können bei einem entsprechenden Training während bestimmter Traumphasen aktiv beeinflusst werden. Darüber hinaus dient die Phase auch der Speicherung von Informationen und spielt eine wichtige Rolle dafür, wie das Gedächtnis Ereignisse und Inhalte ablegt, verknüpft und abrufbar macht. Ein Schlafrhythmus ohne REM wirkt sich auf den gesamten Lernprozess aus und erschwert diesen in der Regel deutlich, verhindert ihn aber nicht.

Gehrinwellen beim Schlafen
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Warum ist bislang keine exakte Erforschung möglich?

Um die REM-Schlafphasen ranken sich viele Hypothesen, die von durch Studien und Fakten gestützten Theorien über willkürlich konstruierte Zusammenhänge bis zu pseudowissenschaftlichen Argumentationen und esoterischen Glaubensmodellen reichen. Es ist in jedem Fall festzustellen, dass trotz intensiver Bemühungen und aufwendiger Forschung seit seiner Entdeckung im Jahr 1953 das REM-Schlafen nur zu einem kleinen Teil erklärt werden kann. Weder die grundlegende Funktion noch die direkten Zusammenhänge zwischen Umgebung und REM oder die individuellen Auswirkungen sind geklärt. Deshalb ist eine konkrete Beobachtung nur in speziellen Fällen für die Diagnostik von Schlafstörungen geeignet oder relevant.

Ein weiteres Problem besteht darin, dass die Auswirkungen beim Fehlen von REM im Schlafrhythmus für einen Menschen stark von individuellen Voraussetzungen abhängen. Aus diesem Grund sind Studien häufig nur schlecht reproduzierbar und Experimente an Tieren im Allgemeinen nur wenig oder gar nicht aussagekräftig. So führt zum Beispiel der vollständige Entzug dieser Schlafphase dazu, dass Ratten bereits nach einer kurzen Frist von zwei bis drei Wochen sterben können. Unter denselben Bedingungen im Schlafrhythmus zeigen viele Menschen stattdessen eine verminderte Kontrolle über Triebe wie Hunger oder Aggressivität. Allerdings schwankt das Ausmaß stark und ein nicht unerheblicher Teil der Probanden tolerierte auch ein vollständiges Fehlen des REM-Schlafs ohne sicht- oder messbare Auswirkungen.

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Der Schlafrhythmus: Problematisch sind erzwungene Abweichungen

Das Schlafen wird ebenso wie damit verbundene Gefühle – zum Beispiel Müdigkeit – durch einen komplexen Apparat gesteuert, auf den zahlreiche unterschiedliche Faktoren Einfluss nehmen. Dabei greifen selbst Details wie etwa die Wellenlänge des Lichts in den Schlafrhythmus ein, indem sie zum Beispiel den Hormonhaushalt beeinflussen. Im Allgemeinen ist sowohl das Schlafbedürfnis – also die Dauer – wie auch die bevorzugte Zeit genetisch vorgegeben und kann nur in begrenztem Maße willentlich oder durch erzwungene Gewohnheiten beeinflusst werden. Ein gesunder Schlaf folgt dem eigenen und individuellen Schlafrhythmus, ohne dass für ihn universelle Regeln gelten.

Leider ist dieser Umstand mit einer modernen Welt und einem oft relativ starren Gefüge wie festen Arbeitszeiten nicht immer in Einklang zu bringen. Besonders die Schichtarbeit mit einem wechselnden Turnus widerspricht in vielen Fällen vollständig dem individuellen Schlafrhythmus und führt dazu, dass auch die Schlafphasen nicht mehr in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Die Konsequenz sind von außen verursachte Schlafstörungen, die sich – beispielsweise im Unterschied zu körperlichen Ursprüngen – nur in einem begrenzten Umfang behandeln oder lindern lassen. Sowohl beruhigende wie auch anregende Medikamente und Substanzen greifen häufig radikal in Schlafrhythmus und -phasen ein.

Mann in Lagerhalle mit einem Hubwagen während der Nachtschicht
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Kurzschlaf – eine sinnvolle Möglichkeit zur Erholung?

Seit der Jahrtausendwende etabliert sich nach und nach der Gedanke, dass kurze Ruhephasen am Tag die persönliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden deutlich erhöhen. Diese Powernapping, Mittagsschlaf oder Siesta genannte Pause wird nicht im Bett, sondern in einer bequemen Liege oder auf einem Sofa eingelegt. In der Tat wirkt sich eine kurze Auszeit positiv aus, unterliegt allerdings besonderen Bedingungen. Zunächst einmal ist es nicht empfehlenswert, einen gesamten Zyklus zu durchlaufen, weil ein schnelles und womöglich erzwungenes Erwachen aus der Tiefschlaf- oder REM-Phase eine erhebliche Belastung darstellt. Den positiven Effekt des Powernappings hebt dieser abrupte Abbruch wieder auf.

Frau schläft am Bürotisch auf Kissen
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Sinnvoll sind hingegen kurze Ruhezeiten bis zu maximal einer halben Stunde, die fast ausschließlich im festen Schlaf N2 erfolgen. In diesen erholt und regeneriert sich der Körper, ohne dass der Schläfer seine Umgebung und Aktivität mental verlässt – er kann somit anschließend direkt an die bestehende Situation anknüpfen. Einen gesunden Schlafrhythmus kann das Powernapping wegen seiner Kürze in keinem Fall ersetzen, denn dafür sind immer mehrere und aufeinander aufbauende Schlafzyklen notwendig. Für eine körperliche Entspannung und eine effiziente Regeneration der vorhandenen Reserven eignet es sich hingegen ausgezeichnet.