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Störendes Schnarchen

« Ursachen und risikofreie Gegenmaßnahmen »

Ärzte und Wissenschaftler schätzen, dass mit steigendem Alter ungefähr 60 Prozent aller Männer und 40 Prozent der Frauen während des Schlafens schnarchen. Bei einer leichten Ausprägung entstehen dadurch keine negativen Effekte, die eine Beeinträchtigung der Gesundheit befürchten ließen. Bei einer hohen Geräuschentwicklung oder kurzfristigen Aussetzern der Atmung – der sogenannten Schlafapnoe – sind ein guter Schlaf und die daraus resultierende Erholung allerdings beeinträchtigt. Und was hilft gegen Schnarchen? Der folgende Artikel stellt einige der besten und wirkungsvollsten Tipps gegen das Schnarchen vor.

Schnarchen hat mehrere und verschiedene Ursachen – das Mundschnarchen

Es gibt nicht nur einen Typ des Schnarchens – das charakteristische Geräusch kann vielmehr an unterschiedlichen Stellen entlang des Atemwegs entstehen. Die häufigste Form mit einem geschätzten Anteil von 40 Prozent – in einigen Studien ist dieser noch höher – ist das Mundschnarchen. Es entsteht in einem Übergangsbereich zwischen Mundhöhle und Rachenraum, der als Schlundenge bezeichnet wird, und tritt ausschließlich bei der Atmung durch den Mund auf.

Ursache sind Hindernisse oder Strukturen der Oberfläche, die zum Beispiel durch ein vergrößertes oder erschlafftes, langes und breites Gaumensegel (Uvula), einen lang gezogenen und entspannten Weichgaumen (Webbing) oder Einlagerungen von Fett oder Wasser gebildet werden. Der beim Atmen entstehende Luftstrom bildet in diesen Bereichen Verwirbelungen, die zu Vibrationen oder zu Schwingungen führen und ähnlich wie der Boden eines Musikinstruments eine akustisch wahrnehmbare Resonanz erzeugt. Das tritt bei Kindern relativ selten auf, die ohnehin nur selten zu den regelmäßigen Scharchern zählen. Hier haben häufig die Polypen Schuld – gutartige und ungefährliche Neubildungen der Schleimhäute – die den Bereich verengen.

Mundschnarchen
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Das Zungenschnarchen beim Schlafen auf dem Rücken

Das Zungenschnarchen steht bei der Verbreitung mit etwa 30 Prozent an zweiter Stelle und tritt in der Regel bei Menschen auf, die in Rückenlage schlafen. Es stellt sich meistens in der Phase des Tiefschlafs ein – einem Zeitpunkt, an dem Störungen sehr leicht zu einer Verringerung der Schlafqualität und des -komforts führen. Obwohl es physiologisch betrachtet eigentlich vollkommen ungefährlich ist, kann dadurch trotzdem ein nicht unbeträchtlicher Leidensdruck für eine Person entstehen, die auf diese Weise schnarcht. Falls die Umgewöhnung nicht zu schwerfällt, lässt sich durch einen einfachen Wechsel der Schlafposition in vielen Fällen das Schnarchen verhindern.

Der Grund liegt nämlich in einem einfachen physikalischen Gesetz: Während des Tiefschlafs erschlafft ebenfalls die Muskulatur im Mundraum, wodurch der hintere Teil der Zunge in den Rachen sinkt und den Durchgang zur Luftröhre verengt oder sogar vollständig blockiert. Dadurch entstehen einerseits Aussetzer der Atmung, die zu kurzzeitigem Erwachen führen und den Schlaf immer wieder unterbrechen. Andererseits bilden sich ebenfalls Turbulenzen, die das umgebende Gewebe in Schwingungen versetzen und zu einem charakteristischen Schnarchen führen.

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Nasenschnarchen durch Verengungen der Luftkanäle

Eine weitere verbreitete Art ist das Nasenschnarchen. Es handelt sich praktisch um das entsprechende Gegenstück zum Mundschnarchen, ist allerdings in diesem Fall nicht nur auf Personen beschränkt, die im Schlaf ausschließlich durch die Nase atmen. Die häufigste Ursache sind in diesem Fall Verengungen oder Verstopfungen des Luftkanals, die entweder dauerhaft durch dessen Struktur bedingt sind oder temporär – etwa in Folge einer Erkältung – auftreten können. Bei jedem Atemzug bildet sich hinter diesen ein Unterdruck, da die Luft nur verzögert das Hindernis passieren kann. In einigen Fällen entsteht durch diese Verengung bereits ein lautes Geräusch, häufiger kommt es jedoch hinter der Engstelle zu Wirbeln mit den bereits beschriebenen Auswirkungen auf das Gewebe – es gerät in Schwingung und vibriert in einer hörbaren Frequenz.

Kann die Luft nicht ausreichend strömen, kommt es zudem zu einem weiteren Effekt: Um den Mangel zu kompensieren und die Lunge vollständig zu füllen, beginnt der Körper automatisch, gleichzeitig durch Nase und Mund zu atmen. Dadurch ergibt sich unter ungünstigen Umständen eine Kombination aus Nasen- und Mundschnarchen, die durch überlagernde Frequenzen zu einem deutlichen Anstieg der Lautstärke führen kann. In extremen Fällen kann diese ein Niveau erreichen, das sogar den Schläfer selbst aufweckt.

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Tipps gegen Schnarchen: Körperliches Training und Hilfsmittel

Der Erfolg jeder Maßnahme ist von der Ursache des Schnarchens abhängig – bei einer falschen Behandlung sind zwar keine negativen Auswirkungen, aber eben auch keine positiven Resultate zu erwarten. Für eine grobe Diagnose reicht es in der Regel bereits aus, wenn der Betroffene sich von einer anderen Person beobachten lässt, während er schnarcht – auf diese Weise ist eine einfache Unterscheidung zwischen Mund-, Nasen- oder Zungenschnarchen möglich.

Grundsätzlich ist das Atmen durch die Nase gesünder – sie führt zu einer höheren Sättigung mit Sauerstoff, verringert die Aufnahme von kleinen Partikeln wie Staub und erschwert Krankheitserregern und Mikroorganismen das Eindringen in den Körper. Es sollte deshalb angestrebt werden, sofern keine physiologischen Gründe dies verhindern. Doch was hilft gegen Schnarchen und welche Verfahren eignen sich bei unterschiedlichen Ursachen?

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Nasenspreizer verbessern die Atmung

Ein einfacher Tipp, der diese Art der Atmung prinzipiell verbessert, ist der Einsatz eines Nasenspreizers. Dabei handelt es sich um zwei kleine Einsätze aus weichem Kunststoff, die durch einen Steg verbunden sind und die Nasenlöcher weiten und stabilisieren. Das verbessert den Luftstrom und beugt in vielen Fällen dem Nasenschnarchen vor oder reduziert es deutlich. Im Fachhandel nennen sich professionelle Geräte Nasendilatatoren. Eine Alternative bieten außen aufgeklebte Nasenpflaster, die allerdings eine geringere Wirkung zeigen, bei langfristiger Verwendung höhere Kosten verursachen und durch den Klebstoff zu Reizungen der Haut führen können.

Kinnband und Anti-Schnarch-Mundstück verhindern die Mundatmung

Ein anderer Ansatz besteht darin, den Körper zu einer Nasenatmung zu zwingen. Dies geschieht durch ein Anti-Schnarch-Mundstück oder ein elastisches Kinnband. Ersteres ähnelt in Form und Aussehen dem Zahnschutz eines Boxers und besteht aus einem dünnen und wenig spürbaren Plastikeinsatz, der den Luftstrom durch den geöffneten Mund blockiert. Aufgabe des Kinnbands ist es hingegen, dass sich der Mund beim Schlafen durch die Schwerkraft öffnet, wenn sich die Muskeln entspannen. Es hilft dadurch gegen das „unbeabsichtigte“ Atmen durch den Mund, indem es den Weg des geringsten Widerstands verschließt.

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Korrektur der Kieferhaltung beugt Mundschnarchen vor

Eine Anti-Schnarch-Schiene ist der geeignete Tipp, um das besonders bei Rückenlage auftretende Mundschnarchen zu unterdrücken. Sie fixieren den in Längsrichtung und sorgen für einen leichten Vorschub der Unterseite. Dadurch weitet sich der Bereich des Rachens etwas und die Zungenmuskulatur spannt sich permanent leicht und unmerklich an, so dass diese nicht mehr die Luftröhre blockieren kann.

Übungen zur Stärkung von Gewebe und Muskulatur

In fast allen Fällen zählt erschlafftes Gewebe in Mund und Rachen zu den Auslösern für Schnarchen – das ist auch der Grund dafür, dass die Verbreitung unter Menschen mit zunehmenden Alter ansteigt. Es existieren unterschiedliche Methoden wie FaceFormer oder Dragon Pearl, mit denen sich die Spannkraft der Muskeln und die Elastizität von Gewebe trainieren und schrittweise verbessern lassen.

Dieser Tipp erfordert zwar einen kleinen, regelmäßigen Zeitaufwand, dafür kann aber auf Hilfsmittel im Schlaf verzichtet werden.

Geeignete Schlafposition und Accessoires zur Umstellung

Es ist kein Geheimnis, dass guter Schlaf in erster Linie das Resultat einer günstigen und anatomisch vorteilhaften Schlafposition ist. Orthopäden und Ärzte empfehlen zwar meist eine Rückenlage, diese zählt aber gleichzeitig zu den Auslösern und begünstigenden Faktoren des Schnarchens. In extremen Fällen stellt ein Wechsel deshalb eine sinnvolle Maßnahme dar, um das Schnarchen zu verhindern.

Die Umstellung gelingt am leichtesten mit einer entsprechenden Ausstattung – das können geeignete Kissen wie Nackenkissen, Gesundheitskissen– oder Seitenschläferkissen sein, es gibt aber auch spezielle Hilfsmittel Schlafrucksäcke und -gürtel oder Lagerungsbandagen.

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