Tipps zum schnellen Einschlafen

« Wie lassen sich Ursachen von Schlafstörungen vermeiden? »

Alle Schlafstörungen bedeuten für die Betroffenen einen Verlust an Lebensqualität. Dass Menschen nicht schnell einschlafen oder abends trotz ihrer Müdigkeit keine Ruhe finden, ist eine der häufigsten unter ihnen. Dieses Symptom entsteht aus unterschiedlichen Ursachen: typische und weitverbreitete darunter sind psychische Belastung durch hohen beruflichen oder privaten Stress, körperliches Unbehagen bis hin zu akuten Schmerzen und Störungen der individuellen inneren Uhr, beispielsweise durch Jetlag oder Schichtarbeit. Ein weiterer Auslöser ist eine unglückliche Verkettung von Details: einige gute Tipps zum schnellen Einschlafen reichen hier, um die Ursachen teilweise oder komplett beseitigen zu können. Kurzfristig und lediglich über einige Tage hinweg zeigen sich bei einer Schlafstörung bereits erste unangenehme Auswirkungen, mittel- und langfristig beeinträchtigt sie mit hoher Wahrscheinlichkeit zuerst das Leistungsvermögen und anschließend die Gesundheit.

Eine nahezu unmögliche Aufgabe: Im Bett immer schnell einschlafen

Probleme mit dem Schlafen sind nicht ungewöhnlich – bei den meisten Menschen treten sie in unregelmäßigen Abständen immer wieder auf. Auch wenn es hin und wieder vereinzelt Personen gibt, die sich der seltenen Gabe erfreuen, immer schnell und ungestört einschlafen zu können – sie stellen die seltene Ausnahme von der Regel dar. Es ist in jedem Fall wichtig, akute, temporäre, schnell abklingende und chronische, krankheitsbedingte Schlafstörungen voneinander zu unterscheiden.

Leider fällt dies nicht einmal der Wissenschaft einfach – in der Medizin existieren unterschiedliche Definitionen, nach denen eine Schlafstörung kategorisiert wird und die eine eigene Priorität auf die Dauer, die Ursache, den individuellen Leidensdruck oder die Symptome legen. Als Tipp gilt die Grundregel, dass eine ärztliche Untersuchung erfolgen sollte, wenn die Schlafstörung im Bett mehr als drei Mal in der Woche über einen Zeitraum von mehr als einem Monat auftritt.

Krankheiten sind selten Ursache für Schlafprobleme

Aus historischer Sicht bleibt der Mensch noch für unzählige Generationen ein Jäger und Sammler, bei dem sich eigentlich kurze Phasen der Aktivität mit vergleichsweise langen Ruhezeiten abwechseln. Sein Körper ist dementsprechend dafür ausgelegt, in den entscheidenden Momenten seine Leistung schneller zu entfalten und im Alltag die vorhandenen Reserven – ob Energie, Kraft oder Botenstoffe wie Hormone und andere Produkte des Stoffwechsels – gezielt einzusetzen und unter normalen Umständen zu schonen. Dieses Prinzip hat sich über einen langen Zeitraum von mehreren Millionen bis Hunderttausenden Jahren bewährt – es entspricht allerdings nicht den Anforderungen einer industrialisierten, wandelbaren und auf Informationen basierenden Gesellschaft.

Allein die Einführung einer festen Tageszeit führt bei vielen Menschen zu einer leichten, aber unter ungünstigen Umständen spürbaren Störung des eigenen Biorhythmus und der sogenannten biologischen Uhr. Die orientiert sich selbstverständlich weiterhin an dem einzigen Merkmal, das die Evolution und Biologie von ihrer Entstehung bis zur Erfindung mechanischer Zeitmesser geprägt hat: das Sonnenlicht. Auch wenn 7:00 Uhr am Morgen in Sommer wie Winter objektiv stets dieselbe Uhrzeit ist, betrachtet der menschliche Körper diese Tatsache aus einer anderen Perspektive und kann manchmal in einer bestimmten Jahreszeit schneller schlafen.

Wenn Schlafhormone sich in der Uhrzeit irren

Die Empfindlichkeit und die Flexibilität des eigenen, physischen Zeitgefühls unterscheiden sich individuell – bei empfindlichen Personen wirkt sich die Differenz zwischen ihrer inneren Uhr und der technischen Zeit deutlich auf die biologischen Prozesse wie den Stoffwechsel aus. In der Folge erfolgen für den Schlaf relevante Vorgänge wie beispielsweise die Ausschüttung und der Abbau von Schlafhormonen zu einem falschen beziehungsweise subjektiv ungeeigneten Zeitpunkt.

Stress, Stress und noch mehr Stress

Die wichtigste Ursache für akute Schlafstörungen ist allerdings ohne jeden Zweifel Stress – unabhängig davon, ob dieser psychischer oder physischer Natur ist. Bei beiden ähneln sich die Auswirkungen weitgehend, weil sie sich aus einer identischen Ursache ableiten:

Jegliche Art von Stress versetzt den Organismus in einen Alarmzustand, in dem er gezielt nach Störungen sucht, um potenzielle Gefahren unverzüglich abwehren zu können.

Hier zeigt sich wieder einmal das Erbe der Evolution: Weil in der Vergangenheit die Ursachen von Stress – zum Beispiel gefährliche Tiere oder andere Gefahren – oft direkt das eigene Leben bedrohten, bewirkt er unter anderem, dass die Entspannung sowie Schlafqualität und -tiefe deutlich abnehmen.

Nicht beunruhigen lassen

Gemessen an der Häufigkeit von Schlafstörungen in der Bevölkerung zählen akute oder chronische Krankheiten zu den seltenen Ursachen, obwohl sie natürlich entsprechende Symptome aufweisen können. In den meisten Fällen besteht deshalb auch kein Grund zu einer Beunruhigung, wenn überraschend Schlafprobleme auftreten – der erste und wichtigste Tipp besteht darin, optimale Bedingungen für gesunden Schlaf zu schaffen. Mit den weiteren Tipps zum schnellen Einschlafen ist es problemlos möglich, die Grundlage dafür zu verbessern und die meisten störenden Einflüsse zu erkennen und zu beseitigen.

Schlafqualität erhöhen: Wichtige positiven und negativen Einflüsse

Wenn Menschen nicht einschlafen können, liegt der Grund mitunter an einfachen Auslösern, die auf den ersten Blick nicht unbedingt in einem direkten Zusammenhang stehen. Viele Dinge, die wir im Laufe des Tages und des Abends machen oder die uns geschehen, wirken sich über einen langen Zeitraum aus. Obwohl Menschen die Folgen subjektiv nicht wahrnehmen, beeinflussen dadurch einige Verhaltensweisen die Schlafqualität. Auch wenn einige der Tipps zum schnellen Einschlafen deshalb scheinbar keinen offensichtlichen, direkten Zusammenhang erkennen lassen – die Tipps dienen dazu, eine optimale Basis für Körper und Psyche zu schaffen.

• Kein Kaffee oder starker, schwarzer Tee ab Nachmittag. Beide Getränke enthalten Koffein, dessen Abbau bis zu 6 Stunden und länger benötigt.
• Eine Stunde Entspannung vor dem Einschlafen. Nach Möglichkeit ohne Smartphone, Internet oder Fernsehen – alle diese Medien wirken anregend auf Körper und Geist.
• Einfaches, bekömmliches Essen am Abend. Mit vollem Magen schläft es sich weder schneller noch leichter oder besser.
• Psychoaktive Substanzen vermeiden. Größere Mengen Alkohol, Tabak, einige Medikamente und Drogen beeinflussen die Schlafqualität lange über ihre spürbare Wirkung hinaus.
• Schlafengehen als Ritual. Durch die Wiederholung einer bestimmten Tätigkeit entsteht auf Dauer ein Signal, das Körper und Psyche den Zeitpunkt für Einschlafen und Ruhephase angibt.

Eine Oase der Ruhe: Das Schlafzimmer und seine Einrichtung

Positive Gedanken sowie angenehme Erinnerungen und Gefühle lassen Menschen nicht nur schneller schlafen, sie verbessern ebenso die Schlafqualität erheblich. Der letzte Anblick, bevor wir unsere Augen schließen, fällt auf das Schlafzimmer – es muss deshalb darauf ausgelegt sein, eine Stimmung zu vermitteln, die uns schnell und gut schlafen lässt. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, generell auf Arbeitsunterlagen, technische Geräte wie Computer, Smartphone und Fernseher und andere Gegenstände zu verzichten, die für Aktivität stehen oder mit negativen Emotionen belastet sind. Darunter fallen eventuell auch Möbel – zum Beispiel Erbstücke, die Trauer oder Zorn hervorrufen.

Zwischen psychischer und physischer Entspannung besteht eine enge Verbindung – die eine ist ohne die andere nur eingeschränkt möglich. Gemeinsam bilden sie wiederum die grundlegende, unverzichtbare Voraussetzung, um schnell einschlafen zu können. Damit sich der Körper entspannen und über Nacht erholen kann, benötigt er ein gutes Bett mit einer hochwertigen Matratze und geeignete Kissen, Decken und Bezüge. Neben den technischen Eigenschaften wie eine anatomisch gerechte Stützfunktion übernimmt diese Bettausstattung die Aufgabe, ein angenehmes Gefühl zu erzeugen.

Das Material, die Struktur, Sauberkeit und weitere Eigenschaften der Bettausstattung einschließlich der Laken und Bezüge tragen entscheidend dazu bei, ein Wohlbefinden zu erzeugen, bei dem Menschen schneller schlafen. Sie sollten selbstverständlich optisch ansprechend sein, zusätzlich jedoch ein individuell als angenehm empfundenes Gefühl bei Berührung mit der Haut erzeugen.

Zuletzt: Licht aus!

Obwohl elektrisches Licht ein Meilenstein des technischen Fortschritts darstellt, gehört es zu den wichtigen und unverzichtbaren Tipps zum schnellen Einschlafen, dass es nachts im Schlafzimmer nichts verloren hat. Beim Schlafen wirkt sich Licht immer negativ aus und bringt keinerlei Vorteile