Fitness-Übungen im Bett

« Mit dem ersten Workout vor dem Aufstehen gelingt der Start in den Tag! »

Manchmal ist es gar nicht so leicht, morgens das kuschelige Bett zu verlassen – erst recht nicht, um zum Sport zu gehen. Wie praktisch jedoch, dass sich beides auch bequem verbinden lässt. Denn ohne viel Aufwand sind einige Übungen im Bett bestens durchführbar! Angenehmer Nebeneffekt für Morgenmuffel: Das Training im Liegen bringt den Kreislauf in Schwung, sodass Sie nach dem Workout mit frischer Energie in den Tag starten.

Fitnessstudio für Faule – Sportübungen im Bett

Fit werden ohne aufzustehen? Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch wer jetzt gerade noch im Schlafgemach lümmelt, kann in der Tat sofort loslegen mit dem Training. Das Bett ist Ihr Fitnessstudio, die Matratze fungiert als weiche, federnde Sportmatte und mit dem Pyjama oder einem lockeren Nachthemd tragen Sie bereits ein Sportoutfit, das vollste Bewegungsfreiheit gewährt.

Mit den folgenden Übungen im Bett kurbeln Sie gleich zu Tagesbeginn auf nüchternen Magen Ihre Fettverbrennung ordentlich an. Verschiedene Muskelgruppen erhalten zudem direkt nach dem Aufwachen das Signal, dass sie gefragt sind: Davon profitiert die straffe und wohlgeformte Silhouette.

Und das Beste: Wer sein Training im Liegen bravourös absolviert hat, darf sich danach mit einem leckeren Frühstück belohnen – wenn es die Zeit erlaubt, am besten ebenfalls im Bett. Aber auch Eilige können mit den matratzentauglichen Sportübungen eine Portion Bewegung in ihren Alltag integrieren, vorzugsweise täglich. Wer zeitlich besonders knapp dran ist, teilt das kleine Workout einfach auf zwei Tage auf und führt es abwechselnd. Hauptsache: regelmäßig.

10 Übungen im Bett für den ganzen Körper

Perfekt lassen sich die folgenden Sportübungen im Bett ausführen, da sie kein weiteres Equipment erfordern und im Liegen – oder einer dem Liegen ähnlichen Haltung – erfolgen. Weil die Matratze keine so stabile Unterstützung bietet wie ein harter Boden, kommt zusätzlich die Tiefenmuskulatur zum Einsatz. Denn sie muss den Körper auf der etwas wackeligen Unterlage immer wieder stabilisieren.

Dennoch ist es aufgrund der nachgiebigeren Ersatz-Sportmatte besonders wichtig, die Bauchmuskeln immer gut anzuspannen, um so den unteren Rücken zu schützen und Verletzungen vorzubeugen. Alle Übungen im Bett schön langsam, bewusst und mit Gemach durchführen, schließlich ist der Körper noch nicht voll auf Betriebstemperatur.

Übungen für einen schönen Bauch

#1 Umgekehrter Crunch

Sie liegen auf dem Rücken und heben für diese Bauchübung zunächst Ihre Beine rechtwinklig an – sowohl die Hüfte als auch die Knie bilden einen rechten Winkel. Oberkörper, Arme und Kopf ruhen auf der Matratze. Das Kissen legen Sie für eine gerade Wirbelsäule für diese und alle anderen Übungen im Bett besser weg. Nun heben Sie mit Kraft Ihrer Bauchmuskeln das Becken ein Stück weit an. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden, bevor sie das Becken wieder auf die Matratze bringen. Etwa 10 bis 5 Mal wiederholen.

#2 Beinlift

In Rückenlage platzieren Sie zunächst Ihre Hände flach unter dem Gesäß, Handflächen nach unten. Das verleiht Stabilität und schützt vor einem Hohlkreuz. Nun spannen Sie den Bauch fest an, um anschließend die gerade ausgestreckten oder leicht angewinkelten Beine etwa 45 bis 90 Grad nach oben anzuheben. Die Beine selbst bleiben dabei recht steif, die Bewegung kommt aus der Hüfte heraus, geführt durch die Bauchkraft. Daraufhin die Beine wieder absenken bis sie knapp über der Matratze schweben – aber nicht ganz ablegen! Direkt wieder anheben und diesen Ablauf 8 bis 12 Mal wiederholen.

#3 Plank

Starten Sie diese klassische Bauchübung, indem Sie auf dem Bauch liegen. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind genau unter den Schultern, der Bauch ist fest angespannt. Jetzt strecken Sie erst ein Bein und dann das andere nach hinten aus. Ihr Körper sollte nun eine sanfte Linie bilden, ohne dass das Gesäß sich nach oben reckt oder nach unten durchhängt. Diese Position halten Sie zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Für ein intensiveres Training können Sie zwei weitere Wiederholungen folgen lassen.

Starker Rücken

#4 Liegestütz

Die Plank-Haltung von Bauchübung #3 bietet Ihnen die perfekte Ausgangsposition für effektive Liegestütze. Diesen Klassiker unter den Sportübungen im Bett auszuführen, erhöht den Schwierigkeitsgrad noch etwas, da die nachgiebige Matratze als Untergrund die Muskulatur umso mehr fordert. Wer also im Training noch nicht so fortgeschritten ist, kann sich vom Zehenstand auf die Knie absenken und die Füße anheben. Senken Sie nun den Oberkörper ab, bis die Ellenbogen nach außen angewinkelt sind. Währenddessen halten Sie die Spannung im gesamten Körper. Vom tiefsten Punkt kommen Sie direkt wieder nach oben, bis die Arme fast ausgestreckt sind. Je nach Fitnesslevel die Übung 5 bis 15 Mal wiederholen.

Übungen für den Po

#5 Beckenheben

Bequem startet das Training im Liegen auf dem Rücken. Kopf, Schultern und Arme verharren während der gesamten Übung in dieser Position. Die Füße stellen Sie nun allerdings hüftbreit und so nah am Gesäß wie möglich auf. Anschließend spannen Sie den Bauch und den Po an und heben das Becken Wirbel für Wirbel in Richtung Decke an. Die Füße bleiben fest auf der Matratze, drücken Sie sich aus den Fersen nach oben. Am höchsten Punkt einige Sekunden die Spannung halten, absenken, aber nicht ganz ablegen und die Übung anschließend etwa 15 Mal wiederholen.

#6 Kick Up

Vierfüßlerstand: Ein Bein von der Matratze abheben und im rechten Winkel nach hinten oben führen, bis die Ferse zur Decke zeigt. Kurzhalten und wieder nach unten in Richtung Bauch bringen, ohne das Bein abzulegen. Etwa 15 Mal auf dieser Seite wiederholen, dann weitere 15 Wiederholungen mit dem anderen Bein.

#7 Clam Shell

Sie liegen auf der Seite und betten den Kopf auf dem angewinkelten unteren Arm. Der obere Arm kann Sie vor dem Körper abstützen. Legen Sie Ihre Beine rechtwinkelig vor den Körper. Aus der Kraft des seitlichen Gesäßes heben Sie nun das obere Bein an. Und zwar so, dass die Fersen dennoch fest zusammenbleiben. Es öffnen sich die Knie, dass der Eindruck einer sich öffnenden Muschel entsteht. 12 bis 15 Mal wiederholen, während Sie auf der Anfangsseite liegen, dann auf die andere Seite drehen und die Anzahl mit diesem Bein erneut ausführen.

Sportübungen für straffe Schenkel

#8 Seitliches Beinheben

Ähnliche Ausgangsstellung wie bei Übung #7, allerdings mit ausgestreckten Beinen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Während Sie Po und Oberschenkel fest anspannen, drücken Sie das oben liegende Bein nun rund 12 Mal in Richtung Zimmerdecke, senken es ab, um kurz das Bettlaken zu streifen und führen Sie dann direkt die nächste Hebung aus. Danach auf die andere Seite drehen und den gesamten Durchlauf erneut absolvieren.

#9 Gleitender Bein-Curl

Rückenlage und Beine vor dem Gesäß aufstellen wie in Übung #5. Becken anheben bis Oberkörper und Hüfte eine Linie bilden. Dann gleiten Sie wahlweise mit nur einem Fuß oder mit beiden Füßen ein Stück nach vorne. Mit Kraft der hinteren Oberschenkel ziehen Sie die Fersen dann wieder energisch so weit als möglich zum Gesäß heran. So oft ausführen, bis nichts mehr geht.

Definierte Arme

#10 Dips

Für die letzte der praktischen Übungen im Bett müssen Sie sich bereits etwas mehr aus Ihrem kuscheligen Nachtlager hervorwagen. Perfekt, um anschließend aufzustehen und kraftvoll in den Tag zu starten – oder zumindest kurz das Frühstück zu holen. Vorher aber setzen Sie sich auf die Bettkante, sodass die Beine hüftbreit am Boden stehen. Die Hände platzieren Sie nun eng links und rechts neben dem Gesäß und halten sich fest.

Rutschen Sie mit dem Becken von der Bettkante, eventuell müssen Sie mit den Füßen einige Schritte nach vorn machen, um die Beine in einen rechten Winkel vor dem Körper zu bringen. Ziel ist es, sich in dieser Haltungen vom Bettgestell abzudrücken, sodass der Oberkörper sich in einer senkrechten Linie auf und ab bewegt. Dafür konzentrieren Sie sich vorwiegend auf die Kraft ihrer hinteren Oberarme. Rund 10 Wiederholungen, dann ist das Training für heute erfolgreich beendet!