Frau schläft am Flughafen - Jetlag vermeiden
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Jetlag vermeiden

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Eine weite Reise zu einem exotischen Ziel – für viele Menschen stellt das einen Traum dar, den sie sich nur selten erfüllen können. Für andere gehört es zum Berufsalltag, viel unterwegs zu sein und regelmäßig in andere Länder zu fliegen. Eines ist beiden Gruppen gemeinsam: Überqueren sie bei einem Langstreckenflug mehrere Zeitzonen, stellt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Jetlag ein, unter dem die Reisenden die ersten Tage nach der Ankunft leiden. Es ist grundsätzlich nicht möglich, ihn vollständig zu vermeiden – die richtigen Praktiken und Verhaltensweisen tragen jedoch erheblich dazu bei, seine Auswirkungen zu reduzieren und Jetlag rasch zu überwinden.

Jetlags – was steckt hinter diesem Begriff?

Die Bezeichnung Jetlag ist nahezu jedem Menschen bekannt, doch nur wenige wissen, welche komplexen Wirkmechanismen sich hinter diesem Begriff verbergen. Die meisten assoziieren ihn schlicht mit einer dauerhaften oder starken Müdigkeit oder umgekehrt mit Schlaflosigkeit in der Nacht – dabei handelt es sich jedoch ausschließlich um die häufigsten und am deutlichsten wahrnehmbaren Symptome. Ursache ist in jedem Fall der mehrfache circadiane Rhythmus des Körpers, der auf eine feste Routine mit Intervallen von 24 Stunden ausgerichtet ist. Er wird häufig in der Umgangssprache als „die innere Uhr“ eines Menschen bezeichnet, wobei dieser Begriff die in der Realität sehr komplexen Zusammenhänge in einem lebenden Organismus stark vereinfacht. Manchmal sind Menschen wenig empfindlich, manchmal lassen sich Symptome gar nicht vermeiden. Das ist sehr individuell.

Mann steht vor diversen Uhren verschiedener Zeitzonen, Konzept von Jetlag

Mehr als ein Zeitproblem

In der Tat besitzen Menschen eine Vielzahl von unterschiedlichen Zeit- oder Taktgebern, die teilweise unabhängig voneinander operieren. So regelt zum Beispiel Licht in einer bestimmten Frequenz, das optisch oder über die Haut wahrgenommen wird, über Hormone wie Melatonin einen komplexen Stoffwechsel, der den Körper aktiviert oder beruhigt und somit einen spürbaren Schlafrhythmus steuert. Gleichzeitig arbeiten unabhängig davon auf einer mikrozellulären Ebene andere Zyklen, die ebenfalls einen Tag-Nacht-Rhythmus herstellen. Um einen Jetlag zu vermeiden oder zu überwinden, ist es deshalb nicht allein erforderlich, das eigene Schlafverhalten an die lokale Zeit anzupassen, sondern ebenfalls die unterschiedlichen „inneren Uhren“ wieder miteinander zu synchronisieren. Dieser Umstand erschwert es erheblich, einen Jetlag zu überwinden – selbst wer in der ersten Nacht ausreichend und gut schläft, ist noch über mehrere Tage von seinen Folgen betroffen.

Mann in Business-Outfit liegt auf einem Hotelbett - Jetlag vermeiden
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Wie wirkt sich ein Jetlag aus?

Viele Menschen meinen, sie könnten einen Jetlag vermeiden, indem sie einfach eine Nacht etwas länger oder kürzer schlafen. Obwohl dies selbstverständlich ein sinnvoller Ansatz ist, erweist er sich praktisch als nicht realisierbar. Zunächst einmal ruft ein Jetlag eine Vielzahl von unterschiedlichen und teilweise widersprüchlichen Symptomen hervor, die individuell stärker oder schwächer ausgeprägt sind und zumindest in Teilen nicht einmal bewusst wahrgenommen werden. Neben einer akuten Müdigkeit oder Schlaflosigkeit zählen zu diesen unter anderem ein erhöhter Blutdruck, Verringerung der Konzentration, Leistung und des Gedächtnisses, fehlender oder deutlich erhöhter Appetit, Probleme der Verdauung oder ein schwacher Kreislauf. Vermeiden gelingt kaum. Wie lange diese anhalten, hängt von zahlreichen Faktoren wie Alter, individuellem Schlafbedürfnis und nicht zuletzt von der Zahl der Zeitzonen ab, die überquert wurden. Eine generelle Faustregel besagt, dass nach einem Langstreckenflug der Körper für jede Stunde Verschiebung etwa einen halben Tag benötigt, um sich zu adaptieren und die Umstellung zu kompensieren.

Junge Frau schläft in Liegestuhl - Jetlag vermeiden
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Vorbeugendes Verhalten auf Reisen hilft, Jetlag zu überwinden

Um einen Jetlag zu überwinden, sollte jeder zunächst mindestens einen Tag Ruhepause mit leichter Beschäftigung einlegen, selbst wenn er keine spürbaren Auswirkungen wahrnimmt. Diese Phase benötigt der Körper in jedem Fall, um sich intern auf die neue Zeit einzustellen und das Gleichgewicht im Biorhythmus wieder herstellen zu können. Dabei ist zu berücksichtigen, dass bereits ein Langstreckenflug allein eine erhebliche Belastung darstellt. So führt zum Beispiel die trockene Luft in einem Flugzeug zu einer höheren Austrocknung, die oft beengten Platzverhältnisse wirken sich wiederum auf die Durchblutung der Extremitäten und Organe sowie auf den Kreislauf aus. Um Schwierigkeiten zu vermeiden und zu überwinden, empfiehlt es sich deshalb, bereits während des Flugs einige prophylaktische Maßnahmen zu ergreifen: Zu diesen zählen unter anderem, viel Wasser zu trinken, sich in regelmäßigen Zeitabständen zu bewegen und das Reisen insgesamt etwa durch Stütz- oder Nackenkissen so komfortabel wie möglich zu gestalten.

Mann bekommt Wasser von Stewardess
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Richtung Westen oder Osten?

Zu berücksichtigen ist außerdem, in welche Richtung sich eine Person beim Reisen bewegt. Bei einem Flug von Norden nach Süden oder umgekehrt tritt zum Beispiel ein vergleichsweise geringer Jetlag auf, weil in der Regel keine oder lediglich wenige Zeitzonen durchquert werden. Vermeiden lassen sich hier die Symptome oftmals mit viel Trinken und Ausgeschlafenheit. Darüber hinaus empfinden viele Personen einen Langstreckenflug nach Westen als weniger belastend, während die Umstellung in umgekehrter Richtung erheblich schwerer fällt. Einige Wissenschaftler erklären dieses Phänomen damit, dass bei den meisten Menschen der körpereigene Biorhythmus etwas länger als 24 Stunden beträgt und sich täglich neu justiert. Der Unterschied zwischen gefühlter und tatsächlicher Zeit sinkt dadurch bei Reisen in dieser Himmelsrichtung und erhöht sich in der entgegengesetzten.

Freiheitsstatue in New York
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Ein weiterer sinnvoller Schritt, den unter anderem einige Mitarbeiter der NASA empfehlen, um einen Jetlag zu überwinden, besteht darin, sich bereits vor dem Reisen so weit wie möglich auf die Zeit am Zielort einzustellen. Dies geschieht, indem etwa eine Woche vor dem Antritt damit begonnen wird, gezielt den Schlaf nach hinten oder nach vorne zu „schieben“, um den Körper frühzeitig an die Umstellung zu gewöhnen und rasch zu überwinden. Hilfreich ist es natürlich, wenn sowohl im heimischen Schlafzimmer als auch am Zielort hochwertige Betten für eine angenehme Nachtruhe sorgen.

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So überwinden sie am Zielort die Symptome schneller

Bei Kurztrips von zwei bis drei Tagen ist es mitunter ratsam, den Jetlag zu vermeiden, indem die aktuelle Uhrzeit so weit wie möglich einfach ignoriert wird. Der Grund liegt darin, dass sich ein zweifacher Wechsel durch mehrere Zeitzonen in einer extrem kurzen Frist doppelt gravierend auswirkt. Die diversen „inneren Uhren“ können komplett aus dem Gleichgewicht geraten, dann verlängert sich die Phase der Adaption nach beiden Reisen erheblich.

Andernfalls hilft es für das Vermeiden und Überwinden, sich so schnell wie möglich an der lokalen Uhrzeit zu orientieren und zu versuchen, diese bereits am ersten Tag nach dem gewöhnlichen Schlafrhythmus zu beachten. Um Müdigkeit zu reduzieren, hilft zum Beispiel helles Sonnenlicht oder – sofern notwendig – kurzes Powernapping von maximal 30 Minuten. Längere Schlafzeiten sollten allerdings vermieden werden, weil sich nach dieser Spanne der Tief- und der REM-Schlaf einstellen, die das Erwachen erschweren und bei zu langer Dauer das nächtliche Einschlafen verzögern. Im Flieger kann ein Nackenkissen helfen, die geplanten Schlafphasen umzusetzen.

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Passende Ernährung als kleine Hilfe

Die Ernährung trägt ebenfalls dazu bei, einen Jetlag überwinden zu können. So kann eine proteinreiche Mahlzeit etwa aus Fisch, Nüssen, Käse oder magerem Rindfleisch dazu beitragen, Müdigkeit zu vermeiden. Der gegenteilige Effekt tritt bei vielen Kohlenhydraten oder sehr fetten Speisen ein, weil sich anschließend das Blut im Magen konzentriert und das Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt wird. Um dem Körper eine schnelle, natürliche Anpassung zu ermöglichen, sollten zudem auf Substanzen wie Alkohol, Kaffee oder dem in manchen Kreisen als „Geheimtipp“ oder „Wundermittel“ proklamierten Hormon Melatonin verzichtet werden. Sie wirken direkt auf den Stoffwechsel und behindern eine Umstellung eher, als sie zu unterstützen.