Tiefschlafphase - Tiefschlafphase
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Was passiert in der Tiefschlafphase?

Trotz jahrzehntelanger Forschung bleibt der Schlaf in vielen Teilen noch immer ein Geheimnis. Zwei Punkte stehen aber fest. Erstens müssen wir unbedingt schlafen, um fit zu sein. Zweitens findet ein Großteil dieser Regeneration während des Tiefschlafs statt. Doch was passiert in der Tiefschlafphase eigentlich? Und lässt sich diese Schlafphase sogar optimieren? Hier entlang für spannende Antworten!

Die Schlafphasen im Überblick

Nacht für Nacht durlaufen wir verschiedene Schlafphasen:

  1. Einschlafphase
  2. Leichtschlaf
  3. Tiefschlaf
  4. REM- oder Traumschlafphase

Deren Gesamtheit ergibt einen vollen Schlafzyklus von etwa 90 Minuten. Von solchen Schlafzyklen benötigen wir mehrere, um am nächsten Morgen wirklich erholt zu sein. Ein- und Leichtschlafphase lassen uns langsam in den Schlaf gleiten. Die Nervenzellen reduzieren ihre Aktivität und die Muskeln entspannen sich. Ohne Störungen setzt nach etwa 45 Minuten der Tiefschlaf ein.

Hypnogramm eines 90-minütigen Schlafzyklus - N3: Tiefschlafphase
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Was ist Tiefschlaf? Eine kurze Erklärung

Wie der Name bereits andeutet, schlafen wir in der Tiefschlafphase besonders tief. Das bedeutet zunächst, dass die typischen Eigenschaften des Wachseins in diesem Zustand nur noch äußerst schwach vorhanden sind: Puls, Atemfrequenz, Muskeltonus und Sinneswahrnehmung sind auf ein absolutes Minimum reduziert. Die Körpertemperatur ist abgesenkt und der gesamte Organismus liegt in totaler Entspannung. Deshalb lassen wir uns aus dieser Schlafphase nur schwer aufwecken. Geschieht es dennoch, etwa durch ein sehr lautes Geräusch oder vielleicht einen anderen Menschen, dann ist der frisch Erwachte zunächst orientierungslos und fühlt sich extrem müde. Das Gehirn benötigt mehrere Minuten, um seine volle Aktivität wieder aufzunehmen. Wer nach kurzen Aufwachen direkt wieder einschläft, erinnert sich deshalb überhaupt nicht an diese Wachphase: Sie wird vom noch im Tiefschlafstadium befindlichen Gehirn gar nicht erst abgespeichert.

Frau schläft - möglicherweise in einer Tiefschlafphase
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Kleiner Exkurs in den physiologischen Ablauf

Genau in dieser Schlafphase können auch Schlafwandeln oder unbeabsichtigtes Sprechen im Schlaf auftreten. Ob du von einem solchen Phänomen betroffen bist, bemerken meist eher Außenstehende. Für einen genaueren Einblick in deinen Schlaf würde im Schlaflabor ein Elektroenzephalogramm, kurz EEG, aufgezeichnet. Dadurch sind tiefe Erkenntnisse zum Schlafgeschehen möglich. Der Tiefschlaf wird auch Langsamwellen- oder Slow-Wave-Schlaf genannt. Denn wie einige andere Körperfunktionen sinkt auch die Frequenz der Gehirnwellen in diesem Stadium ab.

So sieht jede Schlafphase im EEG aus, bis die Tiefschlafphase erreicht ist:

Phase 1: Alphawellen werden langsam durch Thetawellen ersetzt

Phase 2: Unregelmäßiges Wellenmuster und zunehmend erschwertes Erwachen

Phase 3: Schlaf vertieft sich weiter und allmählich treten Deltawellen auf

Phase 4: Deltawellen mit sehr niedriger Frequenz von unter 4 Hz dominieren

Gehirnwellen, inklusive Tiefschlafphase
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Die Phase der tiefen Regeneration

Die Tiefschlafphase ist der Sommerurlaub unter den Schlafphasen. Denn während wir uns natürlich auch in jeder anderen Etappe eines Schlafzyklus entspannen, findet im Tiefschlafstadium die besonders intensive und umfassende Regeneration auf zahlreichen Ebenen statt. Zu den wichtigsten Prozessen gehören die folgenden, denn sie dienen nicht allein zum Krafttanken, sondern sichern eine umfassende Gesunderhaltung von Körper und Geist:

  • Das Immunsystem stärkt seine intakte Funktionsfähigkeit.
  • Verletzungen werden repariert, ebenso beanspruchte Muskeln nach dem Sport, nur dadurch ist sogenanntes Muskelwachstum möglich,
  • Der Körper schüttet Wachstumshormone aus, um die Regeneration zu sichern, wie eine Art innerer Jungbrunnen.
  • Bereits im Tiefschlaf findet die Verarbeitung von Erlebnissen statt.
  • Das Gehirn speichert Gelerntes, Erfahrungen und Erinnerungen als Informationen im Gedächtnis ab.
Frau an Elektroenzephalogramm, kurz EEG angeschlossen
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Tiefschlafphase – diese Dauer ist optimal

Während die Schlafzyklen ihre Gesamtdauer von rund 90 Minuten beibehalten, verändert sich der jeweilige Anteil der Schlafphasen. Je länger du schläfst, desto kürzer befindest du dich anteilig in der Tiefschlafphase, die Dauer des Traumschlafes nimmt hingegen zu. Deshalb erinnern wir uns an die Träume kurz vor dem Erwachen besonders gut. Wie lange der Langsamwellenschlaf andauert, hängt von individuellen Faktoren ab: Das Alter spielt eine Rolle und auch die Schlafdauer. Experten der Schlafforschung zufolge ist eine Schlafdauer von mindestens sechs Stunden entscheidend, um einen ausreichenden Tiefschlafanteil zu garantieren.

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Ein gesunder Erwachsener sollte rund 15 bis 25 % seiner Nacht in der Tiefschlafphase verbringen. Aufgrund zahlreicher individueller Einflüsse sind all diese Zahlen nur grobe Richtwerte. Doch bei einer Nachtruhe von sechs Stunden kämst du auf etwa 54 bis 90 Minuten reinen Tiefschlaf. Wer sich mindestens acht Stunden schlafen legt, genießt eine Tiefschlafphase mit gesamter Dauer von 72 bis 120 Minuten. Durch eine längere Verweildauer im Bett lässt sich diese Regenerationszeit wie gesagt nicht unendlich steigern. Das ist jedoch auch gar nicht nötig. Nur solltest du dieses Pensum nicht deutlich unterschreiten und dadurch dauerhaft zu wenig Tiefschlaf bekommen.

Frau schaut nachts auf ihr Handy
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Was passiert, wenn man zu wenig Tiefschlaf hat?

Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, riskiert, dass die Tiefschlafphase zu kurz ausfällt. Aber auch durch Ein- und Durchschlafstörungen oder wiederkehrende Unterbrechungen – etwa durch Lärmbelästigungen oder einen schnarchenden Partner – kann zu wenig Tiefschlaf resultieren. Das unerfreuliche Ergebnis ist dasselbe, das sich allgemein bei Schlafmangel bemerkbar macht: Du bist gerädert und dauermüde, Konzentration fällt schwer und zusätzlich besteht die Tendenz zu gereizter Stimmung und Fahrigkeit.

Durch die gestörte Tiefschlafphase konnte sich der Körper einfach nicht richtig regenerieren. Passiert das vereinzelt, können die meisten Menschen dieses Defizit leicht ausgleichen, indem sie in den Folgenächten wieder normal schlafen. Doch eine längerfristige Störung der Tiefschlafphase kann erhebliche Probleme mit sich bringen. Etwa leidet das Immunsystem und Betroffene werden deutlich schneller krank. Gedächtnisleistung und Lernerfolge können eingeschränkt sein und negative Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem sowie hormonelle Prozesse sind mittlerweile bekannt.

Mann im Büro ist müde, stützt seinen Kopf
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Die Tiefschlafphase gezielt verlängern

Eines wird klar: Der Schlafzyklus und insbesondere das Tiefschlafstadium sind so faszinierend wie kostbar. Auf eine optimale Schlafqualität zu achten, bedeutet so etwas wie eine Investition in die eigene Zukunft: Sowohl um den nächsten Tag so leistungsstark wie möglich nutzen zu können, als auch um langfristig rundum fit zu bleiben. Damit die Tiefschlafphase nicht zu kurz ausfällt, sollten wir jede Nacht mindestens sechs bis acht Stunden schlafen. Doch gibt es einen Tiefschlafbooster oder lässt sich diese Schlafphase verlängern oder verbessern? Hier ist zwar kein gezielter Eingriff machbar. Was aber durchaus einen positiven Effekt auf das bedeutende Schlafstadium ausübt, ist eine Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität.

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Hier helfen bewährte Tricks:

  • Achte auf einen ausgewogenen Rhythmus durch regelmäßige Schlafenszeiten.
  • Sorge abends für gezielte Entspannung durch gedämpftes Licht und Tätigkeiten, die den Körper und die Seele beruhigen, etwa sanfte Musik hören, ein schönes Buch lesen oder leichtes Stretching.
  • Vermeide hingegen einige Stunden vor dem Zubettgehen alles, was aufregt: Dazu gehören neben Koffein und Alkohol auch anstrengender Sport, dramatische Filme sowie actionreiche Games oder Streit.
  • Bewege dich besser tagsüber ausreichend, um am Abend ordentlich erschöpft zu sein.
  • Schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung ohne Störfaktoren wie Licht- und Lärmquellen im Schlafzimmer.

Nicht zuletzt solltest du außerdem Wert auf die richtige Bettausstattung legen. Guter Schlaf wird auch durch die richtige Matratze und dem Lattenrost beeinflusst. Wer zu hart oder zu weich liegt, der hat womöglich mit schlechterem Schlaf zu kämpfen. Sollte allerdings alles nichts helfen und du hast Probleme bei der Tiefschlafphase, ist ein Arztbesuch ratsam.

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