Frau trinkt ein Glas Wasser am Morgen
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Das Geheimnis der Morgenroutine

« Gut in den Tag starten »

Ein guter Morgen lässt einen Menschen mit Energie und Zuversicht den ganzen Tag bewältigen. Umgekehrt kann ein schlechter diesen bereits frühzeitig verderben und vollständig in ein negatives Licht rücken. Eine Voraussetzung, um gut in den Tag zu starten, ist eine erholsame und zumindest minimal ausreichende Nachtruhe, zum Beispiel auf einer dem Körper angepassten Matratze. Lediglich unruhige Nächte voller Vorfreude auf ein spezielles Ereignis bilden hier eine Ausnahme. Um regelmäßig im Alltag besser aufwachen und den Tag fröhlich und munter beginnen zu können, empfiehlt sich eine angenehme Morgenroutine. Diese führt dazu, dass Menschen mit dem sprichwörtlich „richtigen“ Bein aufstehen, und geht noch etwas darüber hinaus. Dabei muss die perfekte Morgenroutine allerdings keinesfalls unbedingt einen zeitaufwendigen Prozess darstellen, sondern lässt sich ausgezeichnet in den üblichen Ablauf integrieren.

Der Morgen – ein besonderer Moment des Tages

Der Mensch ist ein soziales Wesen und interagiert nicht nur mit anderen Menschen. Er interagiert ebenfalls mit der Umgebung und lässt sich von dieser beeinflussen. Besonders empfänglich ist er für die ersten Eindrücke – dies gilt im großen Maßstab für das gesamte Leben, im Kleinen aber ebenso für jeden einzelnen Tag. Wir erinnern uns vergleichsweise gut und genau an Dinge in der Kindheit, und wie wir sie das erste Mal wahrgenommen oder bewältigt haben. Anschließend werden sie zur unbewussten und leichten, fast spielerisch zu meisternden Gewohnheit.

Einen ähnlichen Effekt hat ein guter Morgen auf den Tag. Auch bei ihm prägen sich die ersten Erfahrungen und Handlungen deutlicher als spätere ein. Dies gilt besonders, wenn sie neu oder ungewohnt sind und deshalb bewusster wahrgenommen werden. Dadurch entwickeln sie die Fähigkeit, andere Erfahrungen zu überlagern und die Erinnerung, Wahrnehmung sowie die Stimmungslage zu dominieren, ohne dass die Betroffenen diesen Zusammenhang direkt wahrnehmen.

Mädchen wäscht sich das Gesicht
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Die positiven Auswirkungen einer Morgenroutine

Die Idee einer individuellen und gut geplanten Morgenroutine leitet sich deshalb unter anderem aus dem Gedanken ab, gut in den Tag zu starten und diesen dadurch unbewusst von Beginn an positiv zu prägen. Dies stellt zwar keinesfalls einen Schutz vor späteren negativen Ereignissen dar, trägt jedoch nachweislich spür- und messbar dazu bei, diese besser bewältigen zu können. Ein individuell guter Morgen mag den Verlauf externer Ereignisse vielleicht nicht direkt verändern, gewährleistet jedoch einen besseren Umgang mit ihnen und führt bereits durch die persönliche Reaktion mitunter dazu, eigenes Fehlverhalten zu vermeiden und den „Schaden“ zu begrenzen.

Frau balanciert Akten auf dem Kopf
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Eine perfekte Morgenroutine hat darüber hinaus noch zahlreiche weitere Vorteile, die sich im Alltag auswirken. Sie entwickelt sich beispielsweise zu einem festen Ritual, das nicht allein auf einer psychologischen, sondern ebenfalls auf einer physischen Ebene wahrgenommen wird. Es gilt als ein anerkanntes und wirkungsvolles Mittel, am Abend durch feststehende Handlungen dem Körper eine kommende Ruhezeit zu signalisieren, um besser einschlafen zu können. Dasselbe gilt ebenfalls für das Aufwachen, wobei es sich dabei nicht um eine unmittelbare physiologische Reaktion handeln muss – etwa durch das Waschen mit kaltem Wasser oder einer Tasse Kaffee. Stattdessen werden der körpereigene Metabolismus und die „innere Uhr“ genutzt, um sich am Morgen in einen wachen Zustand zu versetzen.

Ein weiterer positiver Effekt, den eine Morgenroutine hervorruft, ist eine bessere Zeitplanung und nicht selten auch -ersparnis. Der Ablauf ist gut bekannt und verläuft weitgehend automatisch. Das schafft Effizienz und Übersichtlichkeit – zwei Merkmale, die sich speziell am Morgen auszahlen und ebenfalls die eigene Laune verbessern.

Frau mit einem Smoothie schaut auf die Uhr
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Mehr Potenzial durch eine bewusste Morgenroutine

Die bisherigen Vorteile einer Morgenroutine bezogen sich ausschließlich auf das subjektive Wohlbefinden. Ein zusätzlicher positiver und nicht zu unterschätzender Effekt liegt jedoch in einer spürbaren Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit. Auch dafür gibt es mehrere Gründe: Zum einen steigt diese bereits, wenn Menschen besser aufwachen und somit keine morgendliche Müdigkeit bekämpfen müssen. Zum anderen bietet sie die Möglichkeit, körperliche und geistige Ressourcen zu sparen und für den späteren Tag zu reservieren.

In der Psychologie gibt es das Konzept einer „kognitiven Bandbreite“, die im Wesentlichen ein festes und begrenztes Reservoir für Eigenschaften wie Aufmerksamkeit, Konzentration, geistige Anstrengung und ähnlichen Fähigkeiten bezeichnet. Jede bewusst ausgeführte Tätigkeit im Laufe eines Tages verbraucht einen bestimmten Anteil der vorhandenen Gesamtkapazität. Erschöpft sich der Vorrat, lässt sich das eigene Potenzial nur noch begrenzt nutzen. Es stellt somit eine persönliche Entscheidung dar, welchen Aufgaben ein Mensch seine Ressourcen widmet. Um sich auf die wesentlichen Aspekte zu konzentrieren, empfehlen viele Wissenschaftler, die „Aufmerksamkeitsvergeudung“ zu reduzieren. Ein wichtiger Schritt dazu ist eine geeignete Morgenroutine. Sie verläuft nach dem Aufwachen unbewusst und reflexhaft, so dass sie kaum „kognitive Bandbreite“ in Anspruch nimmt.

Morgenroutine - Frühstück und lesen
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Optimale Voraussetzungen für eine Morgenroutine schaffen

Die ideale Routine für den Morgen hilft dabei, einen guten Start in den Tag zu ermöglichen und eine allgemeine Leistungsfähigkeit sowie eine seelische und spirituelle Balance herzustellen. Sie kann jedoch konkrete Mängel und Probleme lediglich begrenzt kompensieren, die sich aus anderen widrigen Umwelteinflüssen herleiten und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Zu den grundlegenden Voraussetzungen für eine hohe mentale und physische Leistungsfähigkeit und eine geistige Ausgeglichenheit zählt in jedem Fall ein ausreichender und erholsamer Schlaf.

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Ein individuell angepasstes und eingestelltes Bettsystem bewirkt eine ergonomisch ideale Lage, die dem Körper optimale Voraussetzungen bietet, um sich in der Nacht zu regenerieren und neue Kraft- und Ausdauerreserven für den Tag anzulegen. Kombiniert mit einer dem persönlichen Geschmack entsprechenden Bettwäsche gewährleistet es eine maximale Entspannung, einen hohen Komfort und daraus resultierend eine exzellente Schlafqualität. Der Besitzer profitiert davon ebenfalls beim Aufwachen, weil morgendliche Müdigkeit oft zu einem erheblichen Teil auf unzureichenden oder nicht erholsamen Schlaf zurückgeführt werden kann.

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Eine individuelle Morgenroutine entwickeln

Menschen besitzen unterschiedliche Wünsche und Prioritäten – aus diesem Grund ist es wichtig, eine persönliche Routine zu entwickeln, die den eigenen Vorstellungen und Gewohnheiten entspricht. Es ist sicherlich nicht jedermanns Interesse, den Morgen wie Anna Wintour, Chefin der Modezeitschrift Vogue, um fünf Uhr mit einem einstündigen Tennisspiel zu beginnen oder wie Bill Gates zunächst ein Fitnesstraining auf dem Laufband zu absolvieren. Wichtig ist jedoch, einen Ausgleich und eine Balance zwischen körperlicher Belastung, Ruhephasen und geistiger Aktivität zu schaffen.

Frau macht Yoga
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Ein Ansatz dafür bildet die sogenannte 20/20/20-Regel. Sie besagt, dass eine perfekte Morgenroutine aus etwa 20 Minuten physischer Aktivität, 20 Minuten kreativer Ruhezeit – zum Beispiel Reflexion, ein Tagebuch oder Meditation sowie 20 Minuten Denkaufgaben wie Lesen oder Lernen bestehen sollte. Wem diese Phasen zu lange sind, der kann sie nach eigenem Interesse gewichten oder auf wenige Minuten verkürzen. Wichtig ist lediglich, dass die Morgenroutine alle diese Aspekte berücksichtigt.

Eine wahre Routine entsteht, wenn das Verhalten zur festen Gewohnheit wird. Dies ist entsprechend der Persönlichkeit nach etwa zwei Wochen der Fall. Erste Erfolge stellen sich rasch ein. Doch spätestens nach dieser Frist bestehen exzellente Voraussetzungen, um gut in den Tag zu starten.