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Das müssen Seitenschläfer wissen, um besser zu schlafen

Die mit Abstand meisten Menschen sind überzeugte Seitenschläfer. Laut Psychologen ist diese Vorliebe auch entwicklungsgeschichtlich bedingt! Bereits im Mutterleib liegen Babys in der Embryonalstellung auf der Seite. Grundsätzlich entlastet die Schlafposition den Rücken und wirkt auf viele Personen beruhigend. Bei einer falschen Matratze oder einer ungünstigen Haltung können jedoch gesundheitliche Probleme auftreten – Abhilfe schafft ein geeignetes Bett und ein spezielles Seitenschläferkissen.

Menschen nehmen ihre Schlafposition unbewusst ein

Der britische Schlafforscher Professor Dr. Chris Idzikowski führte umfangreiche Studien mit bis zu 1000 Teilnehmern durch, um deren bevorzugte Schlafposition zu ermitteln. Bei ihnen erwiesen sich 59 Prozent der Beteiligten als Seitenschläfer, lediglich 18 Prozent bevorzugten das Schlafen auf dem Rücken. Die übrigen 13 Prozent legten sich im Bett auf den Bauch. Der Mensch ist im Schlaf wie im Alltag ein Gewohnheitstier – nur fünf Prozent ändern ihre Haltung beim Einschlafen. Während der Schlafphase haben die Ruhenden keine direkte Kontrolle über ihre Position – viele bevorzugen instinktiv die Fötalhaltung. Trotzdem ist es laut dem Wissenschaftler relativ einfach möglich, seine Gewohnheit mit regelmäßigem Training umzustellen, falls sich gesundheitliche Probleme ergeben sollten. Das ist allerdings nur in seltenen Ausnahmen notwendig, denn die meisten Symptome verursachen falsche Matratzen und eine ungünstige Körperlage. Solche Probleme lassen sich mit der richtigen Matratze und einem Seitenschläferkissen aber leicht korrigieren.

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Geeignete Matratze für Seitenschläfer lässt diese gesünder und besser ein- und durchschlafen

Beim Liegen auf der Seite „lastet“ ein großer Teil des Gewichts auf dem relativ kleinen Bereich der Schulter und der Hüfte. Damit die Wirbelsäule im Bett gerade gestreckt bleibt, sollten beide Zonen über eine angemessene Härte verfügen. Das lässt sich optimal durch die Kombination einer punkt-elastischen und druck-absorbierenden Matratze mit einem verstellbaren Lattenrost erreichen. Als Material empfehlen Experten Kalt- oder Gelschaum, Latex oder eine hochwertige Federkernmatratze mit einem klassischen Tonnentaschenkern. Ziel ist es, dass schwerere Partien wie Schulter und Hüfte einsinken können, während Betten durch ihre Struktur den restlichen Körper stützen und die Wirbelsäule auf diese Weise ergonomisch aufrecht halten. Gute Matratzen besitzen heutzutage zu diesem Zweck Liegezonen mit einem auf die Körperpartie abgestimmten Härtegrad – üblicherweise sind es bei einer Matratze für Seitenschläfer sieben verschiedene Bereiche.

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Falsche Kissen führen zu Verspannungen und Schmerzen

Bei einem zu weichen Kissen knickt bei einem Seitenschläfer der Kopf nach unten ein oder der Hals wird überstreckt. In beiden Fällen belastet die falsche Körperhaltung die Wirbelsäule, die sich gegen die Beanspruchung durch eine erhöhte Muskelspannung schützt. Über einen längeren Zeitraum entstehen dadurch fast unvermeidlich Schmerzen und Verkrampfungen. Kissen mit einer weichen Füllung aus Fasern oder Daunen sind ohnehin nur mäßig für Personen geeignet, die seitlich schlafen. Sie werden häufig vor dem Einschlafen in eine angenehme Form gefaltet, sind aber weder druckfest noch stabil und behalten ihre Funktion nur begrenzte Zeit bei. Das passende Kopfkissen besitzt deshalb einen druckfesten Schaumstoffkern mit angemessener Höhe. Es schmiegt sich an Kopf und Hals und lässt keine Lücke zu der Matratze entstehen, so dass sich die Muskulatur und die Bandscheiben über Nacht erholen und entspannen können.

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Für eine optimale Schlafposition sorgt ein zusätzliches Seitenschläferkissen, das zwischen die Beine und in einigen Fällen die Arme geklemmt wird. Ohne dieses liegt das obere Bein zu niedrig und die Hüfte verdreht sich im Schlaf nach innen. Das belastet sowohl die Gelenke wie auch die Wirbelsäule. Die Folgen dieser unnatürlichen Haltung sind Schmerzen in Becken, Knien oder Beinen, die sich im Laufe der Zeit verschlimmern. Das Seitenschläferkissen hält im Schlaf das Bein oben und dadurch die Hüfte gerade. Außerdem streckt es die Wirbelsäule und vermeidet besonders bei älteren Menschen Druckstellen auf der Haut. Es ist sinnvoll, einige Seitenschläferkissen zu testen, um das optimale mit der passenden Härte, Dicke und Länge auswählen zu können.

Ein verstellbarer Lattenrost ermöglicht eine individuelle Ausbalancierung

Eine Matratze für Seitenschläfer wird mit ihren unterschiedlichen Zonen nicht individuell angefertigt, sondern ist das Ergebnis von Studien, statistischer Auswertung und praktischen Tests. Sie ist für den Durchschnittsmenschen entworfen, dem der Durchschnitt der Menschen selbstverständlich nur begrenzt entspricht. Aus diesem Grund kommt einem guten Lattenrost eine besondere Bedeutung zu: Er lässt sich – im Gegensatz zu Matratzen – relativ komfortabel und ohne großen Aufwand individuell anpassen und verleiht Betten die gewünschten persönlichen Eigenschaften. Ein optimaler Lattenrost für Seitenschläfer zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • Körpergerechte Liegezonen für eine flexible Lagerung der Schulter und des Beckens
  • Für Menschen mit einer breiten Schulter eine zusätzliche Schulterkomfortzone
  • Eine Lordosenstütze, die die Taille anhebt und die Hüfte einsinken lässt
  • Individuelle Einstellung der Zonen oder der einzelnen Latten auf verschiedene Härtegrade
  • Optional: Unterfederung mit Tellermodulen, die die Punktelastizität der Matratze verbessern

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Die perfekte Einstellung für Seitenschläfer ist eine weiche Federung für belastete Bereiche – Schulter und Becken – und größerer Widerstand im Bein-, Brust- und Kopfbereich. Für die Feinabstimmungen sollte der Schlaf über einige Wochen beobachtet und der Lattenrost durch den Benutzer stetig nachjustiert werden, solange die Änderung ihn besser schlafen lässt.

Die perfekte Schlafposition: Auf der linken oder der rechten Seite?

Es mag auf den ersten Blick wie ein unbedeutendes Detail erscheinen – viele Mediziner sind jedoch der Meinung, dass es durchaus einen Unterschied macht, in welcher Richtung ihre Patienten seitlich schlafen. Sie streiten allerdings vehement darüber, ob es grundsätzlich gesünder sei, sich als Seitenschläfer nach links oder nach rechts zu drehen. Die Antwort ist wahrscheinlich – wie so oft – dass beide Seiten recht haben. Wichtig ist in erster Linie, welche Leiden durch die Schlafposition reduziert oder beseitigt werden sollen.

Linke oder rechte Seite?
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Auf der rechten Seite wird das Herz geschont, das sich etwa zu zwei Dritteln in der linken Brust befindet. Da weniger Druck auf ihm lastet, kann es leichter und effizienter arbeiten, was einige Patienten mit chronischem Bluthochdruck oder Rhythmusstörungen besser schlafen lässt. Allerdings geht diese Position mit einem erhöhten Druck auf den Magen und andere innere Organe einher.

Beim Schlafen auf der linken Seite atmen die Betroffenen freier, Atemaussetzer werden seltener und in einigen Fällen auch das Schnarchen reduziert. Außerdem regt diese Haltung den Rückfluss der Magensäure in der Speiseröhre an und trägt so dazu bei, Sodbrennen vorzubeugen. Dafür machen sie einige Mediziner für die Verschlechterung von Herzproblemen verantwortlich – andere Ärzte lehnen diese Meinung allerdings als unbewiesen ab.

Schwangeren wird generell meistens dazu geraten, auf der linken Seite zu schlafen. Dadurch soll die Vena Cava entlastet werden, die rechts neben der Wirbelsäule liegt und das Blut zum Herzen zurücktransportiert. Sie übernimmt unter anderem den Blutkreislauf der Plazenta und hilft deshalb dabei, das Baby mit Nährstoffen zu versorgen.

In den richtigen Betten schlafen Seitenschläfer gesund

Prinzipiell gibt es – mit Ausnahme von wenigen Einschränkungen – keine Bedenken dagegen, seitlich zu schlafen. In Kombination mit dem richtigen Kopfkissen und eventuell einem Seitenschläferkissen für die Beine entlastet diese Schlafposition den Körper. Von der Fötushaltung raten Experten allerdings ab – dabei wird die Wirbelsäule unnatürlich gekrümmt. Wer diese im Bett bevorzugt, sollte sich nach dem Aufwachen ausgiebig dehnen und strecken, um die Muskeln und Knochen zu entspannen.