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Sport vor dem Schlafen

« Eine gute Idee?  »

Sport vor dem Schlafen ist eine praktische Möglichkeit, um Krafttraining, Fitness und Co. in einen vollen Tagesplan zu integrieren. Allerdings haben nachtaktive Sportsfreunde auch mit einem erheblichen Nachteil zu kämpfen. Dieser zeigt sich häufig in einer geräderten Verfassung am nächsten Tag. Dennoch gilt: besser spät, als gar kein Sport! Einige Tricks helfen dabei, das Training zielführender in die tägliche Routine zu integrieren. 

Keine Zeit für Sport? 

Eine der häufigsten Ausreden, hinter denen es sich Sportmuffel gerne bequem machen, lautet: Keine Zeit! Selbst für die ambitioniertesten Fitness-Freunde kann es angesichts eines gefüllten Terminkalenders allerdings eine Herausforderung darstellen, das Workout in den Tagesablauf einzuplanen. Hartgesottene stehen extra früh auf und absolvieren ihr Training vorbildlich noch vor der Arbeit. Andere nutzen die knappe Mittagspause. Für die meisten Menschen bietet jedoch der Abend das einzig realisierbare Zeitfenster, um den Körper in Form zu bringen.

Sport vor dem Schlafen kann eine wertvolle Option darstellen, um überhaupt in Bewegung zu kommen. Allerdings konkurriert das Auspowern leider häufig mit der anschließenden Nachtruhe.

Die Folge: Obwohl sich nach der sportlichen Anstrengung zunächst eine herrliche Erschöpfung einstellt, bekommen wir im Bett dennoch kein Auge zu.  

Mann joggt im Abendlicht - Sport vor dem Schlafen kann gesund sein
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Vor- und Nachteile von Sport vor dem Schlafen 

Wie so oft bringt jede Tageszeit für den Sport ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile mit sich. Die meisten hängen allerdings nicht nur davon ab, welche Stunde die Uhr anzeigt. Persönliche Gegebenheiten wie Alter, Geschlecht und individueller Biorhythmus legen für jedermann eine ganz eigene Bestzeit für Fitness, Joggen und Co. fest.  

Pro und Contra für das spätabendliche Trainieren sehen so aus: 

Vorteile 

  • Nachtaktivität lässt sich selbst bei wenig Zeit gut in den Tag einbauen. 
  • Forschern zufolge liegt die Muskelkraft an den Morgenstunden bei ihrem Tiefpunkt, steigt im Tagesverlauf stetig an und erreicht am Abend Höchstwerte. Für Kraftsportler kann ein später Trainingszeitpunkt also ideal sein. Ausdauersportarten bleiben davon jedoch unbehelligt. 
  • Nachtaktive Sportsfreunde genießen leerere Fitnessstudios 
Leeres Fitness-Studio - Sport vor dem Schlafen kann Vorteile bringen
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Nachteile 

  • Studien der Northwestern University in Chicago zufolge geht ein Training bei Tageslicht für die meisten Menschen mit der besten Leistungsfähigkeit einher. Das liegt in speziellen Proteinen im Körper begründet: Diese Aminosäuren aktivieren den Stoffwechsel, sobald sich der Sauerstoffgehalt in den Zellen durch körperliche Anstrengung reduziert. Das passiert allerdings in viel höherem Maße, je wacher die Sportler sind. 
  • Für männliche Sportler ist ihr Testosteron-Level interessant. Diese Werte sind morgens am höchsten. Sie sorgen dafür, dass das Training leichter fällt und unterstützen den bestmöglichen Muskelaufbau. 
  • Wer vor allem Abnehmen möchte, verbrennt das meiste Hüftgold mit einer Cardio-Einheit auf nüchternen Magen vor dem Frühstück. Laut dem British Journal of Nutrition Study schmelzen dadurch bis zu 20 Prozent mehr Fett. Denn zu diesem Zeitpunkt greift der Organismus zur Energiegewinnung bevorzugt auf die Fettreserven zurück, da Glykogenwerte sowie Blutglucose und Insulin noch niedrig sind.  
  • Ein zu spätes Workout kann zu Schlafstörungen führen. 
Mann liegt im Bett und kann nicht schlafen
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Sport vor dem Schlafen begünstigt Schlafstörungen 

Wer schon einmal kurz bevor es ins Bett ging eine Trainingseinheit eingeschoben hat, kennt womöglich das Szenario: Die Nachtruhe ist passé, nach ewigen Hin- und Herwälzen auf der Matratze folgt ein schlechter, wenig erholsamer Schlaf. Die Auswirkungen auf das Befinden am nächsten Tag sind entsprechend düster. Der Grund dafür besteht in einer einfachen Tatsache: Während der Körper spätabends darauf eingestellt ist, langsam in den Ruhemodus zu fahren, rüttelt eine nächtliche Trainingssession ihn gewaltsam wieder wach. Während in Normalfall Stresshormone wie Cortisol abends kontinuierlich abfallen, schnellen sie durch ein anspruchsvolles Workout wieder in die Höhe. Gleichzeitig wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gedrosselt – ähnlich wie es durch Licht geschieht. Das Schlafhormon ist es jedoch, das uns im passenden Moment eine wohlige Müdigkeit schenkt. Sport vor dem Schlafen bringt somit den Hormonhaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht.  

Malie Polar, 5-Zonen-Tonnen-Taschenfederkern Matratze, Greenfirst Bezug gegen Milben

Folgen von zu spätem Training 

Eine weitere ungünstige Folge von zu spätem Joggen, Fitnesstraining oder Kraftsport liegt in der entsprechend späten Stärkung danach. Normalerweise ist es grundsätzlich richtig, den Körper nach der Anstrengung mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Für Nachtaktive bedeutet das jedoch, sich mit vollem Magen ins Bett zu legen. Anstatt den Schlaf dann effektiv zur Regeneration zu nutzen, ist der Organismus dann mehrere kostbare Stunden der Nachtruhe damit beschäftigt, die Nahrung zu verwerten. Selbst wer trotzdem schlafen kann, bekommt nur eine kurze Erholungsphase und ist somit also einem Schlafmangel ausgesetzt.  

Besser: Sport am Abend mit Abstand zur Nachtruhe 

Während sportliche Aktivität vor dem Schlafen daher für die wenigsten Menschen dauerhaft Vorteile bringt, ist das Training am Abend bedenkenlos möglich. Mehr noch, es vereint sogar die Vorzüge späten Trainierens mit einer optimalen Schlafqualität. Dafür empfiehlt es sich, mindestens drei Stunden Abstand zur Bett-Zeit zu halten. Wer sich also gewöhnlich um 23 Uhr zur Nachtruhe legt, kann problemlos noch zwischen 19 und 20 Uhr eine Sporteinheit einschieben.  

Typfrage – von Eulen und Lerchen 

Bei allen Empfehlungen und Durchschnittswerten gilt es, ganz besonders auf den eigenen Körper zu hören. In der Schlafforschung werden etwa sogenannte Eulen- und Lerchentypen unterschieden: Während die Lerchen chronobiologisch so veranlagt sind, dass sie frühmorgens ihr absolutes Leistungshoch erleben, ist es für Eulentypen morgens eher ein Kampf, das Bett zu verlassen. Dafür sind sie spätabends richtig fit. Natürlich kann diese naturgegebene Steuerung sich darauf auswirken, wann sich der Sport für jeden Einzelnen am besten anfühlt.  

2 Mountainbiker
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Auch ist es so, dass die schlafhemmenden Auswirkungen eines nächtlichen Trainings nicht für jeden Menschen gleich intensiv ausfallen. Darin liegt allerdings auch die Gefahr, schleichenden Schlafmangel zu übersehen – weil der Körper zwar vermeintlich ausreichend Schlafstunden bekommt, jedoch die zur Regeneration so wichtigen Tiefschlafphasen verkürzt sind. Wer also zu den wenigen Nachtaktiven zu gehören glaubt, die problemlos vor dem Schlafen trainieren können, sollte seine körperliche Verfassung dennoch langfristig genau überwachen.  

Mit dem Biorhythmus des Körpers trainieren 

Was den Körper am meisten prägt, ist der eigene Biorhythmus. Dieser besteht neben der nicht beeinflussbaren Tendenz zu Eule oder Lerche vorwiegend in speziellen Hoch- und Tiefphasen: Durchschnittlich beginnt der Tag mit leeren Energiespeichern. Das erste Leistungshoch wartet dann zwischen 10 und 11 Uhr. Danach sinkt die Leistungskurve erst einmal wieder ab, um ab 15 Uhr erneut Fahrt aufzunehmen. Dieses Hoch hält bis etwa 21 Uhr an. Für anspruchsvolles Joggen, intensive Fitness-Einheiten und forderndes Krafttraining legt diese Erkenntnis nahe, raffiniert die Hochphasen auszunutzen.  

Welche Zeit auch immer sich persönlich am meisten anbietet: Es ist ratsam, konsequent dabei zu bleiben. Denn der Biorhythmus ist ein Gewohnheitstier, und reagiert am besten auf feste Zeiten. Das bedeutet natürlich, dass er sich im Zweifelsfall an nächtliche Sporteinheiten gewöhnen kann – je nach persönlichen Voraussetzungen mildern sich die negativen Auswirkungen dann schrittweise ab.  

Frau auf Ergometer
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Empfehlenswerte Aktivitäten vor dem Schlafen  

Sport ist nicht gleich Sport. Wer ein hartes Krafttraining, intensive Intervall-Workouts oder ein langes Ausdauerprogramm auf den früheren Abend verlegt, sodass noch mindestens drei Stunden Abstand zur Bett-Zeit verbleiben, liegt damit auf der sicheren Seite. Weder das Ein- und Durchschlafen noch die allgemeine Schlafqualität sollten dann durch das Training negative Auswirkungen erfahren. Um trotzdem noch Sport vor dem Schlafen einzubauen, empfehlen sich beruhigende Yin-Yoga-Einheiten sowie sanfte Dehn- und Entspannungsübungen auf der Matratze.