Schlafzimmer zu kalt oder zu warm

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Immer mehr Menschen schlafen immer weniger und immer schlechter – was wie eine Schlagzeile aus der Boulevardpresse erscheinen mag, bestätigen leider aktuelle wissenschaftliche Studien, die auf Untersuchungen im Schlaflabor und auf repräsentativen Umfragen beruhen. Gleichzeitig ändern sich die Ursachen, denn während im 20. Jahrhundert bei Schlaflosigkeit oft organische oder andere vergleichsweise eindeutige medizinische Gründe vorlagen, zeigt sich heute ein sehr vieles komplexeres Spektrum an Auslösern. Darunter gehört speziell im Winter, dass das Schlafzimmer als zu kalt empfunden wird. In der Tat zählt die Schlafzimmertemperatur zu einem der wesentlichen Schlüsselfaktoren für eine erholsame Nachtruhe – sie wirkt sich allerdings häufig anders aus, als der Anschein auf den ersten Blick vermuten lässt.

Idealer und wohltuender Schlaf – mehr als eine Illusion

Ein ruhiger und entspannter Schlaf hängt von zahlreichen Voraussetzungen ab, zu denen in erster Linie psychische, direkt dahinter jedoch physiologische und physikalische Bedingungen zählen. Unter diese fällt ein ergonomisch günstiges Bettsystem, das sich in erster Linie an der körperlichen Konstitution wie an der bevorzugten Schlafposition orientiert. Gleichermaßen entscheidend zeigt sich jedoch ein günstiges Raumklima in Verbindung mit einer passenden und individuell ansprechenden Bettwäsche wie etwa einer leichten Sommer- und einer wärmenden Winterbettdecke, die niemanden frieren lässt, selbst wenn das Schlafzimmer als zu kalt erscheinen mag.

Obwohl eine optimale Schlafzimmertemperatur im Sommer wie im Winter einen wichtigen Aspekt für eine umfassende Erholung darstellt, bleibt es dennoch in vielen Situationen unerlässlich, geeignete Kompromisse zu finden. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass ein kaltes Schlafzimmer zwar außerhalb des Bettes als unangenehm kalt empfunden werden kann – nach dem Hinlegen unter eine warme Winterbettdecke jedoch exakt die optimale Schlafzimmertemperatur aufweist. Entscheidend erweisen sich deshalb neben den beiden objektiven Parametern Raumklima und Isolation gleichermaßen die subjektive und sich rasch ändernde Wahrnehmung für das Schlafklima im Bett.

Persönliches Empfinden und wechselnde Bedingungen

Unabhängig von diesem individuellen Empfinden, das eine Person seine Umgebung als zu warm oder zu kalt im Schlafzimmer empfinden lässt, stellt sich selbstverständlich die Frage, wo die optimale Schlafzimmertemperatur eigentlich liegt. Bedauerlicherweise wäre es vorschnell, darauf – wie viele vermeintliche „Experten“ – schlicht mit einer einfachen Gradzahl oder einem Temperaturbereich zu antworten. Diese berücksichtigen leider nur selten das Schlafklima und somit, dass die Temperatur und die Umweltbedingungen unter der Decke erheblich von derjenigen im Schlafzimmer abweichen können.

Um die Problematik weiter zu verschärfen, ändern sich beide Bedingungen zudem im Laufe einer Nacht, weil der Körper nicht ausschließlich auf die Schlafzimmertemperatur reagiert, sondern weitere Punkte wie unterschiedliche Schlafphasen oder eine Winterbettdecke eine wichtige Rolle spielen. Die Bedürfnisse und Bedingungen schwanken dadurch kontinuierlich und stellen somit eine Gleichung mit mehreren Variablen dar, die sich unmittelbar gegenseitig beeinflussen. Allerdings bedeutet all dieses noch lange nicht, dass es keine ideale Schlafzimmertemperatur geben würde – hier zeigen wissenschaftlich und statistisch belastbare Untersuchungen eindeutig, dass sie durchaus existiert.

Gibt es eine universelle Temperatur für erholsamen Schlaf?

Nach den modernen Erkenntnissen ist der Mensch in der Lage, in einem sehr weiten Temperaturbereich gut zu schlafen und stört sich bei einer geeigneten Bettwäsche wenig daran, wenn es zu kalt im Schlafzimmer ist. Voraussetzung ist allerdings, dass die Temperatur im Bett bestimmten Erfordernissen entspricht. Hintergrund sind der biologische Rhythmus und die Fähigkeit von Säugetieren, als warmblütige Organismen, ihre Körperwärme an die aktuelle Umwelt anpassen zu können. Allerdings erzeugen Abweichungen von dem Optimum in jedem Fall einen physiologischen Stress, der die Schlafqualität zwangsläufig beeinträchtigt. Unabhängig von der Gewöhnung hat sich in diesem Zusammenhang herausgestellt, dass die ideale Temperatur im Schlafzimmer – ob im Sommer oder Winter – bei etwa 14° bis 20° Celsius liegt. Damit das Schlafzimmer nicht zu kalt erscheint, kann kurzzeitig eine warme Schicht wie eine Winterbettdecke oder eine Deckschicht aus isolierendem Fleece oder Flanell zum Einsatz kommen.

Subjektiv angenehmes Schlafklima

Der ausschlaggebende Faktor besteht allerdings in jedem Fall weniger in dem objektiv messbaren Raumklima, sondern vielmehr in einem subjektiv dauerhaft angenehmen Schlafklima. Ein häufiger und nachvollziehbarer Fehler entsteht dadurch, dass viele Betroffene versuchen, eine extreme oder als unangenehm empfundene Temperatur unverzüglich beseitigen zu wollen. Wenn etwa während des Ausziehens und der abendlichen Routine das Schlafzimmer zu kalt erscheint, bedeutet dies oft einen durch rasche Veränderung verursachten Eindruck, der lediglich kurz anhält.

Dieser kann speziell im Winter entstehen, wenn die äußere Umgebung frostig oder nass und kalt erscheint, obwohl das Raumklima in der Tat eher warm und trocken ist. Eine angemessene Zeit der Akklimatisation ist deshalb unverzichtbar, bevor andere Parameter wie die Schlafzimmertemperatur verändert werden. Andernfalls besteht das Risiko, dass subjektiv ein stets kurzweiliger Zustand wahrgenommen wird, der vor dem Einschlafen zwischen beiden Extremen – zu warm oder zu kalt im Schlafzimmer – pendelt. Optimal ist in jedem Fall eine stabile und dauerhafte Umgebung, auf die sich der Körper dauerhaft einstellt, und die extreme Reaktionen wie starkes Schwitzen oder Muskelspannung wegen einer zu hohen oder niedrigen Schlafzimmertemperatur vermeidet.

Besser zu warm als zu kalt?

Lässt sich das Problem vermeiden, indem ein Schlafzimmer übertemperiert – also eher zu warm als zu kalt – eingestellt wird? Mit Sicherheit nicht, denn die Zellverbrennung erzeugt selbst im Schlaf kontinuierlich Wärme und sorgt dafür, dass ein Mensch rund um die Uhr eine stabile Körpertemperatur von etwa 36,5° Celsius besitzt. Dabei erweist es sich als deutlich einfacher, diesen Zustand durch die Zufuhr von Wärme zu regulieren, als den Körper effizient zu kühlen. Die positive Wirkung einer eher niedrigen Schlafzimmertemperatur lässt sich allerdings in erster Linie auf einen anderen Effekt zurückführen: Eine warme Umgebung wirkt sich grundsätzlich stimulierend auf den gesamten Kreislauf und indirekt ebenfalls auf die Psyche aus, während eine kühle den Stoffwechsel dämpft und dadurch eher beruhigt.

Selbstverständlich sollte das Schlafzimmer nicht zu kalt sein, so dass die Bewohner nicht frösteln und das Einschlafen generell nicht erschwert wird. Insgesamt zeigt es sich jedoch, dass sich Wärme in den Schlafphasen deutlich negativer auswirkt, weil sie unter anderem ihren Rhythmus stört. Ein guter und erholsamer Schlaf benötigt nicht zwangsläufig ein kaltes Schlafzimmer – es ist jedoch eindeutig erwiesen, dass eine Temperatur oberhalb von 20° Celsius die Schlafqualität negativ beeinflusst und deshalb unbedingt vermieden werden sollte.

Frische Luft im Winter – ein zweischneidiges Schwert

Einige Menschen schwören auf ein offenes Fenster und möchten darauf selbst im Winter nicht verzichten. Obwohl der Gedanke prinzipiell nicht falsch ist, stellt er keinesfalls ein universelles Hilfsmittel dar. Zu bedenken ist unter anderem, dass sich unter bestimmten Umständen ein zu kaltes Schlafzimmer ebenso negativ wie ein zu warmes auswirkt und Zimmer und Schlafklima im Laufe der Nacht stetig auskühlen. Statt bei einem offenen Fenster zu schlafen, empfiehlt es sich, stattdessen etwa eine Stunde vor dem Schlafen den Raum einer mindestens 15 Minuten währenden Stoßlüftung zu unterziehen, um die Konzentration an Sauerstoff zu erhöhen.

Zusätzlich sollte die Heizung im Winter auf einen sparsamen Nachtmodus eingestellt werden, um eine gleichbleibende Schlafzimmertemperatur um rund 17° Celsius zu gewährleisten. Auf diese Weise findet der Körper nicht nur optimale, sondern ebenfalls stabile Verhältnisse vor, auf die er sich dauerhaft einstellen kann, um anschließend seine gesamte Energie auf wesentliche Aufgaben wie die Zellgeneration zu konzentrieren. Als hilfreich erweist es sich ebenfalls, die Bettwäsche zu berücksichtigen und mit der Jahreszeit zu variieren. Ist diese warm genug, kann – von Frühling bis Herbst – das Schlafzimmer nicht zu kalt werden.