Wie viel Schlaf in welchem Alter
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Wie viel Schlaf in welchem Alter?

Der Schlafbedarf und die mittlere Schlafdauer verändern sich im Laufe des Lebens. Als frisch gebackener Erdenbürger hat der Mensch ein stark erhöhtes Bedürfnis zu schlafen, das mit den Jahren immer weiter abnimmt. In unserem Beitrag befassen wir uns mit der Frage, wie viel Schlaf in welchem Alter empfohlen beziehungsweise durchschnittlich benötigt wird. Zudem gehen wir darauf ein, was es braucht, damit die Stunden mit gutem Schlaf gefüllt sind und tatsächlich die gewünschte Erholung bringen.

Schlafhungrig ins Leben: Neugeborene, Säuglinge und Kleinkinder

Aller Anfang ist schlummrig, könnte man resümieren, denn Neugeborene (0 bis 3 Monate) schlafen am meisten. Die US-amerikanische National Health Foundation empfiehlt 14 bis 17 Stunden als ideale Schlafdauer, mit einer Untergrenze von 13 und einem oberen Limit von 18 bis 19 Stunden. Da die Allerkleinsten noch keinen Schlaf-Wach-Rhythmus haben – dieser entwickelt sich in den ersten sechs Lebensmonaten –  bringen sie oft den Rhythmus ihrer Eltern durcheinander.

Bei Säuglingen (4 bis 11 Monate), die ihren Rhythmus nun nach und nach ausbilden, reduziert sich das Schlafbedürfnis auf circa zwölf bis 15 Stunden, wobei nur zehn bis elf oder – für besonders Schlafhungrige – bis zu 18 Stunden laut NHF auch vollkommen in Ordnung sind. Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre) geben sich zum Teil schon mit neun bis zehn Stunden zufrieden. Als optimal gilt in diesem Alter eine Schlafdauer von 11 bis 14 Stunden. Bis zu 16 Stunden sind noch im Rahmen.

Baby schläft
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Viele Schlafstunden für die bestmögliche Entwicklung

Die Schlafstadien von Neugeborenen, Säuglingen und Kleinkindern setzen sich ganz anders zusammen als die eines Erwachsenen: In seinen ersten Monaten und Jahren auf der Welt verbringt der Mensch an die 50 Prozent seiner Schlafzeit im REM-Schlaf. Dies lässt Wissenschaftler darauf schließen, dass der Traumschlaf bei der Hirnentwicklung eine zentrale Rolle spielt.

Grundsätzlich hat der hohe Schlafbedarf bei Heranwachsenden nichts mit Bequemlichkeit zu tun. Viel zu ruhen ist schlichtweg elementar für die Entwicklung. Studien belegen, dass sich die verschiedenen Körpersysteme bei Babys und Kleinkindern hauptsächlich während des Schlafes ausbilden. Auch bilden sich die wichtigen Wachstumshormone vor allem im Tiefschlaf.

Kind mit gutem Schlaf
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Die richtige Matratze im Baby- und Kleinkindalter

Um die bestmögliche Schlafqualität zu erzielen, ist selbstverständlich auch die Schlafausstattung bedeutsam. Wir und andere Experten raten zu einer mittelharten Matratze. Der Kopf des Kindes sollte höchstens zwei bis drei Zentimeter tief einsinken, damit es frei atmen kann. Zu hart darf die Matratze jedoch auch nicht sein, um den weichen Knochenbau des Babys oder Kleinkindes zu schonen. Zum Glück sind spezielle Babymatratzen erhältlich, die die Ansprüche der Allerjüngsten erfüllen.

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Ein kleiner, aber feiner Sprung ab einem Alter von drei bis fünf Jahren

Kindergarten- und Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) haben zwar immer noch ein höheres Schlafbedürfnis als Erwachsene, doch sie nähern sich der Schlafdauer der „Großen“ allmählich an. Kids in diesem Alter verbringen gemeinhin noch ungefähr zehn bis 13 Stunden im Bett, bei einem unteren Limit von acht und einer Obergrenze von 14 Stunden. Im Schulkindalter (6 bis 13 Jahre) beträgt der durchschnittliche Schlafbedarf neun bis elf Stunden – sieben bis acht gelten als wenig und zwölf als viel, jedoch jeweils noch im tolerierbaren Bereich.

Teenager und der Übergang ins Erwachsenenalter

Mit Einsetzen der Pubertät ändert sich das Schlafverhalten der Teenager (14 bis 17 Jahre) merklich: Sie träumen wilder und schlafen leichter – für durchschnittlich acht bis zehn Stunden, wenn man sich an den Angaben der NHF-Forscher orientiert. Die Untergrenze liegt bei sieben, das sinnvolle Maximum bei elf Stunden, das die Teens wohl in erster Linie an den Wochenenden und in den Ferien erreichen.

Jugendliche befinden sich nach wie vor im Wachstum, deshalb empfiehlt sich in diesem Alter noch keine Zonenmatratze. Für eine lange Lebensdauer und guten Schlafkomfort kann eine hochwertige Kaltschaummatratze mit Maßen zwischen 90cm/140cm (Breite) und einer Länge von 200cm  zusammen mit einem dazu passenden Bett eine gute Lösung sein.

Sogenannte Twens (18 bis 25 Jahre), also junge Erwachsene, haben meistens dasselbe Schlafbedürfnis wie Erwachsene ab 26 Jahren: Sie kommen mit sieben bis neun Stunden aus – derer sechs sollten es mindestens sein. Manch ein Twen braucht allerdings bis zu elf Stunden Erholungsschlaf. Nach dieser Phase pendelt sich die Schlafdauer dann weitestgehend gleichmäßig auf die empfohlenen sieben bis neun, wenigstens aber sechs Stunden ein.

Twens können dann auch eine 5- oder 7-Zonen-Matratze in Erwägung ziehen. Sie sind in der Regel voll ausgewachsen und haben nun die Möglichkeit, ihre verschiedenen Körperzonen adäquat zu (unter)stützen. Was das Matratzenmaterial betrifft, sollte man sich an den eigenen Voraussetzungen und Bedürfnissen orientieren. Dasselbe gilt für Erwachsene.

Ein Teenie braucht Schlaf
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Die Schlafdauer und -qualität im (Senioren-)Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich das Schlafprofil des Menschen. Die Tiefschlafphasen werden nach und nach kürzer. Ab circa dem 60. Lebensjahr fehlen sie mitunter sogar vollständig. Je mehr Jahre wir gelebt haben, desto weniger träumen wir und desto leichter und somit auch störanfälliger wird unser Schlaf. Das alles sind vollkommen normale biologische Prozesse. Die Schlafdauer selbst beträgt ab 65 Jahren in Ausnahmefällen bis zu neun, gemeinhin jedoch maximal acht Stunden – und viele Senioren schlummern sogar nur noch fünf bis sechs Stunden.

Seniorin braucht Schlaf
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Schlafstörungen im Alter

Studien legen nahe, dass der Schlaf bei älteren Menschen häufiger unterbrochen wird. Während der Nacht kann es zu längeren Wachphasen kommen. Darüber hinaus brauchen Senioren nicht selten mehr Zeit, um einzuschlafen. Insgesamt hat den wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge über ein Drittel der Menschen ab 60 Jahren mit Schlafproblemen zu kämpfen.

Die möglichen Ursachen für Schlafstörungen im Alter sind vielfältig. In erster Linie muss man sicherlich die normalen Alterungsprozesse erwähnen, die natürlich auch das Gehirn betreffen und somit auf die grundlegenden Schlafmechanismen einwirken können. In Kombination mit psychosozialen Faktoren liegen Ein- und Durchschlafprobleme nicht fern.

Überdies ist es mit zunehmendem Alter wahrscheinlicher, Erkrankungen zu erleiden, die einer medikamentösen Behandlung bedürfen. Unter diesen Umständen können sowohl die Erkrankungen selbst als auch die Medikamente die Schlafqualität ungünstig beeinflussen.

Typische Schlafstörungen im Alter sind die Insomnie (Schlaflosigkeit), Schnarchen und Schlafapnoe als schlafbezogene Atmungsstörungen, das RLS (Restless Legs Syndrome, „unruhige Beine“) und die PLMD (Periodic-Limb-Movement-Disorder, „periodische Beinbewegungen“).

Schlafstörung bei Senioren
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Zu wenig Schlaf kann problematisch werden – zu viel aber auch

Die Empfehlungen der National Health Foundation und anderer Organisationen und Forscher dazu, wie viel Schlaf in welchem Alter ideal oder gut ist, dienen lediglich als Orientierungshilfen. Menschen unterscheiden sich bekanntlich in ihren Bedürfnissen. Der Schlafbedarf bildet dabei keine Ausnahme. Nach Meinung der Wissenschaftler sollte die Schlafdauer jedoch nicht zu weit von den Angaben abweichen. Zu wenig Schlaf oder auch zu viel davon kann auf Dauer schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben.

Deshalb ist es nach Ansicht der Forscher in jedem (zurechnungsfähigen) Alter am besten, für sich selbst herauszufinden, welche Schlafdauer sich tatsächlich gut anfühlt, und diese dann regelmäßig einzuhalten – Ausnahmen dann und wann sind normalerweise unproblematisch.

Die perfekte Schlafdauer für dich kannst du übrigens ganz einfach ermitteln:

  • Probiere wochenweise eine bestimmte Stundenanzahl aus, die für dein Alter als angemessen gilt. Wichtig dabei: Erhöhe oder senke die Dauer jede Woche maximal um eine Stunde, um deinen Schlafrhythmus nicht völlig aus dem Gleichgewicht zu bringen.
  • Beobachte dich selbst: Nach wie vielen Schlafstunden fühlst du dich fit und positiv gestimmt? Natürlich musst du dabei auch immer das jeweilige Alltagsgeschehen sowie deine individuellen Voraussetzungen (Erkrankungen und so weiter) mit einbeziehen, um dir ein klares Bild machen zu können.

Auf diese Weise entwickelst du bald ein Gefühl dafür, welche Schlafdauer dir wirklich gut tut.