Betten-ABC® Magazin
« Der richtige Zeitpunkt für das Abendessen und welche Nahrung abends zu empfehlen ist »
„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“. Sprichwörter von solch sättigendem Mehrwert sind gerne das Motto von Menschen, die keinen Genuss scheuen. Und es stimmt natürlich. Die richtige Ernährung hängt unmittelbar mit unserer Gesundheit zusammen. Allerdings kommt es dabei nicht nur darauf an, was man ist, sondern auch, wie viel und wann. Denn gerade am Abend, vor dem Zubettgehen, sollte man ein bisschen besser aufpassen, was man zu sich nimmt. Wann vor dem Schlafen essen? Und was ist zur späteren Stunde noch der geeignete Happen? Hier erfährst du mehr.
Zur richtigen Zeit essen – eine unterschätzte Aufgabe
Essen ist für das Überleben unverzichtbar. Physiologisch betrachtet besitzt es primär die Aufgabe, dem Körper die erforderliche Energie und Nährstoffe zuzuführen, die er an einem Tag verbraucht. Dabei ist die benötigte Menge direkt von der körperlichen Aktivität im Laufe eines Tages abhängig. Soweit bekannt. Weniger offensichtlich ist hingegen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ebenfalls eine nicht zu unterschätzende Rolle für eine gute und gesunde Ernährung spielt. Dafür ist in erster Linie der Energiehaushalt verantwortlich, der unter anderem den Blutzuckerspiegel regelt, um Zellen wie dem Muskelgewebe eine leicht abbaubare und rasch verfügbare Leistung zu ermöglichen. Er wird allerdings nicht – wie zum Beispiel die Müdigkeit und das nächtliche Schlafen – von dem körpereigenen Biorhythmus gesteuert, der im Volksmund als die „innere Uhr“ und in der Wissenschaft als „circadiane Rhythmik“ bekannt ist. Stattdessen hängt der Energiehaushalt weitgehend von der Essensmenge und -art als externem Faktor ab.
Um die zugeführte Energie verwenden zu können, muss sie der Körper erst einmal nutzbar machen, indem er die Nahrung in Magen und Darm verdaut. Dies bedeutet für die Organe praktische Arbeit und führt dazu, dass sich nach einer üppigen Mahlzeit stark durchblutet werden – ein Nebeneffekt dieses Phänomen bildet die Müdigkeit, die sich bei den meisten Menschen einstellt. Eigentlich würde die dafür sprechen, abends vor dem Schlafen zu essen, doch hier handelt es sich um einen Trugschluss. Üblicherweise nutzt der Körper den Schlaf, um Proteine abzubauen, Zellen zu regenerieren und wichtige Botenstoffe wie Hormone herzustellen. Ein voller Magen stört diesen Prozess jedoch, so dass Menschen zwar besser und schneller einschlafen, die Nachtruhe jedoch unruhiger ausfällt und deren Qualität insgesamt beeinträchtigt wird. Dieser Zusammenhang steckt ebenfalls hinter dem sprichwörtlichen Rat, morgens ausgiebig zu frühstücken und abends leichte Kost zu bevorzugen.
Logischer Schluss: vor dem Schlafen nicht essen?
Die alleinige Betrachtung des Energiehaushalts könnte zu der Annahme führen, dass es aus gesundheitlicher Sicht günstiger wäre, abends längere Zeit vor dem Schlafen nicht zu essen. Allerdings wäre dies ein weiterer Irrtum. Denn erstens kann Hunger ebenfalls das Einschlafen erschweren und zweitens profitiert der Körper auf der anderen Seite, wenn ihm während der Nachtruhe einige Nährstoffe zur Verfügung stehen. Es ist deshalb weder notwendig noch ratsam, vollständig auf das Abendessen zu verzichten. Der entscheidende Aspekt besteht deshalb weniger in der Frage „wann vor dem Schlafen essen?“. Empfohlen wird meist ein Abstand zwischen eineinhalb bis drei Stunden. Wichtiger ist in erster Linie stattdessen, was und welche Mengen Menschen abends essen, bevor sie ins Bett gehen.
Wie sieht ein ideales Abendessen aus?
Während der Nachtruhe laufen zahlreiche physiologische Prozesse ab, die unter anderem der Regeneration von Zellen und dem Auffüllen von Reserven dienen, die während des Tages benötigt werden. Diese Aufgabe stellt andere Bedingungen an den Stoffwechsel als die körperliche Aktivität. Sie verbraucht weniger Energie und erfordert stattdessen eher Ausgangsstoffe wie Proteine oder Enzyme, aus denen der Körper Hormone und andere lebenswichtige Substanzen produziert. Dafür verwendet er lediglich in Ausnahmen Inhaltsstoffe, die direkt aus der zuvor aufgenommenen Nahrung stammen. IIn den meisten Fällen wandelt er sie zunächst bei mehreren Zwischenschritten in nützliche Verbindungen um, die er als vielseitige Grundbausteine einsetzen kann.
Eine unmittelbare Zufuhr von Nährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen durch das Abendessen bringt deshalb in der Regel keinen positiven Effekt für die Nachtruhe. Ein Mangel entsteht nicht akut, sondern durch eine dauerhaft falsche Ernährung und äußert sich in chronischen Beschwerden. Um abends ideal vor dem Schlafen zu essen, sollten deshalb vor allem belastende Mahlzeiten vermieden werden: Speisen in großen Mengen oder mit viel Fett benötigen mehrere Stunden, bis sie abgebaut und verdaut werden, und beeinflussen dadurch die Erholung über einen entsprechend langen Zeitraum. Empfehlenswert ist dagegen eine leichte Kost, die unter anderem Vitamine, Wasser, langkettige Kohlenhydrate etwa aus Kartoffeln, Nudeln oder Brot und ähnliche Nährstoffe enthält. Dazu zählen etwa Salate, Fleisch und Fisch mit einem niedrigen Fettgehalt, gekochtes Gemüse und einige Sorten Obst.
Lassen einige Nahrungsmittel Menschen besser schlafen?
Einigen Nahrungsmitteln werden positive Eigenschaften zugesprochen und sollen angeblich das Einschlafen erleichtern, die Nachtruhe fördern und die Schlafqualität verbessern. Besonders häufig nennen Ratgeber und vermeintliche oder tatsächliche Experten an dieser Stelle Milch, Honig, Bananen, Datteln, Pistazien, Moosbeeren (Cranberries) oder Fisch. Dies liegt daran, dass sie alle Stoffe enthalten, die sich zumindest in Laborexperimenten in höherer Dosierung als schlaffördernd herausgestellt haben. Das sind zum Beispiel die als stimmungsaufhellend geltende Aminosäure Tryptophan, Vitamin B6 oder das im Volksmund mitunter als „Schlafhormon“ bekannte Melatonin.
Ob sich durch das Essen solcher Nahrungsmittel eine Wirkung einstellt, ist allerdings medizinisch umstritten und es wird unter Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Die Mehrheit vertritt hier den Standpunkt, dass die enthaltenen Anteile zu gering sei und Menschen deshalb abends so große Mengen vor dem Schlafen essen müssten, dass der massive Verzehr seinerseits zu Problemen führen könnte. Deshalb bleibt es zweifelhaft, ob diese Nahrungsmittel tatsächlich eine therapeutische Wirkung entfalten. Schaden können sie bei einem moderaten Konsum auf jeden Fall nicht. Ebenfalls als nützlich kann es sich erweisen, abends noch eine kleine Süßigkeit zu essen oder einen beruhigenden Kräutertee mit Zucker zu trinken. Dadurch hebt sich der Blutzuckerspiegel.
Welche Nahrungsmittel wirken sich negativ auf die Nachtruhe aus?
Unzweifelhaft ist hingegen, dass es eine Vielzahl von Stoffen gibt, die den Schlaf negativ beeinflussen. Zu den gebräuchlichsten unter ihnen zählen mit Sicherheit Koffein und Alkohol. Ersteres weist eine stimulierende Wirkung auf, die sowohl das Einschlafen erschwert, wie die Schlafqualität beeinträchtigt, weshalb auf den Genuss ab dem Nachmittag verzichtet werden sollte. Dies gilt ebenfalls für schwarzen oder grünen Tee, die ebenfalls Koffein enthalten. Im Gegensatz dazu fällt vielen Menschen das Einschlafen nach einem Glas Wein oder Bier zunächst leichter. Der nachteilige Effekt: Abgesehen von den gesundheitlichen Schäden bei regelmäßigem oder starkem Konsum und einem nicht zu unterschätzenden Suchtrisiko, ähnelt dieser einem übermäßigen oder fetten Abendessen. Alkohol greift massiv in den Stoffwechsel ein und benötigt mehrere Stunden, bis der Körper ihn vollständig abgebaut und giftige Reste ausgeschieden hat.
