So können sich Morgenmuffel helfen

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„Morgenstund hat Gold im Mund“, denn „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ – keine Überraschung, wenn Morgenmuffel in ihren Betten liegen, machen Sie selten Anstalten, freiwillig zu nachtschlafender Stunde die Suche aufzunehmen. Gold hin, Gold her! Wie mehrere wissenschaftliche Studien ergaben, stehen lediglich knapp vier Prozent der Befragten freiwillig vor sieben Uhr morgens auf – etwa 15 Prozent schlafen hingegen bis mindestens 10 Uhr.

Jeder Mensch hat einen bestimmten Chronotyp

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, seinen Schlafrhythmus bestimmen aber zu einem hohen Anteil seine Gene. Abgesehen von gesundheitlichen Ursachen – darunter fallen etwa physische oder psychische Schlafprobleme – gibt es einen guten Grund dafür, dass einige Menschen früh am Morgen ständig müde sind. In der Biologie hat sich mittlerweile ein eigener Zweig der Erforschung von über den Tag gesteuerten Zeitintervallen gewidmet – die sogenannte Chronobiologie. Dabei handelt es sich entgegen den Zweifeln einiger Skeptiker um eine anerkannte und renommierte Wissenschaft. So erhielten die Wissenschaftler Michael W. Young, Jeffrey C. Hall und Michael Rosbash 2017 gemeinsam den Nobelpreis für Medizin, weil sie den Nachweis erbrachten, dass bereits einzelne Zellen einen von Molekülen geprägten 24-Stunden-Rhytmus besitzen.

Je nach ihrer Schlafneigung unterscheiden sich Menschen in Früh- und Spätaufsteher umgangssprachlich oft als Lärchen und Morgenmuffel beziehungsweise Nachteulen tituliert. Beinahe zwei Drittel der Bevölkerung gehören dabei den „normalen“ Schlafenden an, die weder spät noch früh aufstehen, sondern sich freiwillig irgendwann zwischen halb acht und zehn Uhr erheben. Für den gewöhnlichen Alltag mit einer konventionellen Arbeitszeit ist schon dies häufig zu spät – aus historischen Gründen bevorzugt die moderne Welt Menschen, die früh aktiv sind. Die meisten Personen sind am Morgen deshalb naturgemäß müde und haben abends Schlafprobleme, weil sie permanent gegen ihr individuelles, physiologisch bedingtes Zeitgefühl ankämpfen. Exakt betrachtet handelt es sich um keine Morgenmuffel – ihr Morgen beginnt lediglich später.

Früh aufstehen ist oft unvermeidlich

Immer wieder diskutieren Experten und Politiker die Möglichkeit, den Schulbeginn um eine Stunde nach hinten zu verlagern, um dem natürlichen Schlaf der meisten Kinder entgegenzukommen. Sie argumentieren, dass diese am Morgen zu müde seien, wenn sie kontinuierlich zu früh aufstehen. Dasselbe gilt für Angestellte – die meisten Unternehmen bestätigen, dass gleitende Arbeitszeiten bei Angestellten ihnen Vorteile inklusive einer höheren Leistungsfähigkeit brächten.

Es ist allerdings in vielen Bereichen nicht möglich, den Tagesablauf mit dem natürlichen Biorhythmus in Einklang zu bringen. In der Industrie ist die Effizienz von Investitionen an eine kontinuierliche Auslastung gekoppelt. Bestimmte Berufe wie Ärzte, Sanitäter oder Feuerwehr müssen rund um die Uhr erreichbar und leistungsfähig sein. Die Schichtarbeit ist aus einer modernen Gesellschaft nicht wegzudenken.

Praktische Strategien für Morgenmuffel

Wie können Betroffene also besser aufstehen, um auch als Morgenmuffel rechtzeitig aus dem Bett zu kommen und ihre maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen? In diesem Zusammenhang helfen ausschließliche Ratschläge wie „ausreichend und gut schlafen“ nur begrenzt. Selbstverständlich hängt morgendliche Müdigkeit viel von einer erholsamen Nachtruhe und einer geeigneten Bettausstattung wie einer bequemen, angepassten Matratze ab. Doch wer gemütlich im Bett liegt, ist durch sie nicht motiviert, dieses umso schneller zu verlassen. Es ist deshalb sinnvoll, sich am Morgen das Aufstehen zu erleichtern und gleichzeitig das Schlafen möglichst schwer zu gestalten. Dafür gibt es einige, effektive Tricks:

• Der Wecker gehört nicht neben das Kopfkissen: Die sogenannte Schlummer- oder Snooze-Taste zur Verzögerung des Weckerklingelns ist am Morgen natürlich verführerisch. Sie verliert einen großen Teil ihres Reizes, wenn sich der Schläfer erst einmal erheben muss, um sie zu drücken.
• Sorgfältige Vorbereitung: Müde die Wäsche zusammensuchen, um natürlich nicht das Passende zu finden – das hilft nur wenig, damit Morgenmuffel besser aufstehen. Liegt diese bereit und verströmt eine Kaffeemaschine dank einer Zeitschaltuhr bereits einen aromatischen Geruch, bleibt mehr Zeit für das Frühstück und der Tag beginnt ohne überflüssigen Ärger.
• Rituale: Auch wenn der Schlafrhythmus genetisch bedingt ist, lassen sich Gewohnheiten nur schwer unterdrücken. Morgenmuffel sollten sich deshalb feste Rituale angewöhnen, die ihnen abends das Einschlafen erleichtern und sie morgens besser aufstehen lassen.
• Ausreichend Zeit einplanen: Wer bis zur letzten Minute wartet und anschließend in aller Hektik seinen Tag beginnt, startet seinen Tag bereits mit Stress. Das trägt nicht dazu bei, bis zur letzten Minute gut zu schlafen, die Laune zu heben und schadet langfristig der Gesundheit. Deshalb lieber etwas zu früh als zu spät aufstehen – so bleibt auch Zeit für angenehme Tätigkeiten.
• Früh ins Bett gehen: Es ist keine Überraschung – stressiger Alltag und Zeitdruck sind perfekte Mittel, um Schlafprobleme zu schaffen. Eine halbe Stunde Bettruhe mit einer interessanten Lektüre, einem Hörbuch oder der Lieblingsmusik hilft beim Entspannen und motiviert, sich etwas früher hinzulegen.
• Optimale Voraussetzungen schaffen: Viele Dinge beeinträchtigen die Schlafqualität und führen dazu, dass sich Betroffene in der Nacht nicht ausreichend erholen. Dazu gehören beispielsweise eine zu warme Umgebung, Alkohol, Stress und ein zu umfangreiches Essen.

Gut schlafen durch eine geeignete Umgebung

Ohne erholsamen Schlaf sind nicht nur Morgenmuffel, sondern auch Frühaufsteher nach dem Aufstehen ständig müde. Für diesen spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle – neben der direkten Umgebung inklusive Lärmbelastung, Helligkeit und Temperatur in erster Linie das Bett selbst. Eine ungeeignete Matratze versucht der Körper instinktiv, durch stärkere und vermehrte Bewegungen im Schlaf zu kompensieren. Dadurch alarmiert er die Betroffenen regelmäßig, so dass sie nicht oder nur kurz die entspannenden Tiefschlafphasen erreichen. Eine ähnliche Wirkung üben Verspannungen und Schmerzen aus – besonders falls diese krampfartig in auf- und abschwellenden Intervallen auftreten.

Eine geeignete und angenehme Bettausstattung hat günstige Auswirkungen auf das Ein- und Durchschlafen. Neben ergonomischen Anforderungen etwa bei Kissen und Matratze spielt das individuelle Körpergefühl eine besondere Rolle. Es gibt objektive Kriterien – die Raumtemperatur sollte nicht mehr als 20° Celsius übersteigen und Licht regt Schläfer selbst bei geschlossenen Augen an. Diese ergänzen subjektive Vorlieben und persönliches Wohlgefühl als Voraussetzung. Einige bevorzugen ein warmes Nest mit weicher, kuscheliger Baumwolle, damit sie gut schlafen – andere das angenehme, aber kühle Gefühl von Kunstfasern oder Seide.

Morgenmuffel leiden im Alltag unter permanentem Jetlag

Das Forschungszentrum Jülich untersuchte in einer Studie die physiologischen Unterschiede zwischen Frühaufsteher und Langschläfern in einem Kernspintomografen. Sie stellten deutliche Unterschiede in bestimmten Bereichen des Hirns fest, die in erster Linie aus Nervenfasern bestehen und die Erinnerung und Informationsverarbeitung steuern. Daraus schlossen sie, dass sich die innere Uhr bei beiden bis auf die Zellebene deutlich voneinander unterscheidet.

Das Resultat könnte sein, dass Morgenmuffel bei normalen Arbeitsbedingungen unter starkem Stress stehen – verglichen mit Frühaufstehern konsumieren sie mehr Alkohol und Tabak und weisen ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen auf. Es ist nicht geklärt, inwiefern es sich bei diesem Phänomen um eine Ursache oder Folge ihrer Schlafprobleme handelt. Das permanente Schlafdefizit führe auf jeden Fall zu einem Zustand, der sich mit einem dauerhaften Jetlag vergleichen ließe. Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, empfehlen die Forscher vor allem eins: Morgenmuffel sollten an freien Tagen lange ausschlafen. In extremen Fällen könne den Betroffenen zudem eine betreute Lichttherapie helfen, den individuellen Schlafrhythmus nach vorne zu verschieben.