Wie sinnvoll ist Powernap

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Mit nur 20 Minuten Schlaf zu neuer Energie? Ein guter Powernap macht genau das möglich. Wer nachts einmal zu wenig Ruhe bekommen hat oder sich tagsüber mit ewigen Leistungstiefs herumplagt, profitiert wissenschaftlich erwiesenermaßen intensiv von der angesagten Relax-Methode – vorausgesetzt, es handelt sich um die optimale Powernap-Zeit. Trotz aller Erschöpfung, lesen Sie noch kurz alle wichtigen Infos zum erfolgreichen Turboschlaf, bevor Sie sich hinlegen.

Einmal neue Energie zum Mitnehmen, bitte!

Hinter dem englischen Begriff Powernap steckt so viel wie ein kurzes Nickerchen (Englisch: nap), das die Power zurückholt. Solch ein kurzer Mittagsschlaf dauert nicht mehr als 20 Minuten und soll dem klassischen Leistungstief am frühen Nachmittag entgegenwirken. Einige Nationen haben die raffinierte Art, gesund neue Energie zu tanken, sogar fest in ihren Arbeitsalltag integriert: Während man sich im mediterranen Raum über die Mittagszeit zur Siesta zurückzieht, gibt es in Japan oder China feste Räume – sowohl örtlich als auch zeitlich – für die schnelle Regenration. Dass die Methode funktioniert, Stress gezielt abbaut und sogar die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent erhöht, beweisen Studien. Damit das tatsächlich funktioniert, ist vor allem etwas Training und Disziplin nötig: In der Kürze liegt die Würze.

Das Geheimnis liegt in der Power Napping Dauer

Eigentlich gibt es für erfolgreiches Powernapping kaum etwas zu beachten, die eine goldene Regel ist dafür umso entscheidender. Sie lautet: Nicht mehr als 20 Minuten Schlaf. Nur so ist es möglich, sich danach frisch und erholt zu fühlen. Wer länger ruht, rutscht in ein tieferes Schlafstadium. Da es in den seltensten Fällen möglich sein wird, am Arbeitstag ein Nickerchen von ganzen 90 Minuten, also einem kompletten Schlafzyklus zu halten, wird der Tiefschlaf dann bald jäh unterbrochen. Um erholsam zu sein, müsste er wenigstens 60, besser die vollen 90 Minuten umfassen. Die Folge: Noch mehr Müdigkeit und abgeschlagenes Befinden als vor der Auszeit.

Anleitung zum Turboschlaf

Das tolle an der Methode ist, dass sie sich nahezu überall umsetzen lässt und keiner komplizierten Hilfsmittel bedarf. Mit den folgenden Schritten lässt sich richtiges Powernapping lernen und jederzeit effizient einsetzen.

1. Für schlaffördernde Umgebung sorgen

Unverzichtbar ist ein ruhiger Platz, an dem möglichst niemand stört. Das laute Großraumbüro erweist sich in der Tat als eher ungeeignet, um gesund zu schlafen. Aber an kleineren Arbeitsplätzen hilft es bereits, sich unter Kollegen abzusprechen. Ansonsten gibt es vielleicht eine gemütliche Ecke im Pausenraum, ein Sofa in der Bibliothek. Ist das Umfeld des eigenen Schreibtischs keinem größeren Lärm unterworfen, können Sie sich auch problemlos in den Bürostuhl sinken lassen oder den Kopf auf dem Tisch betten. Denn ausgestrecktes Liegen ist für den Powernap nicht erforderlich.

Wenn die Möglichkeit besteht, das Zimmer abzudunkeln und mit geöffneten Fenstern für frische Luft zu sorgen, lässt das noch besser schlafen. Ideal ist die Umgebung für alle, die in der Mittagspause kurz heimkönnen: Die gewohnt gute Matratze, der Geruch vertrauter Bettwäsche und das eigene Bett sind natürlich optimal.

2. Kaffee trinken

Dieser Schritt darf natürlich auch übergangen werden. Wer jedoch Kaffee liebt, gönnt sich vor der kleinen Auszeit noch fix ein Tässchen. Die wachmachende Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa einer halben Stunde ein, vorher hat das dunkle Elixier eher einen entspannenden Effekt. Das kommt beim Powernapping gleich doppelt gelegen: Um beim Einleiten des Kurzschlafes gezielt abschalten zu können. Und dann um direkt wieder startklar zu sein, wenn die optimale Powernap Zeit vorüber ist.

3. Wichtigste Regel: Powernapping Dauer beachten

Gemäß dem menschlichen Biorhythmus gilt das Fenster zwischen 12 und 14 Uhr als optimale Zeit für den Turboschlaf. Je nach den individuellen Lebensumständen aus Aufsteh- und Zubettgehzeit besteht ein Spielraum von ein bis zwei Stunden. Diese Angabe ist nicht in Stein gemeißelt, vor allem wenn sie nachts ansonsten gut und gesund schlafen. Unumgänglich ist es hingegen, nach 20 Minuten den Schlaf wieder zu beenden, so angenehm sich die kleine Siesta auch anfühlen mag. Selbst wer nicht schnell genug oder zu Beginn sogar gar nicht einschläft, sollte nach dem 20 Minuten Powernap sofort wieder aufstehen. Nur so gewöhnt sich der Organismus an die gewährte Ruhezone mitten am Tag, und wird sich schrittweise gesund anpassen: Deshalb lässt sich Powernapping lernen.

4. Gezielt wieder aufwachen

Aufgewacht! Stellen Sie sich Ihren Wecker auf 20 Minuten. Alternativ können Sie auch Ihren eigenen Körper das Signal zum Aufstehen setzen lassen, mit einem kleinen Trick: Nehmen Sie vor dem Schlafen einen Schlüsselbund oder einen vergleichbaren Gegenstand in die Hand. Wenn Sie nun dabei sind, in den Tiefschlaf zu fallen, entspannen sich die Muskeln, sodass das Objekt mit einem lauten Krach zu Boden fällt und Sie genau im biologisch richtigen Moment weckt.

Sofort aufstehen und den Kreislauf ankurbeln, etwa durch ausgiebiges Dehnen, ein paar Schritte an der frischen Luft oder ein Glas Wasser.

Studie bestätigt messbare Erfolge

Ein französisches Forscherteam von der Universität Descartes-Sorbonne Paris Cité gibt dem Powernap Recht: Eine Studie weist messbare Erfolge nach. Elf Männer zwischen 25 und 32 Jahren durften dabei nur zwei Stunden pro Nacht schlafen: Einem Teil der Probanden wurde am Folgetag ein Powernap gewährt, während die anderen Teilnehmer darauf verzichten mussten. Beim zweiten Mal wurden die Gruppen vertauscht. Anschließende Speichel- und Urinproben ergaben: Jedes mal sanken die durch die kurze Nacht erhöhten Stresshormone bei der Powernap-Gruppe wieder ab. Auch das Immunsystem ging gestärkt hervor.

Vorteile auf einen Blick

• Der 20-Minuten-Powernap gleicht Schlafmangel aus
• Die Stressbelastung wird deutlich gesenkt
• Das Immunsystem profitiert
• Die Leistungsfähigkeit erhöht sich um bis zu 35 Prozent
• Das Kurzzeitgedächtnis verbessert sich
• Schützt bei regelmäßiger Anwendung vor Herzkrankheit sowie Erschöpfungszuständen und Burnout

Powernapping lernen – so geht gesunder Schlaf im Eilverfahren

Insbesondere bei Stress und Hektik im Alltag kann es zu Beginn schwerfallen, abzuschalten und während der optimalen Powernappping Dauer auch tatsächlich gesund zu schlafen. Zunächst sollten Sie sich nicht zusätzlich unter Druck setzen: Denn auch wer in der Phase nur ruht, zieht bereits einen wertvollen Nutzen daraus. Die Augen können entspannen und der Körper ist danach nicht mehr so ausgelaugt. Versuchen Sie es einfach regelmäßig und der Körper wird das Angebot zum Abschalten nach einigen Malen bestimmt nicht mehr ablehnen. Wer besonders angespannt ist, kann mit Yoga oder Entspannungsübungen nachhelfen, etwa über die progressive Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung

Die Übung regt mit vermehrter Muskelanspannung die Durchblutung an. Danach ist eine vollkommene Entspannung möglich. Spannen Sie über sieben Sekunden ein Körperteil intensiv an. Im Anschluss entspannen Sie die Muskeln wieder bewusst. Gehen Sie auf diese Weise jeden Körperabschnitt durch und achten Sie auf bewusste ruhige Atmung. Am Ende spannen Sie noch einmal den ganzen Körper an.

Powernapping bei Schlafstörungen – ja oder nein?

Gesunder Schlaf ist durch das kraftvolle Nickerchen natürlich nicht zu ersetzen und sollte immer die höchste Priorität besitzen. Wer also unter chronischen Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte überlegt vorgehen: Denn für Betroffene ist es wichtig, abends so müde wie möglich zu sein. Um allerdings die negativen Auswirkungen des typischen Schlafdefizits auszugleichen, könnte der 20 Minuten Power Nap gerade für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, eine Hilfe sein.

Setzen Sie die Methode vorsichtig in den ersten Stunden des Tages ein und testen, ob es Ihnen guttut oder die Problematik verstärkt.

Gesund für alle – der 20 Minuten Powernap

Auch ältere Menschen sollten sich behutsam herantasten: Grundsätzlich hat der Turboschlaf keine Nachteile und erweist sich auf vielfältige Art als gesund. Senioren könnten nach der kurzen Ruhephase jedoch Schwierigkeiten bekommen, den Kreislauf wieder anzukurbeln. Wer ansonsten die ideale Powernapping Dauer beachtet und genügend Disziplin aufbringt, um nach der Ruheoase direkt wieder aufzustehen, kann vom Powernapping nur profitieren. Gesunder Schlaf in der Nacht wird dadurch nicht behindert, wenn das Nickerchen nicht nach 16 Uhr stattfindet.