Die ideale Schlafenszeit

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Wann ist die beste Schlafenszeit? Diese Frage stellen sich natürlich alle Eltern, wenn sie den idealen Zeitpunkt suchen, um die lieben Kleinen ins kuschlige Bett zu bringen. Schließlich sollen die Kinder am folgenden Morgen pünktlich und ohne längere Diskussionen oder nervenaufreibendes Grummeln aus dem gemütlichen Kinderbett kommen. Doch auch Erwachsene, die regelmäßig das Gefühl haben, aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden, wenn der Wecker morgens klingelt, sollten sich die Frage nach der idealen Schlafenszeit stellen. Warum, das so ist, erklären wir dir in diesem Artikel.

Warum spielt die Schlafenszeit überhaupt eine wichtige Rolle?

Der Schlaf ist für alle Menschen und alle Tiere unverzichtbar, sie praktizieren ihn allerdings unterschiedlich lang und manchmal in skurril anmutender Weise. So schlafen alle Fische prinzipiell mit offenen Augen. Weil sie im Wasser leben und nicht blinzeln müssen, um die Netzhaut zu befeuchten, fehlen ihnen schlicht die zum Schließen der Augen notwendigen Lider. Wale und Delfine wiederum ruhen ihre beiden Gehirnhälften abwechselnd in kurzen Intervallen aus, um mit der noch wachen Seite weiter navigieren, auf Gefahren reagieren und lebenswichtige Funktionen steuern zu können. Einige Vögel schaffen es sogar, im Fliegen komplett zu schlafen, ohne vom Himmel zu fallen oder den Kurs zu verlieren.

Die Schlafdauer unterscheidet sich ebenso wie das Verhalten stark zwischen unterschiedlichen Arten – unverzichtbar ist eine regelmäßige Ruheperiode jedoch in jedem Fall. Weshalb die Schlafenszeit bei einem Menschen eine fast ebenso wichtige Stellung wie die Schlafdauer einnimmt, erklärt sich aus zwei unabhängigen Faktoren. Zunächst einmal sorgt der auf Tag und Nacht ausgerichtete Stoffwechsel, der im Volksmund auch gerne als „innere Uhr“ bezeichnet wird, dafür, dass wir zu bestimmten Zeiten müde und zu anderen aktiv werden. Der zweite Aspekt besteht in dem nächtlichen Schlafzyklus, der in einer Nacht mehrfach abläuft.

Welche Rolle spielt der Schlafzyklus?

Dabei ist nicht entscheidend, wie viele Stunden Schlaf jemand in einer zusammenhängenden Ruhephase erhält, sondern wann er aus ihr erwacht. Ein einzelner Zyklus umfasst etwa 90 Minuten mit etwas mehr als einer Viertelstunde Abweichung nach oben und unten. Ein solcher Schlafzyklus besteht aus zwei Phasen Leichtschlaf, einer Tiefschlafphase und einem REM-Abschnitt, während dieser Schlafphase arbeitet das Gehirn aktiv, die Augen bewegen sich rasch und Träume treten auf. Die REM-Phase tritt nach einer längeren Etappe im Tiefschlaf ein und endet mit einem Leichtschlaf, aus dem der Schläfer nach einer ausreichenden Zahl von Durchläufen schließlich von selbst erwacht. Wird dieser Ablauf gestört, etwa weil der Wecker klingelt, wirkt sich dies längere Zeit über das Aufwachen hinaus aus. Die Betroffenen fühlen sich zunächst müde und erschöpft – unabhängig davon, wie lange sie auf der bequemen Matratze geruht haben.

Wann ist die beste Schlafenszeit?

Die optimale Schlafenszeit sollte drei grundlegende Bedingungen erfüllen: Sie muss erstens lang genug sein, um dem Körper ausreichend Erholung zu ermöglichen. Zweitens sollte sie dem Tag-Nacht-Rhythmus folgen. Drittens muss die Länge der Schlafenszeit so bemessen sein, dass sie den aufeinander aufbauenden Schlafzyklus nicht unterbricht, sondern das Erwachen in einer Etappe des Leichtschlafs stattfindet. In der Theorie mögen diese Voraussetzungen noch so klingen, als seien sie relativ leicht zu erfüllen – in der Praxis ergeben sich nicht selten erhebliche Probleme.

Zunächst einmal hat sich aufgrund der technischen Entwicklung der Alltag stark verändert – die Menschen gehen später ins Bett, weil sie nicht mehr auf die Sonne als Lichtquelle angewiesen sind und sie stehen früher wieder auf, weil nicht der Körper, sondern die Uhr den Tagesablauf steuert. In vielen Berufen, in denen Schichtarbeit unerlässlich ist, zeigt sich ein regelmäßiger Schlaf in der Nacht ohnehin als unmöglich. Als schwierig erweist es sich ebenfalls, einen optimalen Zeitpunkt für das Aufstehen aus dem Bett zu finden. Obwohl ein Schläfer etwa die Hälfte der Schlafenszeit in einem Stadium des Leichtschlafs befindet, treten REM- und Tiefschlaf vor allem zum Ende eines Zyklus auf.

Wegen der Abweichung von bis zu vierzig Minuten für einen Ablauf ist es zudem nicht einfach möglich, einen optimalen Zeitpunkt zum Erwachen festzulegen. Unabhängig davon, wie viele Stunden Schlaf jemand einplant – ertönt der Alarm in einer ungünstigen Phase, kann er seine Schlafenszeit lediglich ideal abschließen, in dem er ein weiteres Intervall vollständig durchläuft.

Wie lässt sich die optimale Schlafenszeit ermitteln?

Die Frage nach der besten Schlafenszeit lässt sich aus diesem Grund ausschließlich individuell beantworten. Dabei ist zu berücksichtigen, dass das Einschlafen ebenfalls in einer vergleichsweise kurzen Zeitspanne erfolgen sollte, denn eine längere Verzögerung schiebt zwangsläufig den Schlafrhythmus nach hinten. Viele Experten empfehlen ohnehin, dass niemand länger als etwa eine Viertelstunde auf den Schlaf warten sollte – die Nachtruhe lässt sich nicht erzwingen und wer in dieser Frist keine Ruhe findet, sollte lieber eine ruhige Tätigkeit aufnehmen und nach etwa 80 Minuten erneut versuchen, unter der gemütlichen Bettdecke Schlaf zu finden.

Bei der Festlegung der idealen Schlafenszeit handelt es sich aus den erwähnten Gründen nicht um eine einfache mathematische Berechnung, es kann vielmehr nur eine günstige Zeitspanne ermittelt werden. Auch generalisierte Aussagen erweisen sich als wenig hilfreich. So hat eine von einem britischen Unternehmen in Auftrag gegebene Studie festgestellt, dass die „perfekte Schlafenszeit“ nach Auswertung einer Umfrage exakt zwischen 22:37 und 7:19 liegt. Dabei handelt sich jedoch um eine rein statistische Analyse, die weder Alter noch andere individuelle Voraussetzungen berücksichtigt.

An den besten Zeitpunkt herantasten

Um den idealen Zeitraum für das Zubettgehen herauszufinden, bietet sich deshalb ein einfaches, experimentelles Verfahren an: Bei ihm sollte der Zeitpunkt, zu dem jemand ins Bett geht, regelmäßig um etwa 15 Minuten verschoben werden, bis das Einschlafen maximal 20 Minuten dauert und er sich morgens beim Aufstehen gut und erholt fühlt – idealerweise wacht er kurz vor dem Klingeln des Weckers von alleine auf. Die minimale Schlafdauer sollte dabei abhängig vom Alter und dem individuellen Schlafbedürfnis zwischen sieben und neun Stunden liegen. Es ist wichtig, jede Änderung etwa eine Woche lang zu testen – so gewöhnt sich der Körper an die neue Zeit, stellt sich entsprechend um und einzelne Ereignisse oder ungewöhnliche Verläufe verlieren an Bedeutung.

Und wann ist die beste Schlafenszeit für Kinder?

Kinder müssen im Vergleich zu Erwachsenen viel und ungestört schlafen, weil sie in dieser Zeit wachsen und andere wichtige Prozesse stattfinden. Selbstverständlich erweist es sich bei allen Menschen als wichtig, wie lange sie schlafen – ab einem gewissen Alter können kurzfristige Defizite jedoch relativ gut kompensiert werden. Kinder besitzen weder die erforderliche Erfahrung noch Selbstkontrolle dafür und müssen täglich viel mehr neue Eindrücke und Informationen verarbeiten – für sie zeigt es sich deshalb schon an einem einzelnen Tag entscheidend, wie viele Stunden Schlaf sie bekommen. Unausgeschlafen sollten die lieben Kleinen auf keinen Fall sein. Deswegen sollten sie mindestens neun bis zehn Stunden schlafen und bis zum Teenageralter nicht später als 22:00 Uhr ins Bett gehen.