Schlafrestriktion

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Schlafstörungen loswerden ohne Medikamente oder sonstige Hilfsmittel? Die Methode der Schlafrestriktion verspricht genau das: Indem Sie weniger schlafen, werden Sie besser schlafen – zumindest mit der Zeit. Damit die Therapie in Eigenregie funktioniert, bedarf es einer konsequenten Vorgehensweise und einer gehörigen Portion an Disziplin. Dann aber kann es sich um einen vielversprechenden Weg zurück zu gesundem Schlaf handeln.

Acht Stunden im Bett und dennoch müde

Wer unter Schlafstörungen leidet, weiß: Die Zeit im Bett sagt nichts darüber aus, wie erholsam die Nacht tatsächlich verläuft. Anstatt die wertvollen Stunden mit erholsamem Schlummer zu verbringen, liegen Sie wach, wälzen sich auf der Matratze von einer Seite auf die andere und quälen sich zu allem Überfluss auch noch mit der Angst vor den Auswirkungen der schlaflosen Nacht auf den nächsten Tag.

Während einige Menschen gar nicht erst einschlafen, wachen andere nach einem kurzen Intermezzo auf und vorbei ist es mit der Nachtruhe. Schlafstörungen haben unterschiedliche Gesichter. Allen gemein ist jedoch die Erschöpfung am nächsten Tag – und die bereits unter der Bettdecke beginnende Furcht davor: ein wahrer Teufelskreis. Denn je mehr Druck wir uns selbst auferlegen, nun endlich einschlafen zu müssen, desto mehr Stress entsteht im Körper. Dieser putscht auf und macht wiederum wach.

Diesen Kreislauf zu durchbrechen und ein natürliches Schlafbedürfnis des Körpers neu herzustellen, das ist das Ziel der Schlafrestriktion. Mit verhältnismäßig einfachen und risikoarmen Mitteln will die Therapiemethode einen „Reset“ im Körper erzeugen. Zurück zur Werkeinstellung. Und diese lautet bei gesunden Menschen: Ich bin müde, also schlafe ich.

Was ist Schlafrestriktion?

Die Methode der Schlafrestriktion stellt eine Möglichkeit zur Behandlung schwerer Schlafstörungen dar. Sie kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und wird auch als Schlafverkürzung oder sogar Schlafdiät bezeichnet. Wie der Name bereits nahelegt, liegt der Ansatz darin, die Zeit im Bett bewusst zu verkürzen. Das reduziert zum einen das quälende und angstvolle ewige Wachliegen. Andererseits verringert sich zunächst auch die effektive Schlafdauer.

Das Ziel besteht darin, einen erhöhten Schlafdruck aufzubauen, der bald zum schnelleren Einschlafen zwingt. Das heißt, durch sehr geringe Schlafzeiten wird zunächst die Tagesmüdigkeit so weit gesteigert, dass der Körper abends die Nachtruhe regelrecht einfordert. Folglich gehen daraus wieder eine längere zusammenhängende Schlafdauer und schließlich ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus hervor. Die Schlafstunden können dann langsam wieder erhöht werden.

Ergebnis: mehr Schlafeffektivität

Zu den wichtigsten wissenschaftlich festgehaltenen Erfolgen der Schlafrestriktion zählt einer verbesserte Schlafeffektivität. Das bedeutet nichts anderes, als dass die gesamte Zeit im Bett nicht mehr wesentlich von der wirklichen Schlafdauer abweicht. Sie liegen also im Bett, um zu schlafen. Eine ältere Studie der Universität Münster stammt bereits aus den 1990er Jahren und besagt: Am Ende der Behandlungsdauer verbrachten die Probanden rund 90 Prozent ihres nächtlichen Aufenthaltes auf der Matratze tatsächlich schlafend. Auch ein halbes Jahr später ließ sich der Effekt noch nachweisen.

Für Betroffene besonders erleichternd: Mit Hilfe der Schlafrestriktion gelang es, die massiven Ängste vor der Schlaflosigkeit und ihren körperlichen Folgen größtenteils abzubauen. An die Stelle eines Gefühls der Machtlosigkeit rückt die Zuversicht, dass gesunder Schlaf wieder in den eigenen Händen liegt. Wer Schlafstörungen kennt, weiß, welch immenser Stellenwert dieser Sicherheit zukommt.

Vorteile der alternativen Therapie gegen Schlafstörungen

Im direkten oder indirekten Zusammenhang zeigt die Schlafdiät noch zahlreiche weitere erfreuliche Auswirkungen. Natürlich treffen nicht alle auf jedermann zu. Viele Erfolge hängen zudem stark vom sonstigen Lebensstil ab, Stichwort Schlafhygiene. Hier jedoch die Vorteile der Schlafrestriktion auf einen Blick:

• deutlicher Abbau des Konsums schlaffördernder Medikamente
• auch weniger Alkoholkonsum mit entsprechender Absicht
• bessere Nutzung der Freizeit, da Körper tagsüber nicht mehr länger nur auf Sparflamme einsetzbar
• gesunder Schlaf, zuverlässiger Tag-Wach-Rhythmus

Mögliche Nebenwirkungen der Methode

Zwar kommen keinerlei chemische Substanzen zum Einsatz. Dennoch handelt es sich natürlich zunächst um eine harte Methode, die aufgrund des gezielten Schlafentzuges verschiedene natürliche Nebenwirkungen mitbringen kann. Allerdings gilt es den grundsätzlich gegebenen Leidensdruck zu bedenken: Wer über längere Zeit unter massiven Schlafstörungen leidet, ist ebenfalls einem erheblichen Schlafmangel ausgesetzt – mit vergleichbaren Auswirkungen. Hinzu kommen jedoch Verzweiflung und keine wirklichen Aussichten auf Besserung. Während bei der Schlafrestriktion der Schlafmangel und dessen verheerender Effekt zeitweise in Kauf genommen wird, um zu einem klar definierten Erfolg zu gelangen – und dieser heißt: besser schlafen.

Hier jedoch eine Übersicht über Nachteile der Schlafrestriktion:

• Noch gibt es kein standardisiertes Verfahren, die Studienlage ist relativ spärlich
• Eine neuere Studie aus dem Jahr 2014 belegt jedoch eine erhöhte Tagesmüdigkeit als Auswirkung
• verringerte Aufmerksamkeit geht ebenfalls hervor
• verstärkte Reizbarkeit
• Störungen beim Ab- oder Zunehmen von Körpergewicht können durch den zeitweise aufgewirbelten Hormonhaushalt entstehen

Schlafrestriktion für den Hausgebrauch

Gewöhnlich wird die Behandlung in Begleitung von Therapeuten durchgeführt. Selbstverständlich können Sie jedoch auch den Selbstversuch wagen. Schließlich setzen Sie sich kaum einem Risiko aus, dass ein ohnehin gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus nicht ebenfalls bereits bergen würde. Wichtig ist allerdings höchste Disziplin: Damit die Methode funktioniert, darf es keine Ausnahmen geben, auch wenn es schwerfällt. Beginnen Sie die Schlafrestriktion nur, wenn Sie dazu bereit sind.

Aktuelle Schlafdauer bestimmen

Wie viele Stunden verbringen Sie im Moment am Stück schlafend? Anhand dieser Dauer legen Sie die Stundenanzahl fest, die Sie während Ihrer Schlafrestriktion im Bett verbringen dürfen. Die momentanen Schlafstunden dokumentieren Sie im Idealfall vorab über ein bis zwei Wochen in einem Tagebuch. Wer sich nicht allein auf Schätzwerte verlassen will, nutzt eine App zum Tracken.

Beispiel: Sie haben 5 Schlafstunden ermittelt? Dann dürfen Sie für Ihre Schlafdiät von nun an nur noch exakt 5 Stunden in ihrer Schlafstätte verbringen. Selbst wenn Sie in dieser Zeit kaum ein Auge zu tun. Nur so bauen Sie den nötigen Schlafdruck auf, auf dem die Therapie fußt.

Feste Zeiten für Aufstehen und Zubettgehen

Gleichbleibende Schlafenszeiten sind grundsätzlich sehr wichtig für einen guten Schlafrhythmus. Im Rahmen der Schlafverkürzung bilden sie jedoch das Fundament. Legen Sie anhand Ihrer ermittelten Schlafstunden genaue Zeiten fest, an die Sie sich unumstößlich halten – auch am Wochenende, auch bei schlechter Laune und auch, wenn Freunde zu Besuch sind: keine Ausnahmen. Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr aufstehen müssen und 5 Stunden als erlaubte Bettzeit berechnet haben, dann gehen Sie von nun an immer strikt um 1 Uhr schlafen.

Schlafeffizienz verfolgen

Bleiben Sie einige Wochen dabei. Ziel ist es, die Einschlafzeit immer weiter zu verringern und schließlich zu einer Schlafeffizienz von mindestens 85 Prozent zu gelangen.

Dafür gibt es sogar eine praktische Formel: (Schlafzeit pro Nacht multipliziert mit 100) geteilt durch die Bettliegezeit pro Nacht = Schlafeffizienz in Prozent.

Sobald Sie relativ konstant diese rund 85 Prozent erreichen, dürfen Sie Ihre Verweildauer auf der Matratze wieder erhöhen, in kleinen Schritt von 15 bis maximal 30 Minuten. Langsam und nur solange die Effizienz erhalten bleibt steigern Sie sich weiter. Wenn Sie auf erholsame 7 bis 8 Schlafstunden pro Nacht kommen, haben Sie die für eine umfassende Regeneration empfohlene Schlafdauer und damit eine normale Nachtruhe erreicht.

Begleitende Schlafhygiene wichtig

Damit die Schlafrestriktion überhaupt funktioniert ist es entscheidend, eine umfassende Schlafhygiene zu pflegen. Diese sichert auch langfristig die Erfolge, die Sie mit der Methode erringen. Dazu zählen sowohl Aspekte des Lebensstils als auch der Schlafumgebung, wie etwa:

• stets regelmäßige Schlafzeiten mit Abweichungen von maximal 30 Minuten einhalten
• genügend Bewegung jeden Tag
• Sport in der ersten Tageshälfte oder mit mindestens 4 Stunden Abstand zum Schlafengehen
• viel Tageslicht
• wenig Licht am Abend, insbesondere Blaulicht von elektrischen Bildschirmen
• aufputschende Lebensmittel wie Koffein sorgsam einsetzen
• auf optimales Klima und ausreichende Abdunklung im Schlafzimmer achten
• Bettausstattung optimieren für bestmöglichen Schlafkomfort