Schlaflose Frau mit Stadtlichtern im Hintergrund
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Wie sich Lichtverschmutzung auf den Schlaf auswirkt

« Den Folgen von Lichtsmog effektiv vorbeugen »

Ohne Licht gäbe es kein Leben. Aber besonders für die Bewohner von Städten sind die zahlreichen künstlichen Lichtquellen mittlerweile ein echtes Problem. Denn wirklich dunkel wird es auch in der Nacht nicht mehr. Das hat oft negative Folgen für den natürlichen Schlafrhythmus und die Schlafqualität. Wir geben dir Tipps, wie du dich am effektivsten vor Lichtverschmutzung schützen kannst. 

Die Schattenseite des Lichts

Besonders in Städten macht sich Lichtverschmutzung bemerkbar, denn in den urbanen Zentren wird es auch in den Nächten nicht mehr vollständig dunkel. Wer in einer Stadt wohnt und nachts in den Himmel schaut, wird nur selten einen intensiven Sternenhimmel leuchten sehen. Stattdessen strahlen Laternen, Werbereklamen und Wohnungsbeleuchtungen. Offensichtlich wird dies auch, wenn man sich nächtliche Satellitenaufnahmen der urbanen Zentren ansieht, diese bilden ein wahres Lichtermeer ab. Seit zum Ende des 19. Jahrhunderts die elektrische Beleuchtung in die bewohnten Gebiete der modernen Welt einzog, wurde es immer heller. Ein Jahrhundert später kam zum ersten Mal der Begriff „Lichtverschmutzung“ – auch Lichtsmog genannt – auf. Mittlerweile leuchten die Städte rund 4000-mal heller, als das im natürlichen Zustand der Fall wäre.

Satellitenbild von Europa bei Nacht
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Gefahr für den natürlichen Schlafrhythmus

Wer nun an die ersten Sonnenstrahlen im Frühjahr nach der langen Winterzeit denkt, fragt sich womöglich, was an zu viel Helligkeit schlecht sein soll: Schließlich ist es doch wunderbar wohltuend, das Gesicht in die Sonne zu recken und eine Portion Wärme und Leuchtkraft zu tanken. Ganz zu schweigen von den nützlichen Funktionen des Tageslichts. Ohne diese Helligkeit könnte kaum eine Pflanze gedeihen, wir wären dauerträge und würden morgens nicht aus dem Bett kommen. Der menschliche Schlafrhythmus unterliegt vollkommen dem Wechsel von hell und dunkel. Ganz abgesehen davon, dass künstliche Beleuchtung einen viel flexibleren Alltag ermöglicht. Einst beendete man sein Tagwerk mit dem Sonnenuntergang und ruhte auf der Matratze, bis der Hahn wieder krähte. Heute hingegen kann jeder die Nacht zum Tag machen. Per Knopfdruck ist es in Sekundenschnelle hell im Raum – jederzeit.

Junge Frau wacht mit der Sonne auf
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Das Phänomen der Lichtverschmutzung

Hier wird schon ein bedeutender Unterschied klar: Lichtsmog kann kaum durch natürliches Tageslicht entstehen, er hat künstliche Ursachen. Zuviel künstliche Beleuchtung fügt der Natur, den Tieren und auch uns selbst jedoch mehr Schaden zu, als es zunächst den Anschein haben mag. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Ausmaß der Lichtverschmutzung jährlich zunimmt, und zwar um fünf bis sechs Prozent. Die Dauerbeleuchtung führt zu einer ganzen Reihe von negativen Auswirkungen auf das gesamte Ökosystem. Zu diesen Folgen gehört, dass der natürliche chronobiologische Rhythmus von Menschen und Tieren gestört wird. Auch der Wachstumszyklus von Pflanzen verändert sich und sogar die Zugvögel verlieren die Orientierung. Zu den häufigsten Folgen für uns Menschen gehören chronische Schlafstörungen. Aber auch die allgemeine Gesundheit kann durch Lichtverschmutzung beeinträchtigt werden.

Mann auf dem Balkon mit Stadtlichtern im Hintergrund
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Lichtsmog und seine gesundheitlichen Folgen

Denn die permanente Lichtflut kann den menschlichen Hormonhaushalt gewaltig aus der Balance werfen. Da die körpereigenen Botenstoffe zahlreiche der wichtigsten Körperfunktionen steuern, führt dies über kurz oder lang zu einschneidenden Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Gesundheitliche Probleme sind dann leider die Folge. Inzwischen gibt es Studien, die einen markant früheren Beginn der Pubertät bei Jugendlichen durch Lichtsmog belegen – und damit auch klar den Einfluss der Lichtverschmutzung auf die Hormonbalance aufzeigen.

Auch das Auftreten von Depressionen scheint durch Lichtsmog begünstigt zu werden, zumindest legen zahlreiche Studienergebnisse dies nahe. In Experimenten mit Mäusen und Hamstern zeigen US-Forscher, dass die Tiere depressionsähnliche Anzeichen entwickeln, wenn sie bei Licht schlafen müssen.

Junger Mann sitzt auf dem Boden, den Kopf in die Hände gestützt
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Eine gravierende mögliche Folge geht aus einem Bericht der Europäischen Kommission hervor: Demgemäß steigt durch künstliche Dauerbeleuchtung der Spiegel des Sexualhormons Östrogen an. Das passiert, weil der Körper durch die Lichtflut eine zu geringe Menge des Schlafhormons Melatonin produziert. Ein Östrogenüberschuss kann das Risiko für Brust- und Prostatakrebs erhöhen. Ein Forscherteam aus Israel bekräftigt diesen Ansatz. Zu wenig Melatonin durch Lichtsmog kann, folgt man den Ergebnissen der Untersuchungen des Teams, anfälliger für Krebserkrankungen machen.

Wie sich zeigt, stehen die meisten gesundheitlichen Folgen der Lichtverschmutzung eng mit deren negativem Effekt auf den Schlaf in Verbindung. Auch als Mitauslöser für Bluthochdruck, Diabetes und krankhafte Fettleibigkeit muss der Lichtsmog in Erwägung gezogen werden – denn all diese Beeinträchtigungen können aus Schlafstörungen entstehen. Wie ist aber genau der Zusammenhang zwischen permanenter Beleuchtung und Schlafqualität?

Schlafprobleme durch zu viel Helligkeit

Unsere innere Uhr hängt stark davon ab, wann und in welchem Maße es um uns herum hell oder dunkel ist. Unsere innere Uhr und auch der Schlaf-Wach-Rhythmus wird entscheidend durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert. Schüttet der Körper diesen Botenstoff aus, erhält unser Körper das Signal, den ganzen Organismus herunterzufahren. Wir werden müde. Damit die Zirbeldrüse im Gehirn aber überhaupt damit beginnt, Melatonin auszuschütten, benötigt sie wiederum einen Impuls. Der erfolgt natürlicherweise durch die Reduktion des Lichtes – ganz wie im einstigen natürlichen Tagesablauf: Hell heißt aktiv sein, dunkel heißt ruhen.

Heutzutage stehen wir aber bis in die späten Abendstunden unter Dauerbeleuchtung. Eine zu geringe Melatoninproduktion am Abend sorgt allerdings für anschließende Schlaflosigkeit im Bett. Schlechter Schlaf verkürzt die allgemeine Regenerationszeit. Das führt zu Müdigkeit am nächsten Tag. Auf Dauer können diese Schlafprobleme dann leider auch die Gesundheit angreifen.

Paar im Bett mit Smartphones
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Die Lichtverschmutzung aus dem eigenen Schlafzimmer aussperren

Um dem den schädlichen Folgen von Lichtsmog vorzubeugen, ist es sinnvoll, im Tagesverlauf für einen möglichst starken Kontrast zwischen hell und dunkel zu sorgen. In der ersten Tageshälfte ist gegen eine Lichtflut nichts zu sagen. Sie hilft dabei, wach, konzentriert und aktiv zu sein. Außerdem regt sie die abendliche Ausschüttung von Melatonin an. Der Körper erkennt hier eher die variierenden Helligkeitsstufen als die genaue Lichtintensität.

Dennoch ist es natürlich entscheidend, abends alles dafür zu tun, um die nötige gedämpfte Lichtstimmung zu erzeugen, wie sie bei einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus auftritt. Selbst wenn sich Lichtverschmutzung in den Städten nicht vermeiden lässt, so kann man sie doch aus dem eigenen Schlafzimmer fernhalten. Dabei können folgende Maßnahmen helfen:

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  1. Bereits in den Abendstunden für gedämpftes Licht sorgen.
  2. Elektrische Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden – der darin stark enthaltene blaue Lichtanteil ist besonders kontraproduktiv für die Melatonin-Ausschüttung.
  3. Auch im Bad für eine Alternative zur klassischen kaltweißen – und damit sehr blaustichigen – Beleuchtung sorgen.
  4. Das Schlafzimmer so gut wie möglich gegen Lichtsmog von außen abdunkeln. Hier helfen zunächst zuverlässige Vorhänge oder Rollos. Aber auch vermeintliche Kleinigkeiten im Innenraum wie die große Anzahl der grellen Standby-Leuchten elektrischer Geräte gilt es, zu reduzieren. Auch die LED-Anzeige des Weckers sollte nicht ins Gesicht der Schlafenden strahlen.
  5. Genügen all diese Maßnahmen noch nicht, kann geeignetes Schlafzubehör wie eine Schlafmaske gegen lichtbedingte Schlafprobleme helfen.
  6. Für den nächtlichen Toilettengang lassen sich zur Orientierung kleine gedimmte Nachtlichter in den Steckdosen befestigen oder Nachtlampen mit sanfter Beleuchtung aufstellen.

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Lichtverschmutzung ernst nehmen – und danach handeln

Für alle, die sich bereits mit Schlafproblemen plagen, ist ein bewusster Umgang mit Lichtquellen ganz besonders angeraten. Aber auch wer bisher noch nicht von Schlaflosigkeit oder Ein- und Durchschlafstörungen betroffen ist, kann und sollte unbedingt vorbeugen. Denn wie sich zeigt, bringt die Lichtverschmutzung der modernen Welt bereits zahlreiche negative Einflüsse für Tier und Umwelt mit. Umso wichtiger ist es, sich im eigenen Schlafzimmer vor Lichtsmog zu schützen, der eigenen Gesundheit zuliebe. Gut zu schlafen ist schließlich die wichtigste Gesundheitsvorsorge und entscheidende Regenerationsquelle. Die gute Nachricht: Die nötigen Maßnahmen gegen Lichtsmog im Schlafzimmer sind leicht umzusetzen.