Alkohol und Schlaf

« Warum ein Rausch keine Schlafhilfe ist »

Alkohol und Schlaf haben eine lange Beziehung: Sei es das Gläschen zum Herunterkommen und Entspannen oder der typische Beruhigungsschnaps. Hartnäckig hält sich die Überzeugung, Alkohol zum Einschlafen sei eine gute Idee. Wer sich abends unruhig im Bett hin und her wälzt und deshalb kurz entschlossen ein Glas Wein oder etwas Bier trinkt, wird durch den sanften Rausch wahrscheinlich zunächst auch deutlich schneller einschlafen – schneller, aber nicht besser.

Wie Alkohol den Schlaf ausbremst

Wer nach einer wilden Party oder einer langen, hochprozentigen Nacht nach Hause kommt, bringt häufig die nötige Bettschwere mit, um schnell in den typischen Schlaf der Beschwipsten zu sinken. Diese Erfahrung legt die Versuchung nahe, auch jenseits des Ausgehens oder Feierns nervige Einschlafprobleme mit einem guten Tropfen beheben zu wollen und dass Alkohol guten Schlaf begünstigt. Dass das jedoch keine ratsame Methode ist, haben die meisten bestimmt selbst schon erlebt. Denn so leicht wir nach dem Genuss von Wein, Bier oder Spirituosen einschlummern mögen, so schnell ist die vermeintlich erholsame Ruhe auch wieder vorbei – da ist es auch egal, wie gut die Matratze oder der Lattenrost ist.

Mann liegt mit Flasche Alkohol in der Hand im Bett
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Die anfänglich einschläfernde Wirkung von Alkoholkonsum kehrt sich spätestens ab der Mitte der Nacht in ihr Gegenteil um. Während der Körper auf Hochtouren arbeitet, um die ihm verabreichten Giftstoffe wieder auszuleiten, bleibt ihm wenig Raum zur Regeneration. Nach dem Genuss von Alkohol wird der Schlaf unruhiger, seichter und deutlich weniger erholsam. Hinzu kommt, dass Hochprozentiges den Harndrang anregt – eben weil der Organismus die Schadstoffe schnellstmöglich loswerden will. Damit einher geht gesteigerter Durst. Mehrere Unterbrechungen der Nachtruhe sind also vorprogrammiert. Zunächst geht es zur Toilette, dann in die Küche zum Trinken, das bestenfalls mehrmals pro Nacht. Doch die Wirkung im Körper ist noch bemerkenswert komplexer.

Mann morgens mit Kopfschmerzen im Bett
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Alkohol fördert Schlafstörungen

Mediziner und Schlafexperten sind sich einig, dass Alkohol mit Schlafstörungen in Zusammenhang steht. Schon ein kleiner Schlummertrunk kann dazu führen, dass sich die effektive Schlafzeit pro Nacht verkürzt. Die meisten Menschen schlafen nach Alkoholkonsum zunächst schnell ein. Andere hingegen sind einfach hellwach nach dem Genuss. Hier liegen die Ursachen im Zusammenspiel verschiedenster körperlicher Anlagen. Doch selbst wer im ersten Moment wohlig einschlummert, erlebt bald ein böses Erwachen. Denn spätestens in der zweiten Nachthälfte ist das Eintreten häufiger Wachphasen typisch. Dadurch reduziert sich die allgemeine Schlafdauer bereits.

Allein durch die vermehrten Aufwachreaktionen leidet aber auch die grundsätzliche Schlafqualität. Denn die wichtigen Schlafphasen werden unterbrochen. Anstatt volle Schlafzyklen absolvieren zu können, wird der Körper immer wieder aus der Nachtruhe gerissen. Wer nicht nur einen kleinen Schlummertrunk zu sich nimmt, sondern mäßig bis deutlich zu stark ins Glas schaut, reduziert damit nachweislich seinen Anteil an den entscheidenden REM-Schlafphasen. Diese bringen zahlreiche regenerierende Effekte für Körper und Geist mit und gehören genau zu dem wesentlichen Anteil, der das Schlafen so unentbehrlich und erholsam macht.

Mann geht nachts auf die Toilette
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Noch mehr negative Auswirkungen durch alkoholische Getränke

Schnarchen

Je nach Empfindlichkeit kann ein gewisses Maß an Alkohol im Schlaf die Atmung beeinträchtigen. Während für den Großteil der Menschen höhere Alkoholmengen dafür nötig sind, reichen bei sensiblen Personen schon geringere Pegel. Das macht sich nicht nur durch ein unangenehm angeschwollenes oder verstopftes Gefühl der Nase und Atemwege bemerkbar. Häufig neigen alkoholisiert auch diejenigen zum Schnarchen, die sonst nachts kaum einen Laut von sich geben.

Mann schnarcht nachts, Frau haelt sich die Ohren zu
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Schlafapnoe

Ernster wird es bei sogenannter Schlafapnoe, die nach dem Genuss von Alkohol zum Einschlafen ebenfalls gehäuft auftreten kann. Hier kommt es zu Atemaussetzern im Schlaf, die den Körper starkem Stress aussetzen. Verstärkte Müdigkeit am nächsten Tag ist die direkte Folge. Langfristig kann allerdings die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Problemen drohen, wenn sich die Situation gehäuft wiederholt.

Schlafstörungen

Doch auch ohne Schlafapnoe führt bereits regelmäßiger Schlafmangel zu wenig wünschenswerten Begleiterscheinungen. Schlafprobleme sind alles andere als harmlos. Sie können den Körper massiv aus dem Gleichgewicht werfen und ebenfalls verschiedenste gesundheitliche Risiken mitbringen. Zu den Problemen durch Schlaflosigkeit zählen:

  • Entwicklung chronischer Krankheiten des Herz-Kreislauf-Bereiches oder Diabetes
  • psychiatrische Probleme wie Depressionen
  • Neigung zu Übergewicht
  • allgemeine Leistungsschwäche, Reizbarkeit und Unkonzentriertheit
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Doppelt aufgepasst für Frauen

Selbst wenn sie vor dem Schlafen dieselbe Menge an Alkohol konsumieren wie Männer, sind Frauen im Nachteil: In der Regel beschert ihnen der feuchtfröhliche Genuss den deutlich unruhigeren Schlaf. Am nächsten Tag haben sie oft mit viel heftigeren Auswirkungen zu kämpfen als die Herren der Schöpfung. Im Schlaflabor sind wissenschaftliche Studien auf die Thematik eingegangen, mit eindeutigem Ergebnis. Frauen sind eher hellwach nach Alkohol, erleben häufigere Unterbrechungen der Nachtruhe und sind insgesamt leichter aufzuwecken. Entsprechend weniger erholsam empfinden sie ihre Nachtruhe am nächsten Tag. Der Grund liegt in der körperlichen Beschaffenheit: Da Frauen einen geringeren Anteil an Flüssigkeit im Körper mitbringen, sind sie den schädlichen Auswirkungen des Rauschmittels viel heftiger ausgesetzt. Der Alkohol kann sich nur auf ein kleineres Flüssigkeitsvolumen verteilen. Dadurch erweist sich bei Frauen die Konzentration an Blutalkohol trotz gleicher getrunkener Menge als höher.

Junge Frau sitzt am Bett mit Kopfschmerzen
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Schlaflos nach Alkohol: Was tun?

Aber was kann man tun, damit Alkohol den Schlaf nicht allzu sehr beeinträchtigt? Devise Nummer 1 lautet natürlich, Alkohol als Feind des Schlafes zu erkennen. Somit gibt es keinen Grund, ihn als Hilfe gegen Einschlafprobleme oder Schlafstörungen einsetzen zu wollen. Wer beim Feiern oder für besondere Momente nicht auf alkoholische Getränke verzichten will, schont seine Schlafqualität und seinen gesamten Körper mit einer maßvollen Einteilung. Frauen sollten nicht mehr als ein Glas am Tag trinken – und das natürlich als Ausnahme und nicht als Routine. Für Männer sollte nach zwei Standardgläsern Schluss sein. Mindestens zwei komplett alkoholfreie Tage pro Woche sollten unbedingt drin sein. Wer allerdings bereits an Schlaflosigkeit oder handfesten Schlafstörungen leidet, macht um das Rauschmittel besser einen längeren Bogen.

Mann lehnt Alkohol ab
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In jedem Fall ist es ratsam, mindestens vier bis sechs Stunden zwischen dem letzten Alkoholgenuss und dem Schlafengehen verstreichen zu lassen. So hat der Körper genügend Zeit, die Giftstoffe abzubauen, anstatt sich während der Nachtruhe damit herumschlagen zu müssen. Die Zwischenzeit gilt es am besten möglichst beruhigend zu verbringen:

  • Etwas ruhige Musik hören oder ein entspannendes Buch lesen.
  • Aufregende Gespräche, Filme oder Arbeit besser auf den nächsten Tag verschieben.
  • Entspannungsfördernde Hausmittel wie einen heißen Tee genießen. Auch ein warmes Bad tut gut. Nach stärkerem Alkoholgenuss ist es sicherheitshalber jedoch nicht empfehlenswert.
  • Lichtquellen dämmen und für eine ruhige Atmosphäre sorgen.
  • Das Schlafzimmer lüften und herunterkühlen für eine optimale Schlafumgebung.
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Bloß nicht: Schlafmittel nach Alkoholgenuss!

Eines gilt es auf jeden Fall zu vermeiden, und zwar nach Alkoholkonsum Schlafmittel oder ähnliche Medikamente gegen Einschlafprobleme und Schlaflosigkeit zum Einsatz zu bringen. Durch den bereits im Blut vorhandenen Alkohol können Wechsel- und Nebenwirkungen um ein Vielfaches verstärkt auftreten. Auch das Risiko eines gefährlichen Kreislaufkollapses besteht. Besser für diese Nacht die vorübergehenden Schlafstörungen als Konsequenzen für den Alkoholgenuss einkassieren, einen übermüdeten Tag in Kauf nehmen und für das nächste Mal daraus lernen. Denn tatsächlich lässt sich einiges tun, damit Schlaflosigkeit keine Chance hat.