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Schlafstörungen durch Stress

« Wie Unruhe sich auf die Schlafqualität auswirkt »

In der heutigen Gesellschaft ist Dauerstress nichts Ungewöhnliches mehr. Auch lange nach der Arbeit, wenn man es sich eigentlich daheim gemütlich machen sollte, können viele Menschen nicht abschalten. Das Gedankenkarussell dreht sich weiter und lässt auch nichts nicht zur Ruhe kommen, obwohl eine Auszeit wirklich notwendig ist. Die Schlafqualität leidet. Das muss aber nicht sein. Schlafstörungen durch Stress begegnest du am besten ganzheitlich.

Teufelskreis: schlaflos durch Stress

Die Arbeit überlastet dich, der Haushalt nimmt kein Ende? Hinzu kommen störende Faktoren wie Lärm, Verkehr oder anstrengende Nachbarn? Und dann auch noch die Verantwortung für die Kinder: alles gute Gründe um so richtig gestresst zu sein. Oder kommen vielleicht sogar ernsthafte Sorgen in der Beziehung bzw. in der Familie oder anderweitige Zerreißproben wie Mobbing oder Schicksalsschläge hinzu? Tatsächlich ist der Mensch Tag für Tag verschiedensten Stressfaktoren ausgesetzt. Diese Faktoren sind Einflüsse, die unser autonomes Nervensystem dauerhaft in den Alarmzustand versetzen, unsere Hormonlage hin zur ständigen Fluchtbereitschaft verändern. Darin liegt grundsätzlich eine überlebenswichtige Reaktion des Körpers. Schließlich macht uns dieser Zustand schnell handlungsfähig, um etwa Gefahren auszuweichen.

Teufelskreis schlaflos durch Stress
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Problematisch wird es, wenn es sich dabei nicht mehr um punktuelle Notsituationen handelt, sondern ein Dauerzustand daraus entsteht. Denn dass sich Aufregung negativ auf die Fähigkeit ein- und durchzuschlafen auswirkt, hat sicher jeder bereits einmal selbst erfahren. Während der menschliche Körper aber gut in der Lage ist, vereinzelten Schlafmangel auszugleichen, können chronische Schlafprobleme ihn krank machen. Ab einem gewissen Punkt ergibt sich ein wahrer Teufelskreis: Entstehen Schlafstörungen durch Stress oder sorgt die Schlaflosigkeit dafür, dass wir gestresst sind?

Schlafstörungen haben viele Gesichter

Schlafprobleme, auch Schlafstörungen durch Stress, zeigen sich in verschiedenen Formen. Einige Menschen können schlichtweg nicht einschlafen, sobald sie im Bett liegen – und das, obwohl sie vorher möglicherweise kaum mehr die Augen offenhalten konnten, um die Lieblingsserie zu Ende zu schauen oder das Kapitel im Buch zu beenden.

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Andere wiederum sinken nur in einen Leichtschlaf und wachen nachts immer wieder auf, im ungünstigsten Fall ohne dann wieder zur Ruhe zu finden. Außerdem gibt es noch diejenigen, die morgens viel zu früh erwachen, nicht wieder einschlafen und somit wertvolle Schlafstunden verlieren. Eines haben alle Ausprägungen gemein: Von den nötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht kommen durch die gestörte Nachtruhe deutlich zu wenige zusammen. Als Folge entsteht ein erschöpfter, gereizter und unkonzentrierter Zustand am nächsten Tag: Die Nacht war einfach nicht erholsam.

Bestehen entsprechende Probleme jedoch an mehreren Tagen in der Woche und über einen ausgedehnten Zeitraum hinweg, greifen Schlafstörungen die Gesundheit an.

Denn für nichts weniger als die komplette menschliche Gesundheit ist der Schlaf verantwortlich: Vom Immunsystem über das hormonelle Gleichgewicht, den Stoffwechsel sowie die seelische und geistige Unversehrtheit bis hin zum Herz-Kreislauf-System hängt wirklich alles von der nächtlichen Regeneration jeder einzelnen Zelle ab. Ist gesunder Schlaf für dich also keine Selbstverständlichkeit, sondern eher ein immer wiederkehrender Kampf, dann besteht Handlungsbedarf.

Schlaflosigkeit nicht ignorieren

Der erste Schritt liegt darin, die Ursache zu erkennen, warum man schlecht schläft. Wer also ständig mit dem Schlaf kämpft, tut gut daran, sich einmal beim Hausarzt durchchecken zu lassen. Denn häufig liegt nächtliche Unruhe eine verhältnismäßig harmlose körperliche Ursache zugrunde, die bisher unbekannt geblieben ist, sich aber gut in den Griff bekommen lässt. Weißt du jedoch bereits, dass deine Schlafstörungen durch Stress entstehen, ist das eine gute Basis: Du kannst also etwas dagegen tun. Doch wie lassen sich Schlafstörungen durch Stress behandeln?

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Drei Strategien, um Schlafstörungen durch Stress zu bekämpfen

Stresslevel grundsätzlich senken

Wer ständig schlaflos durch Stress ist, der sollte diesen Umstand als Warnsignal betrachten, das ankündigt, dass im Alltag etwas grundsätzlich nicht stimmt. Die Stressfaktoren zu reduzieren hilft dabei, die Schlafqualität zu verbessern, wirkt sich aber auch in anderen Lebensbereichen aus wie etwa der Beziehung und der grundsätzlichen Lebensfreude. So kann es bereits guttun, einmal genau zu überprüfen, welche Einflüsse im eigenen Leben für den meisten Druck sorgen. Da sich die meisten dieser Faktoren in der Realität nicht einfach ausschalten – oft aber durchaus minimieren – lassen, ist es womöglich notwendig, einen Ausgleich herzustellen. Dieser kann darin liegen, das Nervensystem zu beruhigen.

Hier helfen Meditation, gezielte Atemtechniken (etwa: einatmen und dann doppelt so lange ausatmen) ebenso wie bewusste Auszeiten, Spaziergänge durch die Natur.

Alternativ ist es möglich, durch Bewegung und Sport überschüssige Spannung abzubauen. Diese Aktivität sollte jedoch mit einem Abstand von mindestens drei Stunden zur Schlafenszeit stattfinden. Sonst ist der Körper abends im Bett erst recht aufgeputscht. Grundsätzliches Stressmanagement ist so individuell wie unumgänglich, um auf Dauer nicht krank zu werden. Aber zusätzlich macht auch die Abendgestaltung viel aus.

Abends den Stress aussperren

Ein typischer Rat ist, das Bett zu verlassen und etwas anderes zu tun, wenn wir nicht schlafen können. Entstehen Schlafstörungen jedoch durch Stress, dann verstärkt sich dieser unter Umständen nur noch in dem Wissen, dass kostbare Nachtstunden verfliegen und wir währenddessen lesen, bügeln oder durch die Wohnung spazieren, anstatt regenerierend zu schlummern. Überhaupt wirkt der Druck, schlafen zu müssen, wie der effektivste Wachmacher.

Schon etwa sechs Leseminuten sollen Stresshormone deutlich senken schlafstoerungen-durch-stress
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Daher besser auf möglichst viel Entspannung am Abend setzen mit den folgenden Tricks:

  • Stressfaktoren mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen aussperren
  • nicht im Schlafzimmer oder gar im Bett arbeiten
  • aufwühlende Diskussionen, Fernsehsendungen oder Filme auf eine andere Tageszeit verlegen
  • stattdessen beruhigende Rituale pflegen – so sollen etwa schon sechs Leseminuten die Stresshormone deutlich senken

Unbedenkliche Hilfe in Tablettenform

Auch wenn du schlaflos durch Stress bist, dann sind Schlaftabletten nicht die Lösung. Denn wenn nicht schon die Schlaflosigkeit der Gesundheit schadet, dann wären es spätestens die Tabletten. Stattdessen gibt es pflanzliche Wirkstoffe wie Baldrian oder Johanniskraut, die sich zur gezielten Beruhigung einsetzen lassen. Aber Vorsicht: Gerade bei einer dauerhaften Einnahme können auch hier trotz vermeintlich harmloser Pflanzenkraft Nebenwirkungen entstehen.

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Die beste Methode ist, den eigenen Mineralstoffhaushalt zu optimieren. Abends etwa zwei Stunden vor der Nachtruhe hochdosiert Magnesium mit etwa säurefreiem Vitamin C kombiniert einzunehmen, entspannt auf natürliche Weise die Muskulatur und auch den Geist, schadet nicht, sondern führt dem Körper einen Stoff zu, den er ohnehin benötigt.

Ist gesunder Schlaf in deinem Schlafzimmer möglich?

Wenn du schlaflos bist, dann mag es vielleicht auch an einer suboptimalen Schlafumgebung liegen. Dann ist es höchste Zeit, Bett und Schlafzimmer so zu gestalten, dass du dich darin wohl und geborgen fühlst. Einige Umstände wirken sich positiv auf die Schlafqualität auf.

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Wenn du körperliche Ursachen ausgeschlossen und bei Schlafstörungen durch Stress die Störfaktoren minimiert und für ganzheitliche Entspannung gesorgt hast, dann verhelfen die folgenden Schritte zu einer störungsfreien Wohlfühloase:

  • Bettwaren und Matratze auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse anpassen und überalterte Stücke austauschen
  • Schlafbereich morgens und abends intensiv für mindestens 20 Minuten lüften und für eher kühle Temperaturen sorgen
  • Ruhige Farben für die Raumgestaltung und insbesondere die Bettwäsche wählen
  • Elektrogeräte aus der Ruhezone verbannen, vor allem das Handy und alle Blaulicht ausströmenden Bildschirme mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe weglegen
  • Einen regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgeh-Rhythmus einführen und aufputschende Lebensmittel mit Bedacht einsetzen