Entspannungsübungen vor dem Schlafen
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Entspannungsübungen vor dem Schlafen

Oft können Entspannungsübungen vor dem Schlafen wahre Wunder bewirken: Müde und erschöpft gibt es nach einem langen Tag kaum Schöneres, als ins Bett zu sinken und sich auf eine erholsame Nachtruhe zu freuen. Doch während bereits im Bad beim Zähneputzen kaum noch die Augen offenbleiben wollten, liegen Sie anschließend hellwach auf der Matratze. Ans Einschlafen ist nicht zu denken! Das ist so frustrierend wie anstrengend, vor allem für Menschen, die sich öfter in einer entsprechenden Lage befinden. Um Abhilfe zu schaffen, ist es wichtig, nach den Ursachen zu fahnden – häufig fehlt einfach Entspannung.

Was sind Entspannungsübungen – und wie funktionieren sie?

Viele Menschen haben mit Ein- oder Durchschlafstörungen zu kämpfen. Die Ursachen dafür können vielfältig ausfallen: von körperlichen Ursachen bis hin zu ungünstigen Angewohnheiten. Oft ist ganz einfach der Stress im Alltag schuld: Volle Terminkalender, Auseinandersetzungen mit anderen Menschen oder auch Ängste, Druck und Sorgen können tagsüber womöglich noch ausgeblendet werden.

Wenn wir abends jedoch zur Ruhe kommen, besteht keine Ablenkung mehr und schnell schaltet der Kopf dann sein Gedankenkarussell an.

Diese Gedankenspirale schafft es unter Umständen, jemanden hellwach zu machen, der kurz vorher noch schläfrig ins Bett wankte. Wer sich in diesem Muster wiederfindet, wird höchstwahrscheinlich von Entspannungsübungen vor dem Schlafen profitieren. Studien bezeugen die positive Auswirkung. Denn die verschiedenen Techniken helfen dabei, Muskeltonus und den Puls abzusenken, und damit Spannung aus dem Körper zu nehmen. Gerne folgt dann der Geist dem Körper. Andere Methoden unterbrechen gezielt den schlafstörenden Gedankenfluss.

Junges Paar liegt entspannt im Bett
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Sechs Entspannungsübungen vor dem Schlafen

Welche Entspannungstechnik die beste ist, hängt ganz davon ab, mit welcher Art von Entspannungsübung Sie sich persönlich wohlfühlen. Wie so oft gilt: einfach ausprobieren.

1. Progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelrelaxation – kurz PMR – geht auf den US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zu und stellt eine Entspannungstechnik dar, die auf die Lösung der Muskulatur abzielt. Durch gezieltes Anspannen und Loslassen einzelner Muskelpartien entsteht eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers. Dafür einfach bequem ausgestreckt hinlegen oder -setzen und der Reihe nach auf die einzelnen Partien des Körpers konzentrieren. Rechtshänder beginnen mit der rechten Hand, Linkshänder entsprechend mit der linken. Diese spannen Sie bewusst kräftig an und halten die Spannung für etwa zehn Sekunden. Danach geht es weiter mit der anderen Hand. Daraufhin folgen zahlreiche im Alltag sehr aktive Muskelgruppen von Kopf bis Fuß: Augenbrauen, Mund und Kiefer, Nacken, Schultern (Schulterblätter zusammenziehen), Bauch bis hin zu Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen. Bei der Entspannungsübung am besten voll und ganz auf den Körper konzentrieren und nicht durch sonstige Gedanken ablenken lassen.

2. Autogenes Training

Autogenes Training funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip. Um die Technik wirklich zu erlernen, empfehlen sich Kurse oder entsprechende Literatur zur Vertiefung, während die PMR auch ohne weitere Kenntnisse intuitiv funktioniert. Es lohnt sich jedoch, auch diese anerkannte Entspannungstechnik der Psychotherapie einmal in Eigenregie auszutesten, um zu schauen, ob sie zum eigenen Körper passt. Hinter autogenem Training verbirgt sich eine Form der leichten Selbsthypnose für eine tiefe körperliche wie seelische Entspannung. Grundsätzlich legen Sie sich vorzugsweise so hin, dass die Unterseite des Körpers mit allen Partien sicher auf dem Untergrund aufliegt. Dann sagen Sie sich kurze Formeln vor, etwa: „Meine Beine sind ganz schwer“; „meine Arme entspannen sich mehr und mehr“ oder „ich bin gelöst, ruhig und entspannt“. Auf diese Weise können Sie durch Ihren Körper reisen und die Wirkung beobachten.

Frau liegt auf Decke neben Räucherkerzen und diversen Ölen
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3. Traumreisen

Gezielte Gedankenreisen sind ebenfalls sehr effektive Entspannungsübungen vor dem Schlafen. Anders als beim unwillkürlichen Gedankenkarussell, das Sie immer mehr in seinen aufwühlenden Strudel zieht und immer weniger einschlafen lässt, nehme Sie bei der Traumreise selbst das Zepter in die Hand. Stellen Sie sich schöne Szenen vor, etwa wie Sie im Gras unter einem Baum in der Sonne liegen. Malen Sie sich Einzelheiten intensiv aus: Wie die Baumkrone von unten aussieht, wie der Himmel durchscheint, die Luft frisch duftet und die Sonne Ihre Haut wärmt. Wichtig ist, ein Motiv zu wählen, das sich individuell gut anfühlt und ganz dabei zu bleiben. Die Entspannungsübung beruhigt den Herzschlag und bringt den Geist in einen angenehmen, fast meditativen Leerlauf.

Frau, im Kopf ein schöner Sonnenuntergang - Entspannungsübungen vor dem Schlafen
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4. Bewusster Aggressionsabbau

Oft sind es negative Gefühle, die den Schlaf rauben. Es lohnt sich, diese aktiv aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Um als Entspannungsübung zielsicher Aggressionen abzubauen, hilft es, sich kurz in einen anderen Raum zurückzuziehen. Die Hände und Füße kräftig anspannen und dabei intensiv an das leidige Thema denken. Gerne auch laut alles dazu sagen, was gerade hochkommt. Danach die Spannung lösen und das Zimmer verlassen. Jetzt können Sie sich befreit vorstellen, der Ärger sei in dem Raum zurückgeblieben.

5. Mit sanftem Yoga besser einschlafen

Aktives Yoga kann dabei helfen, die Figur zu formen und den Körper flexibler zu machen. Entsprechende Posen sind äußerst anstrengendes Training – um all diese soll es hier nicht gehen. Als Entspannungsübungen vor dem Schlafen eignen sich sanfte Yoga-Haltungen, die von den meisten Menschen ohne stärkere körperliche Einschränkungen problemlos auszuführen oder zumindest zu erlernen sind. Unabhängig von der Tageszeit hilft sogenanntes Yin-Yoga auch dabei, grundsätzlich das Stresslevel zu senken und weniger angespannt durch das Leben zu gehen. Bei einer beliebten Übung namens „halbe Kerze“ – oder „halber Schulterstand“ – legen Sie sich auf den Rücken, während Sie die Beine an einer Wand hochstrecken. Die Hüfte bildet dabei einen 90-Grad-Winkel.

Mann macht Yoga auf Yogamatte - Entspannungsübungen vor dem Schlafen
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6. Atemzug für Atemzug entspannen

Wer kennt nicht die Methode, Schäfchen zu zählen um besser einschlafen zu können. Tatsächlich hat der Klassiker durchaus seine Berechtigung, denn das Zählen unterbricht diese um alle möglichen Themen kreisenden Gedanken und verhilft dadurch dem Geist zu wohltuender Entspannung. Anstelle der Schäfchen lassen sich als Entspannungsübungen auch die eigenen Atemzüge zählen. Noch besser, anstatt des aktiven Zählens einfach auf den Rhythmus achten ohne in ihn einzugreifen: einatmen, ausatmen.

Schlafhygiene und Reiz-Kontroll-Technik für noch bessere Ergebnisse

Die besten Entspannungsübungen helfen leider nichts, wenn die Ursache für den Kampf mit dem Schlaf in Ihren Gewohnheiten liegt. Überprüfen Sie deshalb aufmerksam, ob eine der folgenden Verhaltensweisen Verbesserung bringt:

  • Aufputschende Genussmittel wie Koffein, Alkohol oder Nikotin mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen meiden. Für empfindliche Personen kann eine noch längere Zeitspanne nötig sein.
  • Schwere Speisen am Abend weglassen und überhaupt etwa drei bis vier Stunden bevor Sie ins Bett wollen, nicht mehr essen. Sonst steht sich die Verdauung möglicherweise mit der Regeneration im Weg.
Mann liegt im Bett mit Sandwich und Bier
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  • Tagsüber ausreichend aktiv sein, um sich abends wirklich müde zu fühlen – aber nicht direkt vor dem Schlafen trainieren, sonst entsteht ein anregender Effekt.
  • Schlafzimmer ruhig, ausreichend dunkel sowie gut durchlüftet und bei etwa 16-19 Grad temperiert halten.
  • Bett und Matratze anpassen, sodass sie den eigenen Körper perfekt auffangen.

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  • Außerdem Bett und Matratze nur für den Schlaf (und die Liebe) reservieren, damit der Ort als Ruheoase verknüpft bleibt. Keine Alltagshandlungen wie essen oder fernsehen in der Schlafstätte.
  • Immer zu einer ähnlichen Zeit Zubettgehen und Aufstehen.

Entspannt einfach besser einschlafen

Sich vor dem Einschlafen tief zu entspannen, ist entscheidend, um wohlig in den Schlaf zu gleiten – anstatt sich stundenlang aufgewühlt auf der Matratze hin und her zu wälzen. Entspannungsübungen können dabei helfen. Wer sich überdies eine gute Schlafhygiene angewöhnt und seinen Tagesablauf auf mögliche Störfaktoren überprüft, wird bald besser schlafen.