Durchschlafstörungen: Ursachen und Gegenmaßnahmen

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Auf Durchschlafstörungen möchte jeder von uns doch am liebsten verzichten. Unruhiger Schlaf führt häufig tagsüber zu Energiemangel, Konzentrationsproblemen und Gereiztheit. Nachts wiederum geht der Stress weiter, wenn du schier endlos wach liegst, obwohl du dringend schlafen müsstest – schließlich wartet morgen ein voller Tag. Höchste Zeit, Durchschlafstörungen und ihre Ursachen zu verstehen und zu beseitigen.

Schlafstörungen oder einfach eine unruhige Nacht

Schlafstörungen haben viele Gesichter, und alle davon sind ähnlich unsympathisch. Die gängigste Gliederung erfolgt zwischen einerseits den Einschlafstörungen sowie den Durchschlafstörungen auf der anderen Seite. Wie der Name sagt, könnte eine Einschlafstörung vorliegen, wenn du dich müde ins bequeme Bett legst und dann dennoch mehr als 30 Minuten lang nicht einschlafen kannst. Von Durchschlafstörungen hingegen ist die Rede, wenn du zwar problemlos einschläfst, dann aber im Laufe der Nacht hellwach wirst und für längere Zeit auch bleibst. Oft fühlt sich die Phase des Wachliegens quälend lang an. Hinzu kommt die Angst davor, am nächsten Tag nicht ausgeruht genug zu sein.

Treten Durchschlafprobleme oder Schwierigkeiten mit dem Einschlafen vereinzelt auf, handelt es sich mitnichten sofort um Schlafstörungen. Vielmehr lassen sich dann oft gezielte Auslöser wie Aufregung oder der Genuss ungünstiger Lebensmittel festmachen. Über eine Störung gilt es nachzudenken, wenn du entsprechende Schlafprobleme häufiger bei dir feststellst. Wer pro Woche dreimal oder öfters schlecht durchschläft, sollte aufmerksam werden. Halten die Schlafprobleme mehrere Wochen am Stück an, besteht nach mindestens vier Wochen Handlungsbedarf. Das heißt: Durchschlafstörungen mit möglichen Gründen in Verbindung bringen, diese gezielt angehen oder allgemein die Schlafhygiene verbessern. In der Regel kannst du bereits viel in Eigenregie bewegen.

Ab wann mit Schlafstörungen zum Arzt?

Bei Schlafstörungen besteht immer Handlungsbedarf. Schließlich entziehen die unruhigen Nächte deinem Körper die Regeneration, die er dringend braucht. Das Schlafdefizit macht sich in den Folgetagen als Müdigkeit bemerkbar und schmälert die Leistungsfähigkeit, etwa bei wichtigen Aufgaben und Herausforderungen. Das ist bereits lästig genug, doch hält der Schlafmangel längerfristig an, können gesundheitliche Folgen drohen, etwa ein geschwächtes Immunsystem oder Stoffwechselbeschwerden.

Deshalb sollte schlechter Schlaf immer Anlass geben, nach Ursachen zu forschen. Nach mindestens vier Wochen der Schlafprobleme ist es ratsam, den Hausarzt hinzuzuziehen. Er verschreibt dir im Idealfall nicht einfach irgendein Schlafmittel, sondern checkt verschiedene Blutwerte. Denn manchmal können etwa Beeinträchtigungen der Schilddrüse zugrunde liegen, auch psychisches Unwohlsein kann für Durchschlafstörungen verantwortlich sein. Vielleicht nimmst du ein Medikament ein, dass diese Nebenwirkung erzeugt?

Oft ist es allerdings auch so, dass der Arzt für Durchschlafstörungen keine Ursachen finden kann. Das ist grundsätzlich schon einmal gut, denn dann kannst du selbst aktiv werden.

Durchschlafstörungen – Ursachen für das nächtliche Erwachen

Die gute Nachricht lautet: Häufig lassen sich die Ursachen für Durchschlafstörungen irgendwo im täglichen Lebensstil dingfest machen. Dabei kann es sich um Kleinigkeiten handeln, die dir überhaupt nicht bewusst sind und die grundsätzlich auch nicht falsch sind. Oft kommt es lediglich auf die richtige Uhrzeit und ein gutes Maß an. Neben den bereits kurz angerissenen körperlichen Ursachen können sich die folgenden vier großen Themengebiete in Durchschlafstörungen niederschlagen.

1. Schlechter Schlaf – ist das Bett Schuld?

Manchmal sind die Antworten im Leben so simpel wie effektiv: Wer nachts wiederholt aufwacht und sich unwohl im Bett fühlt, sollte die Schlafstätte einmal genauer unter die Lupe nehmen. Womöglich liegt die Lösung der Durchschlafstörungen in einem Problem mit der Bettausstattung:

• eine veraltetet Matratze, die nicht genügend Stützkraft bietet
• eine bequeme Matratze, die aber nicht zur eigenen Statur passt und sich zu fest oder zu weich anfühlt
• zu hohe Kopfkissen, die den Nacken strapazieren
• gar kein Kissen, das in Seitenlage ebenfalls Schmerzen im Kopf-, Nacken- sowie Schulterbereich erzeugen kann
• schlechtes Raumklima
• Störquellen im Schlafzimmer wie etwa zu viel Licht oder Straßenlärm
• zu warme oder zu kühle Bettdecke
  

2. Schlafhygiene – guter Schlaf wird am Tag gemacht

Bei diesem Punkt geht es nicht darum, dass du tagsüber schlummern solltest. Im Gegenteil: Vielmehr entscheiden deine Tage darüber, wie gut deine Nachtruhe ausfällt. Zahlreiche Aspekte kannst du ohne größere Anstrengung beeinflussen und verbessern. Alles zusammen fällt die Einwirkung des Lebensstils auf die Schlafqualität unter den Begriff Schlafhygiene. Je besser die Schlafhygiene, desto geringer das Risiko, Durchschlafprobleme zu bekommen.

Dazu gehört der Umgang mit Genussmitteln wie Koffein oder Alkohol. Beide sollten mehrere Stunden vor dem Schlafen tabu sein. Insbesondere dem Alkohol haftet ein Irrglaube an. So heißt es doch, ein guter Tropfen verbessere den Schlaf. Der Gedankengang geht darauf zurück, dass Alkoholgenuss viele Menschen zunächst müde macht. Doch im Laufe der Nacht reagiert der Körper mit leichterem und unruhigem Schlaf sowie der Neigung zum Aufwachen. Der Körper ist so stark damit beschäftigt, die Giftstoffe des Rauschmittels abzubauen, dass er nicht in den nötigen Ruhemodus findet.

Aber auch schwere oder sehr energiereiche Speisen verhindern das Durchschlafen. Auch hier priorisiert der Organismus die Aufgabe der Verdauung. Zudem können unregelmäßige Schlafenszeiten oder starke Aufregungen vor dem Zubettgehen die Nachtruhe beeinträchtigen.

3. Schlafdruck – nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel

Ein gewisser Schlafdruck ist wichtig. Denn das bedeutet, sich am Tag so weit auszupowern, dass du abends müde genug bist, um wirklich schlafen zu müssen. Deshalb sollte Bewegung nicht zu kurz kommen, besser aber mit einem Abstand von mindestens drei bis vier Stunden zur Schlafenszeit. Ansonsten halten die beim Sport ausgeschütteten Stresshormone dich wach. Während der Schlafdruck durch ausreichend Aktivität tagsüber eine gute Sache ist, gilt jeder sonstige Druck als schädlich für den Schlaf. Angefangen vom Alltagsstress bis hin zu dem Drang, unbedingt einschlafen zu müssen. Es ist nicht so leicht, nicht in Stress zu geraten, wenn der Wecker bereits die frühen Morgenstunden anzeigt, und du seit Stunden wachliegst. Doch ein erster Trick lautet bereits: Gar nicht auf den Wecker schauen. Stattdessen kann ruhige Musik – vielleicht mit einer Einschlaf-App- helfen, oder ein bewusster Stopp der kreisenden Gedanken, wie er beim Meditieren vorkommt.

4. Mit Licht besser schlafen

Sicher weißt du, dass grelles Licht und vor allem das Blaulicht von Handys und anderen elektrischen Bildschirmen kurz vor dem Zubettgehen Schlafstörungen verursachen kann. Diese Lichtquellen gilt es also, einige Stunden vor dem Zubettgehen mit Bedacht zu verwenden und im Idealfall ganz zu meiden. Zu Tagesbeginn jedoch kann dir eine Extraportion Licht – von der Sonne, der Deckenleuchte oder auch vom Smartphone – dabei helfen, abends besser zu schlafen. Je mehr Licht direkt nach dem Aufwachen und im Verlauf der ersten Tageshälfte auf die Rezeptoren im Bereich deines Unterlides treffen, desto mehr Schlafhormon Melatonin wirst du in den Abendstunden ausschütten. Gleichzeitig sinkt die abendliche Anfälligkeit für Licht als Schlafbremse.

Durchschlafstörungen können also mit zahlreichen Ursachen verbunden sein. Es lohnt sich, verschiedene Lebensbereiche zu analysieren. Vielleicht liegt die Abhilfe ja einfach irgendwo im Licht. Ab wann Schlafstörungen behandlungsbedürftig sind, sagt dir ansonsten immer das persönliche Befinden: Spätestens wer sich über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen immer wieder durch Durchschlafprobleme belastet fühlt, sollte aktiv werden.