Sicherheitsdienstmitarbeiter im Einsatz - Schichtarbeit und Schlafprobleme
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Tipps für guten Schlaf bei Schichtarbeit

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Permanent wechselnde Schichten – für den Bio- und Schlafrhythmus stellt das eine große Herausforderung dar. Oft mit unangenehmen Auswirkungen für die Schichtarbeiter. Die meisten leiden an Einschlafstörungen. Wir geben Ihnen Tipps, mit denen Sie trotz Schichtarbeit gesund, erholsam und tief schlafen.

Die Nacht ist (nicht) allein zum Schlafen da

Seit Erfindung der Glühbirne machen Menschen die Nacht zum Tag. Obwohl dieser Übergang zur dauerproduktiven Industriegesellschaft mittlerweile rund 150 Jahre andauert, fällt es der menschlichen Natur nach wie vor schwer, sich an dauerhafte Nachtaktivität zu gewöhnen. Zwar gibt es erwiesenermaßen Menschen, denen das leichter fällt. In der Schlafforschung bezeichnet man sie auch als Lerchen-Typ. Sie stehen mit Leichtigkeit zeitig auf und werden abends entsprechend schnell müde. Auf der anderen Seite gibt es die Eulen-Typen. Bei diesen Menschen verhält es sich genau umgekehrt. Starten sie morgens mit verzögerter Leistungsfähigkeit in den Tag, drehen aber im Laufe des Tages auf und sind bis in die Abend- und Nachtstunden hinein aktiv. Dennoch ist der Mensch dafür gemacht, tags zu wachen und nachts zu schlafen. Alles andere stellt eine körperliche und auch mentale Belastung dar.

Polizeiabsperrung, Rettungswagen - Schichtarbeit kann regelmäßiges Schlafen erschweren
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Auswirkungen von Schichtarbeit

Zu den unangenehmen Folgen der Arbeit in wechselnden Früh-, Nacht oder Spätschichten gehören unregelmäßige Essenszeiten, soziale Einschränkungen und häufig auch Schlafstörungen. Daraus können zahlreiche, teils gravierende Folgen entstehen, von Magen-Darm-Problemen und Übergewicht bis hin zu Vereinsamung und Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Jahr 2019 hat die Weltgesundheitsorganisation WHO die Dauer-Nachtschicht als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Wer auf Schichtarbeit angewiesen ist, sollte also umso mehr auf seine Gesundheit achten.

Junger Mann wacht im Bett auf - Schichtarbeit als Auslöser von Schlafproblemen
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Die grundsätzlichen Empfehlungen lauten:

– Schichtarbeit wenn möglich gemäß dem eigenen biologischen Rhythmus wählen: Lerchen fällt Frühschicht leichter, Eulen sind wie gemacht für Spätschicht

– Nach Nachtschichten ausreichend für ausreichend Ruhe sorgen: mindestens 24 Stunden Pause sollte man sich und seinem Körper gönnen

– mehr als drei Nachtschichten in Folge nur um Ausnahmefall, Dauer-Nachtschicht sollte man nach Möglichkeit ganz vermeiden

Da die wenigsten Menschen frei über die Einteilung ihrer Schicht verfügen können, sollte man die Möglichkeit nutzen, die Schlafqualität zu verbessern. Dazu gehört zunächst einmal, dass Sie sich in Ihrem Bett wohl fühlen. Dazu gehört natürlich neben bequemen Bettwaren und der optimalen Matratze auch eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Darüber hinaus gelten einige Verhaltensregeln, die Sie dabei unterstützen, gesunden Schlaf zu finden.

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Sechs Tipps für besseren, schnelleren und effektiveren Schlaf

Die folgenden Regeln zur besseren Schlafhygiene gelten für jeden. Denn sie sorgen dafür, dass die Nachtruhe nicht durch möglicherweise unbewusstes Fehlverhalten beeinträchtigt wird. Für alle Schichtarbeiter ist es natürlich noch sinnvoller, sich die entsprechenden Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen. So beugen Sie auch den gefürchteten Schlafstörungen bei Wechselschicht vor.

1. Blaulicht abends ausbremsen

LED-Beleuchtungen und die Bildschirme elektronischer Geräte strömen blaues Licht aus. Diese Blaulichtquellen unterdrücken die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn. Sie können somit Schlafstörungen begünstigen und das im Zuge der Wechselschicht ohnehin problematische Einschlafen noch erschweren.

Junge Frau abends am Laptop - Schichtarbeit erleichtern durch einstellen des Nachtmodus'
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2. Mit Leichtigkeit ins Bett

Achten Sie auf eine leichte Ernährung vor dem Zubettgehen und verzichten Sie zwei Stunden vor dem Einschlafen komplett auf Mahlzeiten. Denn mit vollem Magen ist der Körper intensiv mit der Verdauung beschäftigt. Wer dadurch nicht gleich gänzlich wach bleibt, nutzt die Ruhezeit weniger effizient, da die Verdauungsprozesse erst abgeschlossen sein müssen, bevor die eigentliche Regeneration im Körper stattfinden kann.

3. Sport mit vierstündigem Abstand zur Schlafenszeit

Sport schüttet jede Menge aufputschende Botenstoffe für Adrenalin oder Cortisol im Körper aus. Der Kreislauf kommt in Schwung. Beides sind exzellente Voraussetzungen für Schlafstörungen. Daher gilt auch hier: Abstand halten, drei bis vier Stunden mindestens, ganz besonders bei anregendem Cardio-Training. Entspannende Sportarten wie Yoga sind dagegen unproblematisch. Übrigens gilt die Abstandsregel auch für alle, die mit dem Fahrrad den Arbeitsweg zurücklegen. Wer direkt nach der Spät- oder Nachtschicht schlafen will, sollte das Rad besser stehen lassen.

Jogger bei Nacht
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4. Alkohol beruhigt nur scheinbar

Ein Tropfen Alkohol wirkt scheinbar beruhigend und schlaffördernd. Tatsächlich aber sorgt er für unruhigen Schlaf und unterdrückt die wichtige Tiefschlafphase.

5. Wecker verdecken

Stellen Sie den Wecker auf Ihrem Nachtisch so auf, dass Sie nachts die Uhrzeit nicht erkennen können. Ansonsten entsteht ein Druckgefühl, unbedingt einschlafen zu müssen – und genau das hält wach!

6. Entspannung durch Zubettgeh-Ritual

Mentale Entspannung ist das A & O, um trotz Schichtarbeit ausreichend gesunden Schlaf zu bekommen. Verbannen Sie deshalb Sorgen und Stress aus dem Schlafbereich. Rituale wie abendliches Teetrinken, Meditieren, Lesen oder Musikhören helfen enorm, Körper und Geist in den Ruhemodus zu versetzen.

Junges Paar hört Audiobuch im Bett
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Schicht für Schicht optimieren

Die Spätschicht ist die Variante der Schichtarbeit, auf die der Körper am seltensten mit Schlafstörungen reagiert. Denn diese Schicht kommt dem natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht am nächsten. Grundsätzlich verwirrt jede Form von Wechselschicht durch die unbeständigen Tagesabläufe den Biorhythmus. Dabei bringen die unterschiedlichen Schichten jedoch jeweils ganz eigene Erfordernisse mit. Gelingt es Ihnen, sich ein Stück weit darauf einzustellen, helfen Sie Ihrem Körper damit, den harten Alltag der Schichtarbeit gut zu verkraften.

Die Frühschicht beginnt am Vorabend

Verlegen Sie am Abend vor einer Frühschicht Ihre gewohnten Aktivitäten, etwa Abendessen und Fernsehen, zeitlich etwas vor. Achten Sie ganz bewusst darauf, blaues Licht zu meiden und dämpfen Sie auch alle sonstigen Lichtquellen. Damit Sie etwas früher zu Bett gehen und auch direkt einschlafen können, gilt es, auf Nickerchen im Verlauf des Tages zu verzichten. Allenfalls ist ein 10- bis 20-minütiger Powernap gleich nach dem Heimkehren eine gute Idee.

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Zur Frühschicht in Schwung kommen

Um beim frühen Start wach zu werden, können Sie sich das Licht und insbesondere auch blaues Licht gezielt zunutze machen. Eine möglichst helle Umgebung drängt das Schlafhormon zurück. Wer Zeit hat, darf also ruhig eine Weile am Handy, Tablett oder sonstigen Bildschirm zubringen. Noch besser ist allerdings Sport. Wer hartgesotten ist, der kann auch Wechselduschen nehmen. Beide Aktivitäten bringen den Kreislauf auf Trab.

Wach durch die Nacht

Um sich während der Nachtschicht wach und hochkonzentriert zu halten, ist Koffein bis zur Mitte der Schicht eine gute Hilfe. Nähert sich die Nacht ihrem Ende, sollten Sie allerdings darauf verzichten, um anschließend keine Schlafprobleme zu bekommen. Wer sich vor der Schichtarbeit noch Schlaf von etwa ein bis zwei Stunden gönnt, ist danach fitter und leistungsfähiger. Auch während der Pausen können Powernaps von nicht mehr als 20 Minuten helfen, die Wachheit zu fördern.

Verzichten Sie auf schwere Mahlzeiten, denn diese ermüden zusätzlich. Essen Sie in Nachtschichtzeiten besser vier bis fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Dann darf vor Schichtbeginn eine weitere Speise folgen. Im nächtlichen Leistungstief tut eine warme Mahlzeit gut. Halten Sie anschließend noch einen Snack bereit, um dem Blutzuckerabfall gegen 4 Uhr vorzubeugen. Dann hören Sie auf zu essen. Ihre Hauptmahlzeit des Tages nehmen Sie anschließend als Frühstück ein.

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Nach der Nachtschicht schlafen

Versuchen Sie, in den letzten beiden Stunden der Nachtschicht die Lichteinstrahlung zu reduzieren. Für den Heimweg empfiehlt es sich daher, eine Sonnenbrille zu tragen. Durch die Abdunklung bekommt der Körper die Möglichkeit, natürlich Melatonin zu bilden. Fühlen Sie sich auf dem Heimweg allerdings bereits sehr müde und unkonzentriert, dann verzichten Sie besser auf die Sonnenbrille, um keine Unfälle zu riskieren. Einige weitere Tricks:

– Wählen Sie den ruhigsten Raum der Wohnung, um nach der Schichtarbeit Schlaf zu finden

– Dunkeln Sie den Schlafraum so gut wie möglich ab.

– Sorgen Sie vorab, etwa auf dem Heimweg, für Entspannung mit ruhiger Musik oder Hörbüchern

– Schalten Sie Telefon und Türklingel für die Schlafperiode aus

– Sprechen Sie sich auch mit Angehörigen, Freunden und Nachbarn ab, um möglichst wenig gestört zu werden

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Trotz Schichtarbeit den Schlaf natürlich halten

Bei Schlafstörungen durch den Wechselschicht-Betrieb liegt die Idee nahe, sich mit Schlafmitteln zu behelfen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten davon entweder – körperlich oder psychisch – abhängig machen. Selbst wenn dies nicht der Fall ist, bringen die meisten Mittel zum Teil enorme Nebenwirkungen mit. Außerdem hält die beruhigende Wirkung oft deutlich länger an, als Zeit für die Schlafphase zur Verfügung steht. Das heißt: Tagsüber müde und unkonzentriert, benötigen Sie Stimulanzien wie Koffein oder Energydrinks. Diese wiederum erschweren das Einschlafen nach der Schicht – ein Teufelskreis neuer Schlafprobleme entsteht. Versuchen Sie stattdessen, ohne jegliche Hilfsmittel Schichtarbeit und Schlaf zu vereinen, indem Sie Ihre Schlafhygiene optimieren und der Nachtruhe im Alltag den hohen Stellenwert einräumen, der ihr zukommt.