Frau greift nach Wecker -Snoozen am Morgen
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Snoozen am Morgen

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Gemütlich ausschlafen zu können, stellt für die meisten Menschen einen Luxus dar, den sie sich lediglich in Ausnahmen erlauben können. Nicht wenige unter ihnen denken dann, dass zum Glück die meisten modernen Wecker mit einer Schlummerfunktion ausgestattet sind, die es ihnen erlaubt, wenigstens noch ein paar Minuten bequem und warm zu dösen. In der Tat erweist sich die Zahl der Personen, die jeden Morgen hellwach und frohgelaunt aus dem Bett springen, als überschaubar – für die meisten bedeutet das Aufstehen zunächst einen Kampf gegen den „inneren Schweinehund“, wenn sie der Wecker morgens aus dem Schlaf reißt. Leider stellt das „Snoozen“ allerdings keine wirklich hilfreiche Lösung dar. Im Gegenteil – oft bringt das kurzweilige Schlummern am Morgen keine Hilfe, sondern erschwert das Aufstehen stattdessen emotional wie körperlich noch mehr.

Müdigkeit am Morgen ist ein normales Phänomen

Es ist durchaus nicht ungewöhnlich, dass Menschen am Morgen zunächst einmal eine scheinbar bleierne Müdigkeit fühlen, selbst wenn sie eigentlich ausreichend geschlafen haben. Der Grund dafür liegt in dem sogenannten circadianen Rhythmus, der einen biologischen Organismus in einem kontinuierlich wiederkehrenden Intervall von 24 Stunden steuert und als Zeitgeber eine Vielzahl von äußeren und inneren Faktoren nutzt – darunter etwa das Sonnenlicht und Prozesse auf der mikrozellulären Ebene. Für die Erforschung dieses alltäglichen Zyklus – im Volksmund oft die „innere Uhr“ genannt, erhielten die drei Wissenschaftler Michael Young, Jeffrey Hall und Michael Rosbash 2017 sogar den Nobelpreis für Medizin.

Mädchen schläft, an Elektroden angeschlossen, um Hirnströme zu messen
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Sie konnten unter anderem nachweisen, dass jeder Organismus nicht über eine einzige „innere Uhr“ verfügt, sondern über eine Vielzahl von ihnen. Ob einzelne Zellen, komplette Organe oder ein Lebewesen an sich – auf jeder Ebene existieren zahlreiche Zeitgeber, die sich teilweise gegenseitig bedingen und synchronisieren, teilweise jedoch ebenfalls unabhängig voneinander agieren. Als Signalgeber dienen dabei der Stoffwechsel und eine Reihe von Hormonen, die unter anderem Müdigkeit hervorrufen oder dämpfen können. Einer der wichtigsten Faktoren für den Abgleich stellt Licht dar. In einer Evolution über Millionen von Jahren haben sich komplexe wie einfache Lebewesen an den Lauf der Sonne angepasst. Insofern stellt es für einen Menschen in Europa ein eher unnatürliches Verhalten dar, das ganze Jahr über unabhängig von der Jahreszeit immer zu einer festen Uhrzeit aufzustehen.

Junger Mann sitzt schläfrig im Bett - Snoozen am Morgen
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Die Uhr bestimmt den Tagesablauf

Erst seit wenigen Jahrhunderten ist es überhaupt üblich, die Zeit unabhängig von äußeren Faktoren und exakt zu messen. Seit der Industrialisierung hat sich die Uhr allerdings als objektiver Maßstab durchgesetzt und bestimmt den Tagesablauf der meisten Menschen. Eine Folge dieser Entwicklung ist eine morgendliche Müdigkeit, die sich in bestimmten Jahreszeiten stärker ausprägt. Besonders im Winter klagen viele über dieses Symptom, das sich teilweise zu einer länger anhaltenden Antriebslosigkeit entwickeln kann. Die Ursache liegt dabei unter Umständen schlicht in einem relativ hohen Spiegel des Hormons Melatonin im Blut, der durch fehlendes Tageslicht ausgelöst wird.

Junge Frau arbeitet am Laptop, daneben steht ein Becher mit Kaffee
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Snoozen und Schlummern – verführerisch, aber nicht hilfreich

Wie steht der circadiane Rhythmus nun mit dem Snoozen in Zusammenhang? Ein lärmender Wecker stellt zunächst einmal eine akute Unterbrechung des Schlafs dar, der zu einer Alarmierung des Körpers führt. Wer jetzt mehrfach durch Snoozen den Prozess des Aufwachens verzögert und nach kurzem Schlummern wieder neu beginnt, bringt damit seine „inneren Uhren“ gleich an mehrfacher Stelle durcheinander, so dass diese nicht mehr synchron laufen und sich gegenseitig widersprüchliche Signale übermitteln. Eine hohe Schlafqualität lässt sich in der Kürze der Abstände ohnehin nicht mehr erreichen, weil ein vollständiger Zyklus mit Leicht-, Tief- und REM-Schlaf ungefähr eine bis zwei Stunden in Anspruch nimmt.

Statt also entspannt ein wenig zu dösen, unterbricht der Wecker mit seiner Schlummerfunktion einen müden Menschen immer wieder erneut an einer ungünstigen Stelle des Schlafrhythmus. Dadurch besteht eine nicht unerhebliche Wahrscheinlichkeit, dass dieser sich noch müder als nach dem ersten Wecken fühlt, obwohl er später aus dem Bett steigt. Aus diesem Grund raten Schlafexperten und Mediziner grundsätzlich davon ab, von dem Snoozen Gebrauch zu machen – so verführerisch diese Option am frühen Morgen erscheinen mag, trägt sie nicht dazu bei, mehr schlafen zu können.

Junger Mann streckt sich im Bett, steht auf - ohne Snoozen am Morgen
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Social Jetlag verschärft das Problem der Schlummerfunktion

Nicht nur das Snoozen selbst wirkt sich in vielen Fällen ungünstig aus – es wird zudem noch von einem weiteren Phänomen verschlimmert, das sich in Schlafstudien als „Social Jetlag“ wiederfindet. Hinter ihm steht insbesondere die Tatsache, dass Menschen aufgrund der technischen Entwicklung nicht mehr auf die Sonne als natürliche Lichtquelle angewiesen sind. Durch Stress im Alltag, eine fehlende Routine von Schlafenszeiten sowie helle Beleuchtung bis in die Abendstunden gerät dabei die „Innere Uhr“ so aus dem Takt, als würden die Betroffenen mehrfach in der Woche durch mehrere Zeitzonen reisen. Das Snoozen ist unter diesen Umständen nicht allein grundsätzlich ungeeignet, diesen negativen Umwelteinflüssen vorzubeugen – es kostet darüber hinaus noch Zeit, die speziell am frühen Morgen besonders knapp ist.

Bürogebäude, helle Büros am Abend
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Dass sich das Social Jetlag immer häufiger beobachten lässt, hängt zudem mit der modernen Unterhaltungselektronik zusammen. Viele Menschen benutzen zum Snoozen heute keinen Wecker mit Schlummerfunktion, sondern ein Smartphone oder Tablet. Gerade deren Bildschirme emittieren jedoch ebenso wie moderne TV-Geräte eine große Menge Licht in einem blauen Wellenspektrum, das sich in der Natur vor allem in der hellen Mittagssonne findet. Es unterdrückt den Ausstoß des als „Schlafhormon“ bekannten Melatonins und wirkt darüber hinaus stimulierend auf den Organismus. Wer beim Snoozen auf seinen Bildschirm blickt, sendet dem Körper dadurch zwei vollständig widersprüchliche Signale – einerseits soll er sich noch einen kurzen Augenblick entspannen und schlummern können, andererseits nehmen die Augen einen helllichten Tag wahr.

Junge Frau im Bett schaut auf das helle Display eines Handys
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Besser als Snoozen: einfach etwas länger schlafen

Statt am Morgen einmal oder gar mehrfach zu Snoozen, empfehlen Schlafforscher deshalb, vollständig auf die Schlummerfunktion zu verzichten und stattdessen diese Zeit für ein echtes Schlafen zu nutzen. Klingelt der Wecker dann einige Minuten später, ist es ratsam, unmittelbar aus dem Bett aufzustehen und sich – falls notwendig – mit etwas kaltem Wasser zu erfrischen. Um abends besser und schneller Schlaf zu finden, ist es zudem sinnvoll, die letzten 90 Minuten auf Smartphone, Tablet, PC und Fernsehen zu verzichten und stattdessen eine entspannende Tätigkeit vorzuziehen. Auf diese Weise wird das Snoozen unter Umständen ohnehin überflüssig und die für die Schlummerfunktion verwendete Zeit kann zu einem erholsameren Schlafen genutzt werden.

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Wer Probleme hat, auf seine lieb gewonnene Gewohnheit zu verzichten, kann einen ebenso einfachen wie wirkungsvollen Trick verwenden, um morgens nicht in die Versuchung geführt zu werden, sich wieder in die warme Decke zu kuscheln: Ein einfacher analoger Wecker ohne Schlummerfunktion wird nicht direkt auf dem Nachttisch, sondern in einiger Entfernung zum Bett aufgestellt, so dass man es ohnehin verlassen muss, um diesen abzuschalten. Allein dieser kurze Aufwand nimmt vielen Menschen das Bedürfnis zum weiteren Schlummern und kann dazu beitragen, dass sich keine „Schlafträgheit“ am Morgen einstellt. Denn so verlockend ein regelmäßiges Snoozen auf den ersten Blick erscheinen mag – so wie Süßigkeiten nicht zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, so ungünstig wirkt sich tägliches Snoozen nach Erkenntnissen der Wissenschaft auf den individuellen und biologischen Schlafrhythmus aus.

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